Štai kiek skaidulų turėtumėte turėti

Sveiki! Aš gydytojas, jau ne vienerius metus dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie skaidulų svarbą mūsų mityboje. Dažnai net nesusimąstome, kiek daug jų reikia mūsų organizmui! Tad pasigilinkime, kiek tų skaidulų turėtume gauti ir kodėl jos tokios svarbios gerai savijautai.

Jei galvojant apie skaidulą prisimenami liūdni, švelnūs sėlenų dribsniai ir, žinoma, daug tuštinimosi, laikas perrašyti pasakojimą. Skaidulos yra esminis sveikos mitybos elementas ir atlieka visus svarbius dalykus jūsų kūnui, įskaitant, bet tikrai neapsiribojant, jūsų reguliarumą.

Kas yra pluoštas?

„Ląsteliena yra angliavandenių rūšis, kurios jūsų kūnas negali suskaidyti“, – aiškina registruota dietologė Beth Czerwony, RD. Ir nors tai gali būti blogai, skaidulų iš tikrųjų reikia jūsų kūnui.

Yra skaidulų kategorijos: tirpios ir netirpios (arba netirpios). Jie atlieka panašias, bet šiek tiek skirtingas funkcijas jūsų kūne.

Tirpusis pluoštas galima ištirpinti vandenyje. „Įrodyta, kad šio tipo skaidulos padeda nuo vidurių užkietėjimo, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį ir valdo svorį“, – sako Czerwony. Jis randamas kai kurių vaisių ir daržovių minkštime. Geri šaltiniai yra konjac, avižų sėlenos, sausos avižos, miežiai, riešutai, pupelės, lęšiai ir žirniai.

Netirpios skaidulos negalima ištirpinti vandenyje. „Tai padeda perkelti maistą žemyn virškinamojo trakto, o tai taip pat padeda sumažinti vidurių užkietėjimą arba jo išvengti”, – aiškina Czerwony. Netirpios skaidulos yra vaisių ir daržovių, įskaitant riešutus, sėklas, kukurūzus ir lapinius kopūstus, odoje, virvelėse ir sėklose.

Ką skaidulos daro jūsų kūnui?

Mitybos ekspertai piktinasi skaidulomis – ir dėl geros priežasties. „Tyrimai rodo, kad šalyse, kuriose žmonės savo mityboje vartoja daug skaidulų, bendras lėtinių ligų dažnis yra mažas“, – pažymi Czerwony.

Dieta, kurioje gausu skaidulų, yra susijusi su mažesniu cholesterolio kiekiu ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole. Tai taip pat sumažina jūsų riziką:

• Storosios žarnos vėžys.
• Virškinimo trakto problemos, tokios kaip divertikulitas, vidurių užkietėjimas ir hemorojus.
• Širdies liga.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Nutukimas ir antsvoris.
• Insultas.
• 2 tipo cukrinis diabetas.

Dieta, kurioje gausu skaidulų, taip pat ilgiau jaučiasi sotesnis, o tai susiję su mažesniu kūno svoriu, todėl jūsų virškinimo sistema veikia sklandžiai.

Kiek skaidulų jums reikia?

Jums tikriausiai reikia daugiau skaidulų nei šiuo metu gaunate. Tyrimai rodo, kad tik apie 5% suaugusiųjų amerikiečių su maistu gauna pakankamai skaidulų, o dauguma žmonių suvartoja tik apie 16 gramų (g) per dieną.

Taigi, kiek pakanka? JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas Dietos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m, skaido maistinių skaidulų rekomendacijas pagal lytį. Tai apima tirpių ir netirpių skaidulų derinį.

AmžiusMoterysVyraiAmžius

19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 ir vyresni	22 g	28 g
19-30
Moterys
28 g
Vyrai
34 g
31-50
Moterys
25 g
Vyrai
31 g
51 ir vyresni
Moterys
22 g
Vyrai
28 g

Deja, šiose oficialiose rekomendacijose neatsižvelgiama į lyčių įvairovę ar kitus kūno skirtumus, tokius kaip svoris, ūgis ir bendra sveikata. Jei nesate tikri, kiek skaidulų turėtumėte gauti, paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo individualių patarimų.

Ar turėtumėte valgyti daug skaidulų turintį maistą ar vartoti papildus?

Visada geriausia stengtis gauti vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų per savo mitybą – ir skaidulos nesiskiria.

„Svarbu gauti skaidulų šaltinių iš įvairių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, pupelių ir ankštinių augalų, kad būtų sveika ir subalansuota mityba“, – sako Czerwony.

Keturiose maisto produktų grupėse yra daug skaidulų:

• Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai, lima pupelės, džiovinti žirniai ir kt.
• Pilno grūdo: Nesmulkintų kviečių produktai, sėlenos, iš plieno pjaustytos arba valcuotos avižos, miežiai, kvinoja, rudieji ryžiai, rugiai, kukurūzai ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, uogos, apelsinai, kriaušės, slyvos, bananai ir kt.
• Daržovės: Briuselio kopūstai, brokoliai, kopūstai, šparaginės pupelės, moliūgai, bulvės, saldžiosios bulvės, špinatai ir kt.

Jei jums sunku gauti pakankamai skaidulų iš maisto, kurį valgote, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti papildą. „Maistas yra geriausias jūsų skaidulų šaltinis, tačiau papildai gali padėti, jei dietos metu negalite gauti reikiamo kiekio“, – pakartoja Czerwony.

Prieš pradėdami vartoti bet kokį priedą, įskaitant pluoštą, būtinai pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Patarimai, kaip gauti daugiau skaidulų

Yra daug įprastų (ir skanių!) maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, ir yra daugybė būdų, kaip juos įtraukti į savo mitybą. Štai keletas patarimų, į kuriuos reikia atsižvelgti visą dieną:

• Pusryčiai: Pereikite prie iš plieno pjaustytų avižinių dribsnių arba avižų dribsnių arba pilno grūdo grūdų, kuriuose yra bent 5 g skaidulų, ir pabarstykite vaisiais, tokiais kaip avietės ir gervuogės.
• Pietūs: Lęšių troškinį ar pupelių sriubą derinkite su sumuštiniu, pagamintu ant sočios pilno grūdo duonos.
• Vakarienė: Patiekite sveiką salotų ar daržovių priedą su viso grūdo priedais, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais, pilno grūdo makaronais, bulguru ar quinoa.

„Taip pat galite pabarstyti sėlenų, maltų linų sėmenų ar chia sėklų į sriubas, grūdus, spagečių padažą, troškinius ar jogurtą“, – siūlo Czerwony. „Jie prideda daug skaidulų, labai nepakeisdami skonio.

Taigi, mieli mano skaitytojai, kaip patyręs daktaras galiu drąsiai teigti, kad pakankamas skaidulų kiekis yra gyvybiškai svarbus gerai savijautai. Nepamirškite jų įtraukti į savo mitybą ir pajusite skirtumą! O jei kyla klausimų, visada galite pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju.