Svorio metimas: kaip atkurti savo smegenis sėkmei

Sveiki! Esu gydytojas, Lietuvoje dirbantis jau daug metų. Pastaruoju metu vis daugiau pacientų kreipiasi dėl svorio metimo problemų. Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip ne tik numesti svorio, bet ir tinkamai „perprogramuoti” savo smegenis, kad sėkmė lydėtų jus visą laiką. Juk svorio metimas – tai ne tik dieta, bet ir psichologinis nusiteikimas. Pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais ilgamete mano, kaip gydytojo, patirtimi. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip pasiekti norimų rezultatų!

Mes visi ten buvome – po mėnesio „gerai“ laikydamasi Naujųjų metų dietos, jūs dalyvaujate vakarėlyje (žinoma, užsidėję kaukę) dėl didelio žaidimo, kuris lūžta skanėstais.

Staiga kukurūzų traškučiai ir čili padažas šaukia jūsų vardą, o jūs negalite susikoncentruoti į žaidimą, nes išleidžiate visą savo psichinę energiją bandydami išvengti tų viliojančių skanėstų.

Kai galiausiai pasiduodate, jaučiate kaltę, gėdą ir sumažėjusį savigarbą.

Šiuos jausmus derinkite su mintimi, kad nuo tada, kai pakeitėte savo mitybą, taip pat galite valgyti daugiau, kol rytoj grįšite į „gerą“ ir priaugsite svorio.

Taigi, kaip atsikratyti kaltės jausmo ir priversti smegenis priimti protingus sprendimus?

Dietologė Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES ir bariatrinio elgesio sveikatos ekspertė Leslie Heinberg, mokslų daktarė, kalba apie tai, kaip pakeisti savo mąstymą apie dietą.

Kas atsitinka, kai laikomės dietos

Dietos laikymasis gali atrodyti kaip puikus Naujųjų metų pažadas, tačiau kai ribojame, kiek valgome, tai gali paveikti mūsų organizmą taip, kaip mes nenumatėme.

„Mūsų kūne nutinka keletas dalykų, kai ribojame suvartojamo maisto kiekį“, – sako Taylor. „Žinome, kad mūsų medžiagų apykaita sulėtėja, o alkio ir sotumo jausmą reguliuojantys hormonai išeina iš vėžių. Jūs persivalgote ne todėl, kad esate blogas ar silpnas, o todėl, kad jūsų kūnas daro viską, ką gali, kad išsivaduotų iš savo paties primesto bado.

Net tada, kai aktyviai nesilaikote mitybos plano, jūsų požiūris į dietą gali paskatinti valgyti daugiau ir priaugti svorio. Galite valgyti daugiau nei įprastai, tikėdamiesi, kad netrukus grįšite prie ribojančios dietos.

„Žvelgiant iš evoliucinės perspektyvos, mūsų kūnai yra labiau pritaikyti išgyventi bado laikais”, – sako Taylor. „Jo-jo dietos besilaikančio žmogaus kūnas yra pripratęs prie atsitiktinių maisto trūkumo ar apribojimų laikų. Todėl organizmas stengiasi valgyti ir sukaupti daugiau. Žmogaus organizmas nemėgsta mesti svorio, todėl kovoja atgal“.

Keičia savo dietos perspektyvą

Keletas tyrimų parodė, kad ribojančios dietos galiausiai lemia svorio padidėjimą, o ne svorio mažėjimą. Tačiau tyrimai taip pat parodė, kad savigarba gali numatyti dietos rezultatus.

„Kai stengiatės sumažinti kaltės jausmą ir gėdą dėl maisto ir geresnį kūno įvaizdžio priėmimą, ilgainiui susiformuojate geresnių mitybos įpročių“, – sako daktaras Heinbergas.

Dietos laikymosi mąstysena taip pat rodo, kad jūsų maisto sprendimai atspindi jūsų, kaip asmens, vertę.

Jūs valgote „blogą“ maistą, todėl turite būti blogas, silpnas ar nevertas žmogus. Tai gali tęsti emocinio valgymo ciklą, kuris prideda antsvorio, mažina savigarbą ir yra sunkiai užbaigiamas.

Kaip atkurti savo požiūrį į dietą

Stenkitės sustabdyti neigiamas mintis savo galvoje ir vadovaukitės šiais patarimais, kad paskatintumėte geresnius santykius su maistu ir sveiką mitybą.

• Nesakykite sau, kad tam tikri maisto produktai yra „blogi“. Sutelkite dėmesį į tai, kaip maistas jaučiasi jūsų kūne, o ne į tai, ar jis dera su dabartine mitybos mada. „Sveikas maistas suteikia mums daugiau energijos ir padeda jaustis geriau“, – sako Taylor. „Į šį rėmą gali tilpti net kažkas, pavyzdžiui, ledai. Žinote, jei užsisakysite trigubą kaušelį, po to jausitės vangūs, todėl laikykitės jaunesniojo kaušelio ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Laikui bėgant tai pagerina sveikatą.
• Neatimkite iš savo valgymo – pridėkite prie jo. „Apribojimas turi priešingą efektą, kurio mes norime, todėl jei mes sutelkiame dėmesį į maisto produktų, kurie padeda mums jaustis gerai – daržoves ir vaisius, kurie padeda virškinti, nesmulkintų grūdų ir baltymų, kurie ilgiau palaiko sotumą, pridėjimą, tada nesame tokie apsėsti ko nevalgome“, – sako daktaras Heinbergas. „Apribojimas taip pat verčia mus vėliau jaustis pernelyg alkani ir prarasti savitvardą. Neapsiribokite kaip būdo kompensuoti netinkamą valgymą. Tai tiesiog sudarys sąlygas būsimam persivalgymui.
• Apribokite savo neigiamą pokalbį su savimi. „Kai mes savo savivertę taip tiesiogiai susiejame su maisto pasirinkimu ir deriname tai su ribojančia dieta, mes nusiteikę žlugti ir jaustis kalti, o tai savo ruožtu sukelia persivalgymo elgesį, o vėliau – didesnę kaltę“, – sako daktaras Heinbergas. . Į žurnalą užsirašykite teigiamus pokyčius, kuriuos darote kiekvieną dieną (pvz., geriate daugiau vandens ar pasivaikščiojate) ir nustokite vartoti žodžius „geras“ ir „blogas“ apibūdindami savo maisto pasirinkimą – ir save.

Galiausiai tai, kas padeda numesti svorio ilgą laiką, yra nedideli, laipsniški bendrų valgymo įpročių pokyčiai. Ir kuo mažiau dėmesio skirsite maisto produktų ribojimui ir skirstymui į kategorijas ir kuo daugiau dėmesio skirsite sveiko elgesio, susijusio su maistu ir mankšta, kūrimui, tuo sveikesnis bus jūsų kūnas ir protas.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu patikinti – svorio metimas yra įmanomas ir tvarus, kai dirbame kartu su savo smegenimis, o ne prieš jas. Svarbu ne drastiškos dietos, o ilgalaikiai įpročių pokyčiai, pozityvus mąstymas ir savęs priėmimas. Nepamirškite – aš čia, kad padėčiau jums šioje kelionėje. Sėkmės link!