Vitaminas C: nauda ir kiek jums reikia

Sveiki! Jau daugelį metų dirbu gydytoju Lietuvoje ir nuolat tenka kalbėtis apie vitaminų svarbą. Šiandien noriu pakalbėti apie vitaminą C – tikrą mūsų imuninės sistemos herojų! Kiek mums jo iš tiesų reikia ir kuo jis naudingas? Skaitykite toliau ir sužinokite!

Tikriausiai jau žinote šiek tiek apie vitaminą C. Jo yra apelsinuose, tiesa? (Taip.) Ir tai gali padėti jums įveikti peršalimą, tiesa? (Kaip.) Einate teisingu keliu, bet vitaminas C yra kur kas daugiau.

Registruotas dietologas Devon Peart, RD, MHSc, paaiškina, ką vitaminas C iš tikrųjų daro jūsų organizmui ir kodėl taip svarbu jo gauti pakankamai.

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. „Tai yra tai, kas žinoma kaip esminė maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad jūsų kūnas jos negamina“, – sako Peart, „todėl jūs turite jos gauti iš savo dietos“.

Ir, žinoma, žodis „būtinas“ reiškia, kad jūsų kūnui to tikrai reikia. Bet už ką? Na, visokių dalykų, įskaitant sveiką odą, kaulus, akis ir kt.

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo ląstelių pažeidimo. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį auginant ir vystant audinius, gydant žaizdas ir išlaikant stiprią imuninę sistemą.

Vitamino C nauda sveikatai

Ką vitaminas C iš tikrųjų daro jūsų kūnui? Peart gilinasi į kai kuriuos patikrintus būdus, kaip jis palaiko jūsų sveikatą, ir į keletą galimybių, kurios vis dar tiriamos.

1. Kovoja su ląstelių pažeidimais ir ligomis

Vitaminas C yra antioksidantas, natūrali cheminė medžiaga, randama tam tikruose maisto produktuose. Galite galvoti apie antioksidantus kaip apie nematomus superherojus jūsų kūne. Jų pagrindinė užduotis yra apsaugoti jus nuo laisvųjų radikalų arba nestabilių molekulių, kurios gali pažeisti jūsų ląsteles, sukelti oksidacinį stresą, padidinti senėjimo požymius ir kt.

„Laiųjų radikalų kaupimasis yra susijęs su ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir artritas, rizika”, – aiškina Peart. Valgydami maistą, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, daug vitamino C, galite apsaugoti jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

2. Apsaugo jūsų akis

Iš tikrųjų vitaminas „mato“: manoma, kad šis antioksidantas padeda apsisaugoti nuo kataraktos (akies lęšiuko drumstumo) ir sulėtina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) progresavimą – būklę, dėl kurios žmonės praranda centrinį regėjimą.

„Tyrimai parodė skirtingus rezultatus, – pažymi Peart, – bet mes žinome, kad vitaminas C veikia kaip antioksidantas akies tinklainės ir geltonosios dėmės srities ląstelėms.”

3. Gerina geležies pasisavinimą

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant pupeles ir špinatus, yra geležies (tai vadinama nehemine geležimi), tačiau jie taip pat turi savybių, dėl kurių jūsų organizmas sunkiai pasiekia šią geležį. Įveskite vitamino C, kuris veikia kaip geležies sparnas.

„Maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C, vartojimas tame pačiame valgyje su augaliniu maistu, kuriame gausu geležies, padidina geležies biologinį prieinamumą, o tai reiškia, kad jos pasisavinama daugiau“, – aiškina Peart.

Tarkime, gaminate špinatų salotas su braškėmis ant viršaus. Špinatuose yra neheminės geležies, o braškėse gausu vitamino C. Abi jos yra sveikos ir pačios, bet valgant kartu, braškėse esantis vitaminas C padeda organizmui pasiekti ir pasisavinti daugiau geležies iš špinatų nei jis. jei valgytumėte tik špinatus.

4. Padeda gyti žaizdoms

Vitaminas C skatina kolageno augimą, kuris yra svarbi jūsų kūno gijimo proceso dalis. „Kolagenas yra baltymas, dėl kurio mūsų oda atrodo jauna“, – priduria Peart.

Tai vienas iš raktų į tinkamai gyjančias žaizdas, įskaitant pjūvius, įbrėžimus ir chirurginius pjūvius. Ir įrodyta, kad žmonės, kurie negauna pakankamai vitamino C, gyja lėčiau nei tie, kurie gauna rekomenduojamą kiekį.

5. Skatina sveiką odą

Daugiausia kalbame apie vitamino C, kurio randate maiste, rūšį, tačiau verta paminėti, kad vietiniai kremai ir serumai, pagaminti su vitaminu C, gali padaryti daug naudos jūsų odai. Jie padeda sulėtinti senėjimo požymius, mažina tamsius ratilus po akimis ir netgi sustiprina kremo nuo saulės poveikį. (Psst: tu yra dėvi apsauginį kremą nuo saulės, ar ne? Užuomina, užuomina.)

Kiti galimi privalumai

Mokslas niekada nesustoja! Nuolat atliekami tyrimai, siekiant atskleisti naują informaciją apie sveikatą, įskaitant daugybę vitamino C vaidmenų mūsų organizme. Štai keletas kitų galimų vitamino C privalumų, nors reikia daugiau tyrimų dėl jų visų:

• Gali padėti greitai atsigauti: Priešingai nei girdėjote, vitaminas C negali apsaugoti nuo susirgimo (atsiprašau). Bet tai gali vis tiek padėti. „Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti peršalimo ir gripo sunkumą bei trukmę ir galbūt sumažinti tolesnių komplikacijų riziką”, – sako Peart.
• Gali pagerinti širdies sveikatą: Vitaminas C gali padėti išvengti ir gydyti širdies ir kraujagyslių ligas (ŠKL), įskaitant insultą. Tačiau iki šiol atlikti tyrimai buvo prieštaringi, todėl mokslininkai vis dar negali tiksliai pasakyti, koks jis gali būti veiksmingas.
• Gali atlikti svarbų vaidmenį gydant vėžį: Tyrėjai ir toliau mokosi apie vėžį, genetiką, vitamino C įsisavinimą ir metabolizmą, Peart sako, kad tiria vitamino C vaidmenį gydant kai kurias vėžio rūšis. „Iki šiol yra keletas daug žadančių įrodymų, kaip priedas prie tradicinio vėžio gydymo“, – sako ji. Tai reiškia, kad jis gali atlikti svarbų vaidmenį gydant, bet ne pakeisti.

Kiek vitamino C jums reikia kiekvieną dieną

Kalbant apie vitaminą C, šiek tiek pasidaro ilgas kelias – tai yra, nėra taip sunku gauti rekomenduojamą paros dozę. Pavyzdžiui, viename vidutinio dydžio apelsine yra apie 80 miligramų vitamino C, kuris sudaro didžiąją dalį jūsų dienos normos.

18 metų ir vyresniems suaugusiems Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) pateikia vitamino C rekomendacijas:

• Vyrai: 90 mg
• Moterys: 75 mg
• Nėščioms moterims: 85 mg
• Žindymo laikotarpiu: 120 mg

„Atminkite, kad šios rekomendacijos yra minimalios, kad būtų išvengta trūkumo“, – sako Peart, „o kai kurie ekspertai mano, kad rekomendacijos turėtų būti didesnės“.

Šiose rekomendacijose taip pat neatsižvelgiama į kūno skirtumus, tokius kaip svoris, ūgis, gimimo metu nustatyta lytis, bendra sveikatos būklė ir kt. Be to, jei rūkote, jums reikės apie 35 mg daugiau per dieną, nes rūkymas yra toksiškas ląstelėms ir sukelia Jūsų organizmas greičiau sunaudotų vitaminą C.

Jei nesate tikri, kiek vitamino C turėtumėte gauti, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte asmeninių patarimų.

Vitamino C trūkumo požymiai

Dauguma žmonių, gyvenančių Šiaurės Amerikoje, kasdien gauna pakankamai vitamino C. Tačiau netinkama mityba, alkoholio vartojimo sutrikimas, rūkymas ir valgymo sutrikimai gali lemti mažą vitamino C kiekį.

„Vitamino C trūkumas yra gana neįprastas atvejis, – teigia Peart, – tačiau kai kuriais atvejais žmonėms jo gali pritrūkti. Tai gali sukelti skorbutą – rimtesnę trūkumo formą, kuri, nors ir reta Šiaurės Amerikoje, dažniausiai pastebima žmonėms, gyvenantiems labai skurde ir (arba) tiems, kurie gyvena per mažai.

Per daug vitamino C kyla pavojus

Jei vitamino C gaunate iš maisto, kurį valgote, paprastai nėra didelė problema gauti jo daugiau nei jums reikia. „Kūnas jo nesaugo“, – aiškina Peart. „Iš esmės tu iššlapini perteklių.

Tačiau per daug gero yra per daug. Viršutinė vitamino C papildų riba yra 2000 mg per dieną; vartojant didesnes nei nurodytas dozes, gali pasireikšti šalutinis poveikis, pavyzdžiui:

• Pilvo pūtimas.
• Viduriavimas.
• Galvos skausmai.
• Paraudusi oda.
• Mėšlungis ir (arba) skrandžio sutrikimas.

„Vartojant labai didelius maisto papildų kiekius, jūs užkraunate papildomą naštą savo inkstams“, – perspėja Peart. „Tai gali sukelti inkstų akmenų susidarymą ir, kraštutiniais atvejais, inkstų nepakankamumą.”

Ar turėtumėte vartoti vitamino C papildus?

Jei maitinatės sveikai, greičiausiai jau gausite pakankamai vitamino C. „Jūs negalite gauti per daug vitamino C iš maisto šaltinių, – sako Peart, – taigi, jei kasdien valgysite daug daržovių ir vaisių, gauti rekomenduojamą kiekį ir daugiau.

Tačiau jei bijote, kad negaunate pakankamai vitamino C (pvz., rūkote arba nevalgote daug vaisių ir daržovių), pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ar papildai jums yra saugūs. Įprasta papildo dozė yra 500 mg per dieną, tačiau jie gali rekomenduoti kitokį kiekį.

Taip pat kartais norėsite papildomai vartoti vitamino C, pavyzdžiui, jei nesijaučiate gerai.

„Jei jaučiate, kad peršalote ar susirgote gripu arba patiriate ūminį stresą ir jaučiatės išsekę, dauguma žmonių gali išgerti iki 1000 mg vitamino C per dieną (arba laikinai padidinti. jūsų dabartinis šios sumos priedas), – sako Peart. „Tai padeda išlaikyti sveiką vitamino C kiekį, kuris išsenka fizinio streso metu.”

Taigi, mieli mano skaitytojai, vitaminas C yra tikras mūsų organizmo draugas! Jis ne tik stiprina imunitetą ir saugo nuo peršalimo ligų, bet ir padeda mums išlikti energingiems bei jaunatviškiems. Nors aš, kaip gydytojas, visuomet rekomenduoju subalansuotą mitybą, kartais papildomai vitamino C doze pasirūpinti tikrai ne pro šalį. Būkite sveiki!