Valgykite vaivorykštę: karotenoidų nauda sveikatai

Valgyti vaivorykštę yra ne tik skanu, bet ir labai naudinga jūsų sveikatai. Šis spalvingas vaisius yra pilnas karotenoidų, kurie yra svarbūs mūsų organizmui. Karotenoidai veikia kaip antioksidantai, padėdami apsaugoti mūsų kūną nuo laisvųjų radikalų ir uždegimo. Jie taip pat stiprina imuninę sistemą, gerina regėjimą ir palaiko odos sveikatą. Todėl, valgydami vaivorykštę, jūs ne tik mėgausitės skaniu užkandžiu, bet ir rūpinsitės savo sveikata nuo vidaus. Ačiū mums!

Ar kada nors susimąstėte, kodėl flamingai yra rožinės spalvos? Iš tikrųjų tai nėra jų biologinė sudėtis; tai jų dieta. Šie dideli, ryškiaspalviai paukščiai minta tam tikro tipo dumbliais, kuriuos jų virškinimo sistema suskaido į raudonai oranžinius karotinoidinius pigmentus. Tas raudonai oranžinis atspalvis paverčia jų plunksnas ir odą ryškiai rožine spalva.

Errr… karote – ką?!

Karotinoidai yra pigmentinės maistinės medžiagos, kurios suteikia spalvą ne tik flamingų mėgstamiems dumbliams, bet ir daugeliui vaivorykštės atspalvių vaisių ir daržovių, kuriuos matote vietinės bakalėjos parduotuvės produktų koridoriuje.

Nors nesate flamingas, jums taip pat gali būti naudinga dieta, kurioje gausu karotinoidų. Registruotas dietologas Devonas Peartas, RD, MHSc, paaiškina, kas yra karotenoidai, kodėl jie tokie svarbūs ir kodėl spalvinga lėkštė tokia sveika.

Kas yra karotinoidai?

Tiesiog pagalvokite apie karotinoidus kaip gamtos maisto dažus.

„Karotenoidai yra pigmentai, kurie suteikia raudoniems, geltoniems ir oranžiniams vaisiams ir daržovėms spalvą”, – sako Peart. „Juos gamina augalai ir dumbliai, taip pat kai kurios bakterijos ir grybai.”

Yra daugiau nei 600 karotinoidų rūšių, tačiau jie skirstomi į dvi pagrindines klases, kurios skiriasi molekuline struktūra ir sukuriamomis spalvomis. Mes neisime į super moksliniai molekuliniai dalykai, bet čia yra pagrindai:

• Ksantofilai yra deguonies turinčios molekulės su geltonais pigmentais. Galbūt girdėjote apie du įprastus ksantofilus – liuteiną ir zeaksantiną – kurie yra žaliose lapinėse daržovėse.
• Karotinai yra deguonies neturinčios molekulės ir yra oranžinės spalvos pigmento. Įprasti pavyzdžiai yra beta karotinas (sveiki, morkos!) ir likopenas (jo pilnas arbūze).

Ką karotenoidai daro jūsų organizmui?

Nors dirbtiniai dažai ir pigmentai gali kelti pavojų sveikatai, karotenoidai neturi jokios neigiamos pusės. Iš esmės jie visi yra sveiki, visą laiką. Taip yra todėl, kad visi karotinoidai yra antioksidantai, kurie yra natūraliai maisto produktuose esančių cheminių medžiagų kategorija.

Jei žodis „chemikalai“ priverčia jus šiek tiek panikuoti, atsikvėpkite: cheminės medžiagos gali būti geras dalykas. O antioksidantai yra a tikrai Geras dalykas.

Jie padeda jūsų kūnui kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie yra nestabilios molekulės, kurios, jei jos nebus kontroliuojamos, gali sukelti vadinamąjį „oksidacinį stresą“. Oksidacinis stresas yra atsakingas už visų rūšių ligas ir ligas.

„Antioksidantai apsaugo jūsų ląsteles nuo žalos, kurią sukelia oksidacija”, – aiškina Peart. „Jie padeda sumažinti ligų, įskaitant vėžį ir širdies ligas, riziką“.

Įprasti karotenoidai apima:

• Alfa-karotinas.
• Beta karotinas.
• Beta-kriptoksantinas.
• Liuteinas.
• Likopenas.
• Zeaksantinas.

Štai keletas būdų, kaip šie karotenoidai stiprina jūsų kūną:

Skatina akių sveikatą

Geltonosios dėmės degeneracija yra akių liga, dėl kurios sumažėja regėjimas. Tačiau gali padėti du karotinoidai – liuteinas ir zeaksantinas (abu ksantofilai). Jie dažniausiai randami lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai, kopūstai, brokoliai ir apykaklės.

„Šie antioksidantai gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos arba, jei jau turite, jie gali padėti sulėtinti arba sustabdyti jos progresavimą”, – sako Peart. „Jie taip pat padeda apsisaugoti nuo ilgalaikio mėlynos šviesos, kurią skleidžia ekranai, poveikio, todėl leisk savo vaizdo žaidimus žaidžiančius vaikus valgyti brokolius!

Sumažina vėžio riziką

Dietos pakeitimas gali sumažinti vėžio riziką net 40 proc., o sveika mityba yra ta, kurioje gausu karotinoidų. „Visi karotinoidai yra antioksidantai, kurie apsaugo ląsteles ir sumažina tam tikrų vėžio formų riziką”, – teigia Peart.

Reikia daugiau tyrimų, kad išsiaiškintume, kurie karotenoidai atlieka svarbų vaidmenį ir kaip, tačiau tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti riziką:

• Krūties vėžys.
• Prostatos vėžys.
• Plaučių vėžys.
• Storosios žarnos vėžys.

Palaiko jūsų širdį sveiką

Norėdami gauti geriausius rezultatus, į savo racioną įtraukite karotinoidų.

„Be antioksidacinio poveikio, karotenoidai yra priešuždegiminiai, o tai padeda apsaugoti širdį ir užkirsti kelią arterijų sienelių užsikimšimui”, – pažymi Peart.

Vykdomi tyrimai apie tai, kaip karotenoidai padeda skatinti širdies sveikatą, tačiau manoma, kad jie yra susiję su mažesniu širdies ir kraujagyslių ligų bei hipertenzijos dažniu.

Apsaugo nuo tymų

Jūsų kūnas kai kuriuos karotenoidus paverčia vitaminu A, kuris palaiko sveiką imuninę sistemą. Tačiau daugelyje pasaulio šalių žmonės negauna pakankamai šio svarbaus vitamino.

Svarbu tai, kad vitamino A trūkumas padidina sunkios tymų infekcijos riziką, kuri gali būti mirtina, ypač mažesnes pajamas gaunančiose šalyse. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja tymais sergantiems vaikams duoti vitamino A papildų, kad sumažėtų sunkios ligos rizika.

Ar karotinoidai yra tokie patys kaip vitaminas A?

Karotinoidai ir vitaminas A nėra tas pats dalykas, bet tarp jų yra ryšys. Jūsų kūnas gali paversti kai kuriuos karotenoidus (taikiai pavadintus provitamino A karotenoidais) į vitaminą A, kuris dalyvauja ląstelių augime, organų veikloje, imuninės sistemos palaikyme ir akių sveikatai.

„Žymiausias“ provitamino A karotenoidas yra beta karotinas, nors yra ir keletas mažiau žinomų, pavyzdžiui, alfa karotinas“, – paaiškina Peart. „Jūsų kūnas paverčia šiuos provitamino A karotenoidus į vitaminą A, kai tik pasiekia jūsų žarnyną.”

Provitamino A karotenoidų yra:

• Žalios, oranžinės ir geltonos daržovės, pavyzdžiui, špinatai, saldžiosios bulvės, morkos ir brokoliai.
• Oranžiniai ir raudoni vaisiai, pavyzdžiui, kantalupa, mangai ir abrikosai.

Tačiau nebūtinai turėtumėte teikti pirmenybę provitaminui A karotinoidams, o ne kitiems karotinoidams. Jie yra visi sveika!

„Kiti karotenoidai negali virsti vitaminu A, bet vis tiek yra svarbūs“, – sako Peart. „Pavyzdžiui, likopenas padeda apsaugoti odą nuo saulės žalos, jo yra arbūzuose ir pomidoruose. Kiti yra liuteinas ir zeaksantinas, kurie apsaugo jūsų akis ir daugiausia randami žalumynuose, tokiuose kaip lapiniai kopūstai ir špinatai.

Maisto produktai, turintys daug karotinoidų

Kaip jau tikriausiai atspėjote, daug maisto produktų, kuriuose gausu karotinoidų. Taigi, ką turėtumėte valgyti? Na… viskas!

„Kaip ir visuose maisto produktuose, kuriuose gausu maistinių medžiagų, įvairovė visada yra geriausia“, – dalijasi Peart. „Mikroelementai, įskaitant karotenoidus, yra plačiai paplitę tarp maisto produktų. Jei visada valgysite tas pačias daržoves ar tuos pačius vaisius, gausite daug tam tikrų maistinių medžiagų ir praleisite kitų.

Norėdami išlaikyti karotinoidų pusiausvyrą, į savo racioną įtraukite įvairių ryškiaspalvių vaisių ir daržovių (įskaitant žalumynus). Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug karotinoidų:

• Abrikosai.
• Paprikos.
• Brokoliai.
• Kantalupa.
• Morkos.
• gvajava.
• Greipfrutas.
• Lapiniai žalumynai (špinatai, lapiniai kopūstai, žiedlapiai ir kt.).
• Mangai.
• Moliūgas.
• Raudonieji pipirai.
• Špinatai.
• Saldžiosios bulvės.
• Mandarinai.
• Pomidorai.
• Arbūzas.
• Žieminis moliūgas.

Štai naudingas patarimas ruošiant maistą, kuriame gausu karotinoidų: vitaminas A tirpsta riebaluose, tai reiškia, kad jis pasisavinamas kartu su riebalais. Ir jūs galite panaudoti šias žinias savo naudai.

„Galite padėti savo organizmui geriau įsisavinti vitaminą A, pirmiausia supjaustydami arba susmulkindami daržoves, kad padidintumėte jų paviršiaus plotą, o tada kepdami jas širdžiai naudingame aliejuje“, – pataria Peart.

O kaip su papildais?

Maiste, kuriuose gausu karotinoidų, gausu ir kitų maistinių medžiagų, o daugelis jų teikiamos naudos sveikatai ne visada virsta papildų forma.

„Maistas visada turėtų būti mūsų pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis, o ne papildai“, – ragina Peart, „nebent yra konkretus poreikis, kurio negalima patenkinti maistu“. Net ir tada sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas turėtų suteikti jums žalią šviesą papildams.

Užuot kreipęsi į maisto papildus, kreipkitės į vietinių produktų skyrių ir pradėkite kaupti sveikų produktų vaivorykštę – kuo spalvingesni valgiai, tuo geriau!

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apskritai, valgydami spalvingus vaisius ir daržoves, į savo dietą galite įtraukti daug naudingų karotenoidų, kurie padeda išlaikyti gerą sveikatą. Vaivorykštės spalvų įvairovė ne tik suteikia maistui estetiškumo, bet ir suteikia organizmui įvairių reikiamų vitaminų ir antioksidantų. Taigi, svarbu į savo kasdienę mitybą įtraukti įvairias spalvingas produktus, kad palaikytumėte stiprią imuninę sistemą ir gerą sveikatą. Valgykite vaivorykštę ir rūpinatės savo kūnu nuo vidaus!