Ar protarpinis badavimas yra sveikas moterims?

Sveikos, mielos moterys! Jau daug metų dirbu gydytoja čia, Lietuvoje, ir nuolat girdžiu klausimų apie protarpinį badavimą. Ar jis sveikas? Ar tinka visoms? Iš savo patirties galiu pasakyti, kad tai nėra vienareikšmis atsakymas. Nors protarpinis badavimas gali turėti naudos, moterims reikia būti ypač atsargioms. Šiame straipsnyje pakalbėsime apie tai plačiau ir aptarsime, kam jis tinka, o kam geriau jo vengti.

Protarpinis badavimas populiarėja visiems – nuo ​​įžymybių iki bendradarbių – ir net sveikatos priežiūros specialistų.

Vykdomi tyrimai, patvirtinantys, kad kurį laiką praleidus be maisto, gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, numesti svorio, pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir sumažėja uždegimas.

„Esu didelis pasninko, skirto tinkamiems žmonėms, gerbėjas. Tai gali turėti įspūdingų rezultatų“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD.

Bet. Yra laimikis.

Laimikis, kuris paveikia daugybę žmonių.

Protarpinis badavimas gali turėti didelį (ir blogą) poveikį moteriškiems lytiniams hormonams progesteronui ir estrogenui. Taigi, tai nebūtinai yra greitas ir lengvas sprendimas moterims, ypač vaisingo amžiaus moterims ir žmonėms iki menopauzės, kurioms gimus priskirta moteris (AFAB). Taip sakant, žmonės, kuriems yra menstruacijos.

„Pasninkas gali turėti įtakos ovuliacijai. Tai gali paveikti jūsų menstruacinį ciklą. Ir net jei nesistengiate pastoti, tie hormonai ir tas ciklas vis tiek veikia jūsų kūną“, – aiškina Zumpano. „Protarpinis badavimas vis dar gali būti veiksmingas moterims, bet jūs norite būti apgalvotas, kad tai padarytumėte teisingai.

Zumpano paaiškina, kaip protarpinis badavimas veikia pateles ir kaip pasninkauti sveikai.

Pasninko įtaka moterų sveikatai

Moterys gali gauti daug tų pačių privalumų iš pertraukiamo badavimo, kaip ir vyrai ir žmonės, kuriems gimimo metu priskirti vyrai (AMAB). Tai apima tokius dalykus kaip:

• Svorio netekimas.
• Pagerėjęs imunitetas.
• Sumažėjęs uždegimas.
• Geresnis cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
• Pagerinta žarnyno sveikata.
• Sumažėjęs apetitas.
• Pagerėjęs kraujospūdis.
• Sumažėjęs trigliceridų kiekis kraujyje.

Tačiau protarpinio badavimo pasekmės moterims paprastai nėra tokios dramatiškos, kaip pasekmės vyrams. Ir priežastys yra visiškai pagrįstos hormonais.

„Pasninkas gali priversti estrogeną ir progesteroną pasinerti į nosį“, – aiškina Zumpano.

Svarbu pažymėti, kad šis poveikis pagrįstas cislyčių vyrų ir moterų tyrimais. Protarpinio badavimo poveikis žmonėms, kuriems atliekama feminizuojanti hormonų terapija kaip lytį patvirtinančios priežiūros dalis, nebuvo ištirtas.

Kaip badavimas veikia hormonus

Per visą menstruacinį ciklą keičiasi estrogeno ir progesterono lygis. Jūsų hormonų padidėjimą ir sumažėjimą daugiausia reguliuoja gonadotropiną atpalaiduojantis hormonas (GnRH).

„GnRH gali būti labai jautrus aplinkos veiksniams”, – teigia Zumbano. „Tokie dalykai kaip badavimas gali neleisti jam atlikti savo darbo ir išleisti chemines medžiagas, reikalingas estrogenui ir progesteronui stimuliuoti.

Viena to priežasčių gali būti evoliucinė. Kai kurių hormonų padidėjimas sukelia ovuliaciją, kuri yra jūsų ciklo langas, kurio metu galite pastoti. Remiantis teorija, pasninkas gali priversti jūsų kūną elgtis taip, lyg trūktų maisto ir jums gresia badas. Ne idealios sąlygos sveikam nėštumui. Taigi, jūsų kūnas neleidžia ovuliacijai įvykti, kad išvengtų nėštumo.

Tai veiksmingai sumažina estrogeno ir progesterono kiekį jūsų organizme, o tai gali sukelti simptomų pakopą, įskaitant:

• Menstruacinio ciklo pokyčiai, įskaitant praleistas mėnesines.
• Nuotaika ar dirglumas.
• Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.
• Galvos skausmai.
• Mažas lytinis potraukis (libido).
• Sausa oda.
• Plaukų slinkimas.
• Spuogai.
• Sunku miegoti.
• Širdies plakimas.
• Nevaisingumas.

Menopauzė ir badavimas

Menopauzė yra jūsų gyvenimo laikotarpis, kai mėnesinių nėra metus. Tai veiksmingai užbaigia jūsų vaisingumo metus. Paprastai tai atsitinka maždaug 50 metų amžiaus.

Jūsų estrogeno ir progesterono lygis pomenopauzės metais labai nesikeičia. Jie išlieka santykinai pastovūs ir žemo lygio.

Dėl to Zumpano teigia, kad protarpinis badavimas gali būti veiksmingesnis 50, 60 metų ir vyresnioms moterims po menopauzės. Bet vis tiek turėtumėte būti atsargūs.

„Po menopauzės protarpinis badavimas neturės įtakos ovuliacijai ir menstruacijoms“, – sako ji. „Tačiau kai kurie žmonės po menopauzės vis dar jaučia žemo hormonų lygio simptomus. Taigi, jūs vis tiek norite būti protingi ir žinoti, ar pasninkas sukelia papildomų simptomų.

Kaip moterys gali saugiai pasninkauti

Jei esate nėščia, maitinate krūtimi (žindote krūtimi) arba bandote pastoti, protarpinis badavimas nerekomenduojamas. Tačiau kitoms moterims, kurios yra prieš menopauzę, jums gali būti suteikta galimybė pasinaudoti protarpinio badavimo privalumais, nedarant didelio poveikio jūsų hormonams. Tačiau pirmiausia turėtumėte apsvarstyti keletą atsargumo priemonių.

„Nėra taip, kad moterys niekada neturėtų bandyti pasninko su pertraukomis. Tai, kad jiems bus geriau, jei jie žengs lengvai“, – pakartoja Zumpano.

Neik į kraštutinumą

Yra keletas skirtingų požiūrių į protarpinį badavimą – kai kurie yra intensyvesni nei kiti.

Kai kurie žmonės valgo tam tikromis valandomis per dieną. Kiti tam tikromis savaitės dienomis valgys pagal įprastą grafiką, o kitomis dienomis smarkiai apribos kalorijų kiekį.

Zumpano teigia, kad moterims iki menopauzės geriausiai tinka mažo intensyvumo protarpinis badavimo grafikas, ypač iš pradžių.

„Rekomenduoju pradėti nuo 12 valandų badavimo grafiko. Tai gana saugus įėjimo taškas daugumai žmonių.

Pavyzdžiui, galite pradėti pasninkauti nuo 20 val. vakaro iki 8 val. ryto.

Ir jei tai bus gerai po savaitės, Zumpano sako, kad galite jį pratęsti dviem valandomis, pridėdami po valandą badavimo iš abiejų pusių. Taigi, jei pasninkavote nuo 20 iki 8 val., dabar galite pasninkauti nuo 19 iki 9 val.

Zumpano siūlo pasninkauti iki 16 valandų per naktį, palikdami valgyti aštuonių valandų ribose. Būtinai nustatykite tinkamą ciklo laiką, jei turite menstruacijų (skaitykite toliau!).

Greitai tinkamu laiku

Jei dar nepraėjote menopauzės, tam tikrais mėnesio laikais geriau nei kitais išbandyti protarpinį badavimą.

„Pasninkas bus veiksmingesnis ir sukels mažiau hormonų pusiausvyros sutrikimo, jei pasninku ciklą“, – pataria Zumpano.

Geriau pasninkauti praėjus dienai ar dviem nuo mėnesinių pradžios ir praėjus maždaug savaitei. Dvi savaites iki menstruacijų pradžios norėsite apriboti badavimo laiką. Labiausiai tikėtina, kad ovuliacija prasidės likus dviem savaitėms iki mėnesinių. Taigi per tą laiką jūsų hormonai greičiausiai bus paveikti badavimo.

Venkite badauti likus savaitei iki mėnesinių. Būtent tada jūsų kūnas yra labiausiai pažeidžiamas streso. Per tą laiką sumažėja estrogenų, o tai sukelia jautrumą kortizoliui (streso hormonui). Štai kodėl likus savaitei iki mėnesinių gali pasireikšti nuotaikų kaita, sumažėti energijos ir padidėti apetitas ar potraukis maistui.

Praktikuokite sveikos mitybos įpročius

Protarpinis badavimas linkęs sutelkti dėmesį į kada tu valgai. Bet ką valgyti vis dar labai svarbu.

Zumpano siūlo mažinti perdirbtų ir supakuotų maisto produktų vartojimą ir laikytis liesų baltymų, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų.

Ir tą pirmąjį valgį po pasninko reikėtų rinktis atsargiai.

„Norite nutraukti badavimą valgydami daug baltymų ir skaidulų turintį maistą su sveikais riebalais“, – priduria ji. „Tai padės išvengti didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio“.

Ir jo neįkvėpkite. Neskubėkite ir mėgaukitės maistu po badavimo.

Nedaryk to vienas

Planuoti ir laikytis pertraukiamo badavimo plano gali būti sudėtinga. Ir jūs norėsite įsitikinti, kad jūsų pastangos padeda jums pasiekti savo tikslus be didelio poveikio jūsų hormonams ir likusiai kūno daliai.

Zumpano pataria iš anksto pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, registruotu dietologu. Jie gali padėti suprasti jūsų sveikatos tikslus ir pasiūlyti sveikas strategijas jiems pasiekti.

Kaip ilgametė gydytoja, galiu pasakyti, jog protarpinis badavimas moterims gali būti naudingas, bet reikalauja atsargumo. Svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, sveikatos būklę ir klausyti savo kūno. Nerekomenduočiau jo nėščioms, maitinančioms ar turinčioms valgymo sutrikimų. Teisingai pritaikytas, suderinus su specialistu, jis gali padėti reguliuoti svorį ir pagerinti medžiagų apykaitą, bet ne visoms tinka vienodas modelis. Svarbiausia – saikas ir balansas.