Viršutinės kūno dalies treniruotės, kurias galite išbandyti su pažeista pėda

Sveiki! Esu gydytojas su ilgamete patirtimi, ir puikiai žinau, kaip sunku išlaikyti formą turint traumą. Pažeista pėda – ne pasaulio pabaiga! Šiame straipsnyje apžvelgsime viršutinės kūno dalies pratimus, kuriuos galite atlikti saugiai ir efektyviai, net ir su sugipsuota ar kitaip pažeista pėda. Sportuoti galima ir reikia, tad skaitykite toliau ir sužinokite kaip!

Taigi, jūs ką tik išėjote iš gydytojo kabineto avėdami vaikščiojimo batus, kad apsaugotumėte sužeistą pėdą ar kulkšnį. Mėnesių treniruotės ant kojų pavertė kojas jėgos ramsčiais. Dabar? Jūs tiesiog jaučiatės palaužtas.

Žvelgdami žemyn į tą gremėzdišką oro liejimą, susimąstote, kaip kada nors galėsite treniruotis ir palaikyti formą.

Smakras aukštyn, bičiuli. Viskas bus gerai. Pratimai nėra uždrausti vien todėl, kad turite blogą ratą. Žinoma, jūsų treniruotės tikriausiai bus šiek tiek kitokios, bet tai gali būti geras dalykas, sako sporto medicinos gydytojas Michaelas Dakkakas, DO.

„Tai laikas, kai galite pritaikyti treniruotes, kad pašalintumėte trūkumus, kurie gali būti net ir tada, kai esate fiziškai aktyvūs“, – sako dr. Dakkak. „Galite dirbti su raumenimis, kuriems paprastai neskiriama tiek daug dėmesio.

Taigi, štai kaip padidinti širdies susitraukimų dažnį, sustiprinti jėgą ir išlieti prakaitą susidūrus su sužeista pėda ar čiurna.

Ar saugu sportuoti su traumuota pėda?

Treniruotis su sužeista pėda ar kulkšnis gali būti saugu jeigu imasi būtinų atsargumo priemonių. „Turite atsiminti, kad ne dėl priežasties esate įtemptas“, – pažymi dr. Dakkak. „Svarbu leisti savo kūnui išgyti“.

Paprastai tai reiškia, kad pasirenkama tokia mankšta, kuri nesukelia svorio ar spaudimo pažeistai pėdai. (Kitaip tariant, nesivaržykite!)

Mąstymas tampa svarbus, sako daktaras Dakkak.

„Nežiūrėkite į pėdos lūžį ar patemptą kulkšnį kaip į tai, kas trukdo jums užsiimti kūno rengyba“, – sako jis. „Vietoj to, vertinkite tai kaip unikalią galimybę atlikti įvairius pratimus ir gal net išryškėti stipresniems.

Čia tik pavyzdys to, kas įmanoma.

Kardio pratimai, kuriuos galima išbandyti su sulaužyta pėda

Pradėkime nuo to, kas akivaizdu: bėgimas yra išsekęs dėl jėgos, kuri uždeda kojas. (Tyrimai parodė, kad kiekvienas kulno smūgis sukuria spaudimą, kuris maždaug tris ar keturis kartus viršija jūsų kūno svorį. Tai nėra idealu pažeistai pėdai.)

Tačiau norėdami padidinti širdies ritmą, apsvarstykite šias parinktis:

• Važiavimas dviračiu. Minėti pedalus ant stovinčio dviračio gali būti naudinga, net jei dėvite vaikščiojimo batus ar kitokio tipo petnešas. Tačiau šio rato sukimas sukelia tam tikrą stresą jūsų pėdai, todėl prieš pradėdami veiklą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
• Plaukimas. Vandens plūdrumas iš esmės sumažina jūsų sužeistos pėdos svorį ir spaudimą. „Gali būti geras pasirinkimas įlipti į baseiną paplaukioti ar net vaikščioti ratus“, – pažymi dr. Dakkak. (Tačiau vėlgi, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.)

Pagrindiniai pratimai, kuriuos galite atlikti su vaikščiojimo batais

Nori tikrai gauti geresnę formą, kai maitinate blogą pėdą? Tada sutelkite dėmesį į pagrindinių raumenų darbą. „Tvirtas branduolys gali padaryti kiekvieną jūsų judesį efektyvesnį, nesvarbu, ar tai būtų varžybos aikštėje, ar tiesiog pakilimas nuo kėdės“, – teigia dr. Dakkak.

Geriausia iš visų? Ilgą pagrindinių pratimų sąrašą galima atlikti gulint ant nugaros, o tai nesukelia streso sužeistai pėdai.

Štai keletas, kuriuos reikia išbandyti:

Stalviršis traška

Dviračių traškėjimas

Tuščiaviduris laikymas

Negyvos klaidos

Pagrindiniai kojų pakėlimai – kai gulite ant grindų ir pakelkite ištiesintas kojas – taip pat gali būti žiauriai veiksmingi atliekant jūsų pagrindinę veiklą. Arba atlikite ab-deginimo variantą, kai pakaitomis kojose.

Turbūt geriausia likti atokiau nuo lentų – vieno iš labiau žinomų pagrindinių pratimų, atsižvelgiant į įtampą, kurią judėjimas sukelia pėdai.

Svorių kėlimas patempus kulkšnį

Sužalotą pėdą ar kulkšnį laikykite puikiu pasiteisinimu skirti rimtą dėmesį viršutinei kūno daliai. „Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti gulėdami arba sėdėdami ant suolo – ir nė vienas iš jų neturėtų spausti jūsų pėdos“, – teigia daktaras Dakkakas.

Pagrindiniai kėlimo pratimai, kuriuos reikia išbandyti, gali būti:

• Spaudimas ant stalo / nuožulnus spaudimas.
• Bicepso garbanos.
• Tricepso prailginimas.
• Šoniniai šoniniai pečių pakėlimai.

Kėlimas, pagrindinis ir kardio?

Norite savo pagrindinius ir kėlimo pratimus paversti kardio treniruotėmis? Tada pabandykite pakeisti savo rutiną į „Tabata“ treniruotę – didelio intensyvumo intervalinę treniruotę su intensyviais pratimų protrūkiais, kuriuos išskaido trumpos pertraukėlės.

„Tai privers jūsų širdį plakti“, – žada daktaras Dakkakas.

Jogos pratimai su skaudama pėda

Grindų apdaila tikrai yra jūsų draugas, kai reikia daryti jogos pratimus reabilituojant sužeistą pėdą ar kulkšnį. Bet tai ne vienintelis jūsų pasirinkimas.

Galų gale, jei turite vieną sužeistą pėdą, tai reiškia, kad turite ir vieną sveiką.

„Jei gali, yra galimybė atsistoti ant geros kojos ir pozuoti“, – sako daktaras Dakkakas. „Tiesiog įsitikinkite, kad esate prie sienos ar kažko, ant kurio galite padėti, kad susigautumėte, jei prarasite pusiausvyrą. Jūs nenorite atsidurti tokioje padėtyje, kai pakišate savo blogą koją.

Ir vienos kojos treniruotės iš tikrųjų gali padėti kitai. Tyrėjai išsiaiškino, kad dirbant su viena galūne gali padidėti kitos galūnės jėgos dėl nervinio stimuliavimo.

Fizinės formos palaikymas su sužeista pėda

Niekam nepatinka būti pašalintam nuo traumos, o jei esate labai aktyvus žmogus… gerai, imobilizuojantys batai gali jaustis kaip asmeninis kalėjimas. Bet jūs galite atlikti treniruotes, kad išlaikytumėte ir net padidintumėte jėgą.

Tačiau svarbiausia yra būti kantriems ir per daug nesistengti grįžti prie įprastos treniruotės. Taigi, dirbkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba kineziterapeutu, kad sukurtumėte prasmingą treniruočių planą.

Ir jei treniruotės metu pajusite skausmą sudirgusioje pėdoje, elkitės protingai ir sustokite. Atminkite, kad pagrindinis tikslas yra išgydyti pažeistą pėdą ar kulkšnį.

„Turite būti sąžiningi su savimi“, – sako dr. Dakkak. „Reabilituojate traumą, turi būti atsigavimo ir poilsio laikotarpis. Viskas, ką šiuo metu darote dėl kūno rengybos, turi prasidėti atsižvelgiant į tai.

Žinokit, su traumuotomis pėdomis sportuoti nėra lengva, bet viršutinę kūno dalį stiprinti tikrai įmanoma! Kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai rekomenduoti įvairius pratimus su svarmenimis, atsispaudimus (galite modifikuoti ir daryti nuo sienos ar kelių), irklavimą treniruokliu bei tempimo pratimus. Svarbiausia klausyti savo kūno, vengti skausmo ir po truputį didinti krūvį. Pasveikimo linkiu!