Supainioti dėl mitybos patarimų? Štai 6 patarimai, padėsiantys laikytis tinkamos dietos

Daugelis iš mūsų gali būti supainioti dėl gausybės mitybos patarimų, kurie sklinda iš įvairių šaltinių. Tačiau, svarbu rasti tinkamą ir sveiką mitybos būdą, kuris atitiktų mūsų individualius poreikius. Šiame straipsnyje rasite šešis patarimus, kurie padės jums laikytis tinkamos dietos, išlaikyti sveiką svorį ir gerą savijautą. Sekite šiuos patarimus ir pamatysite, kaip jūsų mitybos įpročiai gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.

Jau žinote, kad sveika mityba apskritai yra svarbi, tačiau ji ypač svarbi, kai bandote numesti svorio. Yra daug mitybos tendencijų ir gali būti neaišku, kaip atrodo tikra maistinga dieta.

Nesvarbu, ar tiesiog norite suformuoti gerus mitybos įpročius, ar konkrečiai ieškote sveikos mitybos svorio metimui, dietologė Anna Kippen, MS, RDN, LD, siūlo keletą pagrindinių patarimų, kurių reikia atsiminti kitą kartą perkant bakalėjos ar užsisakius pavalgyti mėgstamame restorane.

1. Nesidrovėkite, o ne protingesnio maitinimosi

„Kaip persivalgymas gali sugadinti jūsų pastangas mesti svorį, taip pat badavimas gali būti laikomas ryžių pyrago ir dietinės sodos dietos“, – sako Kippenas.

Deprivacija arba yo-yo dietos ilgainiui gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Pakartotinis svorio priaugimas ir metimas – vadinamas svorio važiavimu dviračiu – yra dažnas yo-yo dietos rezultatas. Svorio važiavimas dviračiu gali būti susijęs su lėtiniu uždegimu ir gali padidinti lėtinių ligų riziką.

Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar jį išlaikyti, neatimkite iš savęs maisto. Galite šiek tiek sumažinti suvalgomo maisto kiekį, jei pasirinksite kokybę, o ne kiekį ir vadovaukitės šiais patarimais.

2. Žiūrėkite ne tik į kalorijų skaičių

Valgymas sveikam ir energingam gyvenimui apima ne tik kasdienių kalorijų ar taškų pridėjimą.

„Maistas yra daug daugiau nei skaičiai“, – sako Kippenas. „Jūsų kūnas turi išlaikyti tam tikrą kalorijų balansą laikui bėgant, kad pasiektų sveiką svorį, tačiau pakankamas kalorijų skaičius negarantuoja, kad jūsų kūnas taip pat gaus pakankamai mitybos.”

Maisto produktus rinkitės pagal jų maistinių medžiagų tankį – tai yra vertingų kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų.

Maistinių medžiagų turtingas maistas suteikia informacijos, kurios reikia jūsų ląstelėms funkcionuoti, ir gali padėti išvengti ligų. Geriausia, kad jie taip pat leidžia jaustis labiau patenkinti!

3. Nekeiskite daržovių maisto produktų daržovėmis

Nepamirškite, kad daržovių traškučiai, krekeriai ar makaronai vis dažniau pasirodo ne jūsų bakalėjos parduotuvės produktų skyriuje. Dienos pabaigoje, pavyzdžiui, dauguma daržovių traškučių yra daržovių miltelių (taip pat vadinamų „miltais“) mišinys su krakmolu ir yra panašūs į tortilijos traškučius.

Jei taip dažnai trokštate daržovių traškučių, kurie be gailesčio patenkintų jūsų poreikį traškiems užkandžiams, pirmiausia patikrinkite ingredientus. Išbandykite geros kokybės daržovių traškučius, pagamintus tik iš vieno ar dviejų ingredientų. Išvardintos daržovės ir šiek tiek druskos yra geriausios, o yra puikių dehidratuotų variantų, kuriuose nėra papildomų kalorijų ar kitų traškučių krakmolo.

„Man asmeniškai patinka morkų traškučiai ir burokėlių traškučiai, nes jie yra kupini skonio ir yra labai patenkinti“, – sako Kippenas.

Dabar eikite į produktų skyrių ir nusipirkite tikrų daržovių. Juose gausu vitaminų A, C, kalio, magnio ir skaidulų (kuris padeda jaustis sočiai!), kurių nerasite perdirbtuose traškučiuose. Šviežių daržovių valgymas taip pat neturi būti kančia.

„Prisikraukite mažų daržovių, kad sutaupytumėte laiko ir pastangų – morkos ar mini pipirai yra puikus pasirinkimas“, – sako Kippenas. „Tiesiog nuplaukite ir jie bus paruošti. Ir skirtingai nei traškučiai, jie palaikys sotumą ir mažai prisidės prie kalorijų.

Kad sveikata būtų optimali, į kiekvieną dienos valgį turėtumėte įtraukti nekrakmolingų daržovių. Pridėkite špinatų į pusryčių kokteilį arba salotas į pietus. Vakarienei paragaukite žiedinių kopūstų ryžių, spagečių moliūgų ar cukinijų makaronų.

4. Vietoj sulčių rinkitės visą vaisių

Vaisių gėrimai yra vienas iš pagrindinių pridėtinio cukraus šaltinių Amerikos dietoje. Juose yra daugiau cukraus nei sveikuose vaisiuose, jie padidina cukraus kiekį kraujyje ir skatina insulino, riebalus kaupiančio hormono, sekreciją. Po šio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo netrukus įvyksta avarija, kuri gali sukelti išsekimą, smegenų miglotą, alkį ir potraukį cukrui.

Vaisių sultyse taip pat pašalinamos skaidulos, esančios sveikuose vaisiuose. Skaidulos yra viena iš keturių „trūkstančių maistinių medžiagų“, kurių nepakankamai suvartojama standartinėje amerikietiškoje dietoje (SAD), ir yra labai svarbios sveikam žarnynui ir širdžiai.

Vietoj vaisių sulčių valgykite sveikus vaisius, tokius kaip uogos, kiviai ir obuoliai.

„Tačiau reikia būti atsargiems, tik įsitikinkite, kad nepersistenkite su vaisių vartojimu“, – sako Kippenas. „Nors vaisiuose yra sveikų vitaminų, mineralų ir skaidulų, juose taip pat yra angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, jei persistengsite. Vasarą suvalgius keletą didelių griežinėlių arbūzo, cukraus kiekis kraujyje gali būti labiau paveiktas nei tas mažas šokolado gabalėlis, kurio iš pradžių norėjote“, – sako ji.

5. Ribokite cukraus vartojimą

Per didelis cukraus vartojimas yra pagrindinis nutukimo, II tipo diabeto ir kitų lėtinių ligų veiksnys. Viename tyrime nustatyta, kad cukraus perteklius yra susijęs su padidėjusia mirties nuo širdies ligų rizika.

Problema ta, kad cukraus yra visur maisto produktuose – dažnai jis slepiasi sudedamųjų dalių sąraše įvairiais pavidalais.

Rinkitės paprasčiausią maistą, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, reikia pasirinkti plienines pjaustytas avižas, o ne greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakuotes.

Įprotis skaityti etiketes yra puikus būdas įsitikinti, kad išnaudojate visas prekes, kurias įdėjote į pirkinių krepšelį. Pavyzdžiui, yra paprastų greitai paruošiamų avižinių dribsnių, kuriuose nėra cukraus, o tai visada yra geriausias būdas.

Kippenas sako: „Idealiu atveju norite matyti tik žodžius, kuriuos žinotų jūsų močiutė. Yra keletas sudėtingų žodžių, kurie iš tikrųjų reiškia „cukrus“, į kurį reikia atkreipti dėmesį ir kurio reikia vengti, pavyzdžiui, rudųjų ryžių sirupas ar cukranendrių sultys. Praleiskite tai ir rinkitės maistą iš paprastų ingredientų.

6. Venkite sumažinto riebumo produktų

Kad būtų pasiektas rekordas, daug riebalų turinčio maisto vartojimas nereiškia, kad visose situacijose padidėja kūno riebalų kiekis. Tiesą sakant, riebalai yra pagrindinis jūsų kūno kuro šaltinis. Jie padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K bei karotenoidus. Jie taip pat gali padėti padidinti sotumą ir ilgiau išlaikyti sotumą.

Šios sveikos riebalų savybės dažnai prarandamos perdirbant daugelį „sumažinto riebumo“ maisto produktų, kurie nebūtinai yra mažiau kaloringi ir dažnai turi daugiau cukraus. Yra keletas sumažinto riebumo variantų, kurie yra labai sveiki. Pavyzdžiui, neriebus ir neriebus pienas yra puikus pasirinkimas, kuriame nėra pridėto cukraus.

Svarbiausia taisyklė vėlgi – perskaityti ingredientų sąrašą. Daugelyje sumažinto riebumo tvarsčių greičiausiai bus pridėta visų rūšių nesveikų ingredientų. Netgi daugelyje sumažinto riebumo braškių vinaigretų gali būti pridėtų ingredientų, kurių nenorite.

„Kai ruošiate daržoves, rinkitės ypač tyrą alyvuogių aliejų ir obuolių sidro actą“, – siūlo Kippenas.

Svarbiausia yra pasirinkti maistą, kuriame gausu sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, ypač tyrą alyvuogių aliejų, migdolus, chia sėklas ir sardines.

„Šie patarimai turėtų jums padėti, nesvarbu, ar valgote, ar valgote lauke“, – pabrėžia Kippenas. „Ir kai perkate bakalėjos prekes, nepamirškite rinktis mažiausiai perdirbtų maisto produktų su mažiausiai ingredientų.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Galutinis išvadas – svarbu ne tik gauti tinkamus mitybos patarimus, bet ir stengtis jų laikytis. Pirmiausia svarbu suprasti, kad kiekvienam organizmui reikalinga skirtinga mityba. Todėl svarbu konsultuotis su specialistais ir atkreipti dėmesį į save bei savo kūno poreikius. Rekomenduojama laikytis įvairios ir subalansuotos dietos, vengti per didelio greito maisto vartojimo bei vartoti pakankamai vaisių ir daržovių. Prisiminkite, kad sveika mityba yra kelias į gerą sveikatą ir gerą savijautą.