Sveiki, draugai! Jūsų mylimas daktaras čia nori pakalbėti apie sveikatą. Žinote, kaip svarbu gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, bet ar žinote, kurios žuvys jų turi daugiausia ir mažiausiai gyvsidabrio? Štai keletas patarimų, padėsiančių jums pasirinkti sveikiausią variantą!
Sveikatos ekspertai jau seniai rekomendavo suvalgyti bent dvi porcijas žuvies kiekvieną savaitę širdies sveikatai. Taip yra todėl, kad žuvyje yra nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios, kad jūsų kūno ląstelės veiktų nepriekaištingai. Jie taip pat suteikia energijos ir palaiko jūsų širdies sveikatą bei hormonų sistemą.
Trumpai tariant, omega-3 yra tikrai svarbu, kad jūsų kūnas būtų sveikas.
Žuvis yra puikus būdas prisotinti sveikų omega-3. Tačiau jūroje yra tiek daug žuvų (jau nekalbant apie ežerus, tvenkinius, vandenynus ir upelius), o jų poveikis sveikatai labai skiriasi.
Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, siūlo padėti naršyti žuvingos mitybos vandenyną ir rasti geriausią žuvį, kurią galite įtraukti į savo mitybą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie žuvis, kuriose yra daugiausia omega-3 ir mažiau gyvsidabrio.
Žuvies valgymo privalumai
Omega-3 riebalų rūgštys vadinamos esminiais riebalais, nes jų mums reikia, kad išgyventume. Sudėtinga tai, kad mūsų kūnai negali patys pasigaminti tokių rūgščių.
Štai kur ateina žuvis.
„Žuvis yra Nr. 1 omega-3 riebalų rūgščių šaltinis”, – sako Zumpano. „Žuvis suteikia mūsų organizmui dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų EPA ir DHR.
EPA reiškia eikozapentaeno rūgštį, o DHA – dokozaheksaeno rūgštį. Kai kurie augaliniai maisto produktai suteikia omega-3 riebalų rūgščių ALA (alfa-linoleno rūgštį). Daugiau apie juos šiek tiek.
„Omega-3 gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, vartojant nuo 1 iki 4 gramų kiekvieną dieną”, – sako Zumpano. „Tai taip pat sumažina žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis ir nenormaliu širdies ritmu, mirties riziką.”
Omega-3 sumažina jų mirties riziką:
- Sumažinti kraujo krešulių riziką.
- Neleidžia susidaryti apnašoms jų arterijose.
- Trigliceridų kiekio kraujyje mažinimas.
- Šiek tiek mažina kraujospūdį.
- Lėtėja medžiagų, sukeliančių uždegimą organizme, gamyba.
Širdies liga taip pat turi įtakos tam, kiek žuvies turėtumėte valgyti. Jei nesirgote širdies ligomis, valgykite bent 6–8 uncijos per savaitę, tai yra maždaug dvi porcijos. JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) gairėse teigiama, kad sveiki suaugusieji kiekvieną savaitę gali suvalgyti iki 12 uncijų žuvies.
Jei sergate širdies liga, laikykitės maždaug 1 gramo omega-3 per dieną. Gydytojas netgi gali rekomenduoti papildų, tačiau tai priklauso nuo jūsų būklės, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju, kiek turėtumėte valgyti.
Saugokitės gyvsidabrio
Galbūt girdėjote apie apsinuodijimo gyvsidabriu riziką valgant žuvį. Apsinuodijimas gyvsidabriu gali pažeisti jūsų smegenis, nervų sistemą ir kitas kūno sistemas.
Gyvsidabrio iš žuvies rizika skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir sveikatos. Amerikos širdies asociacija teigia, kad daugumai sveikų suaugusiųjų žuvies valgymo nauda yra didesnė už riziką.
„Kai kuriose žuvyse yra daugiau gyvsidabrio ir aplinkos toksinų”, – pažymi Zumpano.
Geriausias būdas išvengti gyvsidabrio yra nevalgyti senesnių ir didesnių žuvų (ypač tų, kurios maitinasi mažesnėmis žuvimis). Tai apima ryklius, durklažuves, karališkąją skumbrę, plytinę žuvį, oranžinį didžiulį žuvį ir kt.
FDA klasifikuoja žuvis kaip „geriausias pasirinkimas“, „geras pasirinkimas“ ir „vengiamas pasirinkimas“ pagal gyvsidabrio kiekį. Jų rekomendacijas galite pamatyti čia.
Zumpano teigia, kad jei pasirinksite žuvį, kurioje yra daugiau gyvsidabrio, galite sumažinti toksinų poveikio riziką, prieš kepdami pašalindami odą ir paviršiaus riebalus.
Gyvsidabris nėštumo ar žindymo laikotarpiu
Nėščios arba maitinančios krūtimi žmonės turėtų vengti valgyti žuvį, kurioje yra daug gyvsidabrio. Taip yra todėl, kad gyvsidabrio poveikis gali pakenkti smegenims arba sulėtinti augančio vaisiaus vystymąsi.
FDA rekomenduoja nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims suvalgyti dvi ar tris porcijas „geriausio pasirinkimo“ žuvies per savaitę arba vieną porciją žuvies iš „gerų pasirinkimų“ sąrašo.
Vaikai turėtų valgyti tik žuvį iš „geriausių pasirinkimų“ sąrašo.
Diagrama: Geriausia omega-3 žuvis
Zumpano teigia, kad jūsų mitybai geriausiai tinka žuvys, kuriose yra daug omega-3 ir mažai gyvsidabrio.
Šioje diagramoje parodytos kai kurios žuvys, kuriose yra daugiausiai omega-3, taip pat FDA patarimai dėl gyvsidabrio kiekio jose. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, omega-3 vertės yra pagrįstos 3 uncijų porcijos dydžiu. Atminkite, kad omega-3 kiekis gali skirtis priklausomai nuo to, ar jie valgomi žali, ar kaip jie virti.
Žuvies Omega-3 kiekio tipas (DHR ir EPA) Gyvsidabrio lygis, pagal FDAŽuvies rūšis| Išauginta Atlanto lašiša (virta) | 1,83 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Atlanto silkė (virta) | 1,71 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Laukinė Atlanto lašiša (virta) | 1,57 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Balta žuvis (virti) | 1,38 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Europiniai ančiuviai (žaliaviniai) | 1,23 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Atlanto skumbrė (virti) | 1,02 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Juodasis otas (virti) | 1 gramas | Geras pasirinkimas |
| Rožinė lašiša (konservuota ir nusausinta) | 0,91 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Mėlyna žuvis (virti) | 0,84 gramo | Geras pasirinkimas |
| Laukinis vaivorykštinis upėtakis (gėlavandenis upėtakis) (virti) | 0,84 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Dryžuotas bosas (virti) | 0,82 gramo | Geras pasirinkimas |
| Atlanto sardinės (konservuotos aliejuje) | 0,83 gramo | Geriausias pasirinkimas |
| Baltasis tunas* (konservuotas vandenyje) | 0,73 gramo | Geras pasirinkimas |
| Išauginta Atlanto lašiša (virta) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 1,83 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Atlanto silkė (virta) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 1,71 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Laukinė Atlanto lašiša (virta) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 1,57 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Balta žuvis (virti) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 1,38 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Europiniai ančiuviai (žaliaviniai) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 1,23 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Atlanto skumbrė (virti) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 1,02 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Juodasis otas (virti) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 1 gramas | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geras pasirinkimas | ||
| Rožinė lašiša (konservuota ir nusausinta) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 0,91 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Mėlyna žuvis (virti) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 0,84 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geras pasirinkimas | ||
| Laukinis vaivorykštinis upėtakis (gėlavandenis upėtakis) (virti) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 0,84 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Dryžuotas bosas (virti) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 0,82 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geras pasirinkimas | ||
| Atlanto sardinės (konservuotos aliejuje) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 0,83 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geriausias pasirinkimas | ||
| Baltasis tunas* (konservuotas vandenyje) | ||
| Omega-3 kiekis (DHA ir EPA) | ||
| 0,73 gramo | ||
| Gyvsidabrio susirūpinimo lygis pagal FDA | ||
| Geras pasirinkimas |
*Pastaba: Konservuotas baltasis tunas paprastai yra ilgapelekis tunas. Konservuotas tunas, žinomas kaip „šviesus gabalas“, paprastai yra tunas. Konservuotas lengvas tunas turi mažesnį omega-3 kiekį (0,23 gramo 3 uncijose). FDA įvardija kaip „geriausią pasirinkimą“ dėl gyvsidabrio kiekio konservuotus tunus.
Kiti omega-3 šaltiniai
Ne visi mėgsta žuvį. O kai kurie žmonės negali jo valgyti, nes laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos arba yra alergiški.
Vis dėlto tau pasisekė. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, yra įvairių augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių (ALA rūšies). Jie nėra toks turtingas omega-3 šaltinis, kaip šaltiniai, gaunami iš žuvies, tačiau jie vis tiek gali būti naudingi. Ir jie nekelia pavojaus užteršti gyvsidabriu.
Augalinis maistas Omega-3 kiekis (ALA)Augalinis maistas| Linų sėmenų aliejus (1 valgomasis šaukštas) | 7,26 gramo |
| Chia sėklos, 1 uncija | 5,06 gramo |
| Angliški graikiniai riešutai (1 uncija) | 2,57 gramo |
| nesmulkintų linų sėmenų (1 valgomasis šaukštas) | 2,35 gramo |
| rapsų aliejus (1 valgomasis šaukštas) | 1,28 gramo |
| sojų aliejus (1 valgomasis šaukštas) | 0,92 gramo |
| Juodieji graikiniai riešutai (1 uncija) | 0,76 gramo |
| Linų sėmenų aliejus (1 valgomasis šaukštas) | |
| Omega-3 kiekis (ALA) | |
| 7,26 gramo | |
| Chia sėklos, 1 uncija | |
| Omega-3 kiekis (ALA) | |
| 5,06 gramo | |
| Angliški graikiniai riešutai (1 uncija) | |
| Omega-3 kiekis (ALA) | |
| 2,57 gramo | |
| nesmulkintų linų sėmenų (1 valgomasis šaukštas) | |
| Omega-3 kiekis (ALA) | |
| 2,35 gramo | |
| rapsų aliejus (1 valgomasis šaukštas) | |
| Omega-3 kiekis (ALA) | |
| 1,28 gramo | |
| sojų aliejus (1 valgomasis šaukštas) | |
| Omega-3 kiekis (ALA) | |
| 0,92 gramo | |
| Juodieji graikiniai riešutai (1 uncija) | |
| Omega-3 kiekis (ALA) | |
| 0,76 gramo |
Kad jūsų organizmas naudotų maistines medžiagas iš ALA, pirmiausia jas reikia paversti EPA, o paskui DHR. Tai nėra labai efektyvi sistema. Štai kodėl, kai įmanoma, pageidautina gauti EPA ir DHR tiesiogiai iš žuvies šaltinių.
O žuvų taukų papildai?
Žuvų taukų papildai iš esmės yra omega-3 tablečių forma.
Išskyrus atvejus, kai tyrimai apie žuvų taukų papildų naudą buvo … žiaurūs. Kai kurie tyrimai parodė naudą, tačiau pastaruoju metu šie rezultatai suabejojo. 2021 m. atliktas tyrimas netgi nustatė, kad didelės žuvų taukų dozės neturi įtakos didelių širdies reiškinių mažinimui žmonėms, kuriems gresia didelė jų rizika. Daugelis kardiologų šiomis dienomis neskiria žuvų taukų papildų, o nereceptinės versijos nesuteikia didelės naudos (jei tokių yra).
Zumpano teigia, kad ginčai dėl žuvų taukų papildų pabrėžia būtinybę omega-3 gauti su savo mityba iš viso maisto, pavyzdžiui, žuvies. „Maistinių medžiagų gavimas iš maisto šaltinių visada bus geresnis būdas nei pasikliauti papildais.
Taigi, mieli skaitytojai, prisiminkite, kad omega-3 mums labai svarbios, o žuvys – puikus jų šaltinis! Rinkitės riebesnes, šaltesniuose vandenyse gyvenančias žuvis, kaip lašiša, skumbrė ar silkė, ir mėgaukitės jų teikiama nauda be didelio gyvsidabrio kiekio. Sveikatos jums!
Galbūt jus domina:
Melatonino dozė: kiek turėtumėte vartoti?
Prieširdžių pertvaros defektas (ASD): simptomai, priežastys ir gydymas
Menstruacinės taurelės: kaip naudoti, privalumai ir trūkumai
Piruvatkinazės trūkumas: simptomai, tyrimai ir gydymas
Moksibuscija: kas tai yra ir ar tai veikia?
Pavienio tiesiosios žarnos opos sindromas: simptomai, tyrimai ir gydymas
Natūrali pagalba nuo ankilozinio spondilito
H. Pylori infekcija: kaip susergate, priežastys, simptomai, tyrimai ir gydymas