Artrito pratimai sąnarių skausmui malšinti

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Žinau, kaip varginantis gali būti sąnarių skausmas, ypač dėl artrito. Šiame straipsnyje pasidalinsiu paprastais, bet efektyviais pratimais, kurie padės jį numalšinti ir pagerinti sąnarių judrumą. Nereikia kentėti – pradėkime!

Jei sergate artritu, žinote, kiek tai gali užtrukti. Dėl silpnumo gali būti sunku išgyventi kasdienybę. Dėl standumo judėjimas gali tapti didele kliūtimi. Ir tas kankinantis skausmas neduos tau pailsėti.

Neabejotina, kad dėl sąnarių pažeidimo gali būti sunkiau tiesiog judėti gyvenime, jau nekalbant apie mankštą.

Tačiau štai koks dalykas: mankštindamiesi, kiek galite, galite labai pakeisti artrito poveikį jūsų gyvenimui. Dabar ir ateityje.

Tačiau svarbu pasirinkti tinkamus pratimus ir mankštintis taip, kaip jums tinka. Nes paskutinis dalykas, kurio norite, yra rizikuoti tolesne žala.

Kalbėjomės su kineziterapeutu Tobi Jevnikar, PT ir ortopedinės reabilitacijos specialistu Gary Calabrese, PT, DPT, apie geriausius artrito pratimus ir apie tai, kaip apsisaugoti, kad gautumėte naudos.

Kokie yra geriausi pratimai sergant artritu

Artritą sukelia sąnarių nusidėvėjimas. Taigi geriausi artrito pratimai yra tie, kurie nesukelia papildomo spaudimo jau pažeistoms vietoms.

„Nedidelio poveikio mankšta paprastai yra geriausias būdas žmonėms, sergantiems artritu“, – sako Jevnikaras. „Norite pasirinkti pratimus, kurie padėtų įgyti jėgų ir padidinti judesių diapazoną nesuspaudžiant pažeistų sąnarių.

Jevnikaras siūlo šiuos pratimus žmonėms, sergantiems artritu.

Vaikščiojimas

Speciali pėsčiųjų programa gali padėti kūnui atsikelti, atsikelti ir išgydyti vingius.

Jevnikaras siūlo pradėti nuo trumpų pasivaikščiojimų lygiu paviršiumi. Jokių žygių į kalną, kol nepadidinsite ištvermės ir nežinote, ką sugeba jūsų kūnas. Per daug per greitai galite susižaloti ir sugadinti jūsų kasdienybę.

O vaikščiojimas lauke ar uždaroje trasoje dažnai gali būti geresnė patirtis nei bėgimo takelis.

„Naudodami bėgimo takelį turite neatsilikti, nes jis tęsis su jumis arba be tavęs“, – pabrėžia Jevnikaras. „Tačiau jei vaikštote aplink kvartalą ar parką, natūraliau galite pagreitinti ir sulėtinti greitį, kai jums reikia.”

Plaukimas

Baseino pratimai gali būti saugus ir veiksmingas būdas artritu sergantiems žmonėms mankštintis. Taip yra todėl, kad vandens plūdrumas gali sumažinti sąnarių įtampą.

Vandens treniruotės gali apimti:

• Plaukimo ratai.
• Vaikščiojimas vandenyje.
• Važiuojantis vanduo.
• Važiuokite dviračiu kojomis.

„Mankšta vandenyje gali būti puikus būdas mankštintis nespaudžiant sąnarių“, – dalijasi Jevnikaras. „Atsparumas judėjimui prieš vandenį gali padėti sustiprinti raumenis, o papildoma veikla gali padėti sudeginti kalorijas ir padėti numesti svorio.

Nežinote, nuo ko pradėti? Norėdami gauti vandens aerobikos užsiėmimus, apsilankykite vietinėje sporto salėje arba poilsio centro baseine.

Važiavimas dviračiu

Nesvarbu, ar jums labiau patinka stacionarus dviratis, ar važiuojate takais, važiavimas dviračiu gali būti geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems artritu.

Kadangi sėdite, važiuodami nesuspaudžiate sąnarių gravitacijos poveikio.

Jei jums labiau patinka važinėti dviračiu lauke, pradėkite nuo trumpų pasivažinėjimų gerai asfaltuotomis vietomis ir pereikite prie ilgesnių, intensyvesnių pasivažinėjimų, jei toks yra jūsų tikslas. (Ir, žinoma, nepamirškite savo šalmo!)

Elipsės formos

Elipsiniai treniruokliai gali būti dar vienas pasirinkimas, norint atlikti lengvą treniruotę, kuri būtų lengvesnė jūsų sąnariams.

Kadangi jūsų pėdos remiasi elipsės formos stakle, jūs iš tikrųjų nekeliate ir nekeliate pėdos, kaip tai darote eidami ar bėgiodami. Tai reiškia, kad jūsų sąnariai neištveria pakartotinio nusileidimo ant kojų smūgio.

Kodėl žmonėms, sergantiems artritu, reikia mankštos

Būkime aiškūs: mankštinantis artritas neišnyks. Jūs neketinate atauginti prarastos kremzlės, kuri sukelia tuos kaulas ant kaulo skausmus. Tačiau mankšta gali padėti jaustis geriau ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Yra trys pagrindiniai pratimų sergant artritu tikslai:

• Stabilumas (pusiausvyros išlaikymas).
• Mobilumas (galimybė gana lengvai patekti iš vietos į žaidimą).
• Lankstumas (judesių diapazonas).

Stabilumą galima atgauti stiprinant ir tempiant.

Tačiau yra ir lankstumo, ir mobilumo veiksnys „naudok arba prarask“. Kuo daugiau galėsite panaudoti savo raumenis, tuo ilgiau galėsite juos dirbti.

„Apskritai, mankšta gali padėti palengvinti daugelį artrito simptomų“, – pažymi dr. Calabrese. „Geros treniruotės metu išsiskiriantys endorfinai gali padėti sumažinti skausmą. O svoris, kurį laikui bėgant numesite, gali sumažinti skausmingų sąnarių stresą.

Kita vertus, neveiklumas gali pabloginti situaciją.

„Per mažas pratimas gali nuvesti jus į nejudrumo kelią ir ateityje gali sukelti daugiau skausmo“, – įspėja daktaras Calabrese. „Jūs tikrai norite nenaudoti savo artrito kaip priežasties nesportuoti.”

Laikytis saugaus

Nerimas dėl traumų ir skausmo yra dažna priežastis, dėl kurios žmonės, sergantys artritu, yra atsargūs mankštintis.

Ir dėl geros priežasties. Per daug mankštinantis arba pratimai, kurie jums netinka, gali padaryti papildomos žalos. (Tai pasakytina apie bet kurią pratimų programą – artritą ar ne.)

Gaukite pagalbos

Visada geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju (pvz., pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar kineziterapeutu) apie savo simptomus ir apribojimus prieš pradedant mankštos programą.

Tai ypač svarbu, jei sergate artritu keliose kūno vietose arba turite kitų sveikatos sutrikimų. Lėtinės ligos ir vaistai, kuriuos vartojate nuo jų, gali apriboti pratimų, kuriuos galite atlikti, tipus ir jo intensyvumą.

Paprašykite paslaugų teikėjo patarimo, kas jums būtų geriausia. Jie gali padėti jums išsikelti tikslus ir sukurti jums tinkamiausią planą.

Imk lėtai

Daktaras Calabrese siūlo pradėti nuo kuklaus tikslo – 20 minučių mankštos tris kartus per savaitę.

„Jei sergate artritu, turite įsitraukti į bet kokią naują pratimų programą ir pritaikyti ją prie jūsų konkrečios būklės“, – teigia jis. „Galite išbandyti ir mažesnes mėgstamos veiklos dozes. Pavyzdžiui, jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, bet negalite atsisakyti golfo, pabandykite žaisti devynias duobutes vienu metu, o ne 18.

Klausykite savo kūno

Dr. Calabrese sako, kad senosios mokyklos patarimai „jokio skausmo, jokio pelno“ gali būti naudingi užkietėjusiems sportininkams, tačiau jie netinka tiems, kurie serga artritu.

Nedidelis raumenų skausmas ar nuovargis treniruotės metu yra normalu. Tačiau neignoruokite sąnarių skausmo, kuris užsitęsia arba sustiprėja. Tai ženklas, kad reikia pailsėti ir permąstyti savo programą.

„Gerbkite savo skausmą, bet taip pat gerbkite savo artritą”, – priduria ji. „Jei sportuojate tinkamai, galite patobulinti abu.”

Apatinė eilutė: geriausi artrito pratimai verčia jus pakilti ir judėti, tuo pačiu palengvinant sąnarius. Ir jie gali labai pakeisti artrito poveikį jūsų gyvenimui.

Žinokit, per daugybę metų praktikos mačiau, kaip teisingai parinkti artrito pratimai gali palengvinti sąnarių skausmą. Nereikia kentėti – reguliarus, švelnus judesys yra raktas į geresnę savijautą. Pradedant nuo paprastų tempimų iki specializuotų pratimų, galimybės plačios. Svarbiausia – klausyti savo kūno ir nepamiršti konsultuotis su specialistu, kad pritaikytume programą individualiai. Tik taip pasieksite ilgalaikį teigiamą rezultatą ir vėl džiaugsitės judėjimu.