Svorio metimas: ar galite tai padaryti vien mankštindamiesi?

Sveiki! Daugelis pacientų manęs klausia, ar galima numesti svorio vien sportuojant. Kaip ilgametė gydytoja Lietuvoje, galiu pasakyti – deja, ne visai. Mankšta svarbi sveikatai ir tikrai padeda, bet vien sportas stebuklų nedaro. Svorio metimui reikia kompleksinio požiūrio, įskaitant ir mitybos pokyčius. Skaitykite toliau ir sužinosite daugiau!

Jei norite numesti svorio, ar nebūtų puiku atsisakyti kalorijų sekimo programų ir susitelkti tik į treniruotes? Deja, tai nėra taip paprasta.

Mankštinimasis ignoruojant savo mitybą tiesiog nėra gera svorio metimo strategija, sako mankštos fiziologė Katie Lawton, Med.

„Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate arba suvalgyti mažiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas kiekvieną dieną“, – sako Lawtonas. „Jei neturite kalorijų deficito, svorio nenumesite.

Kita vertus, tai taip pat priklauso nuo jūsų atliekamų pratimų tipo. Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, ėjimas ar važiavimas dviračiu, yra svarbūs, tačiau jums taip pat reikia tam tikro pasipriešinimo treniruotės, kad paskatintumėte svorio metimo pastangas. Štai keletas kitų rekomendacijų, padėsiančių jums nenutrūkti.

1. Naudokite kalorijų stebėjimo programą

Atsiprašome, kad sulaužau, bet jums reikia sekti kalorijas. Tai darydami gausite įžvalgų, kurių jums reikia norint numesti svorio.

Geros naujienos yra tai, kad tai padaryti lengviau nei bet kada anksčiau naudojant tokias programas kaip MyFitnessPal, Lose It! ir FatSecret. Šios programos atlieka daug sunkumų, kai reikia skaičiuoti kalorijas. Norint pagerinti tikslumą ir palengvinti gyvenimą, gali būti naudingos maisto svarstyklės.

„Kai kurios programos taip pat stebi pratimus, kad padėtų suprasti, koks yra jūsų kalorijų trūkumas kiekvieną dieną“, – sako ji. „Kai pamatysite duomenis, galite nustebti, kiek persivalgote arba kiek kalorijų suvartojate.

Pavyzdžiui, 20 uncijų buteliuke sodos yra apie 230 kalorijų, o vidutiniame alkoholiniame gėrime – nuo ​​100 iki 200 kalorijų. Tai yra tuščios kalorijos, kurių jūsų kūnui nereikia, ir jos laikui bėgant pradeda daugėti. Tačiau nuosaikumas yra labai svarbus norint užtikrinti, kad pasieksite savo tikslą. Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu, kad išsiaiškintumėte geriausią planą, padėsiantį jums numesti svorio.

2. Nekreipkite dėmesio į mastą

Tai gali būti netikėta, bet išgirskite mus. Išmeskite savo svarstykles, nes jums jų neprireiks.

„Iš pradžių gali būti sunku, bet nekreipkite dėmesio į mastą“, – sako ji. „Verčiau atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės ir koks jūsų energijos lygis. Tai yra pagrindiniai veiksniai, ypač pradžioje.

Kai tik manote, kad kilogramai nenukris, jie nukris. Jūsų svarstyklių skaičius gali nepasikeisti, kai ant jo atsidursite, ir galite pridėti raumenų masę, o raumenys sveria daugiau nei riebalai. Tai daugiau apie tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kaip tinka jūsų drabužiai ir kaip jūs suvokiate save.

Galbūt pastebėsite, kad kūno sudėties testavimas naudojant „7-Site Skinfold“ arba „Bod Pod“ yra naudingas norint nustatyti, ar netekdami svorio priaugate liesos raumenų masės. Jei pastebėsite, kad nedidinate liesos raumenų masės, gali tekti pakeisti treniruotes ar net mitybą.

„Jei naudojate rankinį ar svarstyklių metodą kūno riebalams nustatyti, tai gerai“, – sako ji. „Tiesiog žinokite, kad jie nėra visiškai tikslūs. Tačiau jie gali būti nuoseklūs, taigi, jei ketinate naudoti šiuos režimus, įsitikinkite, kad kiekvieną kartą testuojate tuo pačiu paros metu.

3. Siekite 150 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 150 minučių per savaitę (30 minučių penkias dienas per savaitę) vidutinio intensyvumo veiklos.

Jei tai atitinkate ir vis dar turite problemų numesti svorio, kitas žingsnis būtų padidinti pratimo intensyvumą arba trukmę.

Nesvarbu, ar vaikštote, važiuojate dviračiu, bėgiojate ar bėgiojate, pabandykite dirbti per tas 150 minučių. Net jei bėgimas ar važiavimas dviračiu nėra jūsų arbatos puodelis, šiandien turime tiek daug skirtingų internetinių mankštos parinkčių, todėl tikrai rasite tai, kas jums patinka ir kurią galėsite tęsti.

„Jei kyla problemų dėl motyvacijos mankštintis, stenkitės bent 10 minučių iš eilės mankštintis vienu metu“, – sako Lawtonas. „Nesijaudinkite, kaip greitai judate. Tiesiog judėk ir judėk“.

4. Pataikykite svarmenis

Labiausiai paplitęs klaidingas supratimas apie jėgos treniruotes yra tai, kad būsite stambūs. Priešingai, jėgos treniruotės jums labiausiai padės numesti svorio ir, dar svarbiau, išlaikyti svorį. Taip yra todėl, kad per dieną sudeginsite daugiau kalorijų, padidindami medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje.

Jei esate vietinės sporto salės narys, paprašykite vieno iš trenerių parodyti keletą jėgos lavinimo pratimų arba padėti susikurti rutiną. Galite naudoti laisvus svorius, mašinas arba abu.

Jei norite mankštintis savo namuose, taip pat galite nusipirkti hantelius ir suoliuką, skirtą naudoti namuose. Geros naujienos yra tai, kad internete yra daugybė nemokamo (ir mokamų prenumeratos paslaugų) turinio, kad sužinotumėte apie tinkamą formą ir kaip tinkamai naudoti svarmenis.

5. Naudokite širdies ritmo monitorių

Norėdami padėti pasiekti tikslą, išbandykite širdies ritmo monitorių. Tai gali padėti jums žinoti, kokios intensyvios yra jūsų treniruotės. Tačiau tiesiog žinokite, kad „riebalų deginimo zona“ iš tikrųjų yra ramybės būsenoje. Sudeginate daugiau angliavandenių, nes intensyvumas didėja atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus.

Širdies ritmo monitoriai gali būti atskiri įrenginiai arba juos galite rasti kai kuriuose kūno rengybos stebėjimo įrenginiuose. Paprastai jie yra tikslesni nei treniruoklių įtaisytas monitorius.

„Jei esate pasirengęs pradėti, tiesiog įsitikinkite, kad esate sveikas“, – sako Lawtonas. „Pasikonsultuokite su savo gydytoju ir, kai turėsite švarią sveikatos sąskaitą, imkitės to“.

Taigi, draugai, kaip ilgametis gydytojas galiu pasakyti – vien mankšta stebuklingo svorio kritimo negarantuoja. Nors sportas be galo svarbus sveikatai, mityba vaidina lemiamą rolę. Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas – štai raktas į sėkmę. Be to, nepamirškite individualių organizmo ypatybių! Jei kyla klausimų, visada verta pasikonsultuoti su specialistu.