Vėlyvos nakties užkandžiai, kurie griauna jūsų mitybą (ir miegą)

Sveiki! Daugelis pacientų manęs, kaip ilgametės gydytojos, klausia apie naktinį alkį. Žinau, tas noras griebti ką nors skanaus prieš miegą stiprus, bet vėlyvi užkandžiai dažnai kenkia ne tik jūsų mitybai, bet ir miegui. Pakalbėkime, kodėl verta atsispirti pagundai ir kokios to pasekmės. Pasidalinsiu patarimais, kaip įveikti šį įprotį ir pagerinti savo savijautą.

Tu alkanas. Vakarienė jau praeityje, o miegas tik priešaky. ka tu darai?

Neteisingai parinkę užkandžius vėlyvą vakarą, galite padidinti jūsų svorį ir atimti iš miego, ir niekas nenori, kad visas rimtas bėdas kiltų dėl trumpalaikio ar dviejų alkio silpnumo pertraukos.

„Tai veikia abiem kryptimis. Sveika mityba pagerina miego kokybę ir trukmę. O pakankamas miegas pagerina jūsų mitybos kokybę, stabdydamas alkio hormonus“, – aiškina registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD.

Mūsų dietologų sąraše pateikiami užkandžių tipai, kurių reikia vengti, kai ieškote variantų vėlai.

1. Užkandžiai, mažinantys nuobodulį ir alkį.

„Kažką veikti“ žiūrint televizorių nėra tinkama priežastis valgyti“, – sako Zumpano. „Jūs tik kreipiatės į savo nuobodulį“.

„Idealiu atveju, norint išlaikyti juosmens liniją, geriausia valgyti iki 18 val.“, – pažymi ji.

Jei nesate tikrai alkanas, „užkandis vėlai vakare yra kuro švaistymas dienos pabaigoje“, – sako ji.

2. Užkandžiai, kuriuose gausu angliavandenių.

Vienas iš didžiausių pažeidėjų yra grūdai ir pienas. Taip yra todėl, kad sunku kontroliuoti, kiek suvalgote.

„Javai yra prikrauti angliavandenių, ypač saldinti – ir būkime atviri, paprastai taip yra“, – sako ji. Įpilkite 1 puodelį bet kokios rūšies karvės pieno ir gausite 8 gramus baltymų ir 12 gramų angliavandenių. „Naudojant nenugriebtą pieną taip pat gaunama papildomų riebių kalorijų, kurių dienos pabaigoje tikrai nereikia“, – pažymi ji.

Jei turite valgyti dribsnių, ieškokite prekės ženklo, kuriame yra labai mažai cukraus ir daug skaidulų, ir išmatuokite 1 puodelį, siūlo ji. Tada sumaišykite jį su nesaldinto pieno alternatyva, tokia kaip migdolų, sojų, linų, kanapių ar kokosų pienas.

3. Sūrūs užkandžiai, kurie yra riebūs ir krakmolingi.

Nakties suvartojamų kalorijų ribojimas yra naudingas juosmens linijai. Tačiau tai sunku padaryti su lengvai užkandžiaujamais sūriais užkandžiais, tokiais kaip bulvių traškučiai, panirimas arba tortilijos traškučiai ir queso.

„Šie maisto produktai nėra maistingi. Jie yra kaloringi – kiekvienas mažas kąsnelis jų pripildo toną“, – pažymi Zumpano.

Dar blogiau – ji pastebi, kad sūrūs užkandžiai nepatenkina jos potraukio. „Vietoj to, jie sužadina mano smaližius, todėl galų gale suvalgau kitą (saldesnį) užkandį!

4. Užkandžiai, kurie neleidžia miegoti naktį.

„Vėlai vakaro užkandžiai turėtų būti skirti maistui, kuris nuramina jūsų kūną ir paruošia miegui“, – sako Zumpano.

„Stenkitės vengti nieko, kas yra saldūs arba kuriuose yra kofeino ar alkoholio“, – pataria ji. Tai stimuliuos jūsų kūną. „Sausainiai, saldainiai ir bet kas, kuriame yra daug rafinuoto cukraus, sumažins serotonino kiekį, todėl jums bus sunkiau užmigti“, – pažymi ji.

Kofeinas ir alkoholis sutrikdo miego įpročius, todėl sunkiau užmigti, išsimiegoti ir mėgautis gilesniais miego etapais.

Prisiminkite šiuos patarimus, kai kitą kartą užklups potraukis vėlyvam vakarui. Jūs įvertinsite sveikesnius pasirinkimus, kai paspausite pagalvę ir svarstykles.

Taigi, mielieji, kaip ir minėjau – vėlyvi užkandžiai dažnai ne draugai nei figūrai, nei miegui. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip tai kenkia. Geriau jau ramiai miegoti ir ryte su šypsena pasitikti sočius pusryčius. Sveikata brangiausia, ar ne? Pasirūpinkim ja kartu!