Jūsų 3 dienų širdžiai sveiko maitinimo planas: 1200 kalorijų

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Dažnai pacientai klausia, kaip maitintis sveikiau. Štai jums paprastas, 3 dienų, 1200 kalorijų širdžiai palankus maitinimo planas. Per ilgus darbo metus pastebėjau, kad subalansuota mityba yra raktas į sveiką širdį. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai galite pasirūpinti savimi!

Ar diabetas ar hipertenzija padidino širdies ligų riziką, ar tiesiog norite maitintis širdžiai sveikiau? Gali padėti trijų dienų maitinimo planas. Šis 1200 kalorijų per dieną planas gali padėti daugumai moterų numesti svorio, sako Julia Zumpano, RD, LD. (Žemiau atraskite šešis privalumus, susijusius su širdies dietologu.)

1 diena

Pusryčiai: 2 dideli kiaušiniai, 2 riekelės viso grūdo duonos, 1 a.š. alyvuogių aliejaus užtepėlė.

Pietūs: 2 riekelės viso grūdo duonos, 3 uncijos. tuno (konservuoto vandenyje), 1 riekelės neriebaus mocarelos sūrio, 1 a.š. alyvuogių aliejaus majonezas.

Vakarienė: 4 uncijos. ant grotelių kepta vištiena, 1 vidutinė Idaho kepta bulvė, 1-1/2 puodelio šparaginės pupelės.

Užkandžiai: 1 puodelis lieso pieno, 1 vidutinio dydžio obuolys.

2 diena

Pusryčiai: 1 puodelis avižinių dribsnių, ½ puodelio mėlynių, 1 valg. žemės riešutų sviestas.

Pietūs: 2 riekelės viso grūdo duonos, 2 uncijos. mažai natrio turinčios kalakutienos, 1 riekelė šveicariško sūrio, 1 arb. garstyčių; 1 puodelis lieso pieno.

Vakarienė: 4 uncijos. lašiša, ½ puodelio rudųjų ryžių, 1-1/2 stiklinės brokolių, 2 šaukšteliai. alyvuogių aliejaus, 1 a.š. tarkuoto parmezano sūrio.

Užkandžiai: 6 uncijos. neriebaus paprasto graikiško jogurto, ½ puodelio braškių.

3 diena

Pusryčiai: 1 puodelis neriebios varškės, ½ puodelio šviežių ananasų.

Pietūs: 3 uncijos. kepta vištiena, ¼ puodelio paprikos, ¼ avokado, 2 šaukštai. salsa, ¼ puodelio susmulkintų salotų, 1 mažai angliavandenių turintis įvyniojimas; 1 vidutinio persiko.

Vakarienė: 3 kalakutienos kukuliai, ½ puodelio pilno grūdo makaronų, 1/3 puodelio marinara padažo, 1 valg. Parmezano sūris; 2 puodeliai vasarinių salotų mišinio, 1 šaukštelis. alyvuogių aliejaus, 1 a.š. balzamiko acto.

Užkandžiai: ¼ puodelio sumaišytų riešutų, 2 valg. džiovintų spanguolių.

6 būdai, kaip jums padės širdies dietologas

Jei turite aukštą kraujospūdį, sergate cukriniu diabetu ar turite antsvorio, gydytojas gali nukreipti jus pas širdies dietologą.

„Mūsų tikslas yra sumažinti jūsų širdies riziką“, – aiškina Zumpano. „Mes stengiamės jus pradėti ir mokyti, kad galėtumėte pasirinkti „gerą“, o ne „blogą“ maistą.

Kai pamatysite širdies dietologą, sužinosite, kaip:

1. Atskirkite maistinių medžiagų turintį maistą nuo tuščių kalorijų turinčio maisto.

• Viduržemio jūros dieta yra prisotinta maistinių medžiagų turinčiu maistu, pripildytu vitaminų, mineralų, skaidulų ir (arba) sveikų riebalų: šviežių produktų; riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus; pupelės ir sveiki grūdai; ir liesus baltymus.
• Įprastoje amerikietiškoje dietoje yra per daug kaloringų maisto produktų, kuriuose nėra maistinių medžiagų: soda, traškučiai, krekeriai, sausainiai ir batonėliai. Jie padidina jūsų svorį ir padidina cukraus kiekį kraujyje bei blogojo MTL cholesterolio kiekį.

2. Rinkitės sveikus, o ne nesveikus riebalus.

• Sveiki (nesotieji) riebalai nesustingsta kambario temperatūroje, įskaitant augalinius aliejus, riešutus, alyvuoges, avokadus ir riebias žuvis.
• Sotieji riebalai kambario temperatūroje tampa kieti. „Nors mūsų racione yra vietos sočiųjų riebalų kiekiui, norime apriboti mėsos kiekį ir iki minimumo sumažinti kietų gyvulinių riebalų, tokių kaip vištienos oda, marmuriniai gabalai ir šoninė“, – sako ji.
• Raudoną mėsą pradėkite keisti paukštiena arba žuvimi, o riebius pieno produktus – augaliniais produktais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ir riešutai. Pabandykite vieną kartą per savaitę valgyti be mėsos, naudodami pupeles ar ankštinius augalus.
• FDA uždraudė dirbtinius riebalus (transriebalus / iš dalies hidrintus aliejus), taip pat kietus kambario temperatūroje. „Jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir paprastai sukelia svorio padidėjimą ir uždegimą”, – pažymi ji.

3. Atskirkite sveikus angliavandenius nuo nesveikų angliavandenių.

• Daug skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai) visada yra geresni už paprastus angliavandenius, tokius kaip saldainiai, užkandžiai, traškučiai ir balta duona, makaronai ar ryžiai.
• Kiekviename valgyje turėtų būti daug daržovių ir šiek tiek vaisių arba nesmulkintų grūdų. „Stebėkite savo grūdų porcijas“, – perspėja Zumpano. „Rekomenduoju tris 15 gramų angliavandenių porcijas per dieną – pavyzdžiui, ½ puodelio avižinių dribsnių, 1 riekelę duonos ir ½ puodelio rudųjų ryžių.
• Jei sergate cukriniu diabetu ir jums reikia numesti svorio, apribokite angliavandenių kiekį iki 2–3 gramų per valgį (moterims) ir 3–4 gramus (vyrams). Tai taip pat išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje.

4. Dažniau valgykite namuose.

• Restoranų patiekaluose dažnai yra daug druskos ir sočiųjų riebalų. Jei valgote penkias dienas per savaitę, „šalinsime triktis, kodėl tai darote taip dažnai, ir pabandysime rasti greitų, paprastų variantų, kuriuos galite pasigaminti namuose“, – sako Zumpano.
• Negalite atsisakyti valgyti restoranuose? Vietoj to dirbkite tai keturias ar tris dienas per savaitę. Venkite keptų, grietinėlės, sviesto ar tempura patiekalų, o vietoj jų rinkitės keptą, virtą ar keptą maistą.

5. Užkandžiaukite.

• Užkandžiuose turi būti ne daugiau kaip 15 ar 20 gramų angliavandenių. (Vienoje angliavandenių porcijoje yra 15 angliavandenių, dviejose – 30 ir tt).
• Į kiekvieną užkandį įtraukite baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
• Rinkitės sveikus užkandžius, atitinkančius jūsų skonio receptorius (pvz., saldumynus pakeiskite vaisiais ir riešutais, o sūrius traškučius – pilno grūdo krekeriais ir sūriu).

6. Sumažinkite druskos kiekį savo racione.

• Visada perskaitykite maisto etiketėse nurodytą natrio kiekį, o jei sergate hipertenzija ar priešhipertenzija, apsiribokite iki 1500 miligramų (apie 2/3 arbatinio šaukštelio) druskos per dieną.
• Valgydami nevalgykite, venkite Amerikos širdies asociacijos „sūdyto šešetuko“ (kraujospūdį didinančio maisto): picos, paukštienos, delikatesų mėsos, konservuotų sriubų, duonos ir sumuštinių.

„Galime parodyti, kaip pakeisti valgymo būdą, kad galėtumėte laikytis širdžiai sveikos mitybos ir net nereikėtų apie tai galvoti“, – sako Zumpano.

Taigi, štai ir viskas – trijų dienų 1200 kalorijų planas širdžiai palankiai mitybai! Kaip ilgametė gydytoja, galiu patikinti, kad toks meniu ne tik padės palaikyti sveiką svorį, bet ir pagerins širdies veiklą. Svarbiausia – nepamirškite, kad tai tik pavyzdys. Būtinai įsiklausykite į savo kūną ir, jei reikia, pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju. Linkiu sveikatos!