Geriausi sėdimosios kėdės pratimai senjorams

Sveiki, mieli senjorai ir jų artimieji! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Dažnai girdžiu klausimų apie fizinį aktyvumą vyresniame amžiuje. Šiandien noriu pasidalinti keletu paprastų, bet veiksmingų sėdimosios kėdės pratimų, puikiai tinkančių senjorams. Šie pratimai padės palaikyti raumenų tonusą, pagerins pusiausvyrą ir bendrą savijautą, nereikalaujant daug pastangų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai galite sustiprinti savo kūną!

Reguliariai mankštindamiesi galite išlaikyti aktyvumą senstant. Tai gali padėti išlikti stipresniems ir lankstesniems. Ir tai gali padėti apriboti kai kurias sveikatos sąlygas, kurios gali atsirasti dėl senėjimo, pvz., osteoporozę, širdies ligas ir būklės praradimą.

Tačiau kaip treniruojate fizinę formą bėgant metams, ypač jei turite judėjimo apribojimų?

Du žodžiai: Kėdės pratimai.

„Pratimai sėdint ar stovint gali padėti saugiai ir efektyviai padidinti raumenų tonusą, lankstumą ir netgi šiek tiek pagreitinti širdies ritmą“, – sako fizioterapeutas Tobi Jevnikar, PT. „Kiekvienas bet kokio amžiaus ir gebėjimų gali turėti naudos iš mankštos, o pratimai ant kėdės yra modifikacijos, kurios gali padėti jums mankštintis saugiai.”

Dar geriau: nereikia prabangios įrangos ar narystės sporto salėje.

Jevnikaras dalijasi, kaip veikia kėdžių pratimai, kas turėtų juos išbandyti, ir keleto kėdžių pratimų pavyzdžiais, kad galėtumėte pradėti.

Ar kėdžių pratimai tikrai veikia?

Idėja, kad pratimai kėdėmis gali padėti jums sėkmingiau senti, gali skambėti pernelyg gerai, kad būtų tiesa. Tačiau tyrimai rodo, kad pratimai kėdėje gali padėti geriau susidoroti su kasdienių užduočių atlikimu.

Tų tyrimų mokslininkai pažymėjo, kad kėdės mankštos rutina padėjo pasiekti tokius elementus kaip:

• Patobulinta jėga.
• Geresnis balansas.
• Patobulintas vaikščiojimas.

Kitaip tariant, pratimai kėdėje gali būti ne raktas į svorio metimą ar pasiruošimą karštosios jogos užsiėmimams. Tačiau tai, ką jie gali padaryti, yra padėti sustiprinti jūsų jėgą ir ištvermę. Tai reiškia, kad jums gali būti geriau, pavyzdžiui, vaikščioti nedideliais atstumais, išsiurbti dulkių siurbliu, neštis puodą vandens nuo kriauklės iki viryklės ir sukrauti skalbinius į džiovyklę.

„Kėdės mankštos programa gali turėti įtakos jums senstant, kad padėtų išlikti nepriklausomiems ir sėkmingai atlikti kasdienę veiklą“, – teigia Jevnikaras.

Kam gali būti naudingi pratimai kėdėje?

Yra daugybė fizinio pasirengimo ir mankštos galimybių bet kuriame amžiuje. Žinoma, yra fitneso entuziastų, kurie bėga 5 km ir kilnoja svorius sporto salėje gerokai išėję į pensiją. Ir jei jūsų sveikata leidžia, nėra jokios priežasties nesilaikyti tokio tempo.

Tačiau jei rizikuojate užsiimti sunkesniu pratimu, pratimai kėdėje gali būti naudingi.

„Paprastai rekomenduojame pratimus ant kėdžių žmonėms nuo maždaug 65 metų amžiaus, taip pat žmonėms, kurie naudojasi pagalbinėmis priemonėmis, tokiomis kaip vaikštynės ar invalido vežimėliai“, – dalijasi Jevnikaras. „Jie gali būti naudingi visiems, kuriems rūpi mobilumas ar pusiausvyra.

Kėdės pratimų pavyzdžiai senjorams

Šis kėdės pratimų sąrašas jokiu būdu nėra baigtinis. Galų gale, tikriausiai yra šimtai būdų, kaip į savo dieną suteikti daugiau judėjimo, net ir sėdint.

Tačiau Jevnikaras siūlo šiuos pratimus kaip vienus geriausių kėdžių pratimų, kuriuos dauguma žmonių gerai toleruoja ir kurie gali padėti išlikti stipriems ir lankstiems senstant.

„Mes prarandame raumenų masę senstant, todėl svarbu daryti viską, ką galite, kad išlaikytumėte jėgą“, – pažymi ji. „Siūlau laikytis rutinos, kurioje dėmesys sutelkiamas į kelias raumenų grupes, kad įtemptumėte viso kūno raumenis.

Kitaip tariant, jūsų kėdės pratimų programa idealiai turėtų būti skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms – nuo ​​rankų iki šerdies iki kojų ir kt.

Norėdami pradėti, atsisėskite ant stabilios kėdės su nugara ir tvirtu dugnu. Ne sofa ar kita kėdė, į kurią grimstate. Ir nieko ant ratų. Valgomojo stalo kėdės be porankių paprastai yra geras pasirinkimas.

Šiuos pratimus daugumai žmonių saugu daryti kasdien. Jevnikar rekomenduoja pradėti nuo vieno 10 rinkinio ir, jei toleruojama, dirbti iki dviejų ar trijų 10 rinkinių.

Sėdimųjų kojų tiesimas

Raumenų grupė: Kojos.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Sumaišykite dugną link kėdės priekio.
3. Laikykite nugarą tiesiai, o pečius atitraukite atgal.
4. Lėtai pakelkite vieną koją, kad ji būtų lygiagreti grindims (arba kuo arčiau lygiagrečios).
5. Laikykite akimirką ir nuleiskite koją atgal į žemę.
6. Pakartokite 10 pakartojimų viena koja. Tada pereikite prie kitos kojos.

Reikia dar šiek tiek iššūkio? Išbandykite su batais. Arba naudokite kulkšnies svarmenis, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Dubens pakreipimas

Raumenų grupės: Pilvas ir nugara.

1. Sėdėkite nugara liesdami kėdės atlošą. Padėkite abi kojas ant grindų ir laikykite kojas maždaug pečių plotyje.
2. Nejudinkite pečių ir viršutinės kūno dalies.
3. Įjunkite sėdmenis ir pilvo raumenis, kad švelniai stumtumėte apatinę nugaros dalį į kėdės atlošą, pakišdami uodegos kaulą po savimi.
4. Palaikykite kelias sekundes ir atleiskite.
5. Pakartokite 10 kartų.

Judėjimas čia yra subtilus. Tačiau pastangos pajudinti dubenį aukštyn ir atgal gali padėti išvengti svyravimo padarinių, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmo.

Kulnas pakelia

Raumenų grupė: Nugaros blauzdos.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Lėtai kelkite abiejų pėdų kulnus nuo žemės kuo aukščiau be skausmo. Laikykite kojų pirštus ant žemės, o likusią kūno dalį nejudinkite.
3. Nuleiskite kulnus į žemę.
4. Pakartokite 10 pakartojimų.

Kojos pirštas pakeliamas

Raumenų grupė: Priekinės blauzdos.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Lėtai kelkite abiejų kojų pirštus nuo žemės kuo aukščiau be skausmo. Laikykite kulnus ant žemės, o likusią kūno dalį nejudinkite.
3. Nuleiskite kojų pirštus į žemę.
4. Pakartokite 10 pakartojimų.

Pečių ašmenų suspaudimas

Raumenų grupės: Nugara ir viršutinė krūtinės dalis.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Sulenkite rankas per alkūnes, kad rankos būtų lygiagrečios grindims.
3. Suspausdami pečių ašmenis, švelniai atitraukite alkūnes atgal. Laikykite rankas prie šonų. Atsitraukdami jie turėtų nugraužti jūsų šonkaulį.
4. Palaikykite akimirką ir atleiskite.
5. Pakartokite 10 pakartojimų.

„Daugelis iš mūsų užima blogą laikyseną, kai galvos svoris traukia ją į priekį, o jūs baigiate suapvalinti pečius“, – sako Jevnikaras. „Toks pratimas gali padėti sustiprinti jėgą, kad pečiai būtų sulyginti.

Šlaunų suspaudimas

Raumenų grupės: Klubai/vidinės šlaunų dalys.

Paimkite pagalvę, kad pradėtumėte atlikti šį apatinės kūno dalies stiprinimo pratimą.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Sumaišykite dugną link kėdės priekio.
3. Padėkite pagalvę tarp kelių.
4. Suspauskite kelius vienas prie kito, įtraukdami šlaunų raumenis.
5. Palaikykite penkias sekundes.
6. Pakartokite 10 pakartojimų.

Atstumkite kojas

Raumenų grupės: Klubai/išorinės šlaunys.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Sumaišykite dugną link kėdės priekio.
3. Padėkite rankas ant kiekvieno kelio išorės.
4. Atsispirdami naudokite rankas, kai stumiate kelius vienas nuo kito.
5. Palaikykite penkias sekundes.
6. Pakartokite 10 pakartojimų.

Bicepso garbanos

Raumenų grupė: Ginklai.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Sulenkite vieną ranką per alkūnę kiek galite.
3. Nuleiskite jį atgal.
4. Pakartokite 10 pakartojimų ir pakartokite su kita ranka.

Jei jums tai lengva, pabandykite pridėti šiek tiek svorio. Laikykite sriubos skardinę arba užsidėkite ant riešo svarmenis, jei jų turite.

Rankos pakėlimas

Raumenų grupės: Rankos, pečiai ir viršutinė nugaros dalis.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Laikykite nugarą tiesiai, o žvilgsnis nukreiptas į priekį.
3. Padėkite rankas taip, kad nykščiai būtų nukreipti į viršų.
4. Pakelkite abi rankas 45 laipsnių kampu iki pečių aukščio. Tikslas yra ne pakelti rankas į šoną ar tiesiai priešais save, o maždaug pusiaukelėje tarp šių dviejų.
5. Nuleiskite ir pakartokite 10 pakartojimų.

Jei reikia daugiau iššūkių, laikykite sriubos skardinę arba naudokite riešo svarmenį, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Žygiavimas

Raumenų grupės: Klubai ir kojos.

Aukštai pakeldami kelius galite padidinti klubų judesių diapazoną. Jei jūsų kūnas leidžia, galite žygiuoti stovėdami ir laikyti kėdės atlošą, kad palaikytumėte.

Arba pasirinkite sėdimą eiseną, pavyzdžiui:

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Nukreipkite apačią link kėdės priekio ir, jei reikia, laikykite kėdės priekį.
3. Laikykite sulenktą kelį ir pakelkite jį keliais centimetrais.
4. Nuleiskite jį ir pakartokite su kita puse.
5. Tęskite pakaitomis kelius po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šoninio lenkimo tempimas

Raumenų grupė: Pilvas.

1. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, o kojas – maždaug klubų plotyje.
2. Pakelkite dešinę ranką tiesiai virš galvos.
3. Laikydami pėdas pasodintas, o sėdmenis tvirtai laikydami, sulenkite į kairę tiek, kiek patogu.
4. Atleiskite ir grįžkite tiesiai sėdėti.
5. Pakartokite penkis kartus.
6. Pakartokite kitoje pusėje (kairė ranka aukštyn, lenkimas į dešinę pusę).

Būkite saugūs atliekant pratimus kėdėje

Atlikdami bet kokius pratimus visada turėkite omenyje saugumą. Stumkite tik tiek, kad pajusite, kaip dirba raumenys. Ne iki skausmo ar išsekimo. Atminkite, kad dirbate tam, kad augintumėte raumenis ir jėgą. Jei persistengsite, tai jus tik sugrąžins.

„Nedidelis raumenų skausmas nuo pratimų yra normalus“, – ramina Jevnikaras. „Tačiau jei pratimų metu jaučiate sąnarių skausmą arba skausmas nepraeina, jūsų kūnas liepia atsitraukti.

Jei svarstote, ar kėdės pratimai jums tinka, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali įvertinti jūsų dabartinį kūno rengybos lygį ir rekomenduoti mankštą, kuri geriausiai atitiktų jūsų tikslus ir atsižvelgtų į visus jūsų gyvenimo apribojimus.

Per ilgus gydytojo praktikos metus mačiau, kaip svarbu vyresnio amžiaus žmonėms išlikti aktyviems. Sėdimosios kėdės pratimai – puikus būdas tai padaryti, net ir turint judėjimo apribojimų. Reguliarūs pratimai, net ir paprasti, gali ženkliai pagerinti pusiausvyrą, lankstumą ir bendrą savijautą. Nepamirškite pasitarti su savo gydytoju prieš pradedant naują mankštos programą. Svarbiausia – judėti, kad ir kiek galime!