Vitaminas B9 (folio rūgštis): nauda ir šaltiniai

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie vitamino B9, kitaip dar vadinamo folio rūgštimi, naudą mūsų sveikatai. Folio rūgštis – tikras superherojus mūsų organizmui, ypač svarbus ląstelių dalijimuisi ir augimui. Tad pasigilinkime, kaip gauti pakankamai šio vitamino su maistu!

Vitaminas B9 (folio rūgštis) yra būtinas vitaminas, padedantis jūsų organizmui formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir DNR, kurie yra jūsų kūno statybiniai blokai. Tai ypač svarbu sveikam augimui ir vystymuisi nėštumo metu.

Daugelyje maisto produktų yra folio rūgšties arba pridėtos (stiprintos) folio rūgšties, tačiau vis tiek gali būti sunku gauti pakankamai B9. Folio trūkumas, kuris yra gana dažnas, gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip apsigimimai ir anemija. Kai kuriais atvejais jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti maisto papildą.

„Vitamino B9 lygį gali būti sunku išlaikyti, todėl svarbu žinoti, kokių maisto produktų galite valgyti, kad geriau patenkintumėte savo poreikius“, – sako dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Ir jei esate nėščia, folio rūgšties papildai visada būtini vaisiaus sveikatai ir gerovei.”

Kas yra vitaminas B9?

Vitaminas B9 yra vienas iš aštuonių B (B komplekso) vitaminų, padedančių jūsų organizmui maistą (angliavandenius) paversti kuru (gliukoze), kad gamintų energiją. Jums reikia B9, kad jūsų kepenys, oda, plaukai ir akys būtų sveiki bei tinkamai veiktų nervų sistema.

Ši esminė maistinė medžiaga yra tirpi vandenyje (tai reiškia, kad ji ištirpsta vandenyje). Jis greitai suyra jūsų kūne, o bet koks perteklius palieka šlapime ar išmatose.

Geros naujienos yra tai, kad mažiau tikėtina, kad jūsų organizme pasieks toksišką (pavojingą) lygį. (Tačiau atminkite, kad galite suvartoti per daug folio rūgšties, kuri laikui bėgant gali pakenkti jūsų organizmui.)

Blogos naujienos yra tai, kad dėl to jums gali būti sunkiau išlaikyti pakankamai B9 organizme ir laikytis rekomenduojamos dienos normos nevartodami papildų.

Zumpano patikina: „Vartojimą galima padidinti, jei žinai, ko ieškoti, ir gali būti lengviau, nei tikitės.

Folio rūgštis prieš folio rūgštį

Terminai folio rūgštis ir folio rūgštis dažnai vartojami pakaitomis, tačiau iš tikrųjų yra skirtingos vitamino B9 formos. Trys pagrindiniai tipai yra:

• Folio rūgštis natūraliai randamas maiste ir reiškia visas vitamino B9 formas, įskaitant folio rūgštį.
• Folio rūgštis yra sintetinė (dirbtinė) B9 forma, randama papilduose ir spirituotuose maisto produktuose. 1998 m. JAV reikalavo, kad į tam tikrus grūdus (ryžius, duoną, makaronus ir kai kuriuos grūdus) būtų pridėta folio rūgšties, kad būtų užtikrintas pakankamas visuomenės suvartojimas. Jūsų kūnas turi pakeisti (paversti) folio rūgštį kita folio rūgštimi, kad ją būtų galima naudoti mitybai.
• Metilfolatas (5-MTHF) yra natūrali, lengviau virškinama vitamino B9 papildo forma nei folio rūgštis. Jūsų kūnas gali iš karto panaudoti šio tipo folio rūgštį.

Kokia yra vitamino B9 funkcija?

Vitaminas B9 padeda jūsų organizmui gaminti naujas sveikas ląsteles, palaikydamas daugelį jo funkcijų, ir gali padėti išvengti sveikatos problemų. Įrodyta, kad tai taip pat labai svarbu reprodukcinei sveikatai.

„Nėščioms žmonėms būtina vartoti folio rūgšties papildus, kad palaikytų sveiką vaisiaus augimą ir vystymąsi“, – pažymi Zumpano. „Kai bandote pastoti arba esate nėščia, labai sunku gauti reikiamą vitamino B9 kiekį.

Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys folio rūgšties papildus prieš pastojimą ir pirmąjį nėštumo trimestrą, gali sumažinti riziką susilaukti vaikų, turinčių nervinio vamzdelio defektų (smegenų ir stuburo apsigimimų, tokių kaip spina bifida), 40–80 %. Ankstyvieji įrodymai rodo, kad folio rūgštis taip pat gali būti susijusi su mažesne autizmo rizika, sunkiu kalbos vėlavimu ir emocinėmis problemomis.

Kiti tyrimai rodo dar platesnę vitamino B9 naudą – nuo ​​depresijos ir atminties praradimo prevencijos ar gydymo iki aukšto kraujospūdžio ir širdies ir kraujagyslių ligų. Tačiau norint patvirtinti šiuos ryšius, reikia daugiau tyrimų. Pavyzdžiui, B9 gali:

Skatinti širdies sveikatą

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali skirti B9, kad sumažintų aukštą homocisteino, cheminės medžiagos, kuri gamina baltymus (aminorūgštis), galinčius sukietinti arterijas, kiekį kraujyje. Tiek didelis, tiek mažas homocisteino kiekis (palyginti su vidutiniu lygiu) buvo susijęs su padidėjusia mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau tikslus ryšys tarp folio rūgšties ir širdies ligų lieka neaiškus.

Pagerinti pažinimą

Folio rūgšties papildų vartojimas gali pagerinti atmintį ir mąstymo įgūdžius vyresnio amžiaus žmonėms, kurie patiria greitesnį nei įprasta nuosmukį. Vienas tyrimas taip pat parodė galimą ryšį tarp folio rūgšties trūkumo ir padidėjusios Alzheimerio ligos rizikos.

Lėtos kepenų ligos

Nealkoholinis steatohepatitas (NASH), agresyvi riebiosios kepenų ligos forma, gali sukelti sunkų kepenų pažeidimą. Neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad maisto produktų, kurių sudėtyje yra B12 ir folio rūgšties, derinys sulėtino ligos progresavimą ir pakeitė kepenų fibrozę (rando audinio sustorėjimą) ir patinimą (uždegimą).

Lėtas su amžiumi susijęs klausos praradimas

Vienas tyrimas rodo, kad folio rūgšties papildai gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį klausos praradimą vyresnio amžiaus žmonėms, kurių dietoje yra mažai folio rūgšties ir didelis homocisteino kiekis.

Sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką

Tikslus ryšys tarp folio rūgšties ir AMD, būklės, galinčios sukelti regėjimo praradimą, yra neaiškus. Tačiau vienas didelis tyrimas parodė, kad moterys, kurios kasdien vartojo folio rūgšties ir vitaminų B6 ir B12 papildus, sumažino riziką susirgti šia akių liga.

Kas yra vitamino B maisto produktai?

Folio rūgštis natūraliai randama įvairiuose maisto produktuose, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę mitybą. Tai apima:

• Pupelės ir žirniai, įskaitant juoduosius žirnelius, lęšius, avinžirnius ir pupeles.
• Jautienos ir vištienos kepenėlės.
• Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, šparagai, Briuselio kopūstai ir burokėliai.
• Vaisiai (ir vaisių sultys), įskaitant avokadus, pomidorų sultis, apelsinus ir apelsinų sultis bei melionus.
• Riešutai, tokie kaip graikiniai ir žemės riešutai.
• Kiaušiniai ir pieno produktai.
• Jūros gėrybės, įskaitant Dungeness krabus ir otus.
• Mėsa ir paukštiena, įskaitant vištieną.

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) reikalauja, kad į tam tikrus maisto produktus juos gaminant būtų pridėta folio rūgšties. Maisto produktai, praturtinti folio rūgštimi, yra šie:

• duona.
• Grūdai.
• Kukurūzų miltai.
• Miltai.
• Makaronai.
• Ryžiai.

Kiek vitamino B9 man reikia per dieną?

Maistingumo etiketėse folio rūgštis rodoma kaip maistinių folio rūgšties ekvivalentų (DFE) mikrogramais, o po juo skliausteliuose yra folio rūgštis (taip pat mikrogramais). Jūsų rekomenduojamas vitamino B9 kiekis yra:

AmžiusRekomenduojama dienos sumaAmžius

nuo 6 iki 11 mėnesių*	80 mcg
nuo 1 iki 3 metų	150 mcg
Nuo 4 iki 18 metų	200-400 mcg
Virš 18 metų	400 mcg
14+ metų ir nėščia	600 mcg
14+ metų ir žindymo laikotarpiu	500 mcg
nuo 6 iki 11 mėnesių*
Rekomenduojama paros norma
80 mcg
nuo 1 iki 3 metų
Rekomenduojama paros norma
150 mcg
Nuo 4 iki 18 metų
Rekomenduojama paros norma
200-400 mcg
Virš 18 metų
Rekomenduojama paros norma
400 mcg
14+ metų ir nėščia
Rekomenduojama paros norma
600 mcg
14+ metų ir žindymo laikotarpiu
Rekomenduojama paros norma
500 mcg

* Pakankamas suvartojimasŠaltinis: 2020–2025 m. dietos gairės amerikiečiams

Ar man reikia vartoti vitamino B9 papildus?

Daugumoje multivitaminų ar mineralinių papildų yra folio rūgšties, ypač nėščioms arba planuojančioms pastoti žmonėms skirtų prenatalinių vitaminų.

Jums nereikia vartoti papildų, jei su maistu gaunate pakankamai to, ko jums reikia. Bet jei įtariate, kad jums gali trūkti vitamino B9, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kraujo tyrimas paprastai gali patvirtinti, ar turite trūkumą.

„Visų formų vitaminas B9 yra svarbus norint išlaikyti jūsų sveikatą ir išlaikyti gerą kūno funkcionavimą“, – sako Zumpano. „Ir įdėję šiek tiek pastangų, galite gauti pakankamai to maisto, kurį esate įpratę valgyti, ir naujų maisto produktų, kuriuos gali būti įdomu ir smagu tyrinėti.

Taigi, mieli mano, folio rūgštis – tikras sveikatos lobis! Ir nors aš, kaip ilgametė gydytoja, kasdien susiduriu su įvairiomis ligomis, vitamino B9 nauda – neginčijama. Nepamirškite jo įtraukti į savo mitybą, o klausimų visada lauksiu savo kabinete!