Socialinio nerimo įveikimas po karantino

Sveiki, kaip sekasi? Aš gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje, ir matau, kaip po karantino daugeliui iš mūsų kyla socialinio nerimo. Suprantu, nelengva vėl grįžti į įprastą gyvenimo ritmą. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais savo ilgamete patirtimi, kaip įveikti tą nejaukumą ir vėl džiaugtis bendravimu. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip susigrąžinti pasitikėjimą savimi!

Jei jaučiate, kad per COVID-19 pandemiją jūsų socialiniai įgūdžiai šiek tiek aprūdijo, nesate vieni. Atsilaisvinus socialinio atsiribojimo apribojimams ir vis daugiau žmonių visiškai pasiskiepijus, socialinis nerimas tampa vis dažnesnis ir visiškai normalus.

Klinikinė psichologė Dawn Potter, PsyD, dalijasi praktiniais patarimais tiems, kurie nerimauja dėl grįžimo į santykinį normalumą po paskutinių metų karantino, bendravimo su kitais per ekraną ar už veido kaukės.

Kl.: Ar nerimas būdingas po tiek laiko izoliacijos?

A: Visiškai. Kai socialinio atsiribojimo apribojimai susilpnėja, normalu jausti nervingumą ar nerimą, ypač jei pandemijos metu buvote gana izoliuotas arba atsidūrėte mažame burbule ir dabar pradedate bendrauti didesnėse grupėse arba su žmonėmis, kurių ilgą laiką nematei. kol.

Be įprastų rūpesčių dėl sveikatos ir saugos, socialinio nerimo turintys žmonės greičiausiai nerimauja ir dėl to, kad viską daro „teisingai“ – sujaukia socialines normas suklydę arba nežinodami, ką daryti. Jie gali pabrėžti tokius klausimus: „Ar turėčiau apkabinti šį žmogų? Ar turėčiau paspausti jiems ranką ar susitrenkti alkūnę? Kaip arti turėčiau stovėti?”

Kl .: Ką tiksliai reiškia socialinis nerimas?

A: Kaip ir skamba, šis terminas reiškia nerimo išgyvenimą socialiniame kontekste. Bet tai daugiau nei tik šiek tiek nervingas jausmas. Žmonės, turintys socialinį nerimą, dažnai jaučia, kad kiti iš jų juokiasi arba smerkia juos, net jei taip nėra.

Jei turite socialinio nerimo sutrikimą, galite nerimauti, kad suklupsite už savo žodžių arba kad kiti žmonės pastebės, kaip jaučiatės nervingi, arba kad raustate ar prakaituojate, net jei nesate. Šie rūpesčiai gali būti taikomi tik tam tikroms aplinkybėms, pavyzdžiui, viešam kalbėjimui, arba gali būti taikomos bet kokioms socialinėms situacijoms su kitais žmonėmis, ypač nepažįstamais.

Socialinio nerimo turinčio žmogaus galvoje vyksta daug dalykų, kurie gali blaškyti dėmesį ir apsunkinti efektyvų įsitraukimą į socialinę situaciją.

Kl .: Kaip galime atkurti sveiką asmeninio pokalbio praktiką?

A: Jums gali būti fiziškai ir emociškai varginantis iš naujo mokytis visų tų mažų socialinių malonių, kurių aktyviai nesinaudojote pandemijos metu. Tiesiog stenkitės būti malonus sau viso proceso metu.

Atsiminkite, kad mes visi priprasti prie tam tikrų pokalbio elementų, įskaitant balso toną, nepertraukti ir atsikvėpti prieš kalbėdami. Mūsų komforto lygis su tokia praktika greičiausiai grįš gana greitai, kai prie jų priprasime.

Ir stenkitės nesijaudinti dėl nejaukios tylos ar tų akimirkų, kai nežinai, ką pasakyti. Atminkite: pokalbyje visada dalyvauja du žmonės, ir kiekvienas iš jūsų dalijasi 50% tos oro erdvės užpildymo naštos.

Kartais įtampą gali sumažinti ir savo diskomforto parodymas. Kai sakote: „Man atrodo, kad pritrūkau, apie ką kalbėti“, galite pastebėti, kad kitas asmuo atsakys: „O, ačiū Dievui. Aš taip pat nežinau, ką pasakyti!” Toks sąžiningumas gali padėti jums abiem susidoroti.

Kl.: Kaip galime įveikti nerimą, susijusį su fiziniais sveikinimais, tokiais kaip rankos paspaudimai ir apkabinimai?

A: Svarbu gerbti savo ribas. Būkite drąsūs ir stenkitės išeiti ten ir bendrauti, bet jei jaučiate spaudimą su kuo nors pasisveikinti taip, kad jums būtų nepatogu, nespauskite savęs.

Jei kas nors eina paspausti rankos ar apkabinti ir jums tai netinka, naudokite seną eilutę „Tai ne tu, tai aš“. Galite pasakyti: „Žinau, kad esate pasiskiepijęs ir tikriausiai nesergate COVID-19, bet aš dar nepasiruošęs. Vis dėlto aš labai džiaugiuosi jus matydamas!

K: Kaip pasiruošti vėl pradėti bendrauti? Ar kas nors padės sumažinti nerimą?

A: Stenkitės elgtis lėtai ir, kur tik įmanoma, leiskite sau lengviau grįžti į bendravimą.

Neskubėkite grįžti prie socialinių planų ir staiga užsisakykite savo socialinį kalendorių, kai buvote fiziškai izoliuoti praėjusius metus. Jei turite pakankamai lankstumo, pradėkite lėtai grįždami į biurą vieną ar dvi dienas per savaitę, tiesiog pažiūrėkite, kaip jaučiatės.

Jums taip pat gali būti naudinga socialinė parama. Kreipkitės į artimiausius žmones ir paklauskite jų: „Kaip jautėtės pirmą kartą grįžę į biurą? Kas tau tai buvo? Kaip su tuo susidorojote?”

Ir kai ateis laikas, praktikuokite susidoroti prieš tau reikia. Pasistenkite nusiraminti dieną prieš ką nors svarbaus. Pirmą dieną grįždami į biurą valgykite sveiką maistą, anksti miegokite ir venkite alkoholio bei visko, kas gali neigiamai paveikti jūsų savijautą kitą dieną.

Klausimas: Kiek truks mūsų su pandemija susijęs socialinis nerimas?

A: Esant socialiniam nerimui, numatymas dažnai yra blogesnis nei pats tikrasis įvykis. Galite pradėti jaustis geriau, kai pamatysite, kad blogiausia iš tikrųjų neįvyko – galbūt po kelių dienų vėl biure ar kelių didesnių socialinių santykių. Jūsų įgūdžiai tikriausiai grįš daug greičiau, nei manote.

Tačiau jei jūsų nervingumas išlieka, trukdo susikaupti arba jaučiate panikos simptomus, įskaitant kvėpavimo sutrikimą, širdies plakimą ir drebulį ar alpimą, gali būti laikas pasikalbėti su gydytoju.

Niekas nepamirš šios pandemijos, ypač tie, kurie patyrė tiek daug sunkumų ir sielvarto. Tačiau žmonės gali atsigauti po praradimo ir traumų, taip pat gali parodyti neįtikėtiną atsparumą.

Po karantino socialinis nerimas – suprantama reakcija. Daugelis susidūrėme su pokyčiais, ir adaptuotis reikia laiko. Kaip gydytojas su ilgamete patirtimi, galiu patikinti, kad grįžimas į įprastą gyvenimą, nors ir su nerimu, yra įmanomas. Svarbu kantrybė su savimi, po truputį išlipant iš komforto zonos. Nepamirškime ir profesionalios pagalbos, jei nerimas ima viršų. Viskas susitvarkys – tik reikia laiko ir tinkamų žingsnių.