Ką vis dėlto reiškia „vidutinio intensyvumo pratimai“?

Sveiki! Daugelis pacientų manęs klausia: „Daktare, o ką gi reiškia tie „vidutinio intensyvumo pratimai“?“. Per ilgus darbo metus teko matyti įvairiausių pratimų interpretacijų. Tad šiandien trumpai ir aiškiai – kas tai yra ir kaip juos įtraukti į savo kasdienybę.

Jei kalbėsite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba perskaitysite fizinio pasirengimo patarimus internete, greičiausiai susidursite su fraze „vidutinio intensyvumo pratimai“. Galbūt jums buvo rekomenduotas tokio tipo pratimas, jei šiuo metu esate nėščia, tik pradedate treniruotis arba dėl bendros sveikatos istorijos.

Tačiau jums gali kilti klausimas, kas netgi laikoma „vidutinio intensyvumo mankšta“? Ir kaip žinoti, ar treniruotės teikia naudos?

Mankštos fiziologas Christopheris Traversas, MS, paaiškina, ką reiškia saikingas pratimas ir kaip galite tai pritaikyti savo gyvenimo būdui.

Kas yra vidutinio intensyvumo pratimai?

Trumpai tariant, vidutinio intensyvumo veikla paprastai susideda iš pratimų, kurių metu jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja 50–60% nei ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad ši fizinė veikla priverčia jūsų širdį plakti šiek tiek greičiau ir kvėpuoti. Tai tarsi mankštos lygis, kuris atrodo sudėtingas, tačiau nesate visiškai išsekęs.

Geros naujienos yra tai, kad galite lengvai tai apskaičiuoti patys ir rasti veiklos, kuri patenka į vidutinio intensyvumo kategoriją, bet vis tiek suteikia kūnui gerą prakaitą.

Pavyzdžiui, kai einate greitai pasivaikščioti arba važiuojate dviračiu pastoviu tempu, tai laikoma vidutinio intensyvumo mankšta. Tai geras būdas išlikti sveikiems ir aktyviems per daug nespaudžiant savęs.

„Skirtingos grupės turi šiek tiek skirtingas rekomendacijas“, – aiškina Traversas. „Tačiau apskritai rekomenduojame 150 minučių per savaitę arba maždaug 30 minučių penkias dienas per savaitę vidutinio intensyvumo veiklai. Mankštos pasaulyje mes laikome tai viskuo, kas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki 50–60 proc.

Kokie yra vidutinio intensyvumo pratimų pavyzdžiai?

Kaip ta veikla atrodo? Galite nustebti, kurie pratimai patenka į vidutinio intensyvumo diapazoną. Daug kas taip pat priklauso nuo to, kiek laiko atliekate pratimus, priduria Traversas.

Visi šie dalykai atitinka vidutinio intensyvumo pratimų apibrėžimą:

• Eiti dvi mylias per 30 minučių.
• Dviračiu nuvažiuosite penkias mylias per 30 minučių.
• Plaukimo ratai 20 minučių.
• Pusantros mylios nubėgti per 15 minučių.
• Atlikite vandens aerobiką 30 minučių.
• Žaisti tinklinį 45 minutes.
• Žaisti krepšinį 20 minučių.
• Šokinėja virve 15 minučių.
• Ėjimas laiptais 15 minučių.

Kitos veiklos, apie kurias galbūt net neįsivaizduojate kaip mankštos, taip pat atitinka „vidutinio intensyvumo“ apibrėžimą. Tai gali būti:

• Automobilio plovimas nuo 45 minučių iki valandos.
• Sodininkystė 30–45 minutes.
• Grėbkite lapus 30 minučių.
• Šokiai 30 minučių.

„Dešimt minučių yra minimalus laikas, kurio jums reikia norint gauti naudos iš širdies ir kraujagyslių pratimų”, – dalijasi Travers. „Dažnai sakau pacientams, kad pradėtumėte nuo 10–20 minučių bet kokios veiklos, o tada eikite į priekį. Jei gyvenate sėsliai arba turite sveikatos sutrikimų, kurie riboja jūsų veiklą, turite palengvėti ir pažiūrėti, kaip jūsų kūnas reaguoja.

Kai kuriate bendrą kūno rengybos planą, būtinai įtraukite ir jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės padeda pagerinti sąnarių lankstumą, didina raumenų masę ir didina kaulų tankį. Ne tik tai, bet ir jūsų kūnas lengviau degina kalorijas, o tai savo ruožtu padeda valdyti svorį.

Vidutinio intensyvumo pratimai ir širdies ritmas

Jei vis dar nežinote, ar tai, ką darote, yra vidutinio intensyvumo pratimai, jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis duos jums atsakymą. Tai reiškia: klausykite savo kūno.

Pavyzdžiui, paprastas būdas sužinoti, ar esate vidutinio intensyvumo zonoje, yra naudoti „kalbėjimo testą“. „Kai mankštinatės vidutinio intensyvumo, turėtumėte turėti galimybę kalbėtis su kitais negaudami oro“, – aiškina Traversas. „Kalbėjimas pareikalaus šiek tiek daugiau pastangų nei įprastai, bet turėtumėte turėti galimybę tęsti pokalbį.

Bet jei norite būti moksliškesni, galite pradėti nuo ramybės pulso apibrėžimo. Tai galite padaryti matuodami pulsą pirmą kartą pabudę ryte. Gydytojai ir mankštos specialistai naudoja Karvonen formulę, kad išsiaiškintų tikslinį širdies susitraukimų dažnį atliekant pratimus. Norėdami sužinoti tikslinį širdies susitraukimų dažnį, pirmiausia apskaičiuokite:

1. Atimkite savo amžių iš 220 kad gautum savo maksimalus širdies ritmas.
2. Kitas, atimkite širdies ritmą ramybės būsenoje iš jūsų maksimalus širdies ritmas.
3. Padauginkite tą skaičių pagal tavo treniruočių intensyvumo procentas. Tada pridėkite širdies ritmą ramybės būsenoje kad gautumėte tikslinį širdies ritmą.

Pavyzdžiui, 50 metų moters širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra 70. Ji nori mankštintis 50 % intensyvumu – vidutinio intensyvumo intervalo nuo 50 % iki 60 % žemiausia riba. Formulė atrodo taip:

1. 220–50 = 170 (maksimalus širdies susitraukimų dažnis)
2. 170–70 = 100
3. (100 × 50 %) + 70 = 120 (tikslas širdies susitraukimų dažnis)

„Jei jus domina formulių ir širdies ritmo monitorių naudojimas, raginu juos naudoti“, – rekomenduoja Travers. „Gydytojas ar mankštos specialistas netgi gali padėti pradėti. Jei norite praleisti matematiką ir tiesiog įtraukti aukščiau pateiktus ar kitus pratimus į savo gyvenimą ir esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte tai padaryti, vis tiek eini teisingu keliu.

Apatinė eilutė

Vidutinio intensyvumo pratimai yra puikus būdas turėti subalansuotą kūno rengybos rutiną ir per daug nespausti savęs. Ypač jei ką tik pradedate arba turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų reakcijai į mankštą, verta įsitikinti, kad renkatės vidutinio intensyvumo veiklą.

Jei nežinote, nuo ko pradėti rengti kūno rengybos planą, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba mankštos fiziologu, kuris gali rekomenduoti pratimus, kurie padės jums pradėti savo kūno rengybos kelionę.

Taigi, „vidutinio intensyvumo pratimai” – skamba sudėtingai, bet taip tikrai nėra! Svarbiausia klausyti savo kūno. Jei sportuojant galite kalbėti, bet ne dainuoti, jūs pataikėte tiesiai į dešimtuką! O ir, kaip visada sakau savo pacientams, svarbiausia – atrasti malonią fizinę veiklą ir ją pamilti. Juk judėjimas turi teikti džiaugsmą!