Jūs atspėjote: dėl ilgalaikio streso galite priaugti svorio

Ar dažnai jaučiate stresą ir pastebite, kad dėl jo pradėjote priaugti svorio? Ilgalaikis stresas gali turėti neigiamą įtaką mūsų fiziniam sveikatai ir svoriui. Jis gali sukelti hormonų disbalansą, kuris skatina mūsų organizmą kaupi įtikinio, ypatingai pilvo srityje. Todėl svarbu suvaldyti stresą ir rasti sveikus būdus jį mažinti, jei norite išlaikyti sveiką kūno svorį. Išsiaiškinkite veiksmingus būdus, kaip suvaldyti stresą ir palaikyti sveiką svorį!

Tikriausiai puikiai žinote, kad stresas gali turėti įtakos jūsų maisto pasirinkimui – todėl tam tikrus patiekalus vadiname „patogiais maisto produktais“, tiesa?

Nesvarbu, ar išgyvenate išsiskyrimą po vieną šaukštą ledų, aptariate problemas darbe su gausiu dubeniu makaronų ir sūrio, ar keliaujate aplankyti sergančio šeimos nario, „valgote jūsų jausmai“ yra dažnas reiškinys, kai patiriate spaudimą.

Štai toks dalykas: tai įprasta, nes esame taip sukurti. Žmonės, patirdami stresą, trokšta saldaus, riebaus maisto. Kai kreipiamės į maistą, siekdami paguodos, reaguojame į hormoninį trigerį.

Bet kas atsitinka, kai spaudimas, suaktyvinantis tuos hormonus, nepaliauja – o tai, deja, būdinga daugeliui iš mūsų? Ar ilgalaikis stresas gali sukelti nesveiką svorio padidėjimą?

Taip. Taip jis gali.

Kalbėjomės su psichologe Leslie Heinberg, mokslų daktare, apie ilgalaikio streso ir nesveiko svorio padidėjimo ryšį ir kaip kovoti su šiomis dvejopomis grėsmėmis mūsų sveikatai.

Kortizolis ir svorio padidėjimas

Jei norite suprasti ryšį tarp streso ir svorio padidėjimo, pirmiausia turite suprasti, kas yra kortizolis ir kodėl jis daro tai, ką daro.

Kortizolis yra hormonas, kurį jūsų kūnas išskiria, kai jaučiate fizinį ar psichologinį stresą. Kaip ir adrenalinas ir norepinefrinas, kortizolis yra „kovok arba bėk“ hormonas. Šie streso hormonai sulėtina fiziologinius procesus, kurie nėra labai svarbūs norint išgyventi tiesioginę grėsmę, pavyzdžiui, jūsų medžiagų apykaitą, ir pagreitina tuos procesus, kurių jums reikia, kad išgyventumėte šiuo metu.

Kitaip tariant, kai jūsų kortizolio lygis pakyla, tai sukelia grandininę reakciją. Hormonas padidina kraujospūdį ir insulino gamybą, tuo pačiu slopindamas imuninę sistemą. Padidėjus insulino lygiui, cukraus kiekis kraujyje mažėja, todėl trokštate riebaus, saldaus maisto.

Kai žmonės turėjo bėgti nuo laukinių gyvūnų ir kitų rimtų grėsmių aplinkai, laikinas kortizolio padidėjimas buvo naudingas mechanizmas, sako daktaras Heinbergas. Tačiau šiandien stresas yra ilgalaikis.

Ir laikui bėgant tas padidėjęs kortizolio kiekis gali pakenkti mūsų kūnui.

2017 metais atliktas tyrimas parodė ryšį tarp streso hormono kortizolio ir antsvorio. Taip pat nustatyta, kad didesnis kortizolio lygis yra susijęs su papildomų svarų nešiojimu juosmenyje – tai kartais vadiname visceraliniais riebalais.

Šis tyrimas papildo jau stiprų ryšį tarp ilgalaikio streso ir nesveiko svorio padidėjimo. 2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad mūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė, kai patiriame stresą, o 2007 m. atliktas tyrimas parodė, kad didelis kortizolio kiekis iš tikrųjų gali sustiprinti pasitenkinimo jausmą, kurį patiriame valgydami riebų, saldų maistą.

Ilgalaikis svorio padidėjimo poveikis

Lengva – ir, tiesą sakant, natūralu – priaugti svorio sunkiomis mūsų gyvenimo akimirkomis. Bet tai ne reiškia, kad užsitęsęs stresas ir svorio augimas yra naudingi mums.

Ilgalaikis antsvoris ar nutukimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą įvairiais būdais, pavyzdžiui:

• Didina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, todėl tampate imlesni širdies ir kraujagyslių ligoms bei insultui.
• Sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip 2 tipo diabetas.
• Padidinkite vėžio riziką.
• Sukeldami papildomą stresą sąnariams, padidindami skausmą ir ribodami mobilumą.
• Sukelia vaisingumo problemas.
• Plaučių funkcijos sumažėjimas ir kvėpavimo sutrikimų, tokių kaip obstrukcinė miego apnėja, paūmėjimas.
• Trukdo jūsų psichinei sveikatai.

Ilgalaikis streso poveikis

Ryšys tarp streso ir svorio padidėjimo yra tikras. Jūsų organizme cirkuliuojantis padidėjęs kortizolio kiekis mažina jūsų medžiagų apykaitą ir skatina riebalų ir cukraus troškimą. O daktaras Heinbergas pažymi, kad sveikus įpročius, pavyzdžiui, pakankamai miegoti, mankštintis ir sveikai maitintis, išlaikyti sunkiau, kai jaučiatės emociškai išnaudotas.

Todėl nenuostabu, kad ilgalaikis stresas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Be svorio padidėjimo ir su juo susijusių komplikacijų, ilgalaikis stresas taip pat gali turėti įtakos:

• Galvos skausmo ir migrenos dažnis.
• Jūsų energijos lygis dieną ir gebėjimas miegoti naktį.
• Jūsų raumenys – įskaitant širdį.
• Jūsų oda ir plaukai.
• Tavo dantys ir žandikaulis.
• Jūsų virškinimo trakto (GI) sistema.
• Jūsų imuninė sistema.
• Jūsų seksualinis gyvenimas.
• Jūsų kvėpavimas.

Kad ir kokie tamsūs būtų šie debesys, juose yra sidabrinis pamušalas: daugelis būdų, kaip sumažinti streso lygį taip pat padėti jums priaugti arba išlaikyti sveiką svorį (ir atvirkščiai).

Streso mažinimo būdai

Nors jūsų smegenys gali bandyti jus įtikinti priešingai, jūsų sveikata streso metu neturėtų nukristi į antrą planą, sako daktaras Heinbergas.

„Tokie dalykai, kaip mankšta, meditacija, sąmoningumo pratimai, atsipalaidavimas – tai būdai, kuriais galime siekti gero streso ir svorio valdymo“, – tęsia ji.

Kai patiriame stresą, priimti sveikus įpročius gali būti dar sunkiau nei įprastai. Taigi, čia yra keletas būdų, kaip kovoti su stresu, kuriuos galite išbandyti šiandien ir kuriems nereikia keisti gyvenimo būdo.

Prieš valgydami padarykite pertrauką ir apmąstykite

Mes valgome dėl daugelio priežasčių, iš kurių tik kai kurios yra susijusios su alkiu.

Jei pastebėjote, kad refleksiškai atidarote šaldytuvą, pabūkite ir pagalvokite, kodėl darote tai, ką darote.

Jei priežastis yra tokia: „Man tiesiog reikia pasikalbėti su šokoladu apie šią situaciją darbe“, tikriausiai geriausia išeiti.

Jei tokios savikontrolės (ar savęs suvokimo) šiuo metu neturite, pabandykite nustatyti 20–25 minučių laikmatį, kai pirmą kartą užsinorėsite bulvių traškučių maišelio ar saldaus kavos gėrimo. Tada pamirškite apie tai ir nueikite į ką nors kita – geriausia, ką nors įdomaus.

Kai laikmatis išsijungs, galite pastebėti, kad jūsų potraukis dingo… nes iš pradžių nebuvote alkanas.

Nustatykite laikmatį ir eikite daryti tai, kas jums patinka

Ar pastebėjote, kad daugiau niekada neskaitote? Ar jūsų šokių judesiai aprūdijo dėl nepakankamo naudojimo? Ar jūsų sodas pradeda atrodyti kaip kapinės? Pabandykite nustatyti laikmatį tiek laiko, kiek galite skirti – net jei tai tik 10 minučių – ir padarykite tai, kas jus džiugina. Investuoti į save visada apsimoka, net jei trūksta laiko.

Trumpam pasivaikščiokite

Yra taip daug gerų priežasčių skirti kelias minutes savo dienos pasivaikščiojimui. Štai keletas iš jų:

• Bet kokia mankšta gerina nuotaiką, mažina stresą ir kelia savigarbą.
• Vaikščiojimas gali būti socialinė veikla arba galimybė išjungti visus kitus.
• Tyrimai rodo, kad greitas pasivaikščiojimas gali sumažinti potraukį saldžių užkandžių.

Tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje yra naudingas jūsų psichinei sveikatai. Bet jei oras lauke baisus arba nesijaučiate saugūs vaikščiodami vienas, viskas gerai. Vaikščiojimas vietoje, kad ir kur būtumėte, yra puiki alternatyva. Jei norite, kad jis būtų dar efektyvesnis, pridėkite prie lygties svarmenų.

Susikoncentruokite į tai, ką darote teisingai

Esant įtampai, lengva susikaupti ties tuo, ką padarėte neteisingai. Jei persivalgote, praleidote susitikimą, atmetate čekį arba gavote ne tokį puikų testo įvertinimą, atsispirkite norui užsiimti neigiama savikalba. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, ką padarėte ir darote teisingai.

Praktikuokite dėkingumą

Būti dėkingam yra naudinga jūsų sveikatai. Tai taip pat vienas iš geriausių būdų įveikti stygių. Jei jums patinka rašyti dalykus, apsvarstykite galimybę vesti dėkingumo žurnalą. Jei tai tikrai ne jūsų reikalas, yra daugybė kitų būdų – mažų ir didelių – ugdyti dėkingumą.

Iškelkite mažus, pasiekiamus tikslus

Nesvarbu, ar dirbate su savo kūno rengyba, ruošiatės pokalbiui dėl darbo ar bandote iš tikrųjų išlaikyti Naujųjų metų pažadą ar tiesiog reikia išgyventi sunkią dieną iš karto, gali padėti SMART tikslų nustatymas.

SMART tikslas yra:

• Sspecifinis.
• Mlengvai pasiekiamas.
• Apasiekiamas.
• Raukštas.
• Time-pririštas.

Tikriausiai per dieną nepavyks pašalinti lėtinio streso šaltinio, todėl nebandykite. Vietoj to paklauskite savęs, kokį vieną ar du dalykus galite padaryti šiandien, kad priartintumėte jus prie šio tikslo.

Pasikalbėk su kuo nors

„Kažkas“, su kuriuo kalbi, nebūtinai turi būti terapeutas – nors tai irgi gera idėja. Pokalbis su draugu, šeimos nariu, kolega ar partneriu gali padėti jaustis geriau. Tiesiog įsitikinkite, kad nepadarėte traumų.

Jei kovojate su piktnaudžiavimu narkotinėmis medžiagomis arba nerimaujate dėl savo psichinės sveikatos, apsvarstykite galimybę paskambinti Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichikos sveikatos administracijos nacionaline karštąja linija. Ši konfidenciali paslauga teikia nemokamus siuntimus į vietines gydymo įstaigas, paramos grupes ir bendruomenines organizacijas.

Esmė: kova „kovok arba bėk“

Mūsų impulsas valgyti daugiau ir prastai, kai patiriame stresą, nėra atsitiktinis. Tai evoliucinis prisitaikymas, padėjęs mūsų rūšims išgyventi priešišką aplinką ir pavojingus plėšrūnus.

Tačiau šiomis dienomis Shakespeare’as rašė „neįtikėtino likimo stropus ir strėles“ faktinis stropai ir strėlės: tai pilnos pašto dėžutės, tuščios banko sąskaitos ir vis didėjanti TPS ataskaitų krūva.

Žinios yra galia. Ir supratimas kodėl streso metu jūsų kūnas verčia trokšti cukraus, nėra šios taisyklės išimtis. Nors potraukis riebalams ir cukrui gali nepablogėti, supranti ryšį tarp streso ir svorio padidėjimo Gegužė padėti lengviau priimti teigiamus sprendimus – arba bent jau būkite malonesni sau, kai to nedarote.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Ilgalaikis stresas gali turėti neigiamą įtaką mūsų kūnui ir sveikatai, įskaitant svorio priaugimą. Tai gali būti dėl nepakankamo miego, blogos mitybos ar neteisingo gyvenimo būdo. Svarbu rūpintis savo emocine būsena ir laiku ieškoti būdų, kaip suvaldyti stresą. Sportas, mitybos planas ir sveika gyvensena gali padėti išvengti nereikalingo svorio didėjimo dėl streso. Būkime atsargūs ir pasirūpinkime savo kūnu bei psichine savo sveikata.