VO2 max: kaip jį išmatuoti ir pagerinti

Sveiki! Dirbu gydytoju jau daug metų ir nuolat sulaukiu klausimų apie VO2 max. Kas tai? Kaip sužinoti savo rodiklį? O svarbiausia – kaip jį pagerinti? Šiame straipsnyje trumpai ir aiškiai papasakosiu apie VO2 max, jo matavimo būdus ir praktinius patarimus, kaip padidinti savo fizinį pajėgumą.

Jei reguliariai mankštinatės, tikriausiai sekate, kiek minučių treniruojatės, kiek kalorijų sudeginate ir pulsą.

Tačiau yra dar vienas rodiklis, kuris gali padėti pagerinti jūsų aerobinę formą.

VO2 max – arba deguonies pasisavinimas – parodo, kiek deguonies organizmas pasisavina ir sunaudoja treniruodamasis. V – tūriui, O2 – deguoniui, o max – maksimaliam.

Sporto medicinos gydytojas Matthew Kampert, DO, MS, paaiškina, kaip išmatuoti savo VO2 max ir kaip jį pagerinti.

„Tai suteikia objektyvų jūsų sveikatos vaizdą“, – sako dr. Kampert. „Tai suteikia jums gerą supratimą apie jūsų mokymo efektyvumą.”

Kaip išmatuoti savo VO2 maks

Turėdami idėją, koks yra jūsų VO2 max, galite padėti treniruotis sportuojant, pagerinti savo sveikatą ir išnaudoti visas treniruočių galimybes.

VO2 max parodo, kaip gerai jūsų širdis stumia kraują į raumenis ir kaip efektyviai jūsų raumenys gali išskirti deguonį iš cirkuliuojančio kraujo. Kai kvėpuojate deguonimi, jis skatina medžiagų apykaitos reakciją jūsų raumenų ląstelėse, kuri suteikia raumenims energijos, vadinamos adenozino trifosfatu (ATP). Sportuodami kvėpuojate greičiau ir giliau, nes jūsų kūnui reikia daugiau energijos

„Mankštos metu organizmas naudos deguonį ir gamins anglies dioksidą, kuris išsiskiria jums kvėpuojant“, – aiškina dr. Kampert.

VO2 max paprastai matuojamas deguonies mililitrais, suvartoto per minutę vienam kilogramui kūno svorio (mL/kg/min). Didesnis VO2 max skaičius paprastai reiškia, kad esate geros širdies ir kraujagyslių sistemos būklės, tačiau taip pat galite padidinti savo VO2 max, jei neteksite kūno riebalų.

Kiekvienam žmogui nėra vieno auksinio skaičiaus, tačiau profesionalūs sportininkai paprastai turi didesnį VO2 max skaičių. Nors VO2 max linkęs mažėti su amžiumi, reguliari mankšta gali labai sulėtinti šį mažėjimą.

Savo VO2 max skaičių galite sužinoti atlikę širdies ir plaučių pratimų testą savo gydytojo kabinete arba mankštos medicinos laboratorijoje. Paprastai ant veido užsidėsite kaukę, kad fiksuotumėte deguonies suvartojimą ir anglies dioksido gamybą bėgiodami ant bėgimo takelio, važiuodami dviračiu ar atlikdami kokią nors kitą širdies ir kraujagyslių veiklą.

„Galime nustatyti oro tūrį, kurį judėjote kvėpuodami, taip pat anglies dioksido ir deguonies sudėtį“, – sako dr. Kampert.

Išmatuodami, kiek deguonies paverčiama anglies dioksidu, sužinosite, kiek kalorijų sudeginate įvairiais pratimų intensyvumo lygiais. Jūsų širdies ritmas taip pat bus stebimas esant skirtingam pratimų intensyvumui.

„Tada galime panaudoti šiuos duomenis kurdami pratimų receptą su konkrečiomis širdies treniruočių zonomis, kad maksimaliai sudegintume riebalus asmenims, besidomintiems svorio metimu“, – sako dr. Kampert. „Taigi, žinodami, kiek deguonies suvartojame, galime nustatyti jūsų VO2 max.

Tam tikri kūno rengybos stebėjimo prietaisai ir įrenginiai taip pat gali įvertinti jūsų VO2 max pagal jūsų širdies ritmą.

„VO2 max yra auksinis standartas širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumui matuoti“, – pažymi dr. Kampert.

Koks yra geras VO2 max?

VO2 max skaičiai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Tokie veiksniai kaip amžius, lytis ir fizinio pasirengimo lygis turės įtakos jūsų VO2 max skaičiui.

VO2 max vyrams

Čia yra VO2 max vidurkiai vyrams nuo 18 iki 45 metų, atsižvelgiant į aktyvumo lygį:

Veiklos lygisVidutinis VO2 maksVeiklos lygis

Sėdimas	35-40 ml/kg/min
Aktyvus	42,5-46,4 ml/kg/min
Labai aktyvus	≤ 85 ml/kg/min
Sėdimas
Vidutinis VO2 maks
35-40 ml/kg/min
Aktyvus
Vidutinis VO2 maks
42,5-46,4 ml/kg/min
Labai aktyvus
Vidutinis VO2 maks
≤ 85 ml/kg/min

VO2 max moterims

Štai VO2 max vidurkiai moterims nuo 18 iki 45 metų, atsižvelgiant į aktyvumo lygį:

Veiklos lygisVidutinis VO2 maksVeiklos lygis

Sėdimas	27-30 ml/kg/min
Aktyvus	33,0-36,9 ml/kg/min
Labai aktyvus	≤ 77 ml/kg/min
Sėdimas
Vidutinis VO2 maks
27-30 ml/kg/min
Aktyvus
Vidutinis VO2 maks
33,0-36,9 ml/kg/min
Labai aktyvus
Vidutinis VO2 maks
≤ 77 ml/kg/min

Kaip pagerinti savo VO2 max

VO2 max (ir deguonies suvartojimo) pagerinimas reiškia, kad ruošiate savo kūną sėkmei ir tai, kiek jis gali atlaikyti kardio treniruotes. Galėsite plaukti ar bėgioti (arba dalyvauti kitoje su treniruotėmis susijusioje veikloje, įskaitant žygius pėsčiomis) intensyviau ir ilgiau.

VO2 max žinojimas taip pat yra geras jūsų sportinių gebėjimų pagrindas, jei norite treniruotis ar atlikti tam tikrą lygį.

Bet jei jūsų VO2 max nėra ten, kur norite, galite jį pagerinti išbandydami šiuos pratimų tipus:

• Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT), kurioms reikia atlikti keletą minučių intensyvių aerobinių pratimų, kelioms minutėms sumažinti intensyvumą ir vėl padidinti.
• Žemo intensyvumo treniruotės, tokios kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ar irklavimas.

„Norite sumažinti savo kūno riebalų procentą, kartu išsaugant liesą raumenų masę“, – sako dr. Kampert.

Nors HIIT yra veiksmingas būdas padidinti VO2 max, gali padėti ir žemo intensyvumo treniruočių perjungimas, ypač todėl, kad tokios treniruotės sukelia mažiau streso jūsų kūnui.

Apskritai, jūsų VO2 max padidinimas ir jo stebėjimas gali turėti didžiulį vaidmenį jūsų sveikatai ir gali būti geras jūsų kūno rengybos lygio rodiklis.

„Jei pagerinsime šį VO2 max, sumažinsime riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nes tai rodo, kad pagerinote savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, jei galite pagerinti tą VO2 max“, – sako dr. Kampert.

Taigi, mieli mano skaitytojai, VO2 max yra svarbus rodiklis mūsų sveikatai ir fizinei būklei. Nors tiksliam matavimui reikalinga speciali įranga, nepamirškite, kad reguliari mankšta ir sveika gyvensena padės natūraliai jį gerinti. Kaip patyręs gydytojas, visuomet rekomenduoju pradėti palaipsniui ir, esant bet kokiems sveikatos sutrikimams, prieš pradedant aktyviai sportuoti, pasikonsultuoti su specialistu. Jūsų sveikata – jūsų rankose!