Sotieji riebalai: rasti sveiką balansą

Sveiki! Aš esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Per savo praktiką pastebėjau, kad žmonės dažnai pasimeta mitybos labirintuose, ypač kalbant apie sočiuosius riebalus. Šiandien noriu pasidalinti savo žiniomis ir patarimais, kaip rasti sveiką balansą ir mėgautis maistu be nereikalingų draudimų!

Esate bombarduojami į kairę ir į dešinę informacija, kurioje teigiama, kad sotieji riebalai yra kenksmingi, o angliavandeniai – dar blogesni, todėl turėtumėte išbandyti naujas griežtas mados dietas, kurios padės išlikti liekniems ir sveikiems. Turėdami tiek prieštaringos informacijos, galite susimąstyti, ar toks mitybos būdas yra tvarus ir kiek tiesos šiose gairėse iš tikrųjų yra.

Ar turėtume iš tikrųjų vengti sočiųjų riebalų, kaip buvome ne kartą perspėti, ar jiems turėtų būti vietos jūsų mityboje? Dietologė Katherine Patton, MED, RD, CSSD, LD padeda atsakyti, kuo galėtume pakeisti gyvulinius riebalus, kurie yra susiję su užsikimšusiomis arterijomis ir širdies ligomis.

Mažiau riebalų, bet daugiau kalorijų ir cukraus

Per daugelį metų tiksliniai tyrimai ir metaanalizė parodė, kad sočiųjų riebalų ir cholesterolio vartojimas yra susijęs su padidėjusiu koronarinės širdies ligos paplitimu.

Visą dėmesį skirdami dietos, kurioje gausu sočiųjų riebalų, pavojaus, kai kurie ekspertai nepabrėžė, kaip svarbu tuos nesveikus riebalus pakeisti augaliniais baltymais ir šviežiomis daržovėmis bei vaisiais.

Maisto gamintojai, apimti neriebios rinkodaros siautėjimo, iš maisto produktų pašalino riebalus, bet vėliau pridėjo daug cukraus ir angliavandenių, kad pagerintų produktų skonį. Rezultatas buvo mažiau riebalų, bet dažnai daugiau kalorijų ir daugiau cukraus.

Didelis cukraus vartojimas gali sukelti nutukimą, diabetą, atsparumą insulinui ir širdies ligas. Jūsų kūnas kaups cukrų kaip riebalus, todėl gali nukentėti medžiagų apykaita. Deja, siauras dėmesys riebalų mažinimui siekiant pagerinti visuomenės sveikatą nepadėjo susiaurinti tipiško amerikiečio juosmens.

„Esame sunkesni nei bet kada, o sergamumas diabetu didėja, o sparčiausiai daugėja vaikų“, – sako Pattonas.

Pusiausvyros radimas

Ką galite padaryti, kad tai subalansuotumėte?

„Pabandykite rasti pusiausvyrą ir į savo racioną įtraukite šiek tiek sveikų riebalų“, – sako Pattonas.

Pirmiausia Amerikos širdies asociacija rekomenduoja siekti apie 5–6% dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų, o USDA dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja iki 10%. Svarbu žinoti, iš kur gaunami šie sotieji riebalai, nes jie gali pasislėpti maiste, kurį valgote kasdien. Tai apima sviestą, sūrį, pieno produktus, pagamintus iš nenugriebto arba 2 % pieno, paukštienos, kiaulienos ir kokosų aliejaus. Pakeiskite juos nesmulkintais grūdais, šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, neriebiais pieno produktais, augaliniais baltymų šaltiniais, tokiais kaip pupelės, lęšiai ir riešutai, ir apribokite raudonos mėsos vartojimą.

Nesotieji riebalai yra sveikesni sočiųjų riebalų vyresni broliai ir seserys. Šie riebalai, taip pat žinomi kaip mononesotieji ir polinesotieji, yra sveiki širdžiai ir jų galima rasti avokaduose, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje, lašišoje ir riešutuose, pavyzdžiui, graikiniuose ir migdoluose. Jie gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Jei dietos laikymasis yra jūsų greitis, Patton rekomenduoja Viduržemio jūros dietą. Jame akcentuojami švieži vaisiai ir daržovės, žuvis, riešutai, sveiki grūdai, pupelės arba lęšiai ir sveikieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus.

„Mes nerekomenduojame visiškai vengti sočiųjų riebalų“, – sako Pattonas. „Vietoj to, pabrėžkite sočiųjų riebalų keitimą mono- ir polinesočiaisiais riebalais, kad atitiktumėte rekomendaciją, kad 5–10% visų kalorijų iš sočiųjų riebalų ir iki 20–25% kalorijų iš nesočiųjų riebalų.

Taigi, mieli mano skaitytojai, prisiminkime, kad gyvenime svarbiausia – balansas! Sotieji riebalai nėra absoliutus blogis, tačiau per didelis jų kiekis tikrai ne į sveikatą. Rinkitės kokybiškus produktus, nebijokite riebios žuvies ar avokado, o kepsniuką palikite savaitgalio malonumui. Būkite sveiki ir energingi!