Ar jums svarbu sveikata ir gerovė? Jei taip, tai turėtumėte išbandyti šį 21 sveiką maistą, kuriame gausu vitamino K. Šis maistas ne tik suteiks jums energijos ir jėgų, bet ir palaikys jūsų sveikatą iš vidaus. Vitaminas K yra esminis veiksnys kraujo krešėjimo procese ir užkertantis kelią kraujavimui. Todėl, pasirinkę šį maistą, jūsų kūnas bus stiprus ir sveikas iš vidaus. Leiskite sau pasimėgauti šiais skaniu ir naudingais patiekalais jau šiandien!
Vitaminas K yra jūsų kūno stiprybė. Tai padeda sukurti stiprius kaulus. Tai padeda reguliuoti kraujo krešėjimą. Ir tai padeda kontroliuoti kraujospūdį.
Daugelis iš mūsų gali gauti daug vitamino K su maistu. Tai geras dalykas, nes bent jau kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino K papildai gali būti ne itin veiksmingi.
„Vitaminų gauti su maistu visada geriau nei pasikliauti papildais“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD.
„Vitaminas K yra pagamintas iš trumpos grandinės molekulių, todėl greitai prasiskverbia per jūsų kūną. Tai reiškia, kad jei vartojate vitamino K papildą, jis nepraleidžia daug laiko jūsų kūne ir nesuteikia visos naudos, kurią gautumėte valgydami maistą, kuriame yra daug vitamino K.
Kalbėjomės su Zumpano apie tai, kodėl vitaminas K yra svarbus jūsų mityboje ir kaip geriausiai papildyti vitaminu K.
Ką daro vitaminas K
Vitaminas K yra vitaminų kategorija. Yra du variantai: vitaminas K1 ir vitaminas K2. Abu daro panašius dalykus jūsų kūnui.
„Vitaminas K1 jau seniai žinomas dėl savo naudos visam organizmui“, – sako Zumpano. „Tačiau dabar darosi vis aiškiau, kad vitaminas K2 gali būti toks pat svarbus šiuose procesuose.”
Atliekama daugiau tyrimų, siekiant suprasti, ar vitaminas K1 ar vitaminas K2 yra veiksmingesnis ar veiksmingesnis atliekant bet kurį konkrečią funkciją jūsų organizme. Tačiau akivaizdu, kad vitaminai K turi keletą svarbių privalumų:
- Reguliuoja kraujo krešėjimą. Vitaminas K gali padėti išvengti kraujavimo po traumos. Ir tai padeda apsaugoti jūsų kraują nuo per storo, o tai gali sukelti kraujo krešulių.
- Išlaiko jūsų kaulus tvirtus. Vitaminas K veikia kartu su kalciu ir vitaminu D, kad sukurtų sveikus kaulus. Tai reiškia mažiau lūžių ir mažesnę osteoporozės riziką.
- Neleidžia kauptis kalcio. Vitaminas K pašalina kalcio nuosėdas iš jūsų kraujagyslių. Tai reiškia, kad jūsų arterijose sumažėja kalcifikacija (kietėjimas), sumažėja aukšto kraujospūdžio, inkstų ligų ir kt.
Diagrama: geriausi vitamino K maisto produktai
Vitaminas K1 dažniausiai siejamas su augaliniu maistu. Vitamino K2 dažniau yra gyvūninės kilmės produktuose, pieno produktuose ir fermentuotuose maisto produktuose.
Taigi, nors vitamino K1 maisto produktai, kaip ir kiti vitaminai ir mineralai, paprastai turi papildomos naudos sveikatai, vitamino K2 maisto produktai ne visada yra sveikiausias pasirinkimas.
JAV žemės ūkio departamento (USDA) mitybos gairėse amerikiečiams siūlomos šios rekomenduojamos vitamino K dienos normos 18 metų ir vyresniems suaugusiems:
- 90 mikrogramų moterims ir žmonėms, kuriems gimus paskirta moteris.
- 120 mikrogramų vyrams ir žmonėms, gimusiems vyrams.
- 75–90 mikrogramų nėščioms ar žindančioms moterims.
USDA neturi konkrečių rekomendacijų, kiek jūsų vitamino K turėtų gauti iš vitamino K1, palyginti su vitaminu K2. Gairės pagrįstos bendru vitamino K kiekiu iš visų šaltinių.
„Zumpano“ dalijasi šiuo 21 maisto produktu, kuriame gausu vitamino K ir kurie yra visapusiški jūsų sveikos mitybos plano papildymai:
| Nattō (fermentuota soja)* | 850 mcg | 3 uncijos |
| Apykaklės žalumynai | 530 mcg | ½ puodelio |
| Virtos ropės | 426 mcg | ½ puodelio |
| Žali špinatai | 72,5 mcg | ½ puodelio |
| Žalias kopūstas | 57 mcg | ½ puodelio |
| Virti brokoliai | 110 mcg | ½ puodelio |
| Džiovinti skrudinti anakardžiai | 80 mcg | ½ puodelio |
| Skrudintos sojos pupelės | 43 mcg | 1/2 puodelio |
| Sojų aliejus | 25 mcg | 1 valgomasis šaukštas |
| Paruoštas šaldytas edamamas | 21 mcg | 1/2 puodelio |
| Konservuotas moliūgas | 20 mcg | 1/2 puodelio |
| Morkų sultys | 19 mcg | 1/2 puodelio |
| Neapdorota okra | 16 mcg | 1/2 puodelio |
| Džiovinti pušies riešutai | 15 mcg | 1 uncija |
| Mėlynės | 14 mcg | 1/2 puodelio |
| Granatų sultys | 13 mcg | 1/2 puodelio |
| Kepta vištienos krūtinėlė* | 13 mcg | 3 uncijos |
| Vynuogės | 11 mcg | 1/2 puodelio |
| Rapsų aliejus | 10 mcg | 1 valgomasis šaukštas |
| Morkos | 8 mcg | 1 vidutinė |
| Alyvuogių aliejus | 8 mcg | 1 valgomasis šaukštas |
| Nattō (fermentuota soja)* | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 850 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Apykaklės žalumynai | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 530 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| ½ puodelio | ||
| Virtos ropės | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 426 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| ½ puodelio | ||
| Žali špinatai | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 72,5 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| ½ puodelio | ||
| Žalias kopūstas | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 57 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| ½ puodelio | ||
| Virti brokoliai | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 110 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| ½ puodelio | ||
| Sausai skrudinti anakardžiai | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 80 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| ½ puodelio | ||
| Skrudintos sojos pupelės | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 43 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Sojų aliejus | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 25 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Paruoštas šaldytas edamamas | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 21 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Konservuotas moliūgas | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 20 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Morkų sultys | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 19 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Neapdorota okra | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 16 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Džiovinti pušies riešutai | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 15 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 uncija | ||
| Mėlynės | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 14 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Granatų sultys | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 13 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Kepta vištienos krūtinėlė* | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 13 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Vynuogės | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 11 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Rapsų aliejus | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 10 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Morkos | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 8 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 vidutinė | ||
| Alyvuogių aliejus | ||
| Vitamino K kiekis (mikrogramais) | ||
| 8 mcg | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas |
* Maisto produktai, turintys daugiausiai vitamino K2. Visi kiti išvardyti pagal vitamino K1 kiekį.
Išnaudokite visas vitamino K maisto produktų galimybes
Kad jūsų kūnas visiškai pasisavintų vitaminą K, Zumpano siūlo valgyti šiek tiek riebalų kartu su vitaminu K turtingu maistu.
„Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas“, – aiškina ji. „Jis ištirpsta riebaluose, kad būtų kaupiamas jūsų kūne, o ne iškart palieka atliekas. Taigi, valgydami šiek tiek sveikų riebalų valgydami arba prieš valgydami maistą, kuriame gausu vitamino K, jūsų kūnas gaus didžiausią naudą.
Maistas, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų, yra sveikas pasirinkimas prieš pat vitamino K turtingą maistą. Pabandykite suporuoti savo vitamino K sveikųjų riebalų šaltinius su:
- Avokadai.
- Širdžiai naudingi aliejai, tokie kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus arba avokadų aliejus.
- Riešutai ir riešutų sviestas.
- nenugriebtas arba 2% pienas arba jogurtas.
- Alyvuogės.
- Sėklos.
Pavyzdžiui, galite išmesti špinatų ir lapinių kopūstų salotas (vitaminas K) su alyvuogių aliejaus padažu ir avokadu (riebalais). Arba sumaišykite šviežias mėlynes (vitaminą K) į savo paprastą jogurtą (riebalus). Arba pakramtykite sausainių skrudintų anakardžių (vitamino K) ir alyvuogių (riebalų) keptuvėje.
Jūs supratote idėją.
Ir nebūtina valgyti daug riebalų, kad gautumėte vitaminus sugeriantį poveikį. Tik truputis tiks. Tikslas turėtų būti valgyti daugiau vitaminų turinčių maisto produktų nei riebalų, net jei jie yra sveikesni riebalai.
Pro patarimas: Tas pats riebalų plius vitaminų metodas geriausiai tinka ir kitiems riebaluose tirpiems vitaminams. Tai apima vitaminą A, vitaminą D ir vitaminą E.
Pastaba: Kai kurie vitaminai, tokie kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai, yra tirpūs vandenyje. Jie naudoja vandenį, o ne riebalus, kad juos absorbuotų jūsų kūnas. Vartodami šiuos vitaminus arba valgydami daug jų turintį maistą, išgerkite stiklinę vandens.
Ar gali būti per daug vitamino K?
Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadin®), vitaminas K gali padidinti kraujo krešulių riziką. Tai nebūtinai reiškia, kad reikia vengti visų vitamino K turtingų maisto produktų. Tiesiog turėtumėte būti atsargūs, nepersistenkite ir nepadidinkite suvartojamo kiekio. Ir tu tikrai neturėtų vartokite vitamino K papildą nepasitarę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Visiems kitiems vitamino K turtinga dieta yra sveika jūsų kaulams, kraujui ir širdžiai.
„Sojos, lapiniai žalumynai ir vaisiai, kuriuose gausu vitamino K, yra naudingi daugeliui jūsų kūno sistemų“, – pabrėžia Zumpano. „Tai maistas, kuris turėtų būti daugelio žmonių širdžiai sveikos mitybos pagrindas“.
Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.
Galutinis vertinimas – jei norite pagerinti savo sveikatą ir gerinti organizmo veiklą, būtina isbandyti šį 21 sveiką maistą, kuriame gausu vitamino K. Šis vitaminas ne tik stiprina kaulus ir gerina kraujo krešėjimą, bet ir turi daug kitų sveikatos privalumų. Įtraukdami šiuos maisto produktus į savo dietą, galite užtikrinti savo organizmui reikiamą šio svarbaus vitamino kiekį. Todėl neabejotinai verta įtraukti juos į savo kasdienį racioną ir mėgautis sveiku ir įvairiu maistu, kuris padės jums jaustis geriau.
Galbūt jus domina:
Pelėsiai: ką reikia žinoti, kad sumažintumėte riziką
Mamos pertvarkymai: viskas, ką reikia žinoti
Klaidingos cholangiokarcinomos informacijos naršymas
Reikia nervų bloko? 4 dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Mitybos gairės bet kokio amžiaus vaikams
Osteoporozė ir menopauzė: apsaugokite kaulus