Tapti veganu 101

„Sveiki atvykę į „Tapti veganu 101“ – kursą, kuris padės jums atrasti veganizmo pasaulį ir surasti būdų, kaip pereiti prie šios sveikos ir etiškos gyvensenos. Ar norite išmokti gaminti skanius veganus patiekalus, sužinoti, kaip pakeisti savo kasdienį gyvenimą ir prisidėti prie planetos gerovės? Įsitraukite į mūsų programą ir žingsnis po žingsnio mokykitės būti veganu. Tai ne tik sveika gyvensena, bet ir žingsnis į priekį siekiant darnos su gamta.”

Veganizmas gali atrodyti kaip švarios mitybos viršūnė. Aukščiausia sveiko maisto dieta. Viršutinė dalis, mitybos požiūriu.

Bet palauk.

„Vien todėl, kad jis veganiškas, dar nereiškia, kad jis sveikas“. Teisingai. Galite maitintis veganiškai ir VIS IR valgyti greitą maistą.

Nesvarbu, ar jūsų mėgstamiausias influenceris sukėlė jūsų susidomėjimą, ar norite pagerinti savo sveikatą, dietologė Julia Zumpano, RD paaiškina sveiko veganiško gyvenimo būdo privalumus.

Kas yra veganiška dieta?

Veganiška dieta reiškia, kad nevartojate nieko, kas gaunama iš gyvūnų, įskaitant:

• Mėsa, paukštiena ir žuvis / vėžiagyviai.
• Kiaušiniai.
• Pieno produktai – įskaitant grietinėlės padažus, padažus ar pagardus.
• Mėsos sultiniai, padažai arba padažai.

„Kai kurie valgo veganišką maistą, kad apsaugotų gyvūnų teises, todėl kai kurie žmonės gali nevartoti medaus ir panašių produktų, gaunamų iš gyvų būtybių“, – pažymi Zumpano. „Ir nors veganiška dieta dažnai siejama su sveikesniu gyvenimo būdu, tai tiesa tik tada, kai ji pagrįsta visaverčiu augaliniu maistu.

Ar sveikiau būti veganu?

Veganiška dieta, kurioje yra mažai perdirbtų maisto produktų ir daug visaverčio augalinio maisto, turi daug naudos sveikatai, sako Zumpano. „Augalinė mityba apima daugiau nei mėsos ar gyvūninės kilmės produktų nevalgymą. Jame daugiausia dėmesio skiriama vaisių, daržovių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų, riešutų, sėklų ir aliejaus valgymui.

Augalinėje dietoje gausu maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Pakankamas skaidulų kiekis skatina žarnyno sveikatą ir gerina cukraus kiekio kraujyje, svorio ir cholesterolio kontrolę.

Kita augalinės dietos nauda sveikatai yra:

• Užkirsti kelią širdies ligoms.
• Padėkite išlaikyti sveiką svorį ir atsikratyti perteklinio svorio.
• Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui.
• Sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
• Gali sumažinti vėžio riziką.
• Gali padėti sumažinti artrito simptomus, įskaitant skausmą ir sąnarių patinimą.
• Gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką.

„Tiesiog valgyti daugiau augalinio maisto yra didžiulis šuolis teisinga kryptimi. Taigi, jei buvimas veganu jaučiasi pribloškiantis, apsvarstykite galimybę pradėti nuo tikslo valgyti daugiau augalinio maisto.

Galima rizika, susijusi su valgymu veganiškai

Jei ketinate tapti veganu, turėkite omenyje vieną pagrindinį dalyką. Iš tikrųjų yra teisingas ir neteisingas būdas tai padaryti.

„Valgymas veganiškai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, nes pašalinate daugybę maisto produktų grupių, tokių kaip baltymų ir kalcio šaltiniai”, – perspėja Zumpano. „Ir jei laikotės veganiško greito maisto dietos, dar labiau tikėtina, kad patirs trūkumą, nes negaunate pakankamai vitaminų, tokių kaip B12, cinko ir vitamino D.

Veganiška greito maisto dieta vis dar gerbia gyvūnus, tačiau dažnai juos pakeičia perdirbtu veganišku maistu. „Dauguma greito maisto ar restoranų veganiškų mėsainių gali turėti tiek pat kalorijų ir riebalų, kiek ir tradicinis mėsainis. Bulvių traškučiai ir veganiški kepiniai egzistuoja, bet dėl ​​to jie nėra sveiki“, – aiškina A. Zumpano. „Nauda sveikatai atsiranda, kai nevalgote nieko, kas vaikščioja, arba yra dėžutėje, maišelyje ar skardinėje.

Tačiau prieš pabėgdami nuo kompiuterio rėkdami, tai nereiškia, kad negalite pasilepinti. „Retkarčiais viskas būna gerai. Per Padėkos dieną jūs nenorite sėdėti ir sukti nykščius“, – sako Zumpano. „Mėgaukitės tuo veganiško sūrio pyrago gabalėliu. Tai tas pats, kas turėti įprastą sūrio pyrago gabalėlį. Tiesiog laikykitės savo bendrų sveikatos ir mitybos tikslų.

Kaip tapti veganu

Norint tapti veganišku, Zumpano rekomenduoja lėtai pradėti nuo šio veganizmo kelio (kiekvieną žingsnį fotografuokite vieną ar dvi savaites):

1. Pašalinkite raudoną mėsą.
2. Numeskite vištieną ir toliau valgykite žuvį.
3. Pradėkite į savo racioną įtraukti patiekalų be mėsos ir pažiūrėkite, kaip jums sekasi su jais.
4. Eksperimentuokite su naujais receptais.
5. Atsisakykite pieno produktų ir pakeiskite jį pieno produktais.
6. Nustokite valgyti žuvį.

„Man patinka tai daryti žingsnis po žingsnio, nes tai lengvesnis perėjimas. Jūs visada turite į ką atsitraukti, o ne atsikratyti per daug, per anksti“, – priduria ji. „Veganiška dieta yra sudėtinga patogumui. Tačiau kai turite būtiniausius sandėliuko reikmenis ir gerą kasdienybę, tai bus mažesnis iššūkis.

Zumpano taip pat pabrėžia, kad kiekvienas yra skirtingas. „Kai kurie žmonės mieliau tai daro šaltą kalakutą. Arba galite pradėti į savo savaitę įtraukdami keletą patiekalų be mėsos, kad pakeistumėte raudoną mėsą. Svarbiausia yra sukurti gerų receptų ir patiekalų be mėsos pagrindą, kad būtų lengviau pereiti.

Jūsų galutinis veganiško maisto sąrašas: kaip įsitikinti, kad gaunate reikalingų maistinių medžiagų

Kad būtų patenkinti mitybos poreikiai, Zumpano teigia, kad svarbu į savo mitybą aktyviai įtraukti šių maistinių medžiagų augalinius šaltinius.

Norėdami tai padaryti, Zumbano rekomenduoja valgyti:

Veganiški baltymų šaltiniai

Baltymai yra labai svarbūs augimui ir ląstelių taisymui. Geri augaliniai šaltiniai yra šie:

• Pupelės.
• Lęšiai.
• Žirniai.
• Sojų pupelės ir sojos pienas.
• Tempeh.
• Tofu.
• Seitanas.

Veganiški kalcio šaltiniai

Kalcis palaiko kaulų sveikatą. Zumpano teigia, kad dauguma pieno alternatyvų yra praturtintos kalciu, todėl jos yra gera vieta pradėti. Veganams tinkamų pieno alternatyvų yra:

• Migdolų pienas.
• Anakardžių pienas.
• Kokoso pienas.
• Ryžių pienas.
• Sojų pienas.
• Kanapių pienas.
• Linų pienas.
• Avižų pienas.

Būtinai patikrinkite mitybos faktus ir kalcio, vitamino D ir baltymų sudedamąsias dalis, nes jie gali labai skirtis priklausomai nuo tipo ir prekės ženklo.

Kiti kalcio turtingi pasirinkimai:

• Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai ir žalumynai.
• Kalciu praturtinti grūdai.
• Kalciu praturtintos apelsinų sultys.

Veganiški B grupės vitaminų šaltiniai

Vitaminas B12:

• Padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
• Užkerta kelią anemijai.
• Apsaugo nervų ląsteles.

Kadangi negalite gauti vitamino B12 iš augalinių šaltinių, pabandykite:

• Stiprinti pusryčių dribsniai.
• Stiprinti sojų maisto produktai, įskaitant tofu ir sojų pieną.
• Maistinės mielės (dribsniai, sūrio skonio maisto papildai).
• Multivitaminai.

Veganiški geležies šaltiniai

Yra dviejų rūšių geležis:

• Hemo geležis kilęs iš gyvūnų.
• Ne hemo geležies ateina iš augalų.

Zumpano teigia, kad jūsų kūnas neįsisavina augalinių geležies šaltinių, taip pat geležies iš gyvūnų. Ji rekomenduoja derinti augalinius geležies šaltinius su vitamino C maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, braškės ir pomidorai, kad padidėtų absorbcija.

Puikūs augaliniai geležies šaltiniai yra šie:

• Pupelės.
• Blackstrap melasa.
• Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai.
• Džiovinti vaisiai, tokie kaip slyvos, figos ir razinos.
• Geležies praturtinti javai.
• Lęšiai.
• Žirniai.
• Pilno grūdo.

Veganiški omega-3 šaltiniai

Omega-3 riebalai yra svarbūs širdies sveikatai ir akių bei smegenų vystymuisi. Valgykite šias veganiškas alternatyvas, kad gautumėte savo dienos dozę:

• Chia sėklos.
• Sumalti linų sėmenys.
• Kanapių sėklos.
• Moliūgai ir moliūgų sėklos.
• Jūros dumbliai.
• Sojos pupelės.
• Graikiniai riešutai.

Pasiruošę veganiškam skanėstui? Išbandykite chia sėklų pudingą. „Pridedate sumaišytų datulių ar figų, kad gautumėte papildomo saldumo ir geležies“, – sako Zumpano. „Valgyti augalinę mitybą reikia planuoti, tačiau jūs turite daug pasirinkimų, kad patenkintumėte visus savo maistinių medžiagų poreikius. Jums gali tekti žengti žingsnį iš normos, kad juos gautumėte.

Galų gale, tapti veganu 101 reikalauja nuoseklumo, ryžto ir informacijos. Tai ne tik sveikas gyvenimo būdas, bet ir svarbus žingsnis siekiant apsaugoti gyvūnus ir gamtą. Veganizmas gali padėti sumažinti gyvūnų kančią bei žalą aplinkai. Būti veganu taip pat reiškia atsisakyti tam tikrų prekių ir įpročių bei rasti naujus, sveikus alternatyvius variantus. Nors gali būti iššūkių pradėjus šią kelionę, tačiau galų gale jausitės laimingesni ir ryžtingesni dėl savo pasirinkimo. Ergo, tapkite veganu 101 ir padėkite kurti geresnę ir šviesesnę ateitį savo pačių ir visos planetos labui.