Kaip maistinės medžiagos iš maisto stiprina kaulus

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoju Lietuvoje ir nuolat sulaukiu klausimų apie kaulų sveikatą. Norite tvirtų kaulų kaip ąžuolas? Šiandien papasakosiu, kaip tam tikri maisto produktai ir juose slypinčios maistinės medžiagos gali padėti sustiprinti jūsų kaulus ir išvengti problemų ateityje.

Kad kaulai ir sąnariai būtų kuo stipresni ir sveikesni, žinome, kad mūsų organizmui reikia tam tikrų maistinių medžiagų. Kodėl jų nepasiekus vartojant papildus? Arba padengti visas maistines medžiagas kasdien vartodami multivitaminus?

Tai nėra taip paprasta. Nors vitaminus, mineralus ir kitas maistines medžiagas galima išskirti ir dėti į tabletes, papildai neturėtų būti naudojami kaip maisto pakaitalai.

Visame maiste yra daug maistinių medžiagų, kurios veikia kartu su jūsų kūnu.

„Aš sakau savo pacientams gauti maistines medžiagas iš maisto, ty daug įvairių spalvų daržovių ir vaisių, sveikų baltymų, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, sveikų riebalų ir neriebių pieno produktų ar jų atitikmenų“, – sako dietologė Mira Ilic, RD. LD.

Kokių maistinių medžiagų reikia kaulų sveikatai?

Siekiant optimalios kaulų sveikatos, mums reikia kelių maistinių medžiagų derinio, įskaitant:

• Kalcis.
• Vitaminas D.
• Vitaminas K.
• Magnis.

Rekomenduojamas kalcio suvartojimas yra 1000 mg per parą vyrams iki 70 metų ir moterims iki 50 metų ir 1200 mg per dieną vyresnėms nei 50 metų moterims ir vyresniems nei 70 metų vyrams.

„Jei negalite tiek daug gauti iš maisto, pabandykite gauti bent pusę“, – sako Ilicas.

„Kai gaunate kalcio iš maisto, gaunate ir kitų maistinių medžiagų”, – sako ji. Pienas ir kiti pieno produktai turi kalcio, baltymų, magnio, kalio, vitamino A, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Taip pat yra nepieninių kalcio šaltinių, kuriuose taip pat yra kitų svarbių maistinių medžiagų.

Jei negaunate viso kalcio su maistu, pasitarkite su gydytoju, ar vartosite papildą likusiam kiekiui kompensuoti. Ilic siūlo kalcio citratas, kuris geriau absorbuojamas. Nepamirškite, kad jūsų organizmas neįsisavina daugiau nei 500 mg kalcio per kelias valandas, todėl paskirstykite savo suvartojimą (su maistu ar papildais) per dieną.

Rekomenduojamo vitamino D kiekio galite negauti su maistu, bet jį galite gauti būnant saulėje. Maisto šaltiniai yra spirituoti pieno produktai ir šalto vandens žuvys (pvz., lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės). Jums reikia papildyti tik tuo atveju, jei turite deficitą, kurį galite nustatyti atlikę kraujo tyrimą.

Vitamino K yra daug lapinėse žaliose daržovėse. Magnio yra lęšiuose, avinžirniuose, nesmulkintuose grūduose ir riešutuose.

Kokių maistinių medžiagų reikia sąnarių sveikatai?

Kalbant apie sąnarių skausmą, geriausia valgyti įvairų maistą, turintį galimų priešuždegiminių savybių. Tai vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir maistas su omega-3 riebalų rūgštimis.

Šalto vandens žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Galite vartoti žuvų taukų papildus. Tačiau geriau valgyti žuvį, kurioje taip pat yra baltymų, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų. Baltymai padeda kurti raumenis. Norint palaikyti sveikus kaulus ir palaikyti sąnarius, reikia stiprių raumenų. Jei valgote sardines su kaulais, gausite papildomą geros kalcio dozės pranašumą.

Kas turėtų apsvarstyti papildą kaulų ar sąnarių sveikatai?

„Jei valgote subalansuotą, sveiką mitybą, visas maistines medžiagas turėtumėte gauti iš maisto“, – sako Ilicas. Yra tam tikros žmonių grupės, kurios gali negauti pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, todėl vartoti papildų yra tikslinga. Tai žmonės, turintys absorbcijos problemų, nėščios moterys ir žmonės, kurių mityba yra netinkama.

Jei vartojate papildą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog vartojate tą, kurio jums reikia ir kuris neturės neigiamos sąveikos su jokiais vartojamais vaistais.

Taigi, mieli mano skaitytojai, kaip matote, sveiki kaulai – tai ne atsitiktinumas, o mūsų pastangų rezultatas! Subalansuota mityba, pilna svarbiausių maistinių medžiagų, yra kaip tvirti pamatai jūsų kaulams. Ir nepamirškite – rūpintis kaulais reikia ne tik sulaukus brandaus amžiaus, bet ir jaunystėje. Būkite sveiki ir stiprūs!