Stresiniai sapnai: kodėl mes juos turime ir kaip juos sustabdyti?

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas, matau pacientus, kamuojamus stresinių sapnų. Nuo kasdienių rūpesčių iki giliai paslėptų baimių – priežastys įvairios. Šiame straipsnyje, remdamasis savo patirtimi, papasakosiu, kodėl tie neramūs sapnai mus aplanko ir, svarbiausia, kaip juos suvaldyti ir ramiau miegoti. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip atgauti savo nakties ramybę.

Pagalbininkai: Michelle Drerup, PsyD, DBSM ir Alexa Kane, PsyD.

Mokslas ir medicina gali suprasti ir paaiškinti daugybę miego sričių. Tačiau svajonės yra visiškai kita teritorija, nes klausimas „kodėl mes svajojame“ iš esmės lieka neatsakytas.

Ryškūs ir dažni sapnai dažnai paliekami interpretuojamiems, pavyzdžiui, sapnų žodynuose ir diskutuojant su draugais. Ar tas sapnas apie buvusį viršininką tikrai reiškė, kad jaučiate užgniaužtą kaltę ir nerimą dėl paskutinio darbo? Dažnai streso ar nerimo kupini sapnai paprastai rodo tikrąjį stresą ir jo vaidmenį jūsų kūne. Jei dėl sapno nuolat pabundate panikuodami išpildami šaltą prakaitą, laikas susitvarkyti mintis ir stresą.

Stresas: mes visi jį turime, bet jis neturi mūsų kontroliuoti

Stresas yra emocinė, fizinė ar psichinė įtampa, atsirandanti dėl kažko, kas yra už mūsų ribų.

Kai kurie didesni stresą sukeliantys veiksniai arba įtempti gyvenimo įvykiai yra persikėlimas į naują vietą, vaidmenų pasikeitimas mokykloje ar darbe, santykių problemos arba šeimos nario praradimas. Stresas gali sukelti miego sunkumų, įskaitant nemigą, apsunkindamas užmigimą ir užmigimą. Tai turi įtakos poilsio kokybei. Stresas taip pat gali sukelti padidėjusį susijaudinimą, kuris gali sutrikdyti pusiausvyrą tarp miego ir pabudimo.

Stresas apskritai yra susijęs su prastu miegu ir gali sukelti dažnesnius sapnus. Taigi neretai prieš didelį įvykį, pavyzdžiui, darbo pokalbį, egzaminą ar svarbų susitikimą, išgyvename kankinantį sapną.

Ir nors yra nedaug mokslinių tyrimų apie sapnų turinio kontrolę, nerimo sapnai paprastai gali atsirasti dėl padidėjusio streso mūsų kasdieniame gyvenime. Kasdienis stresas taip pat gali padidinti šių sapnų dažnumą.

Geros naujienos? Jūs puikiai kontroliuojate savo stresą. Jei išmoksite geriau valdyti stresą savo gyvenime, greičiausiai sumažinsite nerimo kupinus sapnus ir pagerinsite miegą.

Štai keturios paprastos strategijos, padėsiančios jūsų protui ir kūnui atsipalaiduoti prieš nakvynę:

• Praleiskite laiką atsipalaiduodami prieš miegą: Tai gali būti laikoma „buferine zona“, tai yra laikotarpis, per kurį smegenyse vykstantys aktyvinimo procesai gali nurimti ir jūsų miego sistema perimti viršų. Paprastai gera nykščio taisyklė pradėti likus maždaug valandai iki miego. Tuo metu užsiimkite atpalaiduojančia veikla, kuri jums patinka, pavyzdžiui, skaitykite ar klausykitės muzikos.
• Suplanuokite „nerimo laiką“: Jei jums sunku suvaldyti nerimą prieš miegą, gali padėti suplanuoti konkretų laiką, kada jums leidžiama nerimauti. Raskite jums patogų laiką ir užsirašykite savo rūpesčius. Apribokite laiką iki tam tikros sumos ir laikykitės jos planuodami ką nors padaryti vėliau. Pavyzdžiui, galite suplanuoti 15 minučių vakare, prieš savo mėgstamą TV laidą.
• Pagalvokite apie savo miegamąjį kaip vietą miegui, seksui ir maloniai veiklai: Stenkitės apriboti laiką, kurį praleidžiate lovoje nerimaujant ar nerimaujant. Jei jaučiate, kad miegate lovoje ir jaučiate stresą, išeikite iš miegamojo ir praleiskite laiką kitame kambaryje, kol pajusite mieguistumą.
• Praktikuokite atsipalaidavimo metodus: Yra ir kitų būdų atsipalaiduoti ruošiantis miegoti, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai, vadovaujami vaizdai ir progresyvūs raumenų atpalaidavimo judesiai. (Galite netgi peržiūrėti nemokamas programas, kurios padeda atlikti šiuos pratimus.) Šie metodai gali būti vieni iš svarbiausių streso valdymo aspektų ir galite juos naudoti prieš miegą arba visą dieną.

Kai pabundi panikuodamas 3 val

Mes visi ten buvome – košmaras ar streso sapnas priverčia pabusti. Kitas dalykas, kurį žinai, kad guli ten, per daug galvodamas apie savo finansus ir viską, ką turėsi padaryti kitą dieną.

Kai taip atsitiks, ką daryti, kad vėl užmigtumėte?

• Nustokite žiūrėti į laikrodį: Minučių skaičiavimas tik padidins jūsų kančią. Pasukite žadintuvą ir nekelkite telefono.
• Pabandykite atpalaiduoti kūną: Naudokite atsipalaidavimo strategiją, kuri padėjo prieš miegą atpalaiduoti kūną ir protą.
• Kelkis iš lovos: Jei negalite užmigti po įtempto sapno, pabandykite pakilti iš lovos, kad sumažintumėte nusivylimą. Neleisk laiko lovoje beviltiškai bandydamas užmigti ar aiškindamas savo sapną. (Jei sapnas sukėlė nerimą, galite bandyti jį interpretuoti. Tačiau tai gali dar labiau padidinti nerimą. Dėl šio proceso jūsų smegenys susies jūsų lovą su stresu ir blogai išsimiegos.) Kai išeisite iš lovos, suraskite veikla, kuri yra neįdomi ar nuobodi. Kai pradedate mieguisti, grįžkite į lovą.

Kadangi sapnai akivaizdžiai nėra išmatuojami, nėra tikro atsakymo, kokią reikšmę jie turi mūsų kasdieniame gyvenime. Tačiau žinome, kad paprastai valdome kasdienį stresą, kuris gali sukelti keistus ar nerimo kupinus sapnus. Išmokti suvaldyti beprotybę ir valdyti stresą yra geriausia jūsų apsauga, padedanti ramiai miegoti.

Taigi, stresiniai sapnai – dažnas reiškinys, ypač sunkiais gyvenimo periodais. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip stresas veikia mūsų miegą. Svarbiausia – atpažinti streso šaltinius ir ieškoti būdų jį valdyti: sveika mityba, sportas, atsipalaidavimo pratimai, pokalbiai su artimaisiais ar specialistais. Nepamirškite, ramūs vakarai – ramesnis miegas. Jei sapnai ir toliau kamuoja, kreipkitės, padėsime.