SUSTABDYTI: atkreipkite dėmesį į šiuos keturis streso veiksnius

Sveiki, aš esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Nuolat susiduriu su stresu ir jo poveikiu mūsų sveikatai. Šiandien noriu atkreipti jūsų dėmesį į keturis pagrindinius streso veiksnius, kuriuos dažnai ignoruojame. Ignoravimas – ne išeitis! Pakalbėkime atvirai ir paprastai, kaip atpažinti ir suvaldyti stresą, kad gyventume sveikiau ir laimingiau. SUSTABDYKITE ir skirkite kelias minutes savo gerovei.

Kaip šiandien jautiesi?

Ar tu alkanas? Ar gerai išsimiegojote? Ar jums sunku paleisti tai, kas neseniai jus supykdė? O gal jaučiatės šiek tiek atstumtas?

Kai reikia patenkinti pagrindinius poreikius, labai svarbu pasitikrinti save. Šios registracijos gali būti svarbi jūsų emocijų reguliavimo ir sveikų įveikimo mechanizmų, iškilus problemoms, dalis.

Jei sveikstate arba esate ankstyvoje blaivumo stadijoje, šios registracijos yra ypač svarbios siekiant rūpintis savimi ir pagerinti jūsų savimonę. Viena iš priemonių, dažnai naudojamų reabilitacijos programose ir 12 žingsnių susitikimuose, siekiant asmeninės atskaitomybės, žinoma kaip SUSTABDYMAS.

Psichiatras ir priklausomybių specialistas David Streem, MD, paaiškina, kaip veikia HALT metodas, kodėl stresoriai gali trukdyti pasveikti ir kada reikia kreiptis pagalbos.

Ką reiškia HALT?

HALT yra akronimas, reiškiantis „alkis, pyktis, vienišas, pavargęs“. Norėdami naudoti HALT metodą, periodiškai pasidomėkite savimi ir paklauskite savęs, kaip jaučiatės šiose keturiose kategorijose. Kartais registracija gali įvykti kasdien. Kitu metu galite užsiregistruoti kas valandą. Kaip dažnai dalyvaujate HALT metodu, priklauso nuo jūsų.

Šio metodo svarba yra ta, kad jūs sustabdote (arba sustabdote) tai, ką darote, ir susipažįstate su tuo, kaip jaučiatės reguliariai arba kai tik jus suaktyvina. Tai padeda sumažinti galimybę pasikliauti medžiaga, kad palengvintų ar paguostųsi, kreipiantis į sveikesnius įveikimo mechanizmus, kai kyla grėsmė vienai iš šių keturių sričių.

„STABDYTI turi dvi fizines būsenas – alkį ir nuovargį – ir dvi emocines būsenas – pyktį ir vienišumą“, – aiškina dr. Streem. „Tai gera pusiausvyra, nes rūpinatės savimi fiziškai ir emociškai. Šiandieniniame mūsų užimtame pasaulyje dažnai neatliekame puikaus darbo, kad pasirūpintume nė vienu.

Sutelkdami dėmesį į šias keturias sritis, daugiau dėmesio skiriate savo pagrindiniams poreikiams. Tai svarbu, nes kai mūsų pagrindiniai poreikiai nėra patenkinti, gali būti sunku nustatyti, kas negerai. Būtent dėl ​​tos sumaišties galime pradėti ieškoti sprendimų, o niekam nepatinka jaustis blogai, tiesa? Ir būtent toje erdvėje mes pradedame griebtis šiaudų, kad jaustumėmės geriau.

„Susipratimas, kad priklausomybės liga dažnai kyla dėl sunkumų valdant pagrindines neigiamas emocijas“, – sako dr. Streem. „Didžiausia grėsmė žmogaus blaivumui ir ankstyvam pasveikimui yra neveiksmingos įveikos strategijos, padedančios valdyti tas nemalonias emocijas ar fizines būsenas.

Užuot leidę savo jausmams siautėti, HALT leidžia mums sugriebti vairą ir valdyti tai, kas vyksta iš vairuotojo sėdynės.

Pavyzdžiui, jei jaučiatės irzlūs, kas verčia jus taip jaustis? Ar nerimaujate, nes atsikėlėte per vėlai, o dabar pavargote? O gal esate irzlus dėl to, kad netyčia praleidote pietus ir praėjo kelios valandos, kai pavalgėte? Jei žinote, kaip patenkinti neatidėliotiną poreikį, galite rasti paprastų, sveikų sprendimų. Tai gali reikšti trumpą miegą, sveiką užkandį arba griežtą miego grafiką, kuris jums tinka.

„STABDYTI yra priminimas rūpintis savo fizine ir emocine sveikata“, – sako dr. Streem. „Klauskite savęs: „Kokia mano fizinė būsena? ir „Kokia mano emocinė būsena?” gali padėti suteikti aiškumo bet kurioje situacijoje. Ir dažnai aiškumas yra tai, ko reikia norint išgyventi dieną.

Svarbu žinoti, kaip spręsti visas keturias HALT kategorijas. Štai ką reikia žinoti:

Alkis

Fizinis alkis gali sukelti dirglumą, pyktį ar pykinimą. Tačiau mitybos trūkumas taip pat gali būti susijęs su alkiu.

„Smegenys labai tiksliai atsižvelgia į tai, kokius energijos šaltinius jos naudoja. Jis negali naudoti nieko, ką dedame į burną“, – sako daktaras Streemas. „Taigi, jūs galite būti sotūs dėl savo apetito, tačiau jūsų smegenys gali neturėti visų statybinių elementų ir maistinių medžiagų, kurių joms reikia, kad veiktų efektyviai.

Jei nesugebate aiškiai mąstyti, galite priimti netinkamus sprendimus, kurie gali sukelti atkrytį. Svarbu, kad nepraleistumėte valgių, bet taip pat svarbu, kad valgytumėte sąmoningai. Galbūt išbandykite Viduržemio jūros dietą arba dažnai užkandžiaukite visą dieną, kad subalansuotumėte tą alkio jausmą.

Dr. Streemas taip pat pažymi, kad kasdien gerti gerus bendrus multivitaminus – tokius, kurie skanu, kelia šypseną ir nesijaučia, kad vartojate vaistus – gali būti naudinga. Jo asmeninis mėgstamiausias? Vitaminai su animacinių filmų personažais, tokiais kaip Flintstones®, Scooby-Doo® ir kt.

„Atkreipkite dėmesį į rinkodarą ir tai, kaip ji veikia jūsų nuomonę apie perkamą vitaminą“, – pataria dr. Streem. „Jei jūsų vitaminai neleidžia jaustis gerai ir neleidžia jaustis sveikiems, jie tikriausiai jums netinka.

Pyktis

Pyktis gali būti nemaloni ir žalinga emocija, tačiau daktaras Streemas pabrėžia, kad pykti yra normalu – visi vienu ar kitu metu tai daro.

„Tai, kad jautiesi piktas, dar nereiškia, kad tau kažkas negerai“, – sako jis. „Tačiau lėtinis, nuolatinis pyktis yra nesveikas.”

Tai kaip miegas: visi žinome, kad tai jums naudinga, bet jei miegotumėte visą dieną, tai būtų nesveika. Kaip ir miegas, per didelis pyktis gali neigiamai paveikti jūsų gyvenimą ir apsunkinti sprendimų priėmimą. Pyktis tampa problema, kai jums sunku jį paleisti, nes tada jis prasiskverbia į kitas jūsų gyvenimo sritis.

„Sutelkite dėmesį į tai, kas sėdi vairuotojo vietoje“, – sako dr. Streem. „Kai esu nusiminęs ir atėjo laikas pereiti prie kitos veiklos – eiti namo, į darbą – turėčiau galėti tai išjungti ir iš tikrųjų paleisti, o ne tik susikrauti. Taip kitoje veikloje galiu būti šalia, kai būsiu su šeima ar dirbu su bendradarbiais.

Kai kurie sveiki būdai susidoroti su pykčiu gali būti streso valdymas, dvasingumas, malda ir meditacija – tai gali padėti pagerinti emocinę ir pažintinę sprendimų priėmimo proceso kontrolę.

„Jei galite tai padaryti iš tikrųjų, tai rodo savivaldos lygį, kurio daugelis žmonių pasaulyje niekada nepasiekia“, – sako dr. Streem.

Vienišas

„Kaip rūšis, mes esame socialiniai organizmai“, – pažymi dr. Streem. „Kai atsiribojame nuo kontaktų su kitais mūsų socialinės grupės ar bendruomenės nariais, tai dar vienas dalykas, kuris gali būti labai nesveikas.

Nenuostabu, kad socialinė izoliacija pandemijos metu dar labiau apsunkino atsigavimą. Kai esame apsupti pozityvių, įtakingų žmonių, su kuriais palaikome tvirtus ryšius, mažiau tikėtina, kad dalyvausime elgesyje arba pasiduosime neigiamai įtakai, kurios grupė neįvertintų.

Žinoma, galite būti vienišas net tada, kai jus supa daug žmonių, todėl prasmingi santykiai tampa dar svarbesni.

„Jei neturite prasmingo bendravimo su žmonėmis, tiesiog buvimas šalia jų to poreikio nepatenkins“, – sako dr. Streem.

Vienas geras žingsnis yra rasti socialines grupes, kurios turi panašių pomėgių kaip jūs. Prisijungimas prie 12 žingsnių bendruomenės ar kitos reabilitacijos programos taip pat gali būti naudingas ne tik dėl atskaitomybės, bet ir norint užmegzti prasmingus santykius.

Pavargęs

„Nuovargis yra tarsi alkanas – tai būklė, kuri paveikia smegenis“, – sako dr. Streem.

Miego trūkumas ir miego sutrikimai, tokie kaip nemiga, gali pabloginti kitas psichologines ir psichinės sveikatos būkles, tokias kaip bipolinis sutrikimas, nerimas, depresija ir kiti nuotaikos sutrikimai. O kai psichikos sveikatos sutrikimai negydomi, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis gali tapti paplitęs, sukeldamas nesveiko elgesio ciklą ir galimą atkrytį.

Svarbu išlaikyti gerą miego higieną, stengiantis eiti miegoti laiku ir keltis kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku. Tačiau jei kovojate su naktiniu nerimu ar miego sutrikimu, svarbu kreiptis į gydytoją. Gydytojai gali skirti gydymą ir nesukeliančius priklausomybės vaistus.

Kaip šie keturi stresoriai trukdo atsigauti ir sukelia atkrytį?

Neigiamos emocijos gali paskatinti priklausomybės centrus jūsų smegenyse.

„STABDYTI yra nuostabus priminimas apie paprasčiausius dalykus, kuriuos dažnai pamirštame padaryti norėdami pasirūpinti savimi“, – sako dr. Streem. „STABDYMO tikslas – atkreipti žmonių dėmesį į tai, kad šių dalykų negalima ignoruoti labai ilgai. Ir jei turite psichikos sutrikimų ar piktnaudžiavimo medžiagomis, tai kelia papildomų pavojų.

Svarbu reguliariai tikrintis su savimi. Tačiau didžiausi iššūkiai blaivybei yra aplinkos, elgesio ir santykių pokyčiai. Pavyzdžiui, jei keliaujate atostogauti ir patiriate reaktyvinį atsilikimą, galite nevalgyti arba jaustis irzlesni. Jei jūsų namuose kažkas sugenda ir jūs patiriate papildomą stresą, jus gali sukelti panašiai. Šiomis akimirkomis svarbu SUSTABDYTI.

„Tai dalykai, kuriuos mes visi jaučiame ir patiriame“, – sako dr. Streem. „Tačiau jei mums sunku patenkinti šių jausmų poreikius, tada mums gali prireikti pagalbos iš terapeuto, trenerio ar žmogaus, kuris galėtų padėti pažvelgti į tai, kaip mes gyvename.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu patvirtinti – stresas kenkia. Atkreipę dėmesį į šiuos keturis aptartus veiksnius – miego trūkumą, prastą mitybą, fizinio aktyvumo stoką ir per didelius krūvius – galite ženkliai sumažinti streso lygį ir pagerinti savo savijautą. Nepamirškite, jūsų sveikata – jūsų rankose! Pasirūpinkite savimi!