Sportiniai gėrimai: ar elektrolitai yra sveiki?

Sveiki, esu gydytojas(-a), jau daug metų dirbantis(-i) Lietuvoje. Pastaruoju metu vis dažniau girdime apie sportinius gėrimus ir jų elektrolitus. Ar jie iš tiesų tokie sveiki, kaip mums bandoma įpiršti? Sportuojant prakaituojame, netenkame skysčių ir elektrolitų, tad logiška, kad norime juos atstatyti. Bet ar tikrai mums reikia specialių gėrimų, ar užtenka paprasto vandens? Pasikalbėkime apie tai plačiau ir išsiaiškinkime, kada tie elektrolitai išties naudingi, o kada tik pinigų švaistymas.

Parduotuvių lentynose netrūksta neoninių spalvų sportinių ir elektrolitų gėrimų. Tie buteliai užpildyti pažadais pagerinti fizinę veiklą, greitesnį atsigavimą treniruotėse ir mažiau nuovargio.

Bet ar gerti elektrolitų prisotintus gėrimus iš tikrųjų naudinga? Jie gali būti, jei jie vartojami tinkamu laiku, sako sporto sveikatos dietologė Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD.

Taigi, suskaidykime.

Kas yra elektrolitas?

Elektrolitai yra būtini mineralai, kurie padeda subalansuoti jūsų kūną. Jūsų ląstelės naudoja elektrolitus elektros krūviams atlikti, kad jūsų vidaus sistemos veiktų maksimaliai efektyviai.

Šie mineralai atlieka svarbų vaidmenį palaikant jūsų kūno skysčių lygį, paverčiant maistines medžiagas energija ir palaikant smegenų veiklą, širdies ritmą ir raumenų kontrolę.

Taigi akivaizdu, kad elektrolitai yra didelis dalykas. Laimei, jūsų kūnas gali išlaikyti savo elektrolitų tiekimą valgydamas ir gėręs, sako Pattonas. Trys mineralai, kurie yra pagrindiniai elektrolitai:

• Natrio.
• Kalis.
• Magnis.

Elektrolitų praradimas

Nors išeikvotus elektrolitus reguliariai pakeičiate per savo mitybą, labai lengva išeikvoti jūsų organizmo šių būtinų mineralų atsargas ir sukelti disbalansą.

Pavyzdžiui, sunki treniruotė gali prakaituotas lašas po prakaito ištuštinti elektrolitus. Dėl ligos elektrolitų kiekis taip pat gali sumažėti keliais laipsniais, ypač jei karščiuojate, viduriuojate ar vemiate.

Dehidratacija dažnai vyksta kartu su elektrolitų praradimu, ypač aukščiau paminėtuose pavyzdžiuose. „Nesvarbu, ar prakaituojate nuo fizinio krūvio, ar prakaituojate dėl karščiavimo, netenkate elektrolitų ir skysčių, o laikui bėgant tai sukels dehidrataciją“, – sako Pattonas.

Tai gali sukelti raumenų mėšlungį, galvos skausmą, smegenų miglą ir bendrą bjaurų jausmą.

Sportinių gėrimų nauda

Sportiniai gėrimai yra sukurti taip, kad greitai atstatytų prarastus elektrolitus ir subalansuotų jūsų sistemą – ypač po treniruotės.

Daugelyje sportinių gėrimų yra 250 miligramų ar daugiau natrio – gausiausio elektrolito jūsų organizme. Tas natrio smūgis yra DIDELIS. Tiesą sakant, tai yra daugiau nei 10% to, kas paprastai rekomenduojama kasdieniniam natrio kiekiui. (Sužinokite daugiau apie natrį sportiniuose gėrimuose.)

Elektrolitai, tokie kaip kalis, magnis ir chloridas, taip pat paprastai pateikiami sporto gėrimų mitybos etiketėse ir sudedamųjų dalių sąrašuose.

Kada vartoti sportinius gėrimus

Pattonas įspėja, kad ne kiekviena treniruotė turi baigtis geriant sportinį gėrimą.

Jei įprastomis oro sąlygomis treniruojatės valandą ar trumpiau su vidutiniu intensyvumu, vandens atkūrimui paprastai pakanka vandens. „Daugeliu atvejų H2O atliks darbą“, – sako ji.

Tačiau galbūt norėsite po treniruotės arba jos metu gerti sportinį gėrimą su elektrolitais, jei:

• Jūs mankštinatės ilgiau nei valandą arba padidinto intensyvumo. (Yra net specialių gėrimų, skirtų ištvermingiems ir itin ištvermingiems sportininkams, turintiems didesnį elektrolitų kiekį.)
• Lauke labai karšta, todėl jūsų prakaito liaukos gali virsti maišytuvais.
• Iš prigimties esate sunkus megztinis, kuris sukuria balas ten, kur stovite.

Sportinis gėrimas taip pat gali būti naudingas sergant, siekiant išlaikyti hidrataciją ir elektrolitų lygį ten, kur reikia. (Sergant apsvarstykite nulinės arba mažo kaloringumo variantus, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų organizmo natūralų kovos su infekcijomis procesą.)

Ar vaikai turėtų gerti sportinius gėrimus?

Geriausia, kad sportiniai gėrimai nebūtų tinkami vaikams.

Pasak Amerikos pediatrų akademijos, vaikams, užsiimantiems fizine veikla, paprastai nereikia papildomo sporto gėrimų. Geriamojo vandens dažnai pakanka, kad būtų pašalinta bet kokia galima dehidratacija.

(Tačiau šios taisyklės gali būti sulenktos, jei jūsų vaikas reguliariai užsiima ištvermės ar didelio intensyvumo sporto šakomis. Vis dėlto iškelkite kartelę aukštai.)

Apskritai vaikai per daug geria sportinius gėrimus. Tyrimai rodo, kad daugelis vaikų dažnai renkasi šiuos spalvingus ir labai parduodamus gėrimus pagrindiniam atsigaivinimui, o ne maistinių medžiagų papildymui.

Geriant cukrumi saldintus sportinius gėrimus kaip paprastą gėrimą, jūsų kasdienėje racione gausite nereikalingų kalorijų ir tai gali prisidėti prie nutukimo. (Daugelis mano, kad perteklinis svoris jaunesniajai kartai yra visuomenės sveikatos krizė.)

Jei vaikas serga, vietoj sportinio gėrimo geriausia rinktis geriamąjį rehidratacijos tirpalą (pvz., Pedialyte®), skirtą jaunimui. Paprastai juose yra mažiau cukraus ir daugiau elektrolitų.

Paskutinės mintys

Sportiniai gėrimai turi tam tikrą tikslą. Po sunkios treniruotės gurkšnodami (ar gurkšnodami) vieną gurkšnį galite atkurti elektrolitų kiekį organizme ir neleisti patirti dehidratacijos padarinių.

Tačiau atminkite, kad sportiniai gėrimai yra specialybė gėrimai. Tai nėra ko griebtis, kai esi tik ištroškęs. (Be to, taip pat galima persistengti ir suvartoti per daug elektrolitų – ir tai nėra gerai.)

„Ilgos treniruotės metu arba po jos sportinis gėrimas yra puikus pasirinkimas, užtikrinantis tinkamą hidrataciją, kad būtų galima maksimaliai veikti ir atsigauti“, – sako Patton. „Štai kur jūs pamatysite naudą.”

Taigi, trumpai tariant, sportiniai gėrimai su elektrolitais gali būti naudingi intensyviai sportuojant, ypač karštu oru, kai prarandama daug skysčių. Bet kasdien, kaip aš, daktaras, visada sakau – vanduo yra geriausias troškulio malšintojas. Jei sportuoji trumpai ir nelabai intensyviai, papildomų elektrolitų greičiausiai nereikia. Sveika mityba – štai kur slypi tikroji energijos ir reikalingų medžiagų paslaptis. Rūpinkitės savimi ir nepamirškite klausyti savo kūno!