Teksto kaklas: ar kaltas jūsų išmanusis telefonas?

Sveiki, mieli skaitytojai! Jūs tikriausiai girdėjote apie „teksto kaklą” – tą nemalonų skausmą kakle ir sprando srityje. Kaip patyręs gydytojas, kasdien susiduriu su pacientais, kenčiančiais nuo šios problemos. Taigi, ar išmanieji telefonai tikrai kalti? Šiame straipsnyje atidžiau panagrinėsime „teksto kaklo” priežastis, simptomus ir kaip jo išvengti.

Kas prieš 20 metų būtų pagalvojęs, kad negalėsime gyventi be ekrano rankose?

Daugelis iš mūsų žino, koks jausmas užgriuvo ant savo išmaniųjų telefonų ir planšetinių kompiuterių – kartais valandų valandas. Net kai stengiamės sumažinti telefono naudojimą, šie įrenginiai vis labiau įsilieja į mūsų asmeninį ir darbo gyvenimą.

Kartu su nuolatiniu išmaniojo telefono naudojimu atsiranda „teksto kaklelis“, pasikartojantis įtempimo sužalojimas, kuris pastebimas vis dažniau. Žinoma, dažnai kaklo skausmas pablogėja senstant. Tačiau naudojant išmanųjį telefoną, sustiprėjęs kaklo, pečių ir kartais apatinės nugaros dalies raumenų skausmas pradėjo paveikti paauglius ir net mažus vaikus.

Taigi, kaip kovoti su tokiu kaklo skausmu? Chiropraktikas Andrew Bangas, DC, išdėsto, ką turime padaryti, kad rastume palengvėjimą ir išvengtume teksto kaklo.

Kas yra teksto kaklas?

Teksto kaklas (arba techninis kaklas) yra sindromas, atsirandantis po pakartotinio streso mūsų kaklo srityje dėl to, kad mūsų galva yra žemyn į priekį.

„Galvok apie savo galvą kaip apie boulingo kamuolį“, – iliustruoja daktaras Bangas. „Kai kamuolys juda į priekį arba lenkiasi nuo jūsų pečių, jis tampa sunkesnis.

Nuleidus galvą nutinka trys dalykai:

1. Jūsų kaklas juda į priekį.
2. Jūsų pečiai suapvalinami į priekį arba pakeliami aukštyn link ausų.
3. Jūsų kaklo ir pečių raumenų spazmas (susitraukimas).

Tokia nuosekli laikysena pradeda paveikti ne tik kaklą, bet ir kaklo stuburą, pečių raumenis ir atraminius raiščius.

Teksto kaklas gali būti ypač varginantis, nes paprastai nejaučiate savo laikysenos poveikio, kol nevėlu. „Kai žiūrite žemyn, nejaučiate skausmo“, – pabrėžia dr. Bang. „Tiesą sakant, jūs paprastai taip įsijautėte į tai, į ką žiūrite, kad net pajusite simptomus tik vėliau. Ir, deja, tai savotiškas kumuliacinis poveikis.

Kaip gauti teksto kaklą?

Galvos padėtis žemyn į priekį dažniausiai nutinka, kai žiūrite žemyn į telefono ekraną ar planšetinį kompiuterį, taigi ir slapyvardis „teksto kaklas“.

Dėl tokio kaklo streso atsirandantis skausmas atsiranda dėl ilgo žiūrėjimo į mūsų prietaisus. Kelios minutės šen ar ten neturės didelio efekto, tačiau daktaras Bangas paaiškina, kad tai laiko trukmė, kuri iš tikrųjų pradeda daryti skaičių ant stuburo ir kaklo.

„Jei ilgą laiką slenkate valandas, kai naudojatės TikTok, žiūrite ką nors „YouTube“ ar net skaitote ilgą el. laišką, čia iškyla tikroji problema“, – sako jis.

Kaip naudojant išmanųjį telefoną ar kitą mobilųjį įrenginį gali būti tiek daug žalos? Viskas priklauso nuo to, kaip į tai žiūrite. Tiesiogine prasme.

„Kaklo raumenys, esantys tinkamoje padėtyje, yra skirti palaikyti jūsų galvos svorį, kuris yra apie 10–12 svarų“, – paaiškina jis. „Tačiau kas 15 laipsnių lenkdami kaklą į priekį iš neutralios padėties, jūsų kaklo raumenų apkrova beveik padvigubėja.

Taigi, jei žiūrite žemyn į savo išmanųjį telefoną, smakrą priglaudę prie krūtinės, jis gali paveikti jūsų kaklą apie 60 svarų jėgos. Tai kainuoja.

Kokie yra teksto kaklo simptomai?

Vienas iš būdų atpažinti tekstinį kaklą yra atkreipti dėmesį į bet kokį sustingimą ar skausmą, kurį patiriate kaklo srityje. Tačiau šiuos simptomus taip pat gali lydėti kitos problemos, ypač jei laikui bėgant jaučiate didesnę įtampą.

Teksto kaklas gali sukelti tokius simptomus:

• Kaklo ir pečių standumas ir įtempimas.
• Aštrus ir nemalonus skausmas kakle.
• Nuolatiniai galvos skausmai.
• Raumenų skausmas ir skausmas.
• Nuovargis ir pykinimas.
• Akių skausmas.

Be tokių simptomų kaip raumenų skausmas, kaklo tekstas gali sukelti daugybę kitų sveikatos problemų, įskaitant pirštų ir alkūnių skausmą. Tai taip pat gali sukelti tokias problemas kaip kaklo artritas ir netgi gali padaryti ilgalaikę žalą gimdos kaklelio stuburui. Sėdėjimas nusvirusioje padėtyje apriboja plaučių galimybes plėstis, o tai sumažina plaučių talpą. Be to, įkvėpus mažiau deguonies, jūsų širdis turi stipriau pumpuoti, kad daugiau deguonies pernešančio kraujo paskirstytų jūsų kūne.

Teksto kaklo pratimai ir tempimai

Jei jau jaučiate skausmą kiekvieną dieną, kai daug naudojatės telefonu ar kompiuteriu, yra būdų, kaip galite palengvėti sėdėdami ten, kur esate.

Norėdami palengvinti skaudamą teksto kaklą, išbandykite kelis iš šių tempimų ir pratimų:

Kaklo tempimas

Sutelkime dėmesį į tą savo kūno dalį, kuri patiria didžiausią smūgį, kai visą dieną būname prie ekranų: mūsų kaklą.

„Kai sėdime, naudojame kompiuterį ar telefoną, mūsų kaklo raumenys gali pernelyg įsitempti“, – pakartoja dr. Bang. „Kai kuriais atvejais jie per daug ištempiami. Taigi kai kurie šoniniai ir priekiniai kaklo raumenys bus pernelyg įtempti.

Štai ką daktaras Bangas rekomenduoja daryti sėdint darbe: Sėdėdami dešine ranka pasilenkite žemyn ir laikykite už kėdės šono. Tada pasilenkite į kairę, vis dar laikydami. Turėtumėte jausti tempimą dešinėje kaklo pusėje. Laikykite bent 30–60 sekundžių. Tada pereikite į kitą pusę, suimdami kairę kėdės pusę ir pasilenkę į dešinę, kad pajusite tempimą kairėje kaklo pusėje.

Būtinai skirkite pakankamai laiko kiekvienai pusei. „Paprasta taisykle, jūsų ruožai turi būti daug ilgesni, nei manote, – pažymi dr. Bang.

Visa tai darydami norite, kad galva atrodytų tiesiai. Jei norite pakoreguoti tempimą, kad daugiau dėmesio būtų skiriama priekinėje kaklo dalyje, Dr. Bang rekomenduoja pakartoti tempimą, šiek tiek pažvelgus į lubas.

Izometrinis tempimas

Nors kai kurie raumenys gali per daug įsitempti, kita problema, kai visą dieną sėdi prie stalo, yra ta, kad kai kurie raumenys per daug atsipalaiduoja. Kaip visada žiūrite žemyn, taip nutinka jūsų sprandui. „Taigi turime jį sugriežtinti“, – aiškina jis.

Jis siūlo šį tempimą, kad padėtų: sujunkite pirštus ir uždėkite juos už galvos. Tada stumkite atgal su didele jėga. „Stumkite į priekį ranka ir stumkite atgal galva“, – sako jis. „Tai lengva padaryti, kai skaitote el. laišką arba dalyvaujate susitikime.

Šiuo metu tai darydami turėtumėte jausti gerą rankų, nugaros ir pečių tempimą. „Norite pakankamai stumti, kad tas mieguistas raumuo pažadintų“, – priduria jis.

„Taip sukuriate įvairovę ir judesį daug nejudėdami“, – tęsia dr. Bang. „Išbandykite tai, kai esate nejudančioje padėtyje, pavyzdžiui, kai dalyvaujate konferenciniame pokalbyje arba skaitote el. laišką.

Pečių ašmenų suspaudimas

Jei dirbdami jaučiate didėjančią įtampą pečių ašmenyse, daktaras Bangas sako, kad tai dar viena dažna vieta, kuri gali pradėti jaustis nepatogiai. Ši vieta taip pat dažnai yra pertempta, o ne įtempta.

„Tas peties raumuo yra pertemptas, nes jūs ištiesiate ranką ir visą dieną naudojate pelę ir darote šiuos mikrojudesius“, – sako jis. Jis rekomenduoja atlikti pečių ašmenų raumenų susitraukimo tempimą, kad tai kompensuotų.

Norėdami sustiprinti ir tonizuoti šią sritį, pradėkite sėdėdami tiesiai, pečiais ištiesus, bet atsipalaidavę. Tada pradėkite spausti pečių ašmenis kartu. Atitraukite pečių ašmenis kiek įmanoma atgal, tarsi bandytumėte juos paliesti. Susitarkite ir išspauskite tiek, kiek galite. Šis paprastas tempimas gali sumažinti stresą ir raumenų skausmą.

Daktaras Bangas sako, kad tai darydami įsivaizduokite, kad tarp pečių ašmenų yra pieštukas – tikrai norite sutelkti dėmesį į tą sritį, esančią stuburo viduryje. Laikykite maždaug 30–60 sekundžių – nors jis sako, kad kuo ilgiau galėsite jį laikyti kiekvieną kartą, tuo geriau.

Paprastas pec posūkis

Kita vieta, kuri gali įsitempti dėl per daug darbo ant stalo, yra krūtinės raumenys krūtinėje. Norėdami ištiesti šią sritį, dešine ranka laikykite už stalo kampo ir pasukite kūną į kairę, kad žiūrėtumėte per kairįjį petį. Turėtumėte jausti šį tempimą dešiniajame pec raumenyje. Prieš perjungdami į kitą pusę, palaikykite 30–60 sekundžių.

Dr. Bang rekomenduoja šį pratimą, kad padėtų ištiesti krūtinę ir suteikti šiems raumenims taip reikalingo judesio per dieną.

Šildomi arba šalti kompresai palengvinimui

Jei jaučiatės ypač skausmingi arba sustingę, galite derinti stalo tempimus su tam tikra šilumos ar vėsinimo terapija. Kai raumenys skauda arba įtempti, šiek tiek šilumos ar šalčio terapija kartais gali būti kaip tik jiems reikalinga pagalba.

Ypač kalbant apie šilumą, Dr. Bang pabrėžia, kad karštas kompresas gali padėti atlaisvinti sąnarius, kurie jaučiasi įtempti ir įtempti dėl teksto kaklo. Šaltas kompresas gali padėti pašalinti bet kokį tirpimą ar patinimą.

Gyvenimo būdo pokyčiai, kad būtų išvengta teksto kaklo

Be skausmų ištempimo, savo įpročių suvokimas yra vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo teksto kaklo ir suteikti nugarai bei raumenims papildomo atpalaidavimo.

„Aš visada sakau: „judesys yra losjonas“, – dalijasi dr. Bang. „Jūsų kūnas mėgsta judesį, o jūsų kūnas mėgsta judesių įvairovę“, – aiškina jis.

Kad išvengtumėte teksto kaklo, turėtumėte siekti pagerinti savo laikyseną ir taip pat užtikrinti, kad jūsų kūnas gaus daug judesių. Dr. Bang rekomenduoja:

Laikykitės tiesios laikysenos

Gera būti atidesniam žiūrint į ekranus ir stengtis kiek įmanoma išsitiesinti. Kaip pažymi daktaras Bangas, kuo labiau pasilenksite į priekį, tuo daugiau įtempsite kaklo ir nugaros raumenis.

Galite išmokti taisyklingos laikysenos ir kaklo išlyginimo žvilgtelėję į savo profilį veidrodyje. Jei stovite teisingai, turėtumėte sugebėti nubrėžti vertikalią liniją nuo ausies iki peties.

Štai kodėl tokie dalykai kaip stovimas stalas ir ergonomiškos biuro erdvės sukūrimas gali padėti sulyginti nugarą ir kaklą ilgą laiką dirbant prie ekrano.

Žiūrėkite į priekį, o ne žemyn

Užuot pakreipę smakrą žemyn, norėdami skaityti išmanųjį telefoną, pakelkite įrenginį iki akių lygio. Tas pats pasakytina ir apie jūsų stalinį kompiuterį. Monitoriaus ekranas turi būti akių lygyje, kad galva nenusvirtų ir nesukeltų raumenų įtempimo.

Jei žinote, kad turite ilgą laiką būti prie telefono arba prie kompiuterio, ypač jei tai susiję su darbu, verta pritaikyti ergonomišką sąranką. Išbandykite telefono arba nešiojamojo kompiuterio stovą, kuris pakelia ekraną akių lygyje.

Pakeiskite sėdėjimo pozicijas

Tačiau laikysenos atnaujinimas yra tik pusė mūšio.

„Geriausia laikysena yra judanti laikysena“, – teigia daktaras Bangas. „Taigi, taip, galite išlaikyti savo kūną idealioje padėtyje, pavyzdžiui, kai sėdite prie kompiuterio arba ekranas yra tinkamame aukštyje. Tačiau mes tikrai norime kalbėti apie pozicijų keitimą.

Realiuoju laiku tai gali reikšti tokius dalykus kaip pasitempimas ir judėjimas tarp darbo ir slinkimo seansų. Arba, jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, pabandykite jį perkelti iš kelių ir padėti ant stalo ar stalviršio.

Darbo pozicijų keitimas visą dieną taip pat gali padėti jums priimti judėjimą. Jei dirbate zonoje, taip pat galite nustatyti žadintuvą, kad primintų sau pakeisti pozicijas.

Taip pat galite išbandyti sėdimą stalą. „Taip leidžiate savo kūnui judėti, nes keliate iš žemyn padėties į aukštyn“, – sako dr. Bang.

Periodiškai darykite ekrano pertraukas

Kalbant apie pavojaus signalus: Kita praktika yra nustatyti tyčinius telefono naudojimo apribojimus. Nors gali atrodyti, kad visiškai apriboti naudojimąsi išmaniuoju telefonu yra beveik neįmanoma, nepamirškite daryti pertraukų arba apriboti naudojimą iki trumpesnio laiko. Gera nykščio taisyklė – daryti pertrauką kas 15–30 minučių, kad nugara ir kaklas atsipalaiduotų.

Išbandykite jogą

Turi penkias minutes? Dienos ar net savaitės rutina gali neleisti jūsų kūnui per daug sustingti visą dieną. Pabandykite atlikti penkių ar 10 minučių sesiją savo biure, kad atkurtumėte kūną nuo sėdėjimo toje pačioje padėtyje. Netgi greita jogos sesija gali sutrumpinti laiką prie ekrano ir padaryti stebuklus, kad ateityje sumažėtų skausmas ar sustingimas.

Taip pat gali įvykti žinučių siuntimas nykščiu

Nors žinučių siuntimo nykštys nėra teksto kaklelio dalis, jis yra dar vienas žinučių siuntimo sukeltas pasikartojančio įtempimo sužalojimas.

Jei jaučiate, kad nykštys tikrai sustingęs ir skausmingas, ergoterapeutas gali padėti atlikti tam tikrus pratimus arba naudoti vietinius skausmą malšinančius vaistus, kad nuramintų įtemptą sausgyslę.

Tačiau idealiu atveju turėtumėte sumažinti trumpųjų žinučių siuntimą, jei jaučiate, kad nykštis plaka. Pabandykite sukurti kalbos pakeitimo tekstu sistemą, kai jums nereikia spoksoti ant rankų. Ir jei jums reikia parašyti ilgą esė, galbūt pereikite prie nešiojamojo kompiuterio.

Jei jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Žinodami apie visus simptomus, galite išvengti nuolatinės žalos.

Kada kreiptis pagalbos

Yra mažų, bet reikšmingų dalykų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę rutiną, kurie gali padėti sureguliuoti kūną dėl teksto kaklo. Tačiau jei šie pakeitimai nepadeda, jums gali prireikti chiropraktiko ar fizinio terapeuto pagalbos, ypač jei skausmas stiprėja.

Turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei kaklo skausmas nepraeina net ir pakeitus gyvenimo būdą arba jei skausmą lydi nuovargis, pykinimas ar galvos skausmas. Jie gali padėti jums gauti palengvėjimą, kurio reikia norint grįžti į šį šiuolaikinį pasaulį.

Kaip patyręs gydytojas, kasdien matau technologijų įtaką mūsų sveikatai. Nors išmanieji telefonai atveria daug galimybių, svarbu atminti saiką. Nuolatinis žiūrėjimas žemyn į ekraną gali sukelti „teksto kaklą“. Taigi, pakelkime akis, pasirūpinkime savo laikysena ir nepamirškime, koks gražus pasaulis mus supa!