Sveika rutina paaugliams per Covid

Sveiki, paaugliai! Gydytoju dirbu jau daug metų ir puikiai žinau, kaip svarbu rūpintis savo sveikata, ypač šiuo sudėtingu COVID-19 laikotarpiu. Nors pandemija ir kelia iššūkių, sveika rutina išlieka itin svarbi. Šiame straipsnyje dalinsiuosi praktiniais patarimais, kaip išlaikyti gerą savijautą ir stiprinti imunitetą.

COVID-19 apvertė mūsų pasaulius aukštyn kojomis. Uždarius mokyklas ir priglaudus šeimoms, viena diena gali išbėgti į kitą… ir kitą. Taigi nenuostabu, kad jūsų paaugliui sunku laikytis rutinos.

Gali kilti pagunda leisti savo paaugliui miegoti iki pietų ir atlikti dienos mokyklinius darbus. (Galų gale, paskutinis dalykas, kurio jums dabar reikia, yra dar vienas valios mūšis.)

Tačiau dėl rutinos verta kovoti, sako vaikų psichologė Kathryn Jones, mokslų daktarė. „Jie gali padėti paaugliams sukurti tam tikrą nuspėjamumą ir kontrolės jausmą“, – sako ji.

Ir kai visa kita atrodo visiškai nekontroliuojama, tai yra didelis dalykas.

Štai kaip galite padėti savo paaugliui sudaryti tvarkaraštį, kuris tinka jūsų šeimai.

Sukurkite dienos tvarkaraštį

Per anksti jūsų paauglys taps suaugęs, kuris išeis į pasaulį. Suteikti jiems galimybę susikurti savo kasdienybę dabar yra vertinga praktika ateičiai, sako daktaras Jonesas.

„Pasikalbėkite su paaugliais apie tai, kas, jų manymu, jiems bus geriausia. To supratimo ugdymas bus naudingas, kai jie galiausiai paliks namus.

Ji rekomenduoja sutelkti dėmesį į neginčijamus dalykus. „Tokie dalykai kaip mokyklos darbai, mankšta, darbai, miegas. Ką jie turi pasiekti?” ji sako. „Galite dirbti su jais, kad sukurtumėte rutiną, kuri užtikrintų, kad tie dalykai būtų atliekami kiekvieną dieną.

Siekite daryti dalykus maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tai nereiškia, kad jūsų paauglys turi nustatyti žadintuvą 6 val. ryto vien dėl to, kad jie įprato, kai buvo atidaryta mokykla. Tačiau stenkitės laikytis (dažniausiai) įprasto miego, pabudimo laiko ir mokymosi grafiko, sako ji. „Pasikalbėkite kartu, kad sukurtumėte planą, kuris tinka jūsų šeimai“.

Padarykite pertrauką

Pasaulinės pandemijos išgyvenimas, švelniai tariant, blaško dėmesį. Norėdami sutelkti dėmesį į klasės darbą, paaugliai turėtų planuoti nepertraukiamą laiką, kurį galėtų skirti mokyklai.

Vis dėlto mums visiems reikia minutės, kad išsiaiškintume galvą. Dr. Jones rekomenduoja suplanuoti mokyklos dienos pertraukas, kad paauglys galėtų bendrauti su draugais arba užsiimti kūrybinga veikla, pavyzdžiui, piešti ar klausytis muzikos.

Daugeliui paauglių puikiai sekasi naudoti laiko valdymo įrankį, vadinamą Pomodoro Technique®, ji sako: „Planuokite dirbti tam tikrą laiką, tarkime, 30 minučių, tada padarykite suplanuotą 10 minučių pertrauką. Tai tikrai gali padėti paaugliams, kurie kovoja su atidėliojimu ar nerimu.

Sveika rutina yra lanksti

Nors kasdienybė ramina, tam tikras lankstumas yra geras, sako daktaras Jonesas. Galbūt jūsų vaikas planuoja vidurdienį sutelkti dėmesį į matematiką, bet sužino, kad visi jos draugai per pietų valandą susirenka vaizdo pokalbiui. O gal sutinkate nerašyti žinučių iki „mokyklos“, bet jūsų sūnus priblokštas dėl chemijos namų darbų ir nori kreiptis pagalbos į draugą.

„Nesilaikyk grafiko, kuris neveikia“, – sako ji.

Keiskite tvarkaraštį, kol atsidursite prie to, kas veikia. „Yra dalykų, kuriuos reikia padaryti, bet galite būti šiek tiek lankstūs nustatydami konkretų laiką, kol jie atitinka savo tikslus“, – sako ji.

Patarimai paauglių miegojimui

Daugelis paauglių yra natūralios naktinės pelėdos. Tačiau bet kokio amžiaus miegas yra svarbus fizinei ir psichinei sveikatai, todėl įsitikinkite, kad jūsų jaunas suaugęs žmogus pakankamai užsimerkia.

Šie įpročiai gali padėti vaikams išsimiegoti, ko jiems reikia:

• Būkite nuoseklūs: Laikykitės nuoseklaus miego ir pabudimo laiko. (Daugumai paauglių reikia 8–10 valandų per naktį.)
• Atsisveikinimo telefonas: Prieš miegą venkite elektronikos. Jei jūsų paauglys turi naudoti įtaisą vakare, išbandykite programą, kuri filtruoja mėlyną šviesą, kuri gali būti stimuliuojanti.
• Sumažinti: Prieš miegą išbandykite ramią veiklą, pavyzdžiui, skaitymą.
• Pamatyti šviesą: Stenkitės ryte gauti natūralios šviesos. Išeikite pasivaikščioti arba valgykite pusryčius šalia saulėto lango.
• Perkelkite: Reguliariai sportuokite.
• Nenusnausk: Venkite miegoti ilgiau nei 45 minutes arba po 17 val
• Naudokite savo lovą miegui: Išskirkite kitą vietą, kurioje galėtumėte atlikti mokyklinius darbus ar ilsėtis dienos metu. (Tai padeda jūsų smegenims prisiminti, kad lova = miegas.)
• Įkvėpkite, iškvėpkite: Naudokite atsipalaidavimo metodus, kad padėtumėte užmigti. Seni ir jauni žmonės šiuo metu jaučia papildomą stresą ir nerimą. Norėdami nuraminti lenktynių protą, išbandykite tokius įrankius kaip gilus kvėpavimas, sąmoningumo programas arba progresyvus raumenų atpalaidavimas, o tai reiškia, kad reikia suspausti ir atleisti raumenis, pradedant nuo kojų pirštų ir dirbti su galva.

Kaip elgtis su ribas tikrinančiais paaugliais

Rutina puikiai atrodo ant popieriaus. Bet ką daryti, jei jūsų nuotaikingas paauglys atstumia jus, kai bandote išlaikyti įprastą tvarkaraštį?

Tam tikra prasme tas atstūmimas yra geras dalykas – normalumo dozė visiškai nenormalioje situacijoje. „Tyrimo ribos yra paauglystės dalis“, – sako daktaras Jonesas.

Tai nereiškia, kad turite ruoštis kasdienėms kovoms. Pasirinkite savo kovas: „Nustatykite aiškius lūkesčius dėl to, kas netinka – sėlinti, meluoti jums – ir kartu iš anksto nuspręskite, kokios bus tų taisyklių pažeidimo pasekmės“, – sako daktaras Jonesas. „Tuo pačiu metu išsiaiškinkite, ko galite atsisakyti.”

Ir atminkite, kad dabar yra keisti laikai, o paaugliai, kaip ir mes visi, daro viską, ką gali. „Stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus ir priminkite sau, kad viskas nebus tobula“, – priduria daktaras Jonesas. „Manydami, kad jie tai padarys, tik sukelsite papildomo streso.

Taigi, mieli paaugliai! Nors COVID-19 ir pakoregavo mūsų gyvenimus, sveika rutina išlieka tokia pat svarbi. Nepamirškite judėti, valgyti sveikai, gerai išsimiegoti ir, žinoma, bendrauti su artimaisiais – net jei ir per atstumą. Prisiminkite, kad rūpinimasis savimi – tai ne tik fizinė, bet ir emocinė sveikata. Jei kyla klausimų, visada drąsiai kreipkitės į mane ar kitą specialistą. Būkite sveiki!