Kas yra įkyrios mintys? Ir kaip juos sustabdyti

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi. Turbūt ne vienas esame susidūrę su įkyriomis mintimis – tomis nepageidaujamomis, kartais net gąsdinančiomis idėjomis, kurios sukasi galvoje. Jos gali varginti, kelti nerimą. Šiame straipsnyje trumpai ir aiškiai papasakosiu, kas yra tos įkyrios mintys ir kaip galime jas suvaldyti, kad nebekontroliuotų mūsų gyvenimo. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip susigrąžinti ramybę.

Ar kada nors galvojate apie kažką, kas, atrodo, išeina iš kairiojo lauko ir jus nustebina?

Galbūt kalbėdamiesi su ypač erzinančiu bendradarbiu įsivaizduojate, kad daužysite jiems antausį ar nustumsite nuo uolos. Arba pakeliui namo įsivaizduojate, kas nutiktų, jei tiesiog leistumėte savo automobiliui nuvažiuoti nuo kelio ir patekti į priešpriešinį eismą. Ir tada kartais pagalvoji apie kažką tokio siaubingo, kas nutiko tavo pačių vaikams, kad nerimauji ir bijote dėl jų gerovės, net kai nėra tikro artėjančio pražūties jausmo.

Kad ir kaip stengtumėtės nutildyti šias mintis ar vaizdus, ​​jie ir toliau grįžta ir kelia nerimą. Žinoma, jūs norėtumėte niekada daryti bet kurį iš šių dalykų, kurie jums šauna į galvą… tiesa? O galvojimas apie juos netampa realybe. Taigi, kodėl kyla šios įkyrios mintys ir ką reiškia, kad jos kyla net tada, kai iš tikrųjų nenorite jomis susitaikyti?

Psichologė Lauren Alexander, mokslų daktarė, suskaido įkyrių minčių prasmę ir pateikia patarimų, kaip sustabdyti įkyrias mintis.

Kas yra įkyrios mintys?

Įkyrios mintys yra mintys, vaizdai ar potraukiai, kurie yra nepageidaujami, bet vis tiek ateina į galvą. Jie randa būdą, kaip sutrikdyti jūsų pradinius mąstymo modelius ir gali atsirasti iš niekur arba juos gali paskatinti išoriniai dirgikliai (pvz., reaguojant į situaciją ar įvykį) arba vidiniai dirgikliai (pvz., nerimas, depresija ar kiti jausmai). Įkyrios mintys dažnai būna smurtinės, nerimą keliančios ar nerimą keliančios.

Tarkime, kad atvykote į socialinį susibūrimą su draugais, kai nebuvote nuo jų kelis mėnesius. Jūs šiek tiek nerimaujate, nes kurį laiką buvote iš vėžių, bet, žinoma, visi jus pažįsta ir myli. Ir vis dėlto, kai ruošiatės atvykti, pradedate galvoti, O jei niekas su manimi nekalba? O jei aš nebūsiu geidžiamas? Ką daryčiau, jei pasirodyčiau ir nesame tokie artimi, kaip buvome anksčiau?

Staiga jus užklumpa nepageidaujamų neigiamų kalbų apie save kilpa ir daugybė įkyrių minčių, kad esate nepageidaujami, nepaisant to, kad iš esmės žinote, kad esate mylimas, palaikomas ir priimtas. Ir kuo labiau stengiesi atsispirti įkyrioms mintims ar pereiti prie kažko kito, tuo labiau mintys grįžta visa jėga.

„Dažnai žmonės tiki, kad jei turi mintį, tai tiesa. Ir ypač, jei jie nuolat apie tai galvoja, tai ypač reiškia, kad tai tiesa“, – aiškina dr. Aleksandras. „Bet vien todėl, kad turite tokią mintį, dar nereiškia, kad tai tiesa. Nebent tai būtų imamasi veiksmų, tai iš tikrųjų neturi didelės įtakos tikrovei.

Kas sukelia įkyrias mintis?

„Kartais mintys gali būti visiškai atsitiktinės, ir tu eini, Oho, iš kur tai atsirado?“ – sako daktaras Aleksandras. „Tačiau dažnai įkyrios mintys yra susijusios su tuo, dėl ko jau nerimauji.

Nerimo sutrikimai ir net žemai verdantis nerimas gali apsunkinti jūsų sąveiką su aplinkiniu pasauliu ir jūsų gebėjimą reguliuoti emocijas.

„Nerimas yra labai lipni emocija“, – pažymi daktaras Aleksandras. „Jei nerimaujate dėl vieno dalyko, lengva nerimauti dėl kitų dalykų. Ir jei jūsų gyvenime yra įvairių streso veiksnių, manau, kad dėl to esate labiau linkę įklimpti į įkyrias mintis.

Įkyrios mintys taip pat dažnai siejamos su kitomis psichinės sveikatos būklėmis, tokiomis kaip:

• Obsesinis kompulsinis sutrikimas (OCD).
• Potrauminio streso sutrikimas (PTSD).
• Pogimdyminė depresija.

Tyrimai taip pat parodė, kad dėl miego trūkumo padaugėja įkyrių minčių, greičiausiai dėl to, kad jūsų smegenys nesugeba racionalizuoti, susikaupti ir tęsti užduotį.

„Kuo daugiau psichikos sveikatos problemų kaupsitės, tuo sunkiau bus valdyti įkyrias mintis“, – sako dr. Aleksandras. „Kartais įkyrios mintys gali virsti kažkuo daugiau“.

Žmogui, sergančiam PTSD, įkyrios mintys gali pasirodyti kaip prisiminimai, minčių blyksniai arba vaizdai, primenantys patirtą traumą.

Asmenims, sergantiems OKS, gali kilti nuolatinių įkyrių minčių, kurios kaupiasi apie daugybę dalykų, pavyzdžiui, kambario švarą, kaip viskas atrodo jų darbo vietoje ir labai specifiniu būdu. Laikui bėgant, negydomos ir imtasi veiksmų, šios įkyrios mintys gali virsti manija.

„Galite manyti, kad jūsų psichinė sveikata ar emociniai ištekliai turi ribotą sumą, kaip ir mes visi turime ribotą pinigų sumą“, – paaiškina dr. Aleksandras. „Emociniai ištekliai yra tokie patys.”

Įkyrių minčių tipai

Įkyrias mintis lengva atpažinti: jei jos kartojasi, ypač jei to nenorite, jos yra įkyrios. Šios mintys gali pasirodyti taip:

• Labai specifinės mintys: Šios mintys gali kilti atsitiktinai arba kaip atsakas į konkrečią situaciją. Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas nukrenta ir nulaužė dantį, jums gali kilti nuolatinių įkyrių minčių apie tai, kad vaikas gali užsikrėsti rimta infekcija. Jei bijote prarasti darbą, gali kilti minčių apie namų ar benamystės praradimą. Jei jūsų tėvai serga, galite nuolat galvoti apie blogiausią jų mirties scenarijų.
• Vaizdai: Galite įsivaizduoti scenas ar vaizdus, ​​kurie vyksta jūsų galvoje, reaguodami į tai, kas vyksta aplinkui arba netikėtai. Jei kas nors jus nutraukia greitkelyje, reaguodamas į pyktį, jums gali kilti įkyrių minčių apie jų paleidimą nuo kelio. O jei nerimaujate dėl klimato kaitos, galite nuolat įsivaizduoti, kas nutiktų, jei patirtumėte potvynį, tornadą ar kitą stichinę nelaimę ir kaip tas įvykis galėtų pasikeisti.
• Ragina: Nors šios įkyrios mintys atrodo kaip potraukis, jos vis tiek yra nepageidaujamos. Pavyzdžiui, galbūt jums nepatinka dabartinė jūsų padėtis darbe, todėl nuolat raginate bėgti iš biuro, mesti darbą ir persikelti į geresnę vietą. Net jei turite tokių potraukių, niekada to nedarytumėte, nes tai sukeltų papildomų komplikacijų jūsų gyvenimo būdui ir finansams.

Įžeminimo būdai nerimui sumažinti

Kaip valdyti įkyrias mintis

Kai įkyrios mintys sutrikdo jūsų dieną, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra jas atstumti. Norėdami tai paaiškinti, daktaras Aleksandras pasitelkia šokinėjančio kamuoliuko analogiją.

„Įsivaizduokite, kad laikote mažą šokinėjantį kamuolį. Jei mesti jį į sieną, kas nutiks? Tai atsimuš į sieną ir sugrįš pas tave“, – iliustruoja ji. „Jei kitą kartą messite kamuolį stipriau, jis vis tiek atšoks nuo sienos ir grįš pas jus. Nesvarbu, kaip stipriai mesti kamuolį, jis visada atšoks nuo sienos ir grįš pas tave.

Taigi įkyrios mintys yra labai panašios į šokinėjančius kamuoliukus: jos nuolat atšoka ir šokinėja galvoje, net kai bandote jas atstumti. Ir kuo labiau jie trukdo jūsų gebėjimui mąstyti ir veikti, tuo sunkiau juos aplenkti ir paleisti.

„Niekada nepavyks nustumti įkyrių minčių“, – tęsia daktaras Aleksandras. „Užuot pasikliavę šia strategija, galite atlikti kitus dalykus.

Praktikuokite sąmoningumo ir įžeminimo metodus

Kai iškyla įkyrios mintys ir bando jus išmušti iš vėžių, vienas iš paprasčiausių dalykų, kurį galite padaryti, yra prisiminti, kad nerimas yra nukreiptas į ateitį, ir įsitvirtinti aplinkinėje realybėje. Tai galite padaryti naudodami įžeminimo metodus, tokius kaip diafragminis kvėpavimas arba pratimas 5-4-3-2-1:

• Raskite ir sutelkite dėmesį į penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti.
• Raskite ir sutelkite dėmesį į keturis dalykus, kuriuos galite paliesti.
• Raskite ir sutelkite dėmesį į tris dalykus, kuriuos galite išgirsti.
• Raskite ir sutelkite dėmesį į du dalykus, kuriuos galite užuosti.
• Raskite ir sutelkite dėmesį į vieną dalyką, kurį galite paragauti.

Jei negalite bendrauti su šiais dalykais artimiausioje aplinkoje, atsikelkite ir aktyviai jų ieškokite. Tai darydami nukreipsite savo smegenų dėmesį į labai tikrus jus supančius dalykus, kad jie neužstrigtų ant įkyrios minties, bandančios įsitvirtinti.

„Jūs galite tik užuosti, girdėti, liesti, ragauti ir pamatyti dalykus, kurie šiuo metu vyksta dabartyje“, – pabrėžia daktaras Aleksandras. „Meditacija ir joga yra kiti puikūs sprendimai – tai nėra aktyvus bandymas išvengti įkyrių minčių; jie skirti sutelkti dėmesį į dabartį ir jūsų pojūčius.

Išbandykite minčių sklaidą

Tai gali atrodyti neproduktyvu, bet jūs iš tikrųjų norėsite pasinerti į tas įkyrias mintis, pripažindami, kad jos tiesiog mintims, leidžiant joms ateiti, o paskui leisti joms pereiti per minčių sklaidą.

„Naudodami minčių sklaidą, jūs paimate savo mintis ir pridedate prie jų šiek tiek vaizdinių vaizdų“, – aiškina dr. Aleksandras. „Žvelgdami į savo mintis iš šios perspektyvos, galite turėti mintį ir atidėti ją į šalį.

Galbūt jūsų mintis ateina į jus debesyje ir tada tiesiog plaukia šalia jūsų. Arba galite įsivaizduoti, kad rašote savo mintį į smėlį prieš tai, kai kyla rami banga ir nuplauna mintis. Ir galbūt kartais jūsų mintys yra kaip lelijų stulpeliai ant upelio ir tiesiog dreifuoja ant vandens priešais jus ir palieka jus už nugaros.

„Ši meditacinė technika padeda lengviau neužsidaryti šiose mintyse“, – sako daktaras Aleksandras. „Mes neatstumiame šių minčių. Mes neatsikratome šių minčių. Mes leidžiame šioms mintims ateiti ir leidžiame joms eiti, nekartodami jų mintyse ir išstumdami jas.

Gaukite pagalbos dėl ekspozicijos terapijos

Kaip kognityvinės elgesio terapijos dalis, terapeutas gali padėti jums atlikti procesą, vadinamą ekspozicijos terapija. Šis procesas vyksta per keletą seansų, o kiekviena sesija palaipsniui didina jūsų poveikį ar sąveiką su dalykais ir idėjomis, kurie sukelia jūsų nerimą, baimę ir patirtą traumą. Idėja yra ta, kad laikui bėgant išmoksite valdyti savo nerimo simptomus ir rasti naudingų įveikos strategijų. Šis požiūris į terapiją taip pat naudingas sprendžiant įkyrias mintis.

Tarkime, kai ruošiatės keliauti, nuolat kyla nerimą keliančių minčių apie jūsų lėktuvo katastrofą. Poveikio terapija gali prasidėti diskusijomis apie savo baimes pirmos sesijos metu. Ateities seansuose galite peržiūrėti lėktuvų nuotraukas arba žiūrėti skrendančių lėktuvų vaizdo įrašus. Tada galbūt keliausite į oro uostą ir visą laiką ieškosite būdų, kaip įveikti savo nerimą realiuoju laiku.

„Poveikio terapija yra kažkas, dėl ko reikia kvalifikuoto specialisto, kuris padėtų kam nors tai padaryti“, – pažymi dr. Aleksandras. „Nauda yra ta, kad ekspozicijos terapija gali padėti numalšinti nerimą, kurį žmonės gali patirti.”

Ar įkyrios mintys yra normalios?

Patikėkite ar ne, įkyrios mintys yra daug dažnesnės, nei galite pagalvoti. Kiekvienas žmogus karts nuo karto jas turi, tiesiog kai kurios įkyrios mintys kai kuriems žmonėms nukrenta kitaip ir užstringa šiek tiek ilgiau nei norėtume.

„Negalite pakeisti nieko, kas nutiko, kai kilo ši įkyri mintis, bet galite į tai reaguoti kitaip, kad tai nesukeltų rimtesnių problemų, nei yra iš tikrųjų. Daktaras Aleksandras.

„Pagalvokite, kiek per dieną turite minčių, prie kurių neužstringate. Jei turite galimybių tai daryti su kitomis mintimis, tikrai turite galimybę tai padaryti su bet kokiomis į galvą šaunančiomis mintimis, kurių nenorite. Tiesiog reikia naudoti tinkamas strategijas, kurios padėtų jums susidoroti kitaip.

Kada kreiptis pagalbos

Niekada ne per anksti ar per vėlu prašyti pagalbos, kai jauti, kad tau jos reikia. Jei kyla žiaurių minčių, nerimaujate, kad galite imtis šių minčių, ir nerimaujate dėl kitų ar savo saugumo, turėtumėte skambinti 911 arba vietine greitosios pagalbos linija ir nedelsdami kreiptis medicininės pagalbos.

Taigi, draugai, įkyrios mintys – nemalonios, bet dažnos. Kaip ilgametis gydytojas galiu pasakyti, kad svarbiausia – nepriešintis. Priimkite jas, stebėkite, leiskite joms praeiti kaip debesims. Kuo labiau kovosite, tuo stipresnės jos taps. Atsipalaidavimo technikos, hobiai, pokalbis su specialistu – puikūs pagalbininkai. Nepasiduokite, jūs ne vieni, ir tai įveikiama!