Vitaminas B6: 7 privalumai ir kiek jums reikia

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoja čia, Lietuvoje, ir nuolat susiduriu su klausimais apie vitaminus. Šiandien pakalbėkim apie vitaminą B6 – tikrą multitalentą! Nuo geros nuotaikos iki stiprios imuninės sistemos, B6 turi daug ką pasiūlyti. Sužinosite 7 pagrindinius jo privalumus ir kiek šio vitamino iš tiesų reikia jūsų organizmui. Skaitykite toliau ir pasirūpinkite savimi!

Vitaminas B6 (taip pat žinomas kaip piridoksinas) yra būtinas vitaminas, padedantis palaikyti viso organizmo sveikatą. Ši svarbi maistinė medžiaga atlieka pagrindinį vaidmenį vystant smegenis ir palaikant jūsų nervus bei imuninę sistemą taip, kaip turėtų.

Jūsų organizmas B6 negamina natūraliai, bet jo yra daugelyje maisto produktų. Jis taip pat yra papilduose, tokiuose kaip multivitaminai ir B komplekso papildai, kuriuose yra keletas skirtingų B grupės vitaminų.

„Jei negaunate pakankamai vitamino B6, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti papildą“, – sako dietologė Joyce Prescott, RD. „Paprastai nereikia daug, kad jūsų vitamino B6 lygis būtų toks, koks jis turėtų būti.”

Kas yra vitaminas B6?

Vitaminas B6 yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, padedančių jūsų organizmui vystytis ir tinkamai veikti. Jūsų kūnas naudoja nedidelį kiekį šios maistinės medžiagos daugiau nei 100 cheminių (fermentinių) reakcijų, susijusių su jūsų metabolizmu.

B6 yra vandenyje tirpus (tirpsta vandenyje), o tai reiškia, kad jūsų kūnas pašalina bet kokį B6 perteklių šlapime. Tai taip pat reiškia, kad jums reikia nuolat papildyti B6, idealiu atveju subalansuota mityba, kurią sudaro mėsa, grūdai, daržovės ir riešutai. O jei nevalgote mėsos, B6 yra daugelyje kitų maisto produktų, todėl galite lengvai įsitikinti, kad gausite pakankamai B6 derindami maistą. Tačiau būkite atsargūs vartodami B6 papildą ilgą laiką, nes tai gali sukelti toksiškumą. Norint išlaikyti sveiką B6 lygį, geriausia šio vitamino gauti iš maisto šaltinių.

Kam naudingas vitaminas B6?

Įrodyta, kad vitaminas B6 turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Jis atlieka daug svarbių vaidmenų jūsų kūne. Tai padeda padaryti:

• DNR, Jūsų kūno genetiniai statybiniai blokai.
• hemoglobinas, raudonųjų kraujo kūnelių dalys, pernešančios deguonį į jūsų kūną.
• Neurotransmiteriai, cheminiai pasiuntiniai, siunčiantys signalus iš nervų ląstelių į kitas ląsteles.

„Svarbu, kad su maistu gautumėte pakankamai B6, arba pasikalbėkite su savo paslaugų teikėju, jei įtariate, kad jums trūksta“, – sako Prescottas.

Tyrimai rodo, kad vitaminas B6 gali pasiūlyti šias septynias galimas naudą sveikatai:

1. Užkirsti kelią anemijai ir ją gydyti

Tyrimai parodė, kad mažas vitamino B6 (taip pat geležies) kiekis yra susijęs su anemija, ypač nėščioms ir vaisingo amžiaus žmonėms. Anemija atsiranda, kai neturite pakankamai hemoglobino, kad perneštumėte deguonį į jūsų kūno audinius.

Vitaminas B6 padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad jis padeda gydyti būklę, vadinamą sideroblastine anemija, retu genetiniu sutrikimu, kuris turi įtakos jūsų organizmo raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

2. Pagerinti nuotaiką

Vitaminas B6 dalyvauja gaminant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, kurie gali padėti reguliuoti nuotaiką ir netgi padėti užmigti. Kai kurie tyrimai rodo, kad didelės B6 dozės gali būti veiksmingos mažinant nerimą ir kitus nuotaikos sutrikimus.

Vienas didelis tyrimas parodė, kad didesnis vitamino B6 suvartojimas yra susijęs su mažesne depresijos ir nerimo rizika moterims, bet ne vyrams. Neseniai mokslininkai taip pat nustatė, kad jauni suaugusieji jautėsi mažiau nerimaujantys ir prislėgti, kiekvieną mėnesį vartoję dideles vitamino B6 papildų dozes.

3. Skatinkite smegenų sveikatą

Vitaminas B6 yra svarbus jūsų smegenų sveikatai dėl jo vaidmens gaminant neurotransmiterius. Vitaminų B6 ir B12 trūkumas siejamas su susilpnėjusia smegenų funkcija. Tačiau kol kas nėra įrodymų, kad papildai gali sulėtinti pažinimo nuosmukį arba užkirsti kelią neurologinėms problemoms.

4. Palengvinkite pykinimą nėštumo metu

B6 atlieka keletą gyvybiškai svarbių vaidmenų užtikrinant sveiką nėštumą. Tačiau jis geriausiai žinomas kaip padedantis palengvinti pykinimą nėštumo metu ir stiprų rytinį pykinimą (hyperemesis gravidarum).

Amerikos akušerių ir ginekologų kongresas (ACOG) rekomenduoja vitamino B6 papildus kaip nereceptinį gydymą, kad palengvintų simptomus. Papilduose taip pat gali būti doksilamino, kuris, kaip įrodyta, yra saugus ir veiksmingas šių simptomų gydymas.

5. Saugokite savo širdį

Ši svarbi maistinė medžiaga taip pat padeda jūsų kūnui palaikyti normalų homocisteino – aminorūgšties, kuri padeda susidaryti baltymams – kiekį, bet taip pat gali sukelti kraujo krešulių arba kraujagyslių užsikimšimą, jei lygis yra per didelis.

Kai kurie įrodymai rodo, kad mažas vitamino B6 kiekis kraujyje gali būti susijęs su didesne mirties nuo vainikinių arterijų ligos rizika, tačiau kol kas neįrodyta, kad papildai sumažintų širdies ligų ar insulto riziką.

6. Sumažinkite vėžio tikimybę

Vitaminas B6 vaidina pagrindinį vaidmenį sveikam jūsų ląstelių augimui ir vystymuisi. Tyrimai rodo, kad jo trūkumas yra susijęs su uždegimu ir su uždegimu susijusiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip reumatoidinis artritas.

Kol kas neaišku, ar maisto produktuose ar papilduose esantis vitaminas B6 padeda sumažinti vėžio išsivystymo riziką. Tačiau ankstyvieji tyrimai rodo ryšį tarp pakankamo B6 ir kitų B grupės vitaminų vartojimo ir sumažėjusios kai kurių vėžio rūšių, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, rizikos.

7. Mažesnė akių ligų rizika

Tyrimai rodo, kad kasdienis vitamino B6, folio rūgšties ir B12 papildymas gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką. Vieno tyrimo metu moterys, kurios septynerius metus kasdien vartojo šiuos papildus, turėjo mažesnę AMD riziką.

Ar per daug vitamino B6 kenkia?

Nors vitaminas B6 turi daug naudos, per didelis papildų kiekis gali būti žalingas. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Viršutinė vitamino B6 riba suaugusiesiems yra 100 miligramų (mg) per dieną. Daug daugiau nei tai gali sukelti:

• Ataksija (kūno judesių kontrolės praradimas).
• Pykinimas ar rėmuo.
• Nervų pažeidimas ir rankų ar kojų tirpimas (periferinė neuropatija).
• Sumažėjęs gebėjimas jausti ekstremalias temperatūras ar skausmą (sensorinė neuropatija).
• Jautrumas saulės šviesai (jautrumas šviesai).

Kiek vitamino B6 man reikia per dieną?

Jums reikalingas B6 kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus. Jūsų rekomenduojamas vitamino B6 kiekis (miligramais):

AmžiusRekomenduojama dienos sumaAmžius

nuo 6 iki 11 mėnesių*	0,3 mg
nuo 1 iki 3 metų	0,5 mg
Nuo 4 iki 8 metų	0,6 mg
nuo 9 iki 13 metų	1 mg
Nuo 14 iki 50 metų	1,2–1,3 mg
50+	1,5-1,7 mg
Nėščios suaugusieji	1,9 mg
Žindymo laikotarpiu suaugusieji	2 mg
nuo 6 iki 11 mėnesių*
Rekomenduojama paros norma
0,3 mg
nuo 1 iki 3 metų
Rekomenduojama paros norma
0,5 mg
Nuo 4 iki 8 metų
Rekomenduojama paros norma
0,6 mg
nuo 9 iki 13 metų
Rekomenduojama paros norma
1 mg
Nuo 14 iki 50 metų
Rekomenduojama paros norma
1,2–1,3 mg
50+
Rekomenduojama paros norma
1,5-1,7 mg
Nėščios suaugusieji
Rekomenduojama paros norma
1,9 mg
Žindymo laikotarpiu suaugusieji
Rekomenduojama paros norma
2 mg

* Pakankamas suvartojimasšaltinis: 2020–2025 m. dietos gairės amerikiečiams

Ar man reikia vartoti vitamino B6 papildus?

Daugeliu atvejų jums nereikia vartoti papildų, nes B6 yra įvairiuose maisto produktuose. Įsitikinkite, kad valgote įvairią mitybą, ir pasitarkite su savo paslaugų teikėju, jei pasireiškia simptomai ar sveikatos pokyčiai. Jei reikia, gali būti naudingi multivitaminai, kuriuose yra B6 arba B komplekso papildai, kuriuose yra kelių rūšių B grupės vitaminų.

Kartais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai naudoja B6 papildus tam tikroms sveikatos būklėms gydyti, pavyzdžiui:

• Pykinimas (rytinis pykinimas) nėštumo metu.
• Retas priepuolių sutrikimas (nuo piridoksino priklausoma epilepsija) kūdikiams ir vaikams.
• Sideroblastinė anemija.

„Kad ir ką darytumėte, nemėginkite patys gydyti vitaminų trūkumo“, – pataria Prescottas. „Jūsų paslaugų teikėjas dirbs su jumis, kad saugiai ir veiksmingai atkurtų tinkamą B6 lygį.

Kokie yra geriausi vitamino B6 šaltiniai?

Maistas, kuriame gausu vitamino B6, yra mėsa, vaisiai, daržovės, žuvis ir riešutai. Be to, jis dažnai dedamas į maistą (stiprintą), pavyzdžiui, grūdus.

„B6 galite rasti įvairiuose maisto produktuose, kurie yra plačiai prieinami ir kuriuos lengva pridėti prie subalansuoto patiekalo“, – sako Prescottas. „Tai padeda žinoti, ko ieškoti ir kiek mažai reikia, kad kūnas veiktų gerai.

Geri vitamino B6 šaltiniai yra šie:

• Žuvis: Tunas yra širdžiai sveika žuvis, kurioje yra vienas didžiausių vitamino B6 kiekių iš bet kurio maisto. Trys uncijos virto geltonpelekio tuno sudaro 53% rekomenduojamos paros normos. Sockeye lašiša taip pat yra prikrauta B6 ir yra dar vienas puikus pasirinkimas prie jūros gėrybių prekystalio.
• Jautiena: Jautienoje gausu vitamino B6. Pasirinkę žole šeriamus, liesesnius pjūvius, galite išvengti ir mėsos neigiamos pusės: sočiųjų riebalų. Vištienos kepenys ir jautienos kepenų produktai taip pat yra puikūs B6 šaltiniai.
• Tofu: Tofu yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuriame taip pat gausu vitamino B6, o 1 puodelis sudaro 66% rekomenduojamos paros normos.
• Pieno produktai: Puodelis 1 % neriebios varškės suteikia 12 % rekomenduojamos B6 dienos normos (DV). Jo taip pat yra sūryje, ypač sūriuose, kurių sudėtyje yra išrūgų.
• Kiaušiniai: Kiaušiniai yra maistinga bet kurio valgio dalis. Nesvarbu, kaip juos ruošiate, suvalgę du kiaušinius galite gauti 10% rekomenduojamos dienos B6 normos.
• Vaisiai ir daržovės: Vienas puodelis avinžirnių sudaro 65% rekomenduojamos dienos normos. Kiti augaliniai maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B6, yra šie:
• Saldžiosios bulvės.
• Bulvės.
• Bananai.
• Avokadas.
• Žalieji žirneliai.
• Pistacijos.
• Morkos.
• Spagečių skvošas.
• Špinatai.

Taigi, kaip matome, vitaminas B6 – tikras mūsų organizmo draugas! Nuo nuotaikos gerinimo iki imuniteto stiprinimo, jo privalumai neabejotini. Per ilgus darbo metus mačiau, kaip tinkamas B6 kiekis gali teigiamai paveikti pacientų savijautą. Tad nepamirškite jo įtraukti į savo mitybą – sveika gyvensena prasideda nuo rūpinimosi savimi! O jei kyla klausimų, visada pasitarkite su savo gydytoju.