Streso valdymas: meditacija, atsipalaidavimas, nauda sveikatai

Stresas yra neatsiejama mūsų kasdienybės dalis, tačiau svarbu mokytis efektyviai jį valdyti. Vienas iš būdų, kaip tai padaryti, yra meditacija ir atsipalaidavimo praktikos. Šios technikos ne tik padeda sumažinti stresą, bet taip pat turi daugybę sveikatos naudų. Tyrimai rodo, kad reguliariai praktikuojant meditaciją galima pagerinti savijautą, miegą, koncentraciją ir netgi sumažinti kraujospūdį. Todėl verta įtraukti šias praktikas į savo gyvenimą siekiant išlaikyti sveiką kūną ir protą.

Apžvalga

Kas yra streso valdymas?

Kiekvienas žmogus įvairiu gyvenimo momentu patiria stresą. Tai normali reakcija, atsirandanti susidūrus su pokyčiais ar iššūkiais (stresoriais). Jūsų kūnas fiziškai ir psichiškai reaguoja į stresą.

Streso valdymas apima metodų naudojimą, kaip pagerinti jūsų atsaką į gyvenimo stresą sukeliančius veiksnius. Šie metodai gali užkirsti kelią streso sukeltiems simptomams arba juos palengvinti.

Kaip stresas veikia jūsų fizinę ir psichinę sveikatą?

Kai jaučiate stresą, galite patirti:

• Nerimas, depresija ar panikos priepuoliai.
• Krūtinės skausmas arba greitas širdies susitraukimų dažnis.
• Nuovargis ar nemiga.
• Galvos skausmai.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Skrandžio sutrikimas (nevirškinimas).

Kokia yra blogai valdomo streso rizika ar komplikacijos?

Žmonės, kurie jaučiasi priblokšti streso, gali imtis nesveiko elgesio, pavyzdžiui:

• Alkoholio vartojimas.
• Valgymo sutrikimai, įskaitant persivalgymą.
• Rūkymas.
• Medžiagų vartojimo sutrikimai.

Procedūros detalės

Kokie būdai atpažinti stresą?

Pirmas žingsnis siekiant sumažinti stresą jūsų gyvenime yra nustatyti stresorius. Kai ką didelio, pavyzdžiui, persikėlimą, darbo pakeitimą ar skyrybas, lengva atpažinti. Tačiau nedideli stresoriai taip pat gali turėti didelės įtakos jūsų fizinei ir psichinei gerovei.

Galbūt norėsite vesti žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo streso lygį ir įveikos mechanizmus. Žurnalas gali padėti nustatyti stresą sukeliančius veiksnius ir modelius. Savaitę ar ilgiau užsirašykite:

• Streso priežastis.
• Kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai.
• Jūsų reakcija į stresorių.

Kokie būdai susidoroti su stresu?

Yra daug būdų, kaip įveikti stresines situacijas. Kad gautumėte didžiausią naudą, pabandykite įtraukti šiuos metodus į savo kasdienį gyvenimą – ne tik tada, kai prasideda streso simptomai. Dauguma žmonių atranda palengvėjimą naudodami metodų derinį.

Atsipalaidavimo technikos

• Juokis daugiau: Tyrimai rodo, kad juokas sumažina streso hormono kortizolio kiekį. Ir tai pakelia nuotaiką. Žiūrėkite juokingą laidą arba susitikite su žmogumi, kuris jus priverčia juoktis.
• Nuraminkite savo mintis: Sąmoningumas, meditacija, masažas ir gilaus kvėpavimo pratimai gali sumažinti širdies ritmą ir nuraminti protą. Taip pat galite klausytis mėgstamų melodijų ar raminančių garsų.

Fizinės technikos

• Būkite fiziškai aktyvūs: Pasivaikščiojimas lauke ar mankšta su draugais gali pagerinti nuotaiką. Taip pat galite išbandyti dėmesingus fizinius pratimus, tokius kaip joga ar tai chi.
• Valgykite sveiką mitybą: Siekite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Sumažinkite riebaus maisto, kofeino ir cukraus vartojimą.
• Pagerinkite savo miego įpročius: Išjunkite elektroniką, sukurkite raminančią aplinką ir atsipalaiduokite su knyga ar šilta vonia, kad geriau miegotumėte.
• Nustokite vartoti medžiagas: Mesti rūkyti ir sumažinti alkoholio vartojimą. Skambinkite Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichikos sveikatos paslaugų asociacijos nacionaline pagalbos linija 1 800 662. PAGALBA (4357) jei jums reikia pagalbos įveikti medžiagų vartojimo sutrikimą.

Kognityvinės technikos

• Laikykite dienoraštį: Užsirašykite dienos pasiekimus. Taip pat galite užfiksuoti teigiamus dienos įvykius arba tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
• Skirkite man laiko: Stenkitės per dieną padaryti bent vieną dalyką, skirtą tik jums. Tai gali būti meditacija, susitikimas su draugu, knygos skaitymas ar hobis.
• Ieškoti pagalbos: Psichikos sveikatos specialistas gali padėti išmokti būdų, kaip geriau valdyti stresą. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra patikrinta technika, kuri gali padėti pakeisti jūsų reakciją į gyvenimo stresą sukeliančius veiksnius.
• Pasidalinkite savo jausmais: Kai jaučiatės priblokšti, susisiekite su mylimu žmogumi ar draugu, kuriuo pasitikite. Gali padėti išgirsti balsą tiek asmeniškai, tiek telefonu.
• Kontroliuoti: Naudokite sąrašus arba išmaniųjų telefonų programas, kad geriau valdytumėte savo laiką ir sumažintumėte darbus. Pabandykite planuoti savo dieną išvakarėse, kad žinotumėte, ko tikėtis ir ką gali tekti atidėti. Suteikite sau leidimą pasakyti „ne“ kitų žmonių prašymams.

Kada skambinti gydytojui

Kada turėčiau pasikalbėti su gydytoju apie stresą?

Turėtumėte paskambinti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui, jei pasireiškia:

• Nerimas ar depresija.
• Krūtinės skausmas.
• Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis.
• Savižudiškos mintys.

Kokie ištekliai gali man padėti?

Jei jaučiatės priblokšti dėl įtemptų įvykių ir kyla minčių apie savižudybę, skambinkite savižudybių ir krizių pagalbos linijai 988. Šis nacionalinis vietinių krizių centrų tinklas teikia nemokamą ir konfidencialią emocinę pagalbą 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę žmonėms, patiriantiems savižudybės krizę ar emocinį kančią.

Stresas yra natūrali ir normali kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Negalite visiškai pašalinti streso – kai kurie stresoriai visada bus jūsų nekontroliuojami. Tačiau galite naudoti streso valdymo metodus, kad galėtumėte reaguoti į stresines situacijas. Pokalbis su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju yra geras pirmasis žingsnis ieškant sveikų būdų, kaip sumažinti stresą. Jei reikia, jūsų paslaugų teikėjas gali nukreipti jus pas terapeutą arba skirti vaistus nuo nerimo ar kitų streso sukeltų sveikatos problemų.

Apibendrinant, streso valdymas yra labai svarbus sveikatai palaikyti. Meditacija ir atsipalaidavimas yra puikūs būdai sumažinti stresą ir pagerinti fizinę bei psichologinę būklę. Reguliariai praktikuojant šias praktikas galima sustiprinti imunitetą, pagerinti miegą ir sumažinti depresijos bei kitų sveikatos problemų riziką. Todėl svarbu skiriam laiką sau, kad galėtume rasti vidinę ramybę ir išlaikyti gerą sveikatą.