Štai kaip sudaryti sveiko žiemos maitinimo planą

Sveiki! Kaip ilgametis gydytojas čia, Lietuvoje, nuolat girdžiu klausimų apie sveiką mitybą žiemą. Suprantu – šaltuoju metu norisi šilto, sotaus maisto. Bet kaip tai padaryti neaukojant sveikatos? Šiame straipsnyje pasidalinsiu patarimais, kaip lengvai ir skaniai sudaryti žiemos mitybos planą, kuris suteiks energijos ir padės išlikti sveikiems per visą žiemą. Skaitykite toliau ir sužinokite mano, kaip patyrusio gydytojo, rekomendacijas!

Dangus pilkas, debesys mažėja, temperatūra krenta. Be to, keičiantis orams maistas paprastai keičiasi – nuo ​​lengvesnių vasaros patiekalų prie sotesnių žiemos patiekalų.

Bet koks yra geriausias būdas pakeisti ir išlikti sveikiems? Ar tikrai turėtumėte tiek pakeisti savo mitybą? O koks yra geriausias būdas pritaikyti savo maitinimo planavimą koronaviruso pandemijos metu, kad jums nereikėtų tiek daug išeiti iš namų, kad apsipirktumėte?

Siekdami išsiaiškinti, kaip geriausiai planuoti žiemos maistą, pasikalbėjome su registruota dietologe Lisa Burnett, RD, apie keletą svarbių patarimų ir gudrybių, kaip ištverti ilgą šaltą sezoną nepažeisdami mitybos.

Svarbiausios maistinės medžiagos

Tikriausiai daug girdėjote apie būtinybę padidinti vitamino D suvartojimą, ypač žiemos metu. Taip yra todėl, kad vitaminas D ne tik būtinas raumenų ir kaulų sveikatai, vitamino D trūkumas taip pat siejamas su sumažėjusiu imunitetu ir nuovargiu. O žiemą išlaikyti vitamino D kiekį yra sunkiau.

„Didžiąją dalį vitamino D turėtume gauti iš saulės spindulių, tačiau žiemą saulės šviesos būna mažiau, ypač kai kuriuose regionuose“, – sako Burnettas. Tam tikri maisto produktai, tokie kaip praturtinti pieno produktai ir šalto vandens žuvys (pvz., lašiša ir tunas), yra geri vitamino D šaltiniai.

Jos teigimu, svarbiausia yra gauti daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų. Ir svarbu atsiminti, kad net pasikeitus metų laikams, jūsų kūnui vis tiek reikia tokios pat priežiūros.

„Nors jūsų skonis gali pasikeisti, jūsų poreikiai labai nesikeičia, kalbant apie jums reikalingus vitaminus ir maistines medžiagas“, – pažymi ji. „Visada svarbu gerai maitintis ir toliau valgyti vaisius bei daržoves, kad gautume tų vitaminų ir mineralų.

Įpakavimas į tas maistines medžiagas

Kitos maistinės medžiagos Burnett siūlo laikytis įprastos šaltojo sezono dietos, nes jūsų organizmas geriau jas pasisavina virškindamas, o ne su papildais.

„Vitaminas C gali sustiprinti jūsų imunitetą, todėl puiku jį įtraukti, tačiau jei kiekvieną dieną gaunate 2–3 porcijas vaisių ir dar tris porcijas daržovių, turėtumėte gauti pakankamą vitamino C kiekį. “, – sako ji.

Ir tų daržovių valgymas dar nereiškia, kad turite suvalgyti didelę porciją. Paprastai pusė puodelio yra gerai.

Burnett sako, kad paprikos yra geras daržovių šaltinis vitaminui C. O vaisiams patikimi citrusiniai vaisiai yra geras šaltinis, kaip ir spanguolės, kurios yra labiau sezono metu, ypač per šventes.

Kai sezonas tampa šaltesnis ir sausesnis, daugelis žmonių skundžiasi sausa, niežtinčia ir pleiskanojančia oda. vitaminas E gali sumažinti uždegimą ir gali padėti sveikai odai, o jei vartojate daugiau vaisių ir daržovių, taip pat turėtumėte jų gauti daug.

Ji sako, kad B grupės vitaminai taip pat svarbūs, nes jie yra antioksidantai ir veikia jūsų energiją bei smegenų funkcijas. „Jūsų tamsios lapinės daržovės yra geras tų vitaminų šaltinis, kaip ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai“, – priduria ji.

Kalbant apie skonius, besikeičiančius metų laikais, šaltesnis oras dažnai sukelia sotesnio ir sunkesnio maisto bangą. Tačiau nors šie patiekalai gali būti mėgstami šalto oro tradicijos, Burnett sako, kad reikia saugotis krakmolo.

Nuoširdus prieš sveiką

„Žieminiai moliūgai laikomi daržovėmis, tačiau maistiniu požiūriu jie daug labiau primena krakmolą“, – pabrėžia ji. „Jie turi vitaminų ir mineralų, bet taip pat turi daug angliavandenių.”

Pasak jos, vienas iš būdų sumažinti šį suvartojimą yra įsitikinti, kad į savo mitybos planą įtraukėte kitą daržovę, o ne kitą krakmolą. „Pavyzdžiui, jei valgote vištieną su moliūgu, vietoj duonos ar bulvių uždėkite salotas. Tai padeda sumažinti krakmolo kiekį jūsų lėkštėje.

Sriubos

Sriubos yra labai populiarios žiemą dėl įvairių priežasčių: jas lengva paruošti, jos sušildo šaltyje, gali būti laikomos šaldiklyje ar šaldytuve, siūlomos įvairios skonių ir derinių.

Tačiau vienas dalykas, kurio turėtumėte saugotis, sako Burnett, yra natris. „Tas didelis natrio kiekis visada kelia baimę su sriubomis. Jei patikrinsite daugelio populiarių parduotuvėje pirktų sriubų arba sriubų, kurias galite nusipirkti restoranuose, etiketes, jose yra toks didelis natrio kiekis.

Vietoj to, sako ji, apsvarstykite galimybę pasigaminti savo sriubas. Galite ne tik susikurti savo skonio derinius, bet ir užtikrinti, kad jie būtų sveikesni. O kalbant apie bazes, ji taip pat siūlo rinktis sultinį, o ne grietinėlę.

„Greeninės sriubos turi tų sočiųjų riebalų iš bet kokių pieno produktų, kurie buvo naudojami kremo pagrindui gaminti“, – sako ji. „Puiki idėja yra naudoti mažai natrio turintį sultinį ir naudoti tikrus, šviežius ingredientus.

Dar vienas sriubos privalumas? Sveikintinas universalumas socialinės izoliacijos metu.

Ilgalaikiai maitinimai

Dėl besitęsiančios pandemijos geriausia sumažinti kelionių į bakalėjos parduotuvę skaičių (siekiant apsisaugoti) ir sumažinti maisto prekių pristatymo užsakymus (siekiant apsaugoti darbuotojus). Dėl to ilgalaikis valgio planavimas ir valgio užšaldymas yra nepastebėtas, tačiau esminis žingsnis siekiant išlikti saugiam ir maistingam šią žiemą.

Ir čia sriubos gali būti labai naudingos. Burnett sako: „Sriubas puikiai tinka užšaldyti, todėl jos išsilaiko ilgam. Visada galite ją derinti su salotomis arba, jei tai liesa baltymų sriuba, tai gali būti ir visas patiekalas. Tai pasakytina ir apie troškinius, jei tik gaminate sveikus, šviežius ingredientus.

Burnett sako, kad gaminimas porcijomis – daug patiekalų ruošimas vienoje partijoje – yra didelis žiemos pliusas. „Galite pagaminti kelias lėkštes po tris ar keturis patiekalus, jas išlaisvinti ir per kelias savaites apdoroti“, – sako ji.

Ji priduria, kad puodai yra geras būdas ruošti tuos porcijinius patiekalus. „Naudodami puodą galite ne tik virti dideles porcijas, kad laikui bėgant suirtų, bet ir gauti visko, ko jums reikia, nuo baltymų iki daržovių su būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mineralais.

Ji priduria, kad vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, be ingredientų, yra porcijos dydis. „Kai kurie patogūs maisto produktai, tokie kaip lazanija, puikiai tinka užšaldyti ir kurį laiką palaikyti. Jums tereikia žinoti porcijos dydį ir kokias kitas daržoves bei maisto variantus, kuriuos pasirinksite.

Vaisiai ir daržovės: švieži, konservuoti ar šaldyti?

Švieži vaisiai ir daržovės visada yra geriausias pasirinkimas, jei galite juos paversti. Tačiau tam tikros prekės gali būti ne sezono metu, priklausomai nuo metų laiko. O gal norite sumažinti kelionių į bakalėjos parduotuvę skaičių arba įsigyti tam tikrų produktų dideliais kiekiais.

Tokiu atveju turite apsispręsti: konservuoti ar šaldyti?

Pasak Burnett, eik su sušaldyta. „Šaldytos daržovės ir vaisiai nuėjo ilgą kelią. Garlaivio maišeliai labai palengvina ir pagerino kokybę. Ir maistinių medžiagų požiūriu šie šaldyti patiekalai yra gana panašūs į šviežius.

Naudodami konservuotus variantus susidursite su tokiomis problemomis kaip didesnis natrio kiekis konservuotose daržovėse ir didesnis cukraus kiekis sirupe su konservuotais vaisiais. „Yra keletas sveikesnių variantų, pavyzdžiui, konservuotos daržovės, kuriose mažai natrio“, – sako ji, „tačiau jums tereikia stebėti mitybos etiketes ir ieškoti tų pridėtų cukrų ir druskos“.

Taigi, matote – sveikai maitintis žiemą nėra raketų mokslas! Kaip ilgametė gydytoja galiu drąsiai sakyti, kad šie patarimai tikrai padės jaustis puikiai net ir šaltuoju metų laiku. Svarbiausia – įvairovė, švieži produktai ir saikas. Nepamirškite, kad kiekvienas esame individualus, tad įsiklausykite į savo kūną. Jei kyla klausimų, visada verta pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju. Būkite sveiki!