Dubens dugno pratimai vyrams ir moterims

Sveiki! Esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje, ir per savo praktiką pastebėjau, kad dubens dugno pratimai dažnai yra pamirštami, nors jie nepaprastai svarbūs tiek vyrams, tiek moterims. Nesvarbu, ar esate jaunas ar vyresnis, aktyvus ar ne, stiprus dubens dugnas gali padėti išvengti daugelio nemalonių problemų ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Jūs darote bicepso garbanos, kad ginklai būtų pumpuojami, ir traškučiai, kad jūsų šerdis būtų stipri. Tačiau yra dar viena raumenų grupė, kuri sporto salėje neminima: dubens dugnas.

Ar turėtumėte reguliariai mankštinti dubens dugno raumenis? Amy Park, MD, ginekologė, besispecializuojanti dubens dugno sutrikimų srityje, paaiškina, kas atsitinka, kai ši raumenų grupė nusilpsta – ir kaip pradėti pratimų režimą, kad ji būtų formos.

Kas yra dubens dugno disfunkcija?

Dubens dugnas yra dubens raumenų sluoksnis, apatinė liemens dalis tarp pilvo ir kojų. Jis sudaro savotišką hamaką, kuris palaiko šlapimo pūslę, žarnyną, gimdą ir kitus dubens organus.

Kai jūsų dubens dugnas yra silpnas arba sužeistas, gali būti pažeista dubens dugno raumenų funkcija. Tai gali sukelti šlapimo pūslės problemų, įskaitant šlapimo nutekėjimą ir pernelyg aktyvią šlapimo pūslę. Tačiau jei dubens dugno raumenys yra per įtempti, tai gali sukelti raumenų spazmus ir dubens skausmą. Traumos ar operacijos gali sukelti pernelyg įtemptus dubens dugno raumenis.

Nesvarbu, ar jūsų dubens dugno raumenys yra silpni ar skausmingai įtempti, dubens dugno pratimai gali padėti.

Kegelio pratimai vyrams ir moterims

Dubens dugno problemos dažniau pasitaiko moterims, ypač po gimdymo ar menopauzės. Tačiau jas gali patirti ir vyrai. Taigi dubens dugno mankšta gali būti naudinga kiekvienam.

Kaip padaryti Kegels

Judėjimas žinomas kaip Kėgelio pratimas. Tai nėra ypač sunku – kai tik nustatote tinkamus raumenis, kuriuos reikia suspausti. Norėdami pradėti, apsimeskite, kad turite šlapintis. Dabar suspauskite raumenis, kuriuos naudotumėte laikydami. Tie raumenys yra jūsų dubens dugnas.

„Yra daug skirtingų Kėgelio režimų“, – sako daktaras Parkas. Norėdami atlikti pagrindinę pradinę veiklą, išbandykite šiuos veiksmus:

• Atsisėskite arba atsigulkite.
• Suspauskite dubens dugno raumenis iki 10 sekundžių, tada atleiskite.
• Padarykite 10 Kegelio išspaudimų rinkinį.
• Kartokite pratimus du ar tris kartus per dieną.
• Kai jūsų raumenų jėga gerėja, kiekvieną suspaudimą galite laikyti ilgiau arba pridėti daugiau pakartojimų.

Streso šlapimo nelaikymo įgūdis

Yra dar vienas triukas, kurį galite naudoti, jei turite streso nelaikymą, dėl kurio šlapimas išteka atliekant tokius veiksmus kaip kosulys, čiaudėjimas ar daiktų kėlimas. „Kai kuriems žmonėms, kenčiantiems nuo streso šlapimo nelaikymo, naudinga mankšta, vadinama „įgūdžiais“, – sako daktaras Parkas.

Įgūdis yra tik greitas, stiprus Kegelis, atliktas prieš pat veiklą, dėl kurios nutekėjate. kutena nosyje? Pabandykite išspausti prieš čiaudėdami.

Kegelio pratimai nėštumo metu

Po nėštumo ir gimdymo daugelis moterų pastebi, kad jų dubens dugnas nėra toks, koks buvo anksčiau. Ar galite padaryti ką nors, kad jis nesusilpnėtų?

Deja, galbūt ne, sako daktaras Parkas. Tyrimai parodė, kad dubens dugno pratimai nėštumo metu neapsaugo nuo dubens dugno disfunkcijos. „Tačiau jei jau turite streso šlapimo nelaikymo problemą, padės dubens dugno pratimai nėštumo metu arba po jo“, – sako ji.

Dubens dugno terapija: kaip gali padėti ekspertai

Kegelio pratimus saugu daryti namuose, tačiau daugeliui žmonių naudinga dirbti su kineziterapeutu, apmokytu gydyti dubens dugno disfunkciją. „Svarbu išmokti tinkamos technikos, todėl naudinga, kad kvalifikuotas specialistas padės tai padaryti“, – sako Dr. Park.

Jei jaučiate dubens skausmą, ypač svarbu kreiptis į kineziterapeutą, kuris specializuojasi dubens dugno problemų srityje. „Pagrindinis nugaros ir klubų skausmas gali prisidėti prie dubens skausmo. Specialistas gali įsitikinti, kad sprendžiate visas problemas“, – sako ji. „Dubens skausmo atveju fizinė terapija iš tikrųjų yra pagrindinė gydymo priemonė.”

Priemonės dubens dugno mankštai

Fizioterapeutai kartais naudoja papildomas priemones, kad padėtų nukreipti tinkamus raumenis. Tai gali būti:

• Biologinis grįžtamasis ryšys: Šiame procese naudojami jutikliai jūsų raumenų veiklai stebėti. Šie atsiliepimai gali padėti nukreipti tinkamus raumenis, kad pratimai būtų atlikti teisingai.
• Makšties svoris: Kai kurios moterys dubens dugnui treniruoti naudoja kūgio ar ašarų formos svarmenis. Įdėję svarmenis į makštį, turėsite suspausti dubens dugną, kad jie liktų vietoje. Kai kurios moterys prisiekia makšties svorių kilnojimu, bet tai nėra būtina siekiant tvirtos dubens dugno, sako daktaras Parkas. „Tai tik dar vienas būdas nustatyti tinkamus raumenis ir išmokti tinkamai atlikti pratimus.

Kad ir kokį metodą pasirinktumėte, dubens dugno treniruotės yra geriausias būdas išlaikyti jų formą.

Taigi, mieli skaitytojai, tiek vyrams, tiek moterims dubens dugno pratimai yra ne tik „rekomenduojami”, bet ir būtini! Stiprus dubuo – tai ne tik pasitikėjimas savimi, bet ir geresnė gyvenimo kokybė. Nepamirškite skirti jiems kelias minutes kasdien, ir jūsų kūnas jums padėkos! O jei turite klausimų, visada galite kreiptis į savo gydytoją.