Kulkšnies stiprinimo pratimai silpnoms kulkšnims

Sveiki! Esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje ir padedantis žmonėms sustiprinti savo kūną. Šiandien pakalbėsime apie silpnas kulkšnis ir kaip jas sustiprinti pratimais. Dažnai po traumų ar tiesiog dėl įgimto silpnumo kulkšnys tampa neatsparios. Laimei, yra būdų, kaip pagerinti jų stabilumą. Pasidalinsiu savo žiniomis ir patarimais, paremtais ilgamete patirtimi, kurie padės jums atgauti tvirtą žingsnį. Skaitykite toliau ir sužinokite, kokie pratimai gali padėti!

Ar nerimaujate dėl to, kad išsisuko kulkšnis ir išsiliejate? Ar senstant pastebite pėdų skausmo, pusiausvyros ir mobilumo problemų? Šios problemos gali būti ženklas, kad turite silpnas kulkšnis.

Silpnos čiurnos linkusios lengviau ištempti. O patempimas gali išvesti iš darbo savaitėms. Tiesą sakant, tūkstančiai žmonių kasmet pasitempia čiurną tiesiog nulipdami nuo bordiūrų, suklupdami su aukštakulniais ar ridendami čiurną bėgiodami ar sportuodami.

Kai judate visą dieną, kulkšnių ir aplinkinių raumenų sąnariai sugeria daug jėgos. Ir tai gali pakenkti.

Geros naujienos: galite stengtis sustiprinti čiurnos raumenis ir gretimus raiščius. Tai padės išvengti traumų ir pagerins jūsų stabilumą bei mobilumą.

Kalbėjomės su mankštos fiziologu Christopheriu Traversu, MS, apie tai, kaip mes visi, nepaisant amžiaus ar fizinio pasirengimo, galime apsisaugoti nuo kulkšnies problemų.

Kodėl jūsų kulkšnys nusipelno dėmesio

Pasak Traverso, jei pakeisite savo pagrindą (pėdas ir kulkšnis), paveiksite likusius sąnarius.

Vienas didžiausių rūpesčių dėl silpno pagrindo yra jo poveikis jūsų keliams ir tai, kiek vidinio sukimosi jis suteikia jūsų klubui. Jei jums trūksta apačios, gali susilpnėti ir kelių bei klubų sąnariai bei raumenys. Dėl to jūsų eisena gali pasikeisti, o galiausiai jums bus sunkiau vaikščioti.

Traversas paaiškina, kad būtent todėl svarbu savo kūno rengybos rutinoje skirti laiko kulkšnių tempimui ir stiprinimui.

Kaip ištiesti kulkšnis prieš mankštą

Nesvarbu, ar tai darote, ar ne, tikriausiai žinote, kad prieš mankštą svarbu pasitempti. Bet ar žinojote, kad kulkšnių tempimas turėtų būti jūsų kasdienybės dalis?

Ypač jei ketinate užsiimti stipria veikla, tokia kaip bėgimas, labai svarbu ištiesti kulkšnis. Anot Traverso: „Norite įsitikinti, kad nuo sėdėjimo nesiruošiate mankštintis. Norite įsitikinti, kad jūsų kulkšnys buvo pakankamai judrios ir kad per juos supančius sąnarių raumenis taip pat buvo daug kraujo.

Nežinote, kaip ištiesti kulkšnis? Peržiūrėkite toliau pateiktus keturis greitus ir paprastus kasdienius pratimus!

1. Nupieškite abėcėlę

Tai paprasta kaip ABC.

Pradėkite gulėdami ant nugaros arba stovėdami. Jei stovite, prireikus naudokite tvirtą kėdę.

Pakelkite vieną koją ir lenkdami pėdą pirštais nubrėžkite abėcėlę. Tada pakartokite su kita koja. Atlikite visą abėcėlę du kartus – po vieną kiekvienai kojai – vieną kartą per dieną.

2. Stovimas blauzdos pakėlimas

Pats laikas atsistoti ant pirštų galiukų!

Atsistokite ant laiptelio (jei turite) arba pratybų laiptelio krašto, naudodami turėklą ar kitą atraminę konstrukciją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite kojas klubų plotyje.

Pakelkite save kiek įmanoma aukščiau ant kojų pirštų ir lėtai nuleiskite kulnus. Kartokite judesį 10 kartų iš eilės. Atlikite šį pratimą kartą per dieną.

3. Nugaros lenkimas gulint

„Gulimas“ yra puikus būdas pasakyti „guli ant nugaros“. Atsigulkite ir, naudodami kulkšnį, išlenkite pėdą taip, kad ji būtų nukreipta į lubas. Laikykite šį tempimą atgal (dar vadinamą nugaros lenkimu) 30 sekundžių. Atlikite šį tempimą du kartus kiekvienai kulkšnies (iš viso dvi minutes) vieną kartą per dieną. Laikykitės ant grindų, nes kitame ruože taip pat reikia atsigulti.

4. Padų fleksija gulint

Gulėdami ant nugaros, nukreipkite koją į priekį taip, kaip darytumėte, jei kas nors lieptų nukreipti pirštus. Laikykite pozą, dar vadinamą plantarfleksija, 30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite. Atlikite šį tempimą du kartus kiekvienai kulkšnei (iš viso dvi minutes) vieną kartą per dieną.

Pratimai, skirti pagerinti kulkšnies stabilumą

Kulkšnies stabilumo gerinimas yra susijęs su pusiausvyra. Tiesiog stovint ant vienos kojos ir treniruojantis pusiausvyrą galima sustiprinti koordinaciją, kurios reikia norint išvengti čiurnos traumų arba bent jau sumažinti jų sunkumą. Pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos valant dantis, plaunant indus ar žiūrint televizorių gali turėti teigiamą poveikį.

Žemiau pateikti keturi pratimai padės tvirtai stovėti ant kojų. Jei atlikdami šiuos pratimus nerimaujate, kad nukrisite, šalia savęs pasidėkite tvirtą kėdę, kurią naudodami galėsite susigaudyti, jei pradėsite klibėti.

1. Vienos kojos padėtis (SLS)

Tai taip paprasta, kaip skamba. Tiesiog atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkę stovėseną. Išlaikykite pusiausvyrą 20 sekundžių. Atlikite tai tris kartus kiekvienai kojai – iš viso dvi minutes – kartą per dieną.

2. Persiųsti SLS

Šis pratimas yra nedidelis SLS modifikavimas. Atsistokite ant vienos kojos šiek tiek sulenkę kelį stovėsenos pusėje. Išlaikydami pusiausvyrą, laikykite kitą koją priešais save. Laikykite šią pozą 20 sekundžių, tada grįžkite į stovėjimą. Atlikite tai tris kartus kiekvienai kojai – iš viso dvi minutes – kartą per dieną.

3. Pirmyn pasiekiamas SLS

Tai trečioji SLS iteracija. Dar kartą atsistokite ant vienos kojos šiek tiek sulenkę kelį. Tada ištieskite į priekį priešinga ranka, kiek galite, neprarasdami pusiausvyros. Laikykite poziciją 20 sekundžių. Kartokite tris kartus kiekvienai kojai iš viso dvi minutes per dieną.

4. Ėjimas tandemu

Vaikščiojimas tandemu labai panašus į vaikščiojimą lynu, be susijusio pavojaus. Kadangi užsiimate šia veikla, kėdė nepadės išlaikyti pusiausvyros. Vietoj to, eikite palei sieną ir palieskite ją, jei reikia, kad nusiteiktumėte.

Atsistokite viena koja tiesiai prieš kitą, kad vienos kojos pirštai liestų kitos pėdos kulną. Kiekvieną kartą žengdami žingsnį įsitikinkite, kad priekinės pėdos kulnas liečia užpakalinės pėdos pirštus. Jei galite, pabandykite eiti atgal. Nesvarbu, eidami pirmyn ir atgal, ar tiesiog apsisukdami, tris kartus pereikite kambarį ar koridorių, kuriame mankštinatės.

Žingsnis teisinga kryptimi – ką dėvėti

Tinkama avalynė taip pat gali padėti išvengti čiurnos traumos ar patempimo.

• Jei didžiąją dienos dalį darbo metu stovite ant kojų, apsvarstykite galimybę avėti batus su minkštais padais.
• Jei esate bėgikas, verta tinkamai įvertinti ir pritaikyti pėdas bėgimo parduotuvėje.

Dirbkite su gydytoju

Nors dauguma žmonių gali atlikti šiuos pratimus saugiai, rekomenduojame pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant bet kokią mankštos programą, ypač jei nešiojate papildomą svorį. Nutukimas (KMI >25) gali sukelti silpnus kulkšnis. Taip yra todėl, kad kuo daugiau svorio nešate, tuo daugiau streso patiriate savo klubus, kelius ir kulkšnis.

Silpnos kulkšnys taip pat gali būti kitų medicininių problemų, kurioms reikia gydytojo dėmesio, požymis. Pavyzdžiui, jei turite pusiausvyros problemų, tai gali būti ne dėl to, kad turite silpnas kulkšnis – tai gali būti neurologinio sutrikimo signalas.

Taigi, pirmiausia patikrinkite. Kai tik gydytojas jums leis, skirkite laiko šiems pratimams kiekvieną dieną. Jų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti išlaikyti gerą pusiausvyrą, stabilumą ir laikyseną ilgą laiką.

Po daugelio metų darbo su pacientais, galiu drąsiai teigti, kad reguliarūs kulkšnies stiprinimo pratimai yra būtini silpnoms kulkšnims. Nesvarbu, ar jus kankina traumos, ar tiesiog norite sustiprinti šią svarbią kūno dalį, nuoseklumas yra raktas į sėkmę. Pradėkite lėtai, klausykite savo kūno ir nepamirškite, kad kantrybė atsiperka. Stiprios kulkšnys – tai ne tik stabilumas, bet ir mažesnė traumų rizika ateityje. Rūpinkitės savimi!