Sveiko maisto ruošimo vadovas pradedantiesiems

Sveikas maistas yra pagrindinis kiekvieno žmogaus gyvenimo kokybės elementas. Tačiau daugelio žmonių gyvenime trūksta žinių apie tai, kaip teisingai ruošti sveiką ir maistingą maistą. Šis vadovas pradedantiesiems yra puikus būdas įgyti pagrindinių žinių apie sveiko maisto ruošimą. Joje rasite ne tik naudingų patarimų ir receptų, bet ir suprasite, kaip svarbu įtraukti į savo kasdienį racioną įvairius maisto produktus, kurie padės išlaikyti gerą sveikatą ir energiją visą dieną. Pradėkite ruošti sveiką maistą jau šiandien ir patirkite gyvenimo kokybę!

Jei jūsų planas visą savaitę ruošti sveiką naminę vakarienę iki ketvirtadienio dažniausiai išsisklaido, jūs ne vieni. Sveika mityba gali lengvai likti nuošalyje, kai žongliruojate įtemptu grafiku ir daugybe pareigų.

Maisto ruošimas yra išbandytas ir tikras triukas, kurį daugelis sveikai besimaitinančių žmonių prisiekia sutaupyti laiko ir neatsilikti.

„Maisto ruošimas yra puikus būdas sutaupyti laiko ir pinigų, be to, tai labai padeda sumažinti stresą, atsirandantį dėl nežinojimo, ką valgyti“, – sako registruota dietologė Elyse Homan, MS, RD, LD.

Maisto ruošimo nauda sveikatai

Patiekalų ruošimas reiškia patiekalų, užkandžių ar ingredientų ruošimą arba partijų ruošimą iš anksto, kad būtų lengviau sveikai maitintis įtemptomis dienomis.

„Galite greitai pasigaminti maisto kelioms dienoms ir nesirūpinti dėl valgio likusią savaitę“, – aiškina Homan.

Be to, žinant, kad kažkas laukia šaldytuve, gali būti mažiau tikėtina, kad važiuosite per pietus ar užsisakysite išsinešti vakarienei.

• Sumažina sprendimų nuovargį: Nebežiūri į šaldytuvą ir klausia: „Ką turėčiau valgyti? Paruoštas ir paruoštas patiekalas palengvina sprendimų nuovargį, nes sumažėja sprendimų, kuriuos turite priimti kiekvieną dieną, skaičius.
• Taupo laiką: Praleidę šiek tiek laiko ruošdami patiekalų partiją, per savaitę sugrąžinsite laiko, kurio jums nereikės skirti maisto gaminimui. Tai leidžia jums daugiau laiko susikoncentruoti į kitas užduotis ir užsiėmimus.
• Leidžia valgyti labiau apgalvotą maistą: Ruošdami maistą, jūs suteikiate sau laiko apgalvoti ir sukurti subalansuotą maistą, kuriame būtų įvairių maistinių medžiagų. „Maisto ruošimas neleidžia jums pasirinkti pirmojo daikto, kurį pamatysite sandėliuke, o tai gali būti ne pats sveikiausias pasirinkimas“, – sako Homanas.
• Taupo pinigus: Maisto ruošimas gali padėti būti tikriems, kad perkate tik tiek, kiek jums reikia, ir iš tikrųjų planuojate valgyti, o tai padės jūsų piniginei ir apsaugo nuo maisto švaistymo.

Visa tai gali padaryti maistą malonesnį ir mažiau įtemptą. O valgio ruošimas netgi gali padėti numesti svorio, jei tai vienas iš jūsų sveikatos tikslų.

„Maisto ruošimas ir planavimas padeda valgyti nuosekliau visą dieną“, – sako Homanas. „Žinodami, kad jau turite ką nors paruošto, galite valgyti kiekvieną dieną panašiu laiku, o tai padeda kontroliuoti alkio lygį ir neleidžia persivalgyti.

Kaip pradėti ruošti maistą

Ar terminas „valgių ruošimas“ verčia susimąstyti apie švelnias vištienos krūtinėlę, ryžius ir šparagines pupeles, puikiai išpilstytas į savaitės talpas? Pirmiausia sukurkime atsargines kopijas ir pertvarkykime tuos mentalinius vaizdus.

Nėra vieno būdo įvaldyti valgio ruošimo meną – ir tai yra jo grožio dalis. Tai strategija, kurią galima pritaikyti prie jūsų unikalaus tvarkaraščio ir gyvenimo būdo, kad galėtumėte efektyviau dirbti virtuvėje.

Vienam žmogui tai gali reikšti savaitės pusryčių ir pietų ruošimą, kuriuos jis gali pašildyti darbe. Kitam tai gali reikšti tiesiog susmulkinti papildomas daržoves ir pasigaminti naminį salotų padažą, kurį naudosite visą savaitę. Maisto ruošimas gali apimti:

• Atskirų porcijų gaminimas tikriausiai apie tai galvojate, kai ruošiatės valgį. Tai yra tada, kai iš anksto sukuriate visus patiekalus, suskirstydami juos į atskiras talpyklas, kad galėtumėte lengvai paimti vieną iš šaldytuvo ir įsidėti į darbo krepšį arba įmesti į mikrobangų krosnelę.
• Gaminimas porcijomis reiškia gaminti vieną didelį patiekalą, kurį valgote visą savaitę, pavyzdžiui, puodą čili arba didelį troškintuvą.
• Ingredientų paruošimas yra tada, kai iš anksto padarote vieną ar du didelius darbus, pvz., kepate vištieną, kurią naudosite vakarienei kas antrą vakarą likusią savaitės dalį, arba susmulkinate visas daržoves, kad vėliau galėtumėte įdėti į pietų salotas.
• Šaldiklio patiekalų kūrimas yra visų kitų patiekalų ruošimo rūšių atšaka, leidžianti laikyti paruoštus ingredientus arba visus patiekalus, kurie bus naudojami vėliau.

Visa tai yra visiškai tinkami maisto ruošimo būdai, o kai pradedate, galbūt norėsite eksperimentuoti su vienu ar visais, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai patinka. Kad ir koks būtų jūsų valgio ruošimo stilius ar priežastis, štai kaip pradėti.

1 veiksmas: pagalvokite apie saugojimą

Prieš pradėdami svarstyti, ką gaminsite, svarbu apgalvoti, kaip viską išlaikyti šviežią ir tvarkingą.

„Karštiems pietums rekomenduoju rinktis indus, tinkančius naudoti mikrobangų krosnelėje“, – sako Homanas. „Mason indelio salotos taip pat yra geras būdas padėti ingredientams keletą dienų išlikti šviežiems šaldytuve“.

Tiesiog įsitikinkite, kad po ranka turite keletą mažų indelių padažams ir padažams laikyti atskirai. Niekam nepatinka permirkusios salotos!

O ir nepamirškite apie tai, kas pateks į jūsų šaldiklį.

„Galite užšaldyti sriubas ir čili į mažesnes talpyklas, kad pašildytumėte tik tai, ką valgysite per savaitę“, – dalijasi Homanas, – taip pat galite iš anksto paskirstyti ingredientus kokteiliams.

2 veiksmas: nuspręskite dėl pasiruošimo dienos

Viena iš pagrindinių idėjų, susijusių su valgio ruošimu, yra tai, kad tai taptų įpročiu, todėl jūs norite nustatyti dieną, kada galite nuolat tam skirti laiko. Kadangi valgio paruošimas užtrunka, svarbu pasirinkti dieną, kai iš tikrųjų turite laiko.

„Įsitikinkite, kad tai diena, kai turite praleisti kelias valandas“, – pataria Homanas. Sekmadienis ir trečiadienis yra populiarios maisto ruošimo dienos, tačiau pasirinkite tą, kuri geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui.

3 veiksmas: sudarykite žaidimo planą

Dabar, kai pasirinkote dieną ir laiką, norėsite užduoti sau (ir atsakyti!) šiuos klausimus:

• „Kokius patiekalus ruošiu?” Homanas sako, kad viena didžiausių žmonių daromų valgio ruošimo klaidų yra tai, kad jiems reikia ruošti kiekvieną savaitės patiekalą. Verčiau valgykite lėtai: „Rinkitės vieną patiekalą, kurį labiausiai stengiatės valgyti sveikiau“, – rekomenduoja ji. „Jei ryte visada keliaujate, sutaupykite laiko pusryčius ruošdami savaitei. Jei vakarai įtempti ir vyksta po darbo ar pamokų, iš anksto pasiruoškite keletą vakarienių.
• „Kiek maisto man reikia paruošti?” Vėlgi, atsipalaiduokite. Norite pradėti ruošdami tik du ar tris patiekalus, o ne penkis ar šešis, skirdami sau laiko priprasti prie šio proceso. Ir būtinai sinchronizuokite savo valgio ruošimo planus su likusio gyvenimo planais: jei antradienio vakarą turite darbo renginį, o ketvirtadienį – susitikimą per pietus, norėsite būti tikri. ne ruošti patiekalus toms dienoms.
• – Kokius receptus gaminsiu? Malonu, kad paklausei! Įeikime į tai…

4 veiksmas: pasirinkite savo receptus

Atėjo laikas smagiai daliai: nuspręskite, ką gaminti! Homan dalijasi geriausiais patarimais, kaip išsiaiškinti, kam ruošiesi savaitei.

• Rinkitės paprastus receptus. Pradėkite nuo patiekalų, kuriuos lengva paruošti ir kuriuose nėra daug ingredientų. Dabar ne laikas išbandyti boeuf bourguignon! Taip pat galite paieškoti receptų, kuriuos galima gaminti lėtoje viryklėje – taip viskas bus dar paprasčiau.
• Apsvarstykite receptus, kuriuose ingredientai naudojami pakartotinai. „Pagalvokite, kaip galite paruošti skirtingus maisto produktus, kuriuos galima valgyti su daugybe patiekalų“, – siūlo Homanas. Pavyzdžiui, jei gaminate keptos vištienos partiją, vieną dieną galite patiekti ją su garuose virtais brokoliais ir saldžiąja bulve, o kitą dieną su žalumynais su viso grūdo krekeriais.
• Keiskite savo ingredientus. Įvairūs patiekalai turėtų būti įvairių spalvų ir tekstūrų, todėl viskas išliks įdomi ir suteikia mikroelementų mišinį. „Padarykite maistą sočiai, įtraukdami baltymų, produktų ir sudėtingų angliavandenių balansą“, – sako Homanas.

Vis dar negalite suprasti, nuo ko pradėti? Nereikia išradinėti dviračio iš naujo. Pradėkite nuo mūsų 75 sveikų patiekalų pusryčiams, pietums ir vakarienei idėjų sąrašo. Tada naršykite maisto tinklaraščius, naršykite kulinarines knygas ir paprašykite draugų mėgstamiausių receptų.

„Turėkite sąrašą arba sukurkite Pinterest lentelę receptų, kurie skamba gerai, kad pasisemtumėte įkvėpimo prieš eidami apsipirkti“, – priduria ji.

5 veiksmas: sudarykite savo bakalėjos prekių sąrašą

Prieš eidami į bakalėjos parduotuvę, turėsite sudaryti maisto prekių sąrašą. Tai puikus laikas išsiaiškinti, kokius ingredientus gaminsite patys, o kuriuos pirksite jau paruoštus – nes ne kiekvienas naminio patiekalo elementas turi būti gaminamas namuose.

„Jūs neturite visko daryti nuo nulio“, – sako Homanas. „Įsigijus kepsninę vištieną, tuno pakelius ar daržovių padėklą, galima sutaupyti laiko. Šaldytas uogas ir šaldytas daržoves taip pat laikykite po ranka. Jie iš anksto išplauti, susmulkinti ir gali būti virinami garuose mikrobangų krosnelėje.

Tačiau yra keletas paruoštų ingredientų, kurių tikrai verta praleisti, pavyzdžiui, atskirai supakuoti maisto produktai.

„Galite sutaupyti pinigų, padalydami daiktus į dalis“, – pabrėžia Homanas. „Įsitikinkite, kad po ranka turite mažų, pagardų ir užkandžių dydžio indelius, kuriuose galite laikyti tokius dalykus kaip salotų padažas, mišiniai ir padažai, pavyzdžiui, humusas ir gvakas.

Sudarę sąrašą (ir du kartus jį patikrinę), eikite į bakalėjos parduotuvę ir paimkite viską, ko jums reikia pirmajam valgio ruošimui.

6 veiksmas: pradėkite dirbti!

Pasiruošę imtis verslo? Padarykite savo laiką virtuvėje kuo malonesnį – pamėginkite keletą melodijų arba įjunkite audioknygą ar podcast’ą.

„Ruoškite maistą atskirai, pavyzdžiui, nuplaukite ir pjaustykite daržoves savaitei, kurias galima naudoti įvairiuose receptuose arba kaip užkandį su panirimu“, – sako Homanas.

Kai jūsų maistas bus pagamintas, atvėsintas ir supiltas į sandarius indus, šaldytuve jis turėtų stovėti apie tris ar keturias dienas.

Papildomas žingsnis: užšaldykite priedus

Jei pagal receptą gaunama daugiau maisto, nei galite suvalgyti per savaitę (arba jei tiesiog norite pasiduoti ateičiai), visas likusias porcijas sudėkite į šaldiklį.

„Tai suteiks jums greitą pasirinkimą dienai, kai nesinori gaminti“, – pažymi ji.

Kaip ruošti maistą nenuobodžiaujant

Jei dejuojate dėl minties savaitę valgyti tą patį, nesijaudinkite: yra būdų, kaip apsisaugoti nuo nuobodulio planuojant maistą.

Pradedantiesiems Homan sako, kad būtinai rinkitės maistą, kurį iš tikrųjų norite Kaip – tai gali skambėti kaip beprotiška, bet tokia svarbi, kad verta pabrėžti. Kai pradedate ruošti valgį, ne laikas nuspręsti taip pat reikia atnaujinti visą gomurį – bent jau nepradėti.

„Pagalvokite apie patiekalus, kurie jums patinka valgydami“, – sako Homanas, – ir tada pažiūrėkite, ką galite padaryti, kad pamėgintumėte juos atkurti namuose.

Tiesiog negrįžkite prie to paties mėgstamiausio vėl ir vėl. Netgi jūsų mėgstamiausias receptas pasens ir pasens, jei valgysite per dažnai!

„Iššūkį sau kiekvieną savaitę pasirinkti vieną naują receptą, kad jis būtų įdomus“, – siūlo Homanas. „Taip pat galite pabandyti laikytis savaitės temų, tokių kaip pirmadienis be mėsos, antradienis taco arba sekmadienio priešpiečiai.

Galiausiai, nors valgio ruošimas yra puikus būdas padėti jums maitintis sveikiau, nesijauskite, kad turite susilaikyti arba atimti sau mažų skanėstų – ypač jei jūsų gaminami patiekalai yra sveiki ir gerai subalansuoti.

„Įtraukite skanų maistą, kurį mėgstate, planuodami maistą, kad jie būtų malonūs“, – tęsia Homan. „Vis tiek galite pridėti keletą šokolado drožlių į graikiško jogurto ir uogų parfė arba supakuoti užkandžių dydžio maišelį su vištienos salotomis ir vaikiškomis morkomis.

Atminkite: valgio ruošimas nėra viskas arba nieko, ir nėra aiškaus teisingo ar neteisingo būdo tai padaryti. Šiek tiek eksperimentuokite, kad rastumėte, kas jums tinka, ir nesijaudinkite, kad esate tobulas. Padarę vos kelis žingsnius iš anksto, galite nueiti ilgą kelią!

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Sveiko maisto ruošimo vadovas pradedantiesiems yra puikus įrankis tiems, kurie nori pradėti sveikiau maitintis ir gaminti patys savo maistą. Šis vadovas suteikia naudingų patarimų ir receptų, kaip paruošti maistą, kuris būtų ne tik skanus, bet ir sveikas. Tai puikus būdas pradėti sveiką gyvenseną ir palaikyti gerą sveikatą. Taigi, jei jūs norite patobulinti savo mitybą ir imtis sveikos gyvensenos, tai vadovas yra puikus pradžios taškas. Leiskime sau būti sveiki ir laimėti!