Kas yra selenas ir kodėl jums jo reikia (bet ne per daug)

Selenas yra mineralas, kuris yra būtinas žmogaus organizmui veikti tinkamai. Jis yra svarbus antioksidantas, kuris padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir užkirsti kelią ląstelių pažeidimui. Trūkstant seleno organizme gali atsirasti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip imuninės sistemos silpnėjimas ar širdies ligos. Todėl svarbu įtraukti į savo dietą maisto produktus, turinčius seleno, ir taip užtikrinti savo organizmo sveikatą ir gerovę.

Posakis „šiek tiek toli“ gali būti taikomas visiems dalykams: rankų losjonui, čili pudra, plaukų želė.

Tai taip pat tinkamas būdas apibūdinti seleną – esminį mineralą, kuris palaiko viso kūno sveikatą. Jums reikia tik nedidelio jo kiekio, tačiau jo nauda sveikatai yra didelė.

Registruota dietologė Kayla Kopp, RD, LD, paaiškina, kas yra selenas, kodėl jums jo reikia ir kaip gauti pakankamai jo su savo mityba.

Kas yra selenas?

Selenas yra būtinas mineralas, o tai reiškia, kad jūsų organizmui jo reikia, kad jis gerai funkcionuotų, tačiau jis negali pasigaminti pats. Jūs turite tai gauti per dietą.

„Selenas vaidina svarbų vaidmenį apsaugant mūsų ląsteles nuo pažeidimų, skatinant skydliaukės funkciją ir reprodukcinę funkciją bei vaidinant DNR sintezėje“, – sako Koppas.

Panagrinėkime kai kuriuos iš šių pagrindinių privalumų.

Palaiko skydliaukės sveikatą

Maža liauka, vadinama skydliauke, vaidina svarbų vaidmenį išlaikant jūsų organizmo aukščiausią funkciją. Jis atsakingas už hormonų gamybą ir išskyrimą, įskaitant tuos, kurie kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą (kaip greitai jūsų kūnas maistą paverčia energija). O selenas padeda atlikti savo darbą.

„Jūsų skydliaukė turi didžiausią seleno koncentraciją jūsų kūne“, – aiškina Koppas. „Selenas paverčiamas selenoproteinais, kurie padeda reguliuoti skydliaukės hormonus.”

Saugo reprodukcinę sveikatą

Kai nestabilios molekulės, žinomos kaip laisvieji radikalai, pažeidžia jūsų ląsteles, rezultatas vadinamas oksidaciniu stresu. Manoma, kad tai prisideda prie įvairių lėtinių ligų, įskaitant nevaisingumą. Tačiau selenas gali padėti.

„Selenas apsaugo nuo oksidacijos ir infekcijų“, – pažymi Koppas, – o kai kurie tyrimai parodė, kad seleno papildai yra naudingi žmonėms, kurie bando pastoti.

Gali padėti sergant astma

Selenas galėtų vaidina svarbų vaidmenį gydant lėtinę astmą. Tačiau neskubėkite pirkti papildų, nes ši galima nauda dar neįrodyta tyrimais.

„Selenas vaidina svarbų vaidmenį oksidaciniame strese tokiuose audiniuose kaip plaučiai, – sako Koppas, – tačiau tyrimai šiuo klausimu vis dar nėra įtikinami.”

Gali apsaugoti nuo vėžio

Tyrimai parodė atvirkštinį ryšį tarp seleno kiekio ir tam tikrų vėžio rūšių rizikos. Tai reiškia, kad žmonės, turintys mažą seleno kiekį, turėjo didesnę vėžio riziką, o žmonės, turintys didesnį seleno kiekį, turėjo mažesnę riziką:

• Krūties vėžys.
• Plaučių vėžys.
• Stemplės vėžys.
• Skrandžio (skrandžio) vėžys.
• Prostatos vėžys.

„Mažesnis seleno suvartojimas buvo susijęs su padidėjusia vėžio diagnoze”, – sako Koppas. „Buvo žinoma, kad selenas mažina vėžio riziką, nes padeda atitaisyti DNR pažeidimus, atsirandančius mūsų kūne.

Kiek seleno reikia?

19 metų ir vyresniems suaugusiesiems rekomenduojamas seleno paros kiekis yra 55 mikrogramai (mcg) per dieną. Jei esate nėščia, turėtumėte gauti 60 mcg per dieną; jei žindote, šis kiekis padidėja iki 70 mcg per dieną.

Galvojate apie seleno papildus? Priklausomai nuo to, kur gyvenate, tikriausiai jums jų nereikia.

„Nors selenas yra būtinas, mums reikia tik nedidelio jo kiekio”, – teigia Koppas. „Šiaurės Amerikoje labai retai reikia papildyti selenu, nes čia auginami maisto produktai paprastai tiekia daug jo per dirvą.”

Maisto produktai, kuriuose yra daug seleno

Gaukite tai: viename braziliniame riešute yra apie 68–91 mcg. Tai reiškia, kad tik vienas ar du iš jų užpildys jūsų dienos seleno normą!

Organų mėsoje ir jūros gėrybėse (ypač gelsvapelekiuose tunuose, otuose, sardinėse ir krevetėse) taip pat daug seleno. Kiti geri šaltiniai:

• Pupelės.
• Jautiena.
• Vištiena.
• Varškė.
• Kiaušiniai.
• Stiprinti grūdai.
• Lęšiai.
• Turkija.
• Nemaltų kviečių duona.

Paprastai tai nėra kenksminga gauti kai kurie papildomo seleno savo racione, jei suvartosite ne daugiau kaip 400 mikrogramų per dieną (tai yra Tolerable Upper Intake Level, arba UL, į kurį trumpai pateksime).

Tiesiog nepamirškite, kad didelis seleno kiekis gali būti pavojingas, be to, jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Prieš pradėdami vartoti naują priedą, visada turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju (taigi galbūt tiesiog laikykitės braziliško riešuto per dieną).

Per didelio seleno kiekio rizika ir šalutinis poveikis

Trumpam grįžkime prie senų posakių: „Šiek tiek daug daug“ yra geras būdas apibūdinti seleną, bet taip pat ir „per daug gero“.

Kadangi jums reikia tik tokio nedidelio seleno kiekio, viršyti rekomenduojamą paros normą paprastai nėra didelė problema. Tačiau jūs pradedate susidurti su rimta rizika, kai pasieksite leistiną viršutinį suvartojimo lygį arba didžiausią kiekį, kurį galite suvartoti be neigiamo poveikio.

Seleno UL yra 400 mcg per dieną. Be to, galimas šalutinis poveikis yra:

• Metalo skonis burnoje.
• Trapūs plaukai ir nagai.
• Viduriavimas.
• Pakitusi dantų spalva.
• Nuovargis.
• Česnakinis kvapas.
• Plaukų slinkimas.
• Raumenų jautrumas.
• Pykinimas.
• Bėrimai.

Labai didelis seleno suvartojimas gali sukelti seleno toksiškumą, kuris yra susijęs su sunkiomis problemomis, tokiomis kaip:

• Kvėpavimo problemos.
• Drebulys.
• Inkstų nepakankamumas.
• Širdies smūgis.
• Širdies nepakankamumas.

Seleno trūkumo rizika

Kadangi mūsų organizmui šio mikroelemento reikia labai mažai, paprastai nesunku suvartoti pakankamai jo su maistu, jei gyvenate vietoje, kurioje yra daug seleno. Tačiau jums gali būti sunku gauti pakankamai, jei:

• Turi ŽIV.
• Jums atliekama inkstų dializė.
• Dažniausiai valgykite vietoje užaugintą maistą, kuris gali būti iš dirvožemio, kuriame mažai seleno.

Seleno trūkumas gali sukelti:

• Nevaisingumas vyrams ir žmonėms, gimus priskirtiems vyrams.
• Kashin-Beck liga, artrito forma.
• Keshano liga, širdies ligos rūšis.

Jei nerimaujate dėl savo seleno kiekio, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad išsiaiškintumėte saugų tolimesnį žingsnį.

Ar gaunate pakankamai seleno?

Jei gyvenate Šiaurės Amerikoje, jums tikriausiai nereikės per daug galvoti (ar jaudintis) apie savo seleno kiekį. Seleno trūkumas yra retas ir nebent kiekvieną dieną vakarienei valgote organų mėsą, tikriausiai jo negausite per daug.

Taigi praleiskite papildus ir suvalgykite vieną ar du brazilinius riešutus, kaip jums atrodo tinkama. Jūsų kūnas jums padėkos, o jūsų skonio receptoriai taip pat!

Selenas yra svarbus mineralas, kurį organizmas naudoja kovoti su oksidacine stresu, stiprinti imuninę sistemą ir palaikyti sveiką širdį bei skydliaukę. Jis taip pat padeda organizmui absorbuoti kitus svarbius mineralus, tokius kaip varis ir cinkas. Selenas yra esminis norint išvengti įvairių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir skydliaukės disfunkcijas. Todėl svarbu užtikrinti, kad mūsų organizmas būtų pakankamai aprūpintas šiuo svarbiu mineralu.