Vitaminas A: kas tai yra ir kiek jums reikia

Sveiki! Jau daugybę metų dirbu gydytoju čia, Lietuvoje, ir nuolat susiduriu su klausimais apie vitaminus. Šiandien pakalbėkime apie vitaminą A. Kas gi jis toks ir kiek jo mums iš tiesų reikia? Tai svarbus vitaminas, būtinas gerai regai, imunitetui ir odos sveikatai. Šiame straipsnyje paprastai ir aiškiai paaiškinsiu viską, ką reikia žinoti apie vitamino A naudą ir kaip gauti reikiamą jo kiekį.

Ar jums vaikystėje buvo liepta valgyti morkas, nes jos padės geriau matyti? Na, tai nėra visiškai išjungta – morkose yra vitamino A, maistinės medžiagos, kuri gali padėti apsaugoti jūsų regėjimą (be kitų darbų).

Jūsų organizmas natūraliai negamina vitamino A, tačiau jo galite rasti daugelyje maisto produktų. Jis taip pat prieinamas kaip maisto papildas. Tačiau, nebent jums diagnozuotas vitamino A trūkumas, vitamino poreikius visada geriausia patenkinti laikantis subalansuotos ir sveikos mitybos.

„Kadangi tiek daug maisto produktų turi vitamino A, jį lengva gauti valgant“, – sako dietologė Elyse Homan, RD, LD. „Tačiau jūs taip pat turite žinoti, kiek vitamino A pakanka ir kiek vitamino A gali būti per daug. Tai yra pusiausvyros veiksmas“.

Homan pasakoja, kaip padidinti suvartojamo maisto kiekį nepersistengiant, ir atskleidžia daugybę vitamino A privalumų.

Kas yra vitaminas A?

Vitaminas A yra svarbus vitaminas, padedantis jūsų organizmui vystytis ir tinkamai veikti. Yra dviejų tipų vitaminas A, gaunamas iš skirtingų šaltinių:

• Karotinoidai (provitaminas A) yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, morkose ir saldžiosiose bulvėse, spirituotuose maisto produktuose (kur dedama vitaminų) ir papilduose. Kad virškintų karotenoidus, jūsų organizmui reikia sveikų riebalų, kad jie pakeistų (paverstų) į kitą, aktyvią vitamino A formą (retinolį). Vienas iš labiausiai paplitusių karotinoidų yra beta karotinas, kuris yra atsakingas už augalams oranžinės ir raudonos spalvos pigmentus.
• Retinoidai (retinolis arba paruoštas vitaminas A) yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, žuvis, pienas ir kepenys. Jūsų kūnas gali iš karto panaudoti šią vitamino A formą.

Ką vitaminas A daro jūsų organizmui?

Ši maistinė medžiaga atlieka daug svarbių vaidmenų. Vitaminas A yra naudingas sveikam vaisiaus augimui ir vystymuisi palaikyti, taip pat:

1. Išlaiko sveiką regėjimą

Vienas iš svarbiausių vitamino A vaidmenų – išsaugoti ir palaikyti regėjimą. Tai padeda pakeisti šviesą, kuri patenka į jūsų akį, į elektrinį signalą, kuris gali būti siunčiamas į jūsų smegenis.

Jūsų organizmas taip pat naudoja vitaminą A pigmentams gaminti, kad tinklainė veiktų gerai, o ragenai – drėgmei. Ankstyvas vitamino A trūkumo požymis yra naktinis aklumas (niktalopija), kuris negydomas gali sukelti nuolatinį regėjimo praradimą.

Maistas, kuriame gausu vitamino A, gali sumažinti kataraktos arba su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką. Remiantis vienu tyrimu, vitaminas A gali netgi atkurti tam tikrą regėjimo praradimą.

2. Padeda imuninės sistemos veiklai

Vitaminas A stiprina imuninę sistemą, palaikydamas baltuosius kraujo kūnelius ir gleivines plaučiuose, žarnyne ir šlapimo takuose. Tai padeda apsisaugoti nuo infekcijų ir toksinų (taip pat vadinamų laisvaisiais radikalais), kurie sukelia uždegimą ir ligas.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tymais sergantiems vaikams skiriant vitamino A papildus, ligos sunkumas sumažėja. Kitaip tariant, vitaminas A kartais gali išgelbėti gyvybes.

3. Sumažina vėžio riziką

Vitaminas A vaidina pagrindinį vaidmenį sveikam jūsų ląstelių augimui ir vystymuisi. Tačiau niekas tiksliai nežino, ar tai taip pat padeda sumažinti vėžio išsivystymo riziką.

Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant didesnį beta karotino ar vitamino A kiekį iš augalinio maisto, galima apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip ne Hodžkino limfoma. Tačiau kiti tyrimai parodė, kad didelės vitamino A papildų dozės iš tikrųjų padidino vėžio ir mirties riziką tiems, kurie rūko arba anksčiau rūkė.

„Dar per anksti pasakyti, ar kuri nors vitamino A forma gali padėti mums užkirsti kelią vėžiui ar jį gydyti“, – sako Homanas. „Mums reikia daug daugiau informacijos, kad galėtume užmegzti šį ryšį.”

4. Išlaiko odą švarią

Daugelis žmonių teigia, kad vitaminas A yra veiksminga priemonė nuo spuogų ir su amžiumi susijusių odos pokyčių, įskaitant raukšles ir amžiaus dėmes. Tačiau svarbu atsargiai vartoti vitaminą A odos sveikatai, nesvarbu, ar į savo racioną įtraukėte vitamino A turtingą maistą, ar naudojate vitamino A pagrindu pagamintus odos gydymo būdus, pvz., tabletes ar kremus.

Valgant per mažai vitamino A gali užsikimšti prakaito liaukos, todėl padidėja spuogų atsiradimo rizika. Per daug vitamino A (hipervitaminozė) gali pakeisti odos spalvą ir išsausėti.

Įrodyta, kad receptinis retinolis pagerina spuogus, tačiau mums reikia daugiau tyrimų, kad parodytume, ar nereceptinės formos taip pat padeda. Gydymas retinoliu taip pat gali padaryti jūsų odą labai jautrią saulei. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dermatologu apie veiksmingą jūsų odos tipo priežiūrą.

5. Palaiko reprodukcinę sveikatą

Tinkamas vitamino A kiekis jūsų mityboje yra būtinas sveikai reprodukcinei funkcijai. Vitamino A trūkumas gali sukelti nevaisingumą ir sulėtinti vaikų augimą bei vystymąsi.

Tačiau per daug vitamino A nėštumo metu gali pakenkti vaisiui, sukelti apsigimimus ir padidinti infekcijų bei ligų riziką. Nėščiosios turėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A, pavyzdžiui, pašteto ir kepenėlių, taip pat vitamino A papildų.

6. Išlaiko kaulus ir dantis tvirtus

Vitaminas A padeda palaikyti tinkamą kaulų augimą ir vystymąsi, sumažindamas traumų ar negalios riziką. Tačiau svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Mokslininkai nustatė, kad vitaminas A taip pat gali būti susijęs su didesne kaulų sveikatos problemų, įskaitant klubo lūžius ir osteoporozę, rizika.

Kokie yra geriausi vitamino A šaltiniai?

Maistas, kuriame gausu vitamino A, yra vaisiai ir daržovės, mėsa, žuvis ir riešutai. „Gana lengva suvartoti sveiką vitamino A dozę be papildų“, – pažymi Homanas. „Jūs tiesiog turite žinoti, ko ieškoti“.

Štai keletas maisto produktų, kurie yra geri vitamino A šaltiniai:

• Pieno produktai: Pieno produktai yra puikus vitamino A šaltinis – nuo ​​pieno ir jogurto iki sūrio ir sviesto. Pienas, neriebūs užtepėlės ir daugelis dribsnių dažnai praturtinami vitaminais, įskaitant vitaminą A, todėl jums nereikia toli ieškoti rekomenduojamos paros normos.
• Kiaušiniai: Kiaušiniai yra maistinga bet kurio valgio dalis, o trynyje yra beveik visų vitaminų ir mineralų, kurių organizmui reikia gerai. Viename kietai virtame kiaušinyje yra 75 mikrogramai (mcg) arba 8% rekomenduojamos vitamino A paros normos. Kiaušiniuose taip pat yra karotinoidų liuteino ir zeaksantino, kurie gali padėti apsaugoti jūsų regėjimą.
• Žuvis: Riebi žuvis yra vienas iš geriausių vitamino A šaltinių. Išbandykite lašišą, skumbrę arba mėlynąjį tuną. Tam nereikia daug: 3 uncijų virtos lašišos porcija sudaro 7% rekomenduojamos dienos normos.
• Kepenys ir kepenų produktai: Kepenys yra geriausias vitamino A šaltinis, įskaitant menkių kepenų aliejų ir kepenų paštetą. Maisto produktuose, tokiuose kaip kepenėlių dešra, yra tiek daug šios esminės maistinės medžiagos, kad jums gali tekti valgyti ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę, kad nevalgytumėte per daug. 3 uncijų porcijoje keptų jautienos kepenų yra apie 6600 mikrogramų vitamino A – daugiau nei 700% rekomenduojamos paros dozės.
• Vaisiai ir daržovės: Aliejus, sėklos ir riešutai suteikia gerą vitamino A dozę, taip pat daugumą giliai geltonai oranžinių ir tamsiai žalių, lapinių daržovių ir vaisių. Viena visa saldžioji bulvė su odele turi apie 1 400 mikrogramų vitamino A. Pusė puodelio žalių morkų sudaro daugiau nei 450 mikrogramų arba 51 % jūsų dienos poreikio. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu vitamino A, yra abrikosai, persikai, brokoliai, greipfrutai, skvošas, arbūzas ir špinatai.

Kiek vitamino A man reikia per dieną?

Jūsų rekomenduojamas vitamino A kiekis (mikrogramais) yra:

Amžius Rekomenduojama dienos vertėAmžius

nuo 6 iki 11 mėnesių*	500 mcg
nuo 12 iki 23 mėnesių*	300 mcg
nuo 2 iki 18 metų (moteris priskirta gimus, AFAB)	300-700 mcg
Virš 18 metų (AFAB)	1600–1800 mcg
nuo 2 iki 18 (priskirtas vyras gimus, AMAB)	1400–2200 mcg
Virš 18 metų (AMAB)	nuo 2000 iki 2400 mcg
14+ metų ir nėščia	nuo 750 iki 770 mcg
14+ metų ir žindymo laikotarpiu	1200–1300 mcg
nuo 6 iki 11 mėnesių*
Rekomenduojama dienos norma
500 mcg
nuo 12 iki 23 mėnesių*
Rekomenduojama dienos norma
300 mcg
nuo 2 iki 18 metų (moteris priskirta gimus, AFAB)
Rekomenduojama dienos norma
300-700 mcg
Virš 18 metų (AFAB)
Rekomenduojama dienos norma
1600–1800 mcg
nuo 2 iki 18 (priskirtas vyras gimus, AMAB)
Rekomenduojama dienos norma
1400–2200 mcg
Virš 18 metų (AMAB)
Rekomenduojama dienos norma
nuo 2000 iki 2400 mcg
14+ metų ir nėščia
Rekomenduojama dienos norma
nuo 750 iki 770 mcg
14+ metų ir žindymo laikotarpiu
Rekomenduojama dienos norma
1200–1300 mcg

* Pakankamas suvartojimasSšaltinis: 2020–2025 m. dietos gairės amerikiečiams

Ar per daug vitamino A man kenkia?

Vitaminas A iš maisto produktų laikomas saugiu. Tačiau per daug vitamino A galite gauti iš papildų.

Nors vitaminas A turi daug privalumų, jo perteklius gali būti žalingas. Jūsų kūnas kaupia likučius, kurių jam iškart nereikia. Jie gali pakilti iki nesaugaus lygio ir sukelti:

• Neryškus matymas.
• Kaulų skausmas.
• Galvos svaigimas.
• Sausa oda.
• Plaukų slinkimas.
• Galvos skausmas.
• Pykinimas ar vėmimas.
• Odos bėrimas arba spalvos pakitimas (geltonai oranžinė dėl per didelio beta karotino kiekio).

Ar man reikia vartoti vitamino A papildus?

Daugumoje multivitaminų-mineralinių papildų taip pat yra vitamino A. Tačiau daugeliu atvejų jums nereikia vartoti papildų jei su maistu gaunate pakankamai to, ko jums reikia.

„Jei neturite ribotos dietos ar būklės, dėl kurios padidėja vitamino A poreikis, visą reikalingą vitaminą A galite rasti subalansuotoje mityboje“, – pataria Homanas. Be to, vitamino A atveju nenorite rizikuoti, kad suvartosite per daug.

Jei įtariate, kad jums gali trūkti vitamino A, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl tolesnių veiksmų. Jūsų simptomai ir kraujo tyrimas gali patvirtinti diagnozę ir nurodyti gydymą.

Taigi, kaip matote, vitaminas A – svarbus bičiulis mūsų sveikatai. Per daug – negerai, per mažai – irgi negerai. Per ilgus darbo metus mačiau visko, tad patikėkit – subalansuota mityba ir saikas – raktai į sėkmę. Jei kyla abejonių, geriau pasitarkite su savo gydytoju – jis geriausiai žinos, ko reikia būtent jums. Sveikatos!