Taip, jūs taip pat galite būti vegetaras ir sportininkas

Sveiki! Gydytoju dirbu jau daug metų ir nuolat girdžiu klausimų apie vegetarizmą ir sportą. Daugelis mano, kad šie du dalykai nesuderinami. Kaip patyręs specialistas galiu drąsiai teigti – taip, jūs taip pat galite būti vegetaras ir sėkmingas sportininkas! Tinkamai suplanuota mityba yra raktas į gerą savijautą ir sportinius pasiekimus, nepriklausomai nuo to, ar valgote mėsą, ar ne. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip.

Galite būti vegetaru IR sportininku.

Šį faktą palaikė daugybė organizacijų, įskaitant Mitybos ir dietologijos akademiją ir Amerikos sporto medicinos koledžą.

Sunkesnis klausimas – kaip tapti vegetaru ir nepakenkti savo sveikatai ar sportiniams rezultatams?

Dietologė Katherine Patton, MED, RD, CSSD, LD aptaria, ką turėtų žinoti vegetarai ir veganai sportininkai.

Ribota mityba, ribotos maistinės medžiagos

Sportininkai, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, dažniausiai turi du rūpesčius.

Viena iš jų yra ta, kad vegetariškos ir veganiškos dietos paprastai turi mažai kalorijų. Tačiau sportininkai turi padidėjusį kalorijų poreikį, priklausomai nuo jų fizinio aktyvumo dažnumo, trukmės ir intensyvumo.

Antra, vegetariškos ir veganiškos dietos linkusios apriboti būtinų maistinių medžiagų, kurios daugiausia randamos gyvuliniuose šaltiniuose: baltymų, geležies, kalcio, vitamino D, vitamino B12, cinko ir omega-3 riebalų, kiekį.

Šios maistinės medžiagos yra labai svarbios raumenų sintezei ir atsigavimui, kaulų tankiui ir deguonies transportavimui palaikyti. Taigi svarbu, kad sportininkai, besilaikantys vegetariškos ir veganiškos dietos, įsitikintų, jog gauna pakankamai tinkamo maisto.

Kas yra vegetariška ar veganiška dieta?

Yra dviejų tipų vegetariškos dietos:

• Lakto-ovo vegetarai neįtraukti mėsos, paukštienos ir žuvies, bet valgyti kiaušinius ir pieno produktus.
• Lakto-vegetarai neįtraukti mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių, bet valgyti pieno produktus.

Abi šios dietos gali užtikrinti pakankamą baltymų, vitaminų ir mineralų suvartojimą be didesnio susirūpinimo dėl trūkumų, jei valgote subalansuotą mitybą.

A veganas dieta neapima visų gyvūninės kilmės produktų, pieno produktų ir kiaušinių. Kartais tai gali būti ypatingas mitybos iššūkis sportininkams.

Gyvūninės kilmės produktai yra visaverčiai baltymų šaltiniai, tai reiškia, kad juose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti. Amino rūgštys yra labai svarbios raumenų atstatymui ir atstatymui, kaulų sveikatai ir imunitetui.

Veganiška mityba apsiriboja augaliniais baltymų šaltiniais, iš kurių tik keli – soja, kvinoja, grikiai ir kanapės – yra visaverčiai baltymų šaltiniai.

Veganų sportininkų mityboje taip pat reikia šiek tiek daugiau baltymų, nes didesnis skaidulų kiekis, gaunamas iš augalinių baltymų, šiek tiek slopina baltymų pasisavinimą.

Sportininkai, kurie laikosi veganiškos dietos arba svarsto apie veganišką mitybą, turėtų atidžiai stebėti, ką valgo.

Įsitikinkite, kad rinkitės daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuriame yra pakankamai degalų iš angliavandenių, baltymų ir riebalų, taip pat reikiamų vitaminų ir mineralų, reikalingų deguonies pernešimui, atsigavimui ir imunitetui palaikyti.

Štai keletas maisto idėjų sportininkams, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos:

Augaliniai baltymų šaltiniai

• Pupelės, lęšiai, skaldyti žirneliai, quinoa, riešutai, sėklos ir sojos produktai, tokie kaip tempeh, tofu, sojos pupelės, sojų pienas ir sausas skrudintas edamamas.

Augaliniai maisto produktai, turintys daug geležies

• Pupelės, lęšiai, špinatai, tofu, tempeh, geležimi praturtinti grūdai ir duona.
• Kad pagerintumėte absorbciją, derinkite augalinį maistą, kuriame gausu geležies, su vitamino C turinčiais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, uogos, melionai, paprikos, brokoliai ir pomidorai.
• Venkite derinti maisto, kuriame gausu geležies, su arbata, kava ar kalcio turinčiu maistu.

Augaliniai maisto produktai, turintys daug kalcio

• Tamsiai žalios lapinės salotos, brokoliai, spirituotas tofu ir migdolai.
• Pieno alternatyvos, pvz., pagamintos iš sojos, migdolų, ryžių ar kanapių.

Augaliniai maisto produktai, turintys daug vitamino D

• Stiprinti maisto produktai, tokie kaip pienas be pieno, apelsinų sultys, grūdai ir grybai.

Augaliniai vitamino B12 šaltiniai

• Stiprinti maisto produktai, tokie kaip grūdų ir sojų pienas ir maistinės mielės.

Augaliniai cinko šaltiniai

• Pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, avižiniai dribsniai, soja ir spirituoti grūdai.

Augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

• Graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos.

Po treniruotės

Rinkitės subalansuotus valgius ir užkandžius, kad pamaitintumėte jus prieš pratimą ir jo metu, nesant virškinimo trakto sutrikimų. Jūsų maisto pasirinkimas taip pat turėtų padėti atsigauti po treniruočių.

Jei planuojate pradėti vegetarišką ar veganišką mitybą, saugokitės, kad padidėjęs skaidulų kiekis, kurį vartojate, gali sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą ar viduriavimą. Lėtai įdėkite skaidulų ir skirkite pakankamai laiko maistui suvirškinti prieš mankštą.

Tinkamas valgio/užkandžių pasirinkimas po treniruotės yra gyvybiškai svarbus visiems sportininkams, bet ypač veganams.

Po treniruotės raumenų baltymų sintezė sustiprėja suvartojus apie 10 gramų visaverčio baltymų šaltinio. Veganai sportininkai gali valgyti kvinoją ar sojų maistą arba derinti augalinį baltymų šaltinį su nesmulkintu grūdu per dvi valandas po treniruotės.

Pavyzdžiai: 10 uncijų. sojos pienas, 1 puodelis sojų jogurto, sojų baltymų kokteilis, keptuvė su ½ puodelio edamamo, 1 puodelis quinoa; arba deriniai, pavyzdžiui, natūralus žemės riešutų sviestas ant nesmulkintų kviečių skrebučio, lęšių sriuba su nesmulkintų grūdų vyniotiniu, pupelės ir pilno grūdo ryžiai.

Jei svarstote apie vegetarišką ar veganišką mitybą, būtinai skirkite laiko ir įvertinkite, ką valgote, kad įsitikintumėte, jog pasirenkate tinkamai subalansuotą maistą. Jei jums reikia pagalbos, kreipkitės į sporto dietologą.

Taigi, matai – sveika vegetariška mityba ir sportas puikiai dera! Kaip gydytojas, su ilgamete patirtimi galiu drąsiai teigti, jog tinkamai suplanuota vegetariška dieta gali suteikti viską, ko reikia aktyviam gyvenimo būdui. Svarbiausia – įvairovė ir dėmesys baltymams, geležiai bei vitaminui B12. Nesuk sau galvos, mėgaukis mėgstamomis daržovėmis ir siek sportinių aukštumų!