Viskas, ką reikia žinoti apie EPOC

Sveiki! Esu gydytojas, daugybę metų dirbantis su pacientais, sergančiais LĖL (lėtine obstrukcine plaučių liga). Ši klastinga liga gali paliesti kiekvieną, tačiau gera žinia – žinios yra geriausias ginklas kovoje su ja. Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką svarbu žinoti apie LĖL – nuo simptomų iki gydymo ir profilaktikos. Pasiruoškite kvėpuoti lengviau!

Norite didesnio fizinio krūvio? Per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC) yra vienas iš būdų jį gauti.

EPOC, dažnai vadinamas „po degimo efektu“, yra padidėjęs deguonies ir kalorijų naudojimas po to nustojate mankštintis. Tai energija, kurią jūsų kūnas naudoja, kad sugrįžtų į ramybės būseną – dovana, kuri ir toliau dovanojama.

Kas yra EPOC?

Sporto medicinos gydytojas Michaelas Dakkakas, DO, lygina EPOC su automobilio variklio šiluma.

„Išjungus automobilį variklis lieka šiltas“, – iliustruoja jis. „Jūsų atsakas į pratimus yra panašus. Kai baigiate treniruotę, jūsų kūnas ir toliau degina energiją kaip atsigavimo dalį.

Ekspertai nėra tikri, kiek laiko trunka EPOC, nors skaičiavimai svyruoja nuo 15 minučių iki 48 valandų.

Ar galite išmatuoti EPOC?

Mokslininkai naudoja aukštųjų technologijų laboratorinę įrangą deguonies suvartojimui matuoti fizinio krūvio metu ir po jo. Kai kurie pažangūs kūno rengybos stebėjimo įrenginiai taip pat numato EPOC, naudodami duomenis, surinktus treniruotės metu. Tačiau dauguma žmonių neturi prieigos prie realaus laiko asmeninio EPOC.

EPOC galite įvertinti naudodami tyrimų tyrimų informaciją. Remiantis vienu tyrimu, EPOC poveikis padidina bendrą kalorijų suvartojimą nuo 6 iki 15%. Taigi, jei treniruotės metu sunaudosite 300 kalorijų, iš EPOC galite sudeginti iki 45 papildomų kalorijų.

Tai gali neatrodyti reikšminga, turint omenyje, kad per dieną natūraliai sudeginate 1300–2000 kalorijų. Tačiau EPOC kalorijos padidėja.

„Bėgant savaitėms, mėnesiams ir metams, deginant šias papildomas kalorijas, netenkama papildomų svarų – tik po deginimo“, – sako daktaras Dakkakas. „EPOC gali būti viena iš daugelio sėkmingo svorio metimo strategijų.

Kokia yra padidėjusio deguonies suvartojimo po treniruotės funkcija?

EPOC poveikis yra susijęs su tuo, kaip jūsų kūnas kaupia ir naudoja energiją (metabolizmas). Pagrindinis jūsų ląstelių kuras vadinamas adenozino trifosfatu (ATP), kurį jūsų kūnas gamina skaidydamas cukraus gliukozę. ATP gamyba gali vykti su deguonimi (aerobinis) arba be jo (anaerobinis).

Pratimai, kurie padidina jūsų ATP poreikį, taip pat gali būti aerobiniai arba anaerobiniai:

• Aerobinis pratimas apima veiklą, kurią vykdote nuolat, pvz., vaikščiojimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą. Aerobinio pratimo metu jūsų ląstelės naudoja deguonį, kurį kvėpuojate, kad susidarytų ATP.
• Anaerobinis pratimas apima trumpas įtemptos veiklos priepuolius, įskaitant sprintą, svorio kilnojimą ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Šie pratimai greitai išnaudoja jūsų ląstelėse esantį deguonį, todėl susidaro deguonies skola. Jie taip pat gali sukelti nedidelių raumenų skaidulų plyšimų, kurie, pataisę, sustiprins raumenis.

EPOC poveikis yra didžiausias po anaerobinių pratimų, sako dr. Dakkak. Padidėjęs deguonies suvartojimas papildo ir atkuria jūsų kūną, nes:

• Atvėsina pagrindinę jūsų kūno temperatūrą.
• Pašalina pieno rūgšties perteklių, susikaupusį anaerobinės ATP gamybos metu.
• Atkuria pažeistą raumenų audinį.
• Papildo ląstelių deguonies ir ATP lygį.

Kokia yra geriausia EPOC treniruotė?

Nauda, ​​kurią gaunate iš EPOC, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų svorį, amžių, pradinį tinkamumą, pastangų lygį ir mankštos trukmę. Atrodo, kad pagrindinis veiksnys, skatinantis EPOC, yra mankštos intensyvumas. Tyrimų duomenimis, didesnio intensyvumo treniruotės paprastai rodo didesnį EPOC lygį nei pastovios būsenos aerobinis pratimas.

Viename tyrime EPOC buvo lyginamas trijose pratimų grupėse:

• 1 grupė važinėjo dviračiu 40 minučių, kai pastovi būsena buvo 80 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio.
• 2 grupė atliko keturių aštuonių pratimų rinkinių treniruotes su svoriais. Kiekvienas pratimas apėmė 15 pakartojimų 50% maksimalaus svorio lygio.
• 3 grupė atliko tris aštuonių sunkiojo pasipriešinimo pratimų rinkinius, 80–90 % didžiausio svorio iki išsekimo.

EPOC buvo didžiausias 2 ir 3 grupėse, o 1 grupė turėjo mažesnį, bet vis tiek išmatuojamą EPOC.

Gali būti sudėtinga pritaikyti tyrimų rezultatus realiame pasaulyje, tačiau daktaras Dakkakas teigia, kad norint padidinti EPOC, geriausia padidinti treniruočių intensyvumą. Didelio intensyvumo treniruotės apima:

• Atsparumo pratimai: Tam naudojami tradiciniai svoriai arba jūsų kūno svoris, pvz., atsilenkimai, įtūpstai ir įtūpstai.
• Intervalinė treniruotė: Intervalinės treniruotės yra tai, ką galite atlikti nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pabandykite kaitalioti aukštą aktyvumo lygį su pastoviais pratimais, pvz., įtraukdami sprintus į bėgimo ar važiavimo dviračiu rutiną. Arba, jei vaikščiojimas jums labiau patinka, išbandykite trumpus greitojo ėjimo ar lengvo bėgiojimo periodus.

Kiek turėtum sportuoti?

JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento naujienos Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja:

• Nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo arba nuo 75 iki 150 minučių intensyvios veiklos per savaitę.
• Vidutinio ar didesnio intensyvumo visų pagrindinių raumenų grupių jėgos treniruotės bent dvi dienas per savaitę.

Prieš pradėdami ar keisdami mankštos rutiną, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu. Ir pradėkite lėtai, kad jūsų kūnas priprastų prie pratimų ir išvengtumėte traumų.

Galite pritaikyti mankštą pagal savo kūno rengybos lygį, laiką, išteklius ir asmenines nuostatas. Kad ir kokią treniruotę pasirinktumėte, Dr. Dakkak rekomenduoja įtraukti HIIT treniruotes du ar tris kartus per savaitę.

„Jei turite tik 30 minučių mankštai, dalį tos treniruotės atlikite maksimaliai įdėdami pastangų“, – pataria jis. „Jei norite atlikti sudėtingesnes treniruotes, įtraukite 24–48 valandų poilsio laikotarpį, kad padėtumėte tinkamai atsigauti.

Kai kurių intensyvumo intervalų įtraukimas į savo pratimų rutiną gali padėti pasinaudoti EPOC pranašumais. Tai taip pat gali suteikti papildomos jėgos, ištvermės ir sveikatos stiprinimo.

Taigi, draugai, tikiuosi, kad šis straipsnis padėjo jums geriau suprasti LOPL. Atminkite, nors liga ir nepagydoma, bet laiku diagnozavus ir tinkamai gydantis, gyvenimo kokybė gali ženkliai pagerėti. Rūpinkitės savimi, nepamirškite reguliariai tikrintis sveikatos, o pajutus pirmuosius simptomus, nedelskite ir kreipkitės į savo gydytoją!