Žaliųjų pupelių nauda sveikatai

Žaliųjų pupelių nauda sveikatai yra neabejotina. Šios maistingos daržovės yra ne tik skanios, bet ir turtingos natūraliais antioksidantais bei vitaminu C. Jos padeda kontroliuoti kraujospūdį, skatina gerą virškinimą ir suteikia organizmui svarbių mineralų ir augalinių baltymų. Be to, žaliosios pupelės taip pat gali padėti reguliuoti medžiagų apykaitą ir pagerinti bendrą sveikatą. Todėl, įtraukdami šią daržovę į savo mitybą, galite padidinti savo sveikatą ir gerovę.

Padėkos dienos puode ar patiekiant prie kepsnio, šparaginės pupelės yra populiari daržovė JAV. Tačiau ar šparaginės pupelės jums naudingos?

absoliučiai! Registruota dietologė Lara Whitson, RD, LD, paaiškina, kodėl šparaginės pupelės patenka į jūsų pirkinių krepšelį kitos kelionės metu.

Ar šparaginės pupelės yra sveikos?

Žaliosiose pupelėse, kurios taip pat gali būti geltonos arba violetinės spalvos, yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jie gali atrodyti kaip vidutinė daržovė, tačiau jų maistinė vertė yra išskirtinė. Viename puodelyje šparaginių pupelių yra:

• 31 kalorija.
• 0 gramų riebalų.
• 3,4 g skaidulų.

Jei norite gauti kai kurių pagrindinių vitaminų ir mineralų, šparaginės pupelės gali padėti. Kalbant apie konkrečių maistinių medžiagų dienos vertę (DV), jose yra:

• 36% vitamino K.
• 18% vitamino C.
• 9% folio rūgšties (vitamino B9).
• 6% geležies.
• 4% kalio.

Žaliųjų pupelių nauda sveikatai

Nors pupelės nėra pažymėtos kaip „supermaistas“, jos turi tam tikrą naudą sveikatai. Žaliosios pupelės, kaip sveikos mitybos dalis, gali:

Padeda virškinimui

Žaliosiose pupelėse yra daug skaidulų, kurios yra nevirškinamos augalinio maisto dalis. Ši maistinė medžiaga yra labai svarbi norint, kad jūsų virškinimas veiktų taip, kaip turėtų.

„Skaidulos padeda suminkštinti išmatas, todėl jos lengviau praeina“, – sako Whitsonas. „Tačiau skaidulos yra ne tik vidurių užkietėjimo išvengimas. Tai taip pat padeda subalansuoti žarnyno mikrobiomą – mikroskopinius organizmus, kurie padeda virškinti maistą ir įsisavinti maistines medžiagas.

Padėkite kontroliuoti alkį

Valgant maistą, kuriame yra daug cukraus ir mažai skaidulų, cukraus kiekis kraujyje padidėja, o po to sumažėja. Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, vėl jaučiatės alkanas. Pavalgę sausainių, traškučių ar kito perdirbto maisto galite pastebėti, kad jaučiatės alkanas. Bet jei pasieksite traškių šparaginių pupelių, o ne traškučių, galite apeiti tą alkano jausmą.

„Daug skaidulų turinčios daržovės virškinamos lėčiau, todėl jaustis sotesniems ir ilgiau“, – sako Whitsonas. „Šaliose pupelėse yra beveik lygiai tiek pat skaidulų ir natūralaus cukraus, o tai suteikia geresnę mitybos pusiausvyrą nei daugelyje perdirbtų maisto produktų. Taigi jūs nepatirsite tokio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir sumažėjimo, dėl kurio jausitės alkani ir vangūs.

Skatinkite geresnę kaulų sveikatą

Šparaginės pupelės yra puikus vitamino K šaltinis, kuris yra svarbi maistinė medžiaga sveikiems kaulams. „Kalcis gauna visą dėmesį, kai kalbama apie kaulų sveikatą, bet jums reikia ir kitų maistinių medžiagų“, – teigia Whitson. „Tyrimai rodo, kad nepakankamas vitamino K kiekis dietoje gali pakenkti jūsų kaulų sveikatai.”

Tačiau dar nepradėkite vartoti vitamino K papildų. „Neturime įrodymų, kad papildai yra atsakymas“, – priduria ji. „Be to, vitamino K papildai gali sąveikauti su kraujo skiedikliais. Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su savo paslaugų teikėju.

Apskritai vitaminus ir mineralus geriausia gauti su maistu.

Padidinkite savo imuninę sistemą

Jūsų imuninė sistema yra jūsų apsauga nuo ligų ir infekcijų. O šparaginių pupelių (ir kitų šviežių produktų) valgymas yra geras būdas palaikyti gerą imuninę sistemą.

„Šaliose pupelėse yra daug vitamino C, kuris yra svarbus imuninei funkcijai”, – dalijasi Whitson. „Šparaginės pupelės nebūtinai apsaugo jus nuo peršalimo, tačiau valgant vaisius ir daržoves, kuriuose gausu maistinių medžiagų, imuninė sistema gali veikti efektyviau. Kai susidursite su liga, jūsų imuninė sistema turės reikiamą paramą, kad galėtų kovoti su įsibrovėliais.

Skatinti širdies sveikatą

Aukštas cholesterolio kiekis ir kraujospūdis yra du širdies ligų rizikos veiksniai. Jie taip pat labai paplitę tarp suaugusiųjų JAV, tačiau valgydami daugiau vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, šparaginių pupelių, galite išvengti šios širdies rizikos.

„Šaliose pupelėse yra folio rūgšties ir kalio – dviejų maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti jūsų širdies sveikatą“, – sako Whitsonas. „Šios maistinės medžiagos gali padėti reguliuoti jūsų kraujospūdį, kai jos derinamos su kitais sveikos gyvensenos pasirinkimais, tokiais kaip dieta ir mankšta.”

O žaliosiose pupelėse esančios skaidulos gali padėti pasiekti sveikesnį cholesterolio balansą. „Valgant pakankamai tirpių skaidulų, pavyzdžiui, žaliųjų pupelių, gali sumažėti MTL cholesterolio kiekis“, – pažymi Whitsonas. „Jis veikia kaip kempinė, sugeria cholesterolį jūsų storojoje žarnoje, kol jis pasiekia jūsų kraują.”

Šviežia, šaldyta ar konservuota: ar tai svarbu?

Ne visada lengva gauti šviežių produktų, kai to norisi. Galbūt esate per daug užsiėmę, kad patektumėte į parduotuvę, arba norimos daržovės nėra sezono metu. Šaldytos ar konservuotos daržovės gali būti šviežios, bet ar jos tokios pat maistingos?

„Sušaldytos šparaginės pupelės gali būti tokios pat sveikos kaip ir šviežios“, – paaiškina Whitson. „Paprastai pupelės užšaldomos netrukus po derliaus nuėmimo, todėl išsaugomos jų maistinės medžiagos. Tačiau neperkepkite jų, nes tai gali sunaikinti kai kuriuos vitaminus ir mineralus.

Šaldytos pupelės neturi būti minkštos ir švelnios. Norėdami paruošti šaldytas šparagines pupeles, Whitson rekomenduoja:

• Kepkite juos mikrobangų krosnelėje su nedideliu kiekiu vandens, sustokite, kai jie karšti, bet vis dar tvirti.
• Skrudinkite juos ant kepimo skardos orkaitėje, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir prieskoniais.
• Pakepinkite juos su alyvuogių aliejumi ir smulkiai pjaustytu svogūnu arba žolelėmis.

Tik po ranka turite konservų? Nesijaudinkite – jie vis dar yra maistingi. „Konservuotų šparaginių pupelių maistinių medžiagų kiekis yra panašus į šviežių ar šaldytų“, – sako Whitsonas. „Tačiau rinkitės mažai natrio turinčias veisles arba prieš gamindami nuplaukite, kad pašalintumėte druską.

Konservuotos pupelės jau minkštos, todėl jas virti nereikia daug. Prieš patiekdami tiesiog pašildykite juos mikrobangų krosnelėje arba išmeskite į troškintuvą ar sriubą.

Kuklios pupelės turi daug naudos

Jums nereikia ieškoti egzotiškų ar brangių produktų, kad gautumėte svarbių vitaminų, mineralų ir skaidulų. Žaliosios pupelės yra kupinos naudos sveikatai ir yra lengvai prieinamos daugelyje parduotuvių.

„Sveika mityba neturi būti sudėtinga ar išgalvota“, – skatina Whitson. „Šaliosios pupelės yra senos mėgstamiausios, lengvai pritaikomos prie sveikos mitybos.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išvada: Žaliųjų pupelių nauda sveikatai yra nepaliečiama. Jos yra turtingos antioksidantais, vitaminu C ir K bei daugybe kitų maistingų medžiagų, kurios prisideda prie gerovės ir sveikatos. Šios mažos, tačiau galingos pupelės gali padėti sumažinti uždegimus, stiprinti imuninę sistemą ir pagerinti virškinimą. Todėl, įtraukiant žalias pupeles į savo mitybą, galite būti tikri, kad investuojate į savo sveikatą ir gerovę.