Žirnių baltymai: maistinė nauda ir rūšys

Sveiki! Daugiau nei dešimtmetį dirbdamas gydytoju, nuolat sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pakalbėti apie žirnių baltymus – puikų augalinės kilmės baltymų šaltinį, kuris sparčiai populiarėja Lietuvoje. Susipažinkime su žirnių baltymų nauda ir įvairove!

Jei norite į savo mitybą įtraukti šiek tiek daugiau baltymų, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę, kuri pastaruoju metu susilaukė daug teigiamo dėmesio: žirnių baltymus.

Taip, žirniai, kaip ir daržovėje. Bet nesijuok; yra rimta priežastis, kodėl ji yra prasminga kaip papildoma gerai subalansuotos mitybos dalis. Norėdami sužinoti viską apie žirnių baltymų naudojimo naudą, kalbėjomės su registruotu dietologu Anthony DiMarino, RD, LD.

Kas yra žirnių baltymai?

Baltymai yra vienas iš maisto elementų, maistinė medžiaga, kuri suteikia maistui jo struktūrą, sako DiMarino. Patys baltymai susideda iš aminorūgščių, o geltonųjų žirnelių baltymuose yra lengvai virškinamų.

„Amino rūgštys išgaunamos ir sukuriami milteliai, kuriuos kiekvienas gali naudoti kaip priedą prie subalansuotos mitybos“, – priduria jis.

Žirnių baltymų rūšys

Pasak DiMarino, yra trijų rūšių žirnių baltymų produktai, kurie visi yra pagaminti iš geltonojo skaldytų žirnių.

• Žirnių baltymų izoliatas: Vienas iš dviejų žirnių baltymų tipų, kuriuos galite rasti parduotuvėje, izoliatas yra milteliai, kuriuose yra žirnių baltymų ir amino rūgščių ir nieko kito. „Šis tipas yra puikus, jei bandote numesti svorio ir auginti raumenis, nes su maistu gaunama daugiau baltymų“, – sako DiMarino.
• Žirnių baltymų koncentratas: Žirnių baltymų koncentrate yra mažiau baltymų, bet yra arba papildomų angliavandenių ir baltymų, arba angliavandenių ir riebalų. „Tai yra tinkamiausias produktas, jei norite priaugti svorio arba pakeisti maistą, nes jis turi papildomų kalorijų, bet taip pat yra geras mitybos šaltinis“, – priduria jis.
• Tekstūruoti žirnių baltymai: Šio tipo baltymai yra dar mažiau apdorojami ir greičiausiai jų nepasitiksite kaip maisto papildą, nes jie dažniausiai naudojami gaminant alternatyvius mėsos produktus. „Tai visų pirma skirta žmonėms, bandantiems sumažinti mėsos suvartojimą ir daugiau dėmesio skirti vegetariškam ar veganiškam maistui“, – pažymi jis.

Kaip siūlo DiMarino, jums tinkamas žirnių baltymų tipas priklauso nuo jūsų poreikių.

Kiek faktinio baltymų yra žirnių baltymuose?

„Viename puodelyje geltonųjų žirnelių yra apie 8 gramus baltymų“, – sako DiMarino. „Tačiau viename kaušelyje žirnių baltymų izoliato – baltymų miltelių, kuriuos nusipirktumėte parduotuvėje – kiekvienoje 100 kalorijų yra nuo 15 iki 20 gramų baltymų.

Žvelgiant į perspektyvą, suaugusiam žmogui rekomenduojama baltymų norma yra apie 0,8 gramo vienam kilogramui jūsų kūno svorio. Pavyzdžiui, 175 svarų sveriančiam žmogui per dieną reikėtų apie 63 gramus baltymų. Jei esate aktyvus, jums reikės šiek tiek daugiau.

Kitaip tariant, žirnių baltymų milteliai yra galingi, ypač kaip maisto papildas.

Žirnių baltymų nauda

Dimarino sako, kad naudojant žirnių baltymus gali būti keletas galimų pranašumų, įskaitant:

• Lengvai virškinamas. Žirnių baltymai yra gerai virškinami, todėl, priešingai nei riebūs mėsos produktai, kenkia skrandžiui.
• Kremiškesnė tekstūra. „Jei jums patinka kreminė kokteilių tekstūra, žirnių baltymų kokteiliai yra kremiškesni nei kiti variantai, pavyzdžiui, išrūgų baltymai“, – sako DiMarino.
• Tinka veganams. Jei esate veganas ar vegetaras, tai yra pagrindinis produktas, kurį galite lengvai įtraukti į savo mitybą.
• Hipoalerginis. Žirnių baltymuose nėra glitimo ir laktozės, todėl jis yra tinkamiausias pasirinkimas žmonėms, kurie turi tam tikrų alergijų.
• Daug geležies. Žirnių baltymai suteikia sveiką pagalbą šiai svarbiai maistinei medžiagai.

Žirnių baltymų trūkumai

DiMarino pažymi, kad žirnių baltymai neturi daug trūkumų, jei tinkamai juos įtrauksite į savo mitybą. Iš esmės tai turėtų būti papildas, o ne tikro maisto pakaitalas. „Atminkite požiūrį į maistą pirmiausia ir laikykite žirnių baltymus kaip papildomą savo dienos normos dalį, o ne vietoj kažko kito“, – sako jis.

Vienintelis tikras trūkumas yra tas, kad kadangi tai augalinės kilmės baltymas, jis nėra toks „biologinis“ kaip kiti baltymai. „Kitaip tariant, – tęsia jis, – mūsų kūnai negali lengvai jais pasinaudoti. Jie neturi nepakeičiamų aminorūgščių. Jei vartojate žirnių baltymus, vis tiek gaunate baltymų, tačiau įsitikinkite, kad jūsų racione yra maisto produktų, kuriuose yra būtinų aminorūgščių, kurios padeda jūsų organizmui pasisavinti žirnių baltymus.

Kuris sveikesnis? Žirnių baltymai prieš išrūgų baltymus

Spręsdamas tarp žirnių baltymų ir kitos rūšies, DiMarino sako, kad reikia turėti omenyje vieną dalyką: „Ne tai, kad vienas yra geresnis už kitą. Tai tiesiog priklauso nuo to, ko jūs ieškote ir su kokiais kompromisais jums tinka.

Išrūgų baltymai yra populiariausias iš baltymų mišinių, tęsia jis dėl kelių priežasčių. Pirma, jūsų kūnas jį lengvai pasisavina. Jis taip pat yra pigesnis nei kiti baltymai, o tai daugeliui gali būti svarbus veiksnys. Ir tai gana panašu į žirnių baltymus. „Kai žiūrite į išrūgų baltymų turimas maistines medžiagas, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis yra gana panašus“, – priduria jis.

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad išrūgų baltymai turi laktozės. Be to, nors išrūgų ir žirnių baltymai natūraliai yra be glitimo, daugelis išrūgų baltymų miltelių gaminami su priedais, kuriuose yra glitimo. Žirnių baltymų milteliuose rečiau yra glitimo priedų, tačiau jie vis tiek gali. Jei vengiate glitimo, patikrinkite visų įsigytų baltymų miltelių pakuotes, kad įsitikintumėte, jog jie yra sertifikuoti be glitimo.

Vienintelis kitas skirtumas, kurį verta paminėti, yra tas, kad žirnių baltymuose yra daugiau geležies nei išrūgose, o išrūgose yra daugiau kalcio ir kalio. „Kalbant apie pasirinkimą, tai tiesiog priklauso nuo to, ko ieškote“, – sako DiMarino, „nes jie yra gana panašūs, kai lyginate makroelementus“.

Apatinė eilutė

Žirnių baltymai gali būti puikus ir sveikas pasirinkimas norint gauti papildomų baltymų. Tačiau, kaip pataria DiMarino, tiesiog nepamirškite jo vartoti kartu su gerai subalansuota mityba, o ne kaip kokio nors valgio ar kito maisto pakaitalą.

Taigi, mieli skaitytojai, dirbdamas gydytoju jau daug metų, galiu drąsiai teigti – žirnių baltymai yra puikus pasirinkimas ieškantiems sveikesnės mitybos. Nesvarbu, ar esate atletas, veganas ar tiesiog norite pagerinti savo mitybą, žirnių baltymai gali suteikti jūsų organizmui reikalingų medžiagų. Nepamirškite, kad subalansuota mityba yra raktas į sveiką gyvenimą!