Ar Turėtumėte Vartoti Vitaminus Kasdien?

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoja čia, Lietuvoje, ir nuolat girdžiu klausimą: „Ar reikia gerti vitaminus kasdien?“ Tiesaus atsakymo nėra – tai priklauso nuo jūsų mitybos, gyvenimo būdo ir sveikatos. Šiandien trumpai pakalbėsime apie vitaminų naudą ir galimus pavojus, ir kaip išsiaiškinti, ar jums jų iš tiesų reikia. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau!

Daugelis žmonių kreipiasi į vitaminų papildus, kad įsitikintų, jog kasdien gauna reikiamų maistinių medžiagų. Apskaičiuota, kad maždaug pusė suaugusiųjų JAV kasdien vartoja tam tikrus vitaminų ar mineralų papildus.

Papildai yra vienas iš būdų patenkinti rekomenduojamą vitaminų ir mineralų paros normą (RPN), kurios jums reikia sveikam kūnui. Bet jie nėra vienintelis būdas. Ir jie paprastai nėra geriausias būdas, sako registruota dietologė Kate Patton, RD, LD.

„Mums reikia vitaminų, kad suskaidytų makroelementus, tokius kaip angliavandeniai, riebalai ir baltymai, ir padėtų mūsų kūnui funkcionuoti. Geriausia vitaminų ir mineralų gauti valgydami jums sveiką mitybą. Tačiau papildas gali suteikti jūsų kūnui postūmį, jei jums to reikia“, – sako ji.

Pattonas dalijasi mintimis apie kai kuriuos svarbiausius vitaminus, kuriuos turėtumėte turėti kiekvieną dieną. Ji pataria, apie kokius vitaminų papildus pasikalbėti su savo paslaugų teikėju, jei nerimaujate, kad suvalgomo maisto negaunate pakankamai.

Kokius vitaminus reikia vartoti kasdien?

Štai blogos naujienos: jei ieškote visiems tinkamos rekomendacijos, kokius vitaminų papildus turėtumėte vartoti kiekvieną dieną, tai nėra taip paprasta.

Kiekvieno poreikiai skirtingi. Kai kuriems žmonėms reikia skirtingo kiekio tam tikrų vitaminų ir mineralų dėl jų organizmo veikimo. Arba dėl savo sveikatos tikslų. Arba todėl, kad jie valgo ribotą dietą.

„Žmonės gali vartoti papildus, jei, pavyzdžiui, nevalgo mėsos. Arba jie nevalgo pakankamai vaisių ar daržovių“, – pažymi Pattonas. „Kiti gali vartoti papildus, kad gautų antioksidacinę naudą. Ir kai kurie žmonės gali turėti tikrą trūkumą, kurį geriausiai galima pašalinti naudojant papildą.

Tačiau yra ir gerų naujienų: dauguma žmonių gali gauti bent didžiąją dalį reikalingų vitaminų ir mineralų su maistu. O jei ne, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas, pavyzdžiui, registruotas dietologas, gali padėti jums pasirinkti vitaminus, kuriuos turėtumėte apsvarstyti.

Geriausias būdas gauti ką tavo Prieš vartojant bet kokį priedą, būtina pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti apsispręsti, kokį produktą ar produktus vartoti, ar apskritai reikia vartoti vitaminų papildus. Jie taip pat gali padėti išvengti galimos papildų ir kitų vartojamų vaistų sąveikos. Tai svarbu, nes kai kurie papildai neveikia su tam tikrais vaistais.

Be to, yra tam tikrų vitaminų ir mineralų, kurių trūkumas yra dažnesnis. O be jų jūsų kūnas negalės veikti geriausiai.

Pagalvokite apie vitaminų papildus kaip apie draudimo polisą, kad įsitikintumėte, jog gaunate viską, ko jums reikia, o ne kaip sveikos mitybos pakaitalą.

Pattonas dalijasi kai kuriais vitaminais ir mineralais, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų organizmui ir kurių galbūt negaunate pakankamai. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei manote, kad turėtumėte vartoti šių svarbių maistinių medžiagų papildų.

Vitaminas A

kas tai?

Vitaminas A taip pat žinomas kaip retinolis. Tai riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jūsų organizmas kaupia vitamino A perteklių. Taigi galima gauti per daug vitamino A. Būkite atsargūs ir nevartokite daugiau, nei rekomenduoja sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.

Vitaminas A padeda jūsų organizmui įvairiais būdais, pavyzdžiui:

Padeda kovoti su infekcija.
Sveiko regėjimo palaikymas.
Vaidina pagrindinį vaidmenį širdies, plaučių ir inkstų sveikatai.
Išlaikyti sveiką odą kovojant su toksinais (taip pat vadinamais laisvaisiais radikalais).
Kaulų ir dantų stiprinimas.

Rekomenduojama dienos norma (RPN)

Vyrai nuo 14 metų: 900 mikrogramų (mcg).
Moterys nuo 14 metų: 700 mcg.
18 metų ir vyresni nėščios moterys: 770 mcg.*
Žmonėms, žindantiems 18+: 1300 mcg.

*Pastaba: vitamino A toksiškumas nėštumo metu gali sukelti vaisiaus vystymosi problemų. Nėščios moterys neturėtų vartoti per didelių vitamino A dozių.

Maistas su vitaminu A

Maisto porcijos dydisMcg vienai porcijai % Vitamino A paros vertė (DV).Maistas

Saldžiosios bulvės	1 bulvė	1403 mcg	156 %
Šaldyti virti špinatai	1/2 puodelio	573 mcg	64 %
Žalios morkos	1/2 puodelio	459 mcg	51 %
Atlanto marinuota silkė	3 uncijos	219 mcg	24 %
Nugriebtas pienas su vitaminu A	1 puodelis	149 mcg	17 %
Saldžiosios bulvės
Porcijos dydis
1 bulvė
Mcg vienai porcijai
1403 mcg
Vitamino A dienos norma (DV) %
156 %
Šaldyti virti špinatai
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mcg vienai porcijai
573 mcg
Vitamino A dienos norma (DV) %
64 %
Žalios morkos
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mcg vienai porcijai
459 mcg
Vitamino A dienos norma (DV) %
51 %
Atlanto marinuota silkė
Porcijos dydis
3 uncijos
Mcg vienai porcijai
219 mcg
Vitamino A dienos norma (DV) %
24 %
Nugriebtas pienas su vitaminu A
Porcijos dydis
1 puodelis
Mcg vienai porcijai
149 mcg
Vitamino A dienos norma (DV) %
17 %

B grupės vitaminų

kas jie tokie?

Aštuoni B grupės vitaminai sudaro vitamino B kompleksą. Kiekvienas iš jų atlieka skirtingas specifines funkcijas jūsų kūne. Jie yra iš skirtingų maisto šaltinių ir turi skirtingus RDA. B grupės vitaminai yra vandenyje tirpūs.

„Dauguma B grupės vitaminų yra naudojami maistui paversti energija“, – aiškina Pattonas. „Jie taip pat palaiko sveikų ląstelių kūrimąsi, augimą ir vystymąsi.”

B grupės vitaminai yra:

Tiaminas (B1).
Riboflavinas (B2).
Niacinas (B3).
Pantoteno rūgštis (B5).
Piridoksinas (B6).
Biotinas (B7).
Folio rūgštis ir folio rūgštis (B9).
Kobalaminas (B12).

B vitamino maisto produktai

JAV daugelis dribsnių, miltų, duonos ir makaronų yra reguliariai praturtinami B grupės vitaminais, siekiant sumažinti trūkumo riziką. B grupės vitaminai dažniausiai randami žaliose lapinėse daržovėse, gyvuliniuose baltymuose ir nesmulkintuose grūduose.

Vitaminas B12 dažniausiai siejamas su gyvūninės kilmės produktais. Žmonėms, kurie nevalgo mėsos, dažnai patariama vartoti B12 papildus.

Niacino papildai buvo dažniausiai rekomenduojami žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį. Tačiau dabar tyrimai rodo, kad didelis niacino kiekis buvo susijęs su širdies ligomis. Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie niacino papildus.

Vitaminas C

kas tai?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, turintis antioksidantų, kurie skatina sveiką audinių augimą. Tai turbūt geriausiai žinoma dėl to, kad stiprina imuninę sistemą.

Tarp daugelio vitamino C privalumų yra jo gebėjimas padėti:

Gali sumažinti riziką susirgti peršalimu.
Sutrumpinkite peršalimo trukmę.
Palaikykite sveiką odą ir audinius.
Stiprinti kaulus ir dantis.
Apsaugokite savo kūną nuo laisvųjų radikalų žalos.
Padarykite kolageną kauluose.

Žmonėms, kuriems trūksta geležies, vitaminas C gali padėti organizmui geriau jį pasisavinti.

„Jei bandote maksimaliai padidinti geležies pasisavinimą, naudinga turėti daugiau vitamino C“, – pažymi Pattonas.

Loe rohkem: Geriausios dietos nuo egzemos

RDA

Vyrai nuo 19 metų: 90 miligramų (mg).
Moterys nuo 19 metų: 75 mg.

Rūkantiems žmonėms reikia papildomų 35 mg vitamino C per dieną, kad būtų išvengta oksidacinio streso, kurį jūsų organizme sukelia rūkymas. Tačiau joks papildas negali panaikinti rūkymo padarinių. Mesti rūkyti yra geriausia, ką galite padaryti savo sveikatai.

Maistas su vitaminu C

Maisto porcijos dydis Mg vienai porcijai % DV vitamino CMaistas

Neapdoroti raudonieji pipirai	1/2 puodelio	95 mg	106 %
Apelsinų sultys	3/4 puodelio	93 mg	104 %
Oranžinė	1 vidutinė	70 mg	78 %
Greipfrutų sultys	3/4 puodelio	70 mg	78 %
Kiwi	1 vidutinė	64 mg	71 %
Neapdoroti raudonieji pipirai
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mg vienai porcijai
95 mg
% DV vitamino C
106 %
Apelsinų sultys
Porcijos dydis
3/4 puodelio
Mg vienai porcijai
93 mg
% DV vitamino C
104 %
Oranžinė
Porcijos dydis
1 vidutinė
Mg vienai porcijai
70 mg
% DV vitamino C
78 %
Greipfrutų sultys
Porcijos dydis
3/4 puodelio
Mg vienai porcijai
70 mg
% DV vitamino C
78 %
Kiwi
Porcijos dydis
1 vidutinė
Mg vienai porcijai
64 mg
% DV vitamino C
71 %

Vitaminas D

kas tai?

Vitaminas D yra būtinas riebaluose tirpus vitaminas, kurį aktyvuoja ultravioletinė (UV) šviesa. Taigi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia uždarose patalpose, yra didesnė trūkumo rizika.

„Vitamino D trūkumai yra gana dažni“, – sako Pattonas. „Gydytojai gali ištirti jūsų vitamino D kiekį, o kartais jis yra pakankamai mažas, kad žmonėms reikia receptinės vitamino D dozės.”

Vitamino D lašai taip pat reguliariai rekomenduojami kūdikiams, kurie maitinami krūtimi (maitinama krūtimi). Ir daugelis mišinių kūdikiams yra praturtinti vitaminu D.

Vitamino D nauda yra tokia:

Įtaka imuninių ląstelių funkcijai.
Sveikos nervų sistemos palaikymas.
Kaulų sveikatos palaikymas.
Reguliuoja kalcio ir fosforo kiekį kraujyje.

RDA

Suaugusieji nuo 19 iki 70 metų: 15 mcg.
71 metų ir vyresni suaugusieji: 20 mcg.

Maistas su vitaminu D

Maisto porcijos dydisMcg vienai porcijai vitamino D% DVMaistas

Menkių kepenų aliejus	1 valgomasis šaukštas	34 mcg	170 proc.
Virtas vaivorykštinis upėtakis	3 uncijos	16,2 mcg	81 %
Virta sockeye lašiša	3 uncijos	14,2 mcg	71 %
Neapdoroti balti grybai, kurie buvo veikiami UV spindulių	1/2 puodelio	9,2 mcg	46 %
2% pieno, praturtinto vitaminu D	1 puodelis	2,9 mcg	15 %
Menkių kepenų aliejus
Porcijos dydis
1 valgomasis šaukštas
Mcg vienai porcijai
34 mcg
% DV vitamino D
170 proc.
Virtas vaivorykštinis upėtakis
Porcijos dydis
3 uncijos
Mcg vienai porcijai
16,2 mcg
% DV vitamino D
81 %
Virta sockeye lašiša
Porcijos dydis
3 uncijos
Mcg vienai porcijai
14,2 mcg
% DV vitamino D
71 %
Neapdoroti balti grybai, kurie buvo veikiami UV spindulių
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mcg vienai porcijai
9,2 mcg
% DV vitamino D
46 %
2% pieno, praturtinto vitaminu D
Porcijos dydis
1 puodelis
Mcg vienai porcijai
2,9 mcg
% DV vitamino D
15 %

Vitaminas E

kas tai?

Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus organų veiklai.

„Vitaminas E turi antioksidacinę naudą, nes palaiko jūsų imuninę sistemą stiprią, bet taip pat gali padėti išplėsti kraujagysles ir užkirsti kelią kraujo krešuliams”, – aiškina Pattonas.

Taip pat:

Apsaugo ląsteles nuo toksinų poveikio.
Palaiko raumenų funkciją.
Sumažina vėžio riziką.
Sumažina širdies ligų riziką.
Sumažina Alzheimerio ligos riziką.

Pastaba: didelės vitamino E papildų dozės gali būti pavojingos, netgi pavojingos gyvybei. Būkite atsargūs vartodami vitamino E papildus ir prieš vartodami visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

RDA

14 metų ir vyresni žmonės: 15 mg.
Žindymo laikotarpiu: 19 mg.

Maistas su vitaminu E

Maisto porcijos dydis Mg vienai porcijai vitamino E % DVMaistas

Kviečių gemalų aliejus	1 valgomasis šaukštas	20,3 mg	135 %
Sausai skrudintos saulėgrąžų sėklos	1 uncija	7,4 mg	49 %
Sausai skrudinti migdolai	1 uncija	6,8 mg	45 %
Saulėgrąžų aliejus	1 valgomasis šaukštas	4,6 mg	31 %
Sausai skrudinti lazdyno riešutai	1 uncija	4,3 mg	29 %
Kviečių gemalų aliejus
Porcijos dydis
1 valgomasis šaukštas
Mg vienai porcijai
20,3 mg
% DV vitamino E
135 %
Sausai skrudintos saulėgrąžų sėklos
Porcijos dydis
1 uncija
Mg vienai porcijai
7,4 mg
% DV vitamino E
49 %
Sausai skrudinti migdolai
Porcijos dydis
1 uncija
Mg vienai porcijai
6,8 mg
% DV vitamino E
45 %
Saulėgrąžų aliejus
Porcijos dydis
1 valgomasis šaukštas
Mg vienai porcijai
4,6 mg
% DV vitamino E
31 %
Sausai skrudinti lazdyno riešutai
Porcijos dydis
1 uncija
Mg vienai porcijai
4,3 mg
% DV vitamino E
29 %

Vitaminas K

kas tai?

Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadin®), turėtų būti ypač atsargūs vartodami vitamino K papildus, nes jie gali sumažinti jūsų vaistų veiksmingumą. Taip yra todėl, kad vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimui.

Taip pat:

Padeda greitam žaizdų gijimui.
Sukuria stiprius kaulus.
Padeda apsisaugoti nuo širdies ligų.

RDA

Vyrams nuo 19 metų: 120 mcg.
Moterys nuo 19 metų: 90 mcg.

Maistas su vitaminu K

Maisto porcijos dydisMcg vienai porcijai vitamino K % DVMaistas

Virtos apykaklės	1/2 puodelio	530 mcg	442 %
Virtos ropės	1/2 puodelio	426 mcg	355 %
Žali špinatai	1 puodelis	145 mcg	121 %
Žalias kopūstas	1 puodelis	113 mcg	94 %
Virti brokoliai	1/2 puodelio	110 mcg	92 %
Virtos apykaklės
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mcg vienai porcijai
530 mcg
% DV vitamino K
442 %
Virtos ropės
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mcg vienai porcijai
426 mcg
% DV vitamino K
355 %
Žali špinatai
Porcijos dydis
1 puodelis
Mcg vienai porcijai
145 mcg
% DV vitamino K
121 %
Žalias kopūstas
Porcijos dydis
1 puodelis
Mcg vienai porcijai
113 mcg
% DV vitamino K
94 %
Virti brokoliai
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mcg vienai porcijai
110 mcg
% DV vitamino K
92 %

Kalcis

kas tai?

Kalcis yra mineralas, reikalingas sveikam kaulų augimui.

„Kalcis taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų veikloje ir yra būtinas, kad nervai perneštų pranešimus iš jūsų smegenų į jūsų kūną“, – priduria Pattonas.

Taip pat:

Pagerina raumenų funkciją.
Padeda pasiekti sveiką kraujospūdį.
Padeda hormonų sekrecijai.
Padeda išlaikyti stiprius kaulus.
Padeda išlaikyti stiprius dantis.
Sumažina osteoporozės riziką.

Galimas per didelis kalcio kiekis. Tiesą sakant, didelis kalcio kiekis (hiperkalcemija) gali sukelti įvairių problemų, pradedant nuo galvos skausmo iki gyvybei pavojingų širdies problemų. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ar kalcio papildai jums tinka.

RDA

19–70 metų vyrai: 1000 mg.
19–50 metų moterys: 1000 mg.
51–70 metų moterys: 1200 mg.
Suaugusiesiems 70+: 1200 mg.

Kalcio turtingi maisto produktai

Maisto porcijos dydis Mg porcijoje % DV kalcioMaistas

Tofu, paruoštas su kalcio sulfatu	1/2 puodelio	434 mg	33 %
Paprastas, neriebus jogurtas	8 uncijos	415 mg	32 %
Kalciu praturtintos apelsinų sultys	1 puodelis	329 mg	27 %
Mažo riebumo vaisių jogurtas	8 uncijos	344 mg	27 %
Iš dalies liesas mocarelos sūris	1,5 uncijos	333 mg	26 %
Virti žalumynai	1 puodelis	268 mg	21 %
Konservuotos sardinės aliejuje	3 uncijos	325 mg	25 %
Tofu, paruoštas su kalcio sulfatu
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mg vienai porcijai
434 mg
% DV kalcio
33 %
Paprastas, neriebus jogurtas
Porcijos dydis
8 uncijos
Mg vienai porcijai
415 mg
% DV kalcio
32 %
Kalciu praturtintos apelsinų sultys
Porcijos dydis
1 puodelis
Mg vienai porcijai
329 mg
% DV kalcio
27 %
Mažo riebumo vaisių jogurtas
Porcijos dydis
8 uncijos
Mg vienai porcijai
344 mg
% DV kalcio
27 %
Iš dalies liesas mocarelos sūris
Porcijos dydis
1,5 uncijos
Mg vienai porcijai
333 mg
% DV kalcio
26 %
Virti žalumynai
Porcijos dydis
1 puodelis
Mg vienai porcijai
268 mg
% DV kalcio
21 %
Konservuotos sardinės aliejuje
Porcijos dydis
3 uncijos
Mg vienai porcijai
325 mg
% DV kalcio
25 %

Loe rohkem: Ar turėtumėte išbandyti L-tirozino priedą? Žvilgsnis į jo naudą ir šalutinį poveikį

Geležis

kas tai?

Geležis padeda transportuoti deguonį kraujyje. Nepakankamas geležies kiekis gali sukelti silpną imuninę sistemą ir nuovargį.

Kiti geležies privalumai:

Pagerinta imuninė funkcija.
Aukštesnis energijos lygis.
Pagerinta smegenų funkcija.
Pagerėjęs gebėjimas susikaupti.

„Žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, gresia geležies trūkumas“, – dalijasi Pattonas. „Nors yra daug augalinių geležies šaltinių, jūs tiesiog jos nepasisavinate taip gerai. Skaidulų kiekis vegetariškoje ar veganiškoje dietoje gali blokuoti geležies pasisavinimą.

Derinkite vitaminą C su augaliniais geležies šaltiniais, kad padidintumėte absorbciją.

RDA

Vyrams nuo 19 metų: 8 mg.
19–50 metų moterys: 18 mg.
Moterys nuo 51 metų: 8 mg.

Maistas, kuriame gausu geležies

Maisto porcijos dydis Mg vienai porcijai % DV geležiesMaistas

Geležimi praturtinti pusryčių dribsniai	1 porcija (vienoje pakuotės etiketėje)	18 mg	100 %
Virtos rytinės austrės	3 uncijos	8 mg	44 %
Konservuotos baltosios pupelės	1 puodelis	8 mg	44 %
Keptuvėje keptos jautienos kepenėlės	3 uncijos	5 mg	28 %
Geležimi praturtinti pusryčių dribsniai
Porcijos dydis
1 porcija (vienoje pakuotės etiketėje)
Mg vienai porcijai
18 mg
% DV geležies
100 %
Virtos rytinės austrės
Porcijos dydis
3 uncijos
Mg vienai porcijai
8 mg
% DV geležies
44 %
Konservuotos baltosios pupelės
Porcijos dydis
1 puodelis
Mg vienai porcijai
8 mg
% DV geležies
44 %
Keptuvėje keptos jautienos kepenėlės
Porcijos dydis
3 uncijos
Mg vienai porcijai
5 mg
% DV geležies
28 %

Tai tik pradžia. Peržiūrėkite šiuos daugiau nei 50 maisto produktų, kuriuose gausu geležies.

Magnis

kas tai?

Magnis yra kuras, skatinantis daugiau nei 300 esminių procesų jūsų kūne. Tai apima tokius dalykus kaip:

Reguliuoja kraujospūdį ir gliukozės kiekį.
Baltymų, kaulų ir DNR gamyba.
Padeda tinkamai funkcionuoti jūsų kaulams ir nervams.

Magnio trūkumas yra įprastas JAV. Kai kurie mokslininkai mano, kad maždaug pusė JAV gyventojų negauna pakankamai magnio.

RDA

19–30 metų vyrai: 400 mg.
19–30 metų moterys: 310 mg.
19–30 metų nėščioms moterims: 350 mg.
19–30 metų žindyvėms: 310 mg.
Vyrams nuo 31 metų: 420 mg.
Moterys nuo 31 metų: 320 mg.
31 metų ir vyresni nėščios moterys: 360 mg.
Žmonėms, žindantiems 31+: 320 mg.

Maisto produktai, turintys daug magnio

Maisto porcijos dydis Mg porcijoje % DV magnioMaistas

Skrudintos moliūgų sėklos	1 uncija	156 mg	37 %
Chia sėklos	1 uncija	111 mg	26 %
Sausai skrudinti migdolai	1 uncija	80 mg	19 %
Virti špinatai	1/2 puodelio	78 mg	19 %
Sausai skrudinti anakardžiai	1 uncija	74 mg	18 %
Skrudintos moliūgų sėklos
Porcijos dydis
1 uncija
Mg vienai porcijai
156 mg
% DV magnio
37 %
Chia sėklos
Porcijos dydis
1 uncija
Mg vienai porcijai
111 mg
% DV magnio
26 %
Sausai skrudinti migdolai
Porcijos dydis
1 uncija
Mg vienai porcijai
80 mg
% DV magnio
19 %
Virti špinatai
Porcijos dydis
1/2 puodelio
Mg vienai porcijai
78 mg
% DV magnio
19 %
Sausai skrudinti anakardžiai
Porcijos dydis
1 uncija
Mg vienai porcijai
74 mg
% DV magnio
18 %

Cinkas

kas tai?

Cinko reikia tik nedideliais kiekiais, tačiau jis atlieka daugybę svarbių funkcijų jūsų organizme, pavyzdžiui:

Sumažinti vėžio riziką.
Jūsų imuninės sistemos gerinimas.
Stiprios atminties palaikymas.
Sumažinti peršalimo simptomus.

„Cinkas padeda sustiprinti imuninę sistemą ir galbūt užkirsti kelią tokiai infekcijai kaip pneumonija“, – dalijasi Pattonas.

RDA

Vyrams nuo 19 metų: 11 mg.
Moterys nuo 19 metų: 8 mg.
Nėščioms moterims: 11 mg.
Žmonėms, kurie maitina krūtimi? 12 mg.

Maisto produktai, turintys daug cinko

Maisto porcijos dydisMg porcijoje % DV cinkoMaistas

Virtos rytinės austrės	3 uncijos	32 mg	291 %
Virtos Ramiojo vandenyno austrės	3 uncijos	28,2 mg	256 %
Skrudinta jautienos apatinė nugarinė	3 uncijos	3,8 mg	35 %
Virtas mėlynasis krabas	3 uncijos	3,2 mg	29 %
Lukštentos kanapių sėklos	3 šaukštai	3 mg	27 %
Cinku praturtinti pusryčių dribsniai	1 porcija (vienoje pakuotės etiketėje)	2,8 mg	25 %
Virtos rytinės austrės
Porcijos dydis
3 uncijos
Mg vienai porcijai
32 mg
% DV cinko
291 %
Virtos Ramiojo vandenyno austrės
Porcijos dydis
3 uncijos
Mg vienai porcijai
28,2 mg
% DV cinko
256 %
Skrudinta jautienos apatinė nugarinė
Porcijos dydis
3 uncijos
Mg vienai porcijai
3,8 mg
% DV cinko
35 %
Virtas mėlynasis krabas
Porcijos dydis
3 uncijos
Mg vienai porcijai
3,2 mg
% DV cinko
29 %
Lukštentos kanapių sėklos
Porcijos dydis
3 šaukštai
Mg vienai porcijai
3 mg
% DV cinko
27 %
Cinku praturtinti pusryčių dribsniai
Porcijos dydis
1 porcija (vienoje pakuotės etiketėje)
Mg vienai porcijai
2,8 mg
% DV cinko
25 %

Kaip išsirinkti vitaminus

Jei renkatės papildų kelią, kad įsitikintumėte, jog turite pakankamai šių ir kitų maistinių medžiagų, žinokite, kad papildų nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) ar USDA.

Pattonas pataria imtis kelių atsargumo priemonių, kurios padės užtikrinti, kad pasirinktumėte saugius papildus:

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Prieš pridėdami papildų, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jums jų reikia ir ar jie nesąveikauja su jokiais vaistais.
Ieškokite trečiosios šalies testavimo. Kai kurios įmonės siųs savo produktus išorės įmonei, kad patikrintų, ar sudedamosios dalys yra tikslios.
Ieškokite USP antspaudo. Jungtinių Valstijų farmakopėja (USP) yra nepriklausoma ne pelno organizacija, kurios tikslas yra tiekti saugius, kokybiškus produktus.
Apsvarstykite ingredientus. Laikykitės pagrindinių dalykų. Vitaminai su pridėtomis sudedamosiomis dalimis ar teiginiais nėra būtini ir gali sukelti šalutinį poveikį.

Nors kasdieniniai vitaminų papildai gali būti naudingi, atminkite, kad jūsų mityba yra geriausias būdas tinkamai maitintis.

„Papildai nepakeičia sveikos mitybos“, – pakartoja Pattonas.

Taigi, ar kasdien gerti vitaminus? Kaip ilgametė gydytoja Lietuvoje, galiu pasakyti – ne visada būtina. Subalansuota mityba dažnai aprūpina viskuo, ko reikia. Vitaminai naudingi esant trūkumui, specifinėms ligoms ar padidintam poreikiui, tad pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju. Savigyda gali pakenkti, tad verčiau išsitirkite ir vartokite tik reikiamus vitaminus. Rūpinkitės savimi sąmoningai!