3 sveikiausios (ir blogiausios) žuvys jūsų sveikatai

Sveiki, aš esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie žuvį – tikrą supermaistą! Bet ar visos žuvys vienodai naudingos? Ne visai. Aptarsime 3 sveikiausias – lašišą, skumbrę ir silkę, – ir 3, kurių reikėtų vengti arba valgyti saikingai – pangasijų, ryklių ir kardžuvių, – dėl galimų teršalų. Taigi, nerkime gilyn ir išsiaiškinkime, ką verta dėti į savo lėkštę!

Nuo sardinių iki skumbrės – žuvis turi daug naudos – nuo ​​omega-3 rūgščių iki baltymų. Tačiau yra keletas veislių, kurios jums yra sveikesnės nei kitos. Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, suskirsto tris žuvis, kurioms reikia daugiau dėmesio, ir tris, kurių turėtumėte vengti.

Geriausias

1. Sardinės

Sardinės suteikia įvairių privalumų.

„Jūs negalite suklysti su sardinėmis“, – sako Zumpano. „Jie yra nuostabus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, jie sugaunami gamtoje ir yra pigūs.”

Sardinėse yra 2 gramai širdžiai naudingų omega-3 3 uncijų porcijoje, o tai yra vienas didžiausių omega-3 lygių ir mažiausias gyvsidabrio kiekis iš visų žuvų. Juose yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis, todėl jie taip pat palaiko kaulų sveikatą. Be praturtintų produktų, yra nedaug kitų vitamino D maisto šaltinių. Jie gali būti supakuoti į vandenį, pomidorų sultis arba alyvuogių aliejų. Perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog neviršijate natrio ir riebalų dienos normų.

„Kadangi labiau tikėtina, kad sardinės bus gaudomos tvariai, jos yra saugus pasirinkimas nėščioms ir maitinančioms moterims“, – pažymi Zumpano.

Nerimaujate, kad susidursite su visa žuvimi, galva nepažeista? Šiandien įtrauktos tik valgomos porcijos. Pabandykite patiekti sardines apšlakstytas citrinos sultimis ir 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus arba su smulkintais pomidorais ir baziliku, raudonėliu ar kitu itališku prieskoniu. Norėdami greitai užkąsti, patiekite sardines ant viso grūdo krekerių.

2. Silkė

Riebiose žuvyse, tokiose kaip silkė, 3 uncijos porcijoje yra apie 1,5 g omega-3. Silkė taip pat turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei lašiša ar tunas, kurios yra būtinos žmonių sveikatai, nes mūsų organizmas negali pasigaminti šių riebalų.

Silkėje gyvsidabrio yra mažiau nei kitose žuvyse, kuriose gausu omega-3, pavyzdžiui, tunuose, skumbrėse, kardžuvėse ir otuose.

„Išbandykite atšaldytą, su lengvu baltojo vyno acto, raudonojo svogūno ir krapų marinatu“, – sako Zumpano. „Kitas populiarus variantas – silkę derinti su garstyčiomis ir krapais.

3. Skumbrė

Atlanto ir Atka skumbrės iš Aliaskos turi daug su uždegimu kovojančių omega-3 ir mažai gyvsidabrio, tačiau ne visos skumbrės turi pakelti nykštį aukštyn. Karališkosios skumbrės, kilusios iš Vakarų Atlanto vandenyno ir Meksikos įlankos, turi didelį gyvsidabrio kiekį. Zumpano siūlo apriboti ir ispanines skumbres dėl susirūpinimo dėl gyvsidabrio.

„Pabandykite kepti arba brakonieriauti skumbrę, kad užmestumėte ant salotų, arba patiekite su ant grotelių keptomis daržovėmis“, – pažymi ji.

Blogiausias

Tuo tarpu gerai pagalvokite, ar užsisakyti šias populiarias žuvis arba įtraukti jas į savo bakalėjos krepšelį:

1. Tilapija

„Žinoma, tilapija yra liesas baltymų šaltinis, tačiau joje trūksta omega-3 riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, silkė ir sardinės“, – sako Zumpano.

Dauguma žmonių savo mityboje negauna pakankamai omega-3. Jei ketinate mėgautis žuvimi, geriausia rinktis žuvis, kuriose yra daugiausia šios pagrindinės maistinės medžiagos.

2. Tunas

„Švieži tunai yra puikus omega-3 šaltinis“, – sako Zumpano. „Tačiau kiekvieno troškimas sušių gali kelti pavojų gyvsidabriui.

Dėl didelio gyvsidabrio kiekio padidėja pažinimo defektų ir kitų sveikatos problemų rizika. Jūs taip pat nebūtinai esate saugesnis su konservuotu tunu. Albacore tunas, viena iš populiariausių žuvų Jungtinėse Valstijose, turi nuolat daug metilo gyvsidabrio.

„Tas pats pasakytina ir apie konservuotus lengvus tunus, nebent perkate iš įmonės, kuri tikrina kiekvienos skardinės gyvsidabrio kiekį“, – tęsia Zumpano. „Tačiau labai nedaug įmonių šiuo metu imasi šio papildomo žingsnio.

3. Importuotas šamas

Šamai, kurių 90% importuojami, dažnai atkeliauja iš užteršto vandens ir gali turėti pavojingų cheminių medžiagų ir antibiotikų. Jei mėgstate savo šamus, rinkitės ūkyje užaugintas veisles iš Amerikos vandenų arba paragaukite panašaus skonio Azijos karpio.

Kitą kartą sverdami vakarienės galimybes, vadovaukitės šiais patarimais, kaip pasirinkti žuvį, kurioje yra daug omega-3, mažai gyvsidabrio, saugiai gautą ir tvariai sugautą. Pirkdami žuvies konservus įsitikinkite, kad juose nėra BPA. Pamatysite, kad mėgaujatės kai kuriomis meniu parinktimis, kurių dar nebandėte.

Taigi, po daugelio metų praktikos, galiu drąsiai teigti – lašiša, skumbrė ir silkė – tikras sveikatos lobis dėl omega-3 riebalų rūgščių! O štai, pangasijus, tilapija ir ungurys, deja, dažnai užauginti ne pačiomis geriausiomis sąlygomis, tad jų nauda abejotina, gali turėti daugiau žalos nei naudos. Rinkitės žuvį atsakingai, o kilus klausimams, visada pasitarkite su savo gydytoju!