Skrudintos kvinojos ir lašišos salotų receptas

Sveiki, mielieji! Kaip gydytojas, nuolat akcentuoju subalansuotos mitybos svarbą. Šiandien noriu pasidalinti gardžių ir sveikatai palankių pietų ar vakarienės idėja – skrudintos kvinojos ir lašišos salotomis. Šis receptas – tikras vitaminų ir baltymų užtaisas, kuris suteiks energijos ir pagerins savijautą. Pabandykite ir įsitikinsite patys!

Šis patiekalas sujungia lašišos saldumą su riešutiniu skrudintos kinojos skoniu. Rezultatas – salotos, kurios gali tapti vakariene ar pietumis. Jei rukolos sunku rasti, galite ją pakeisti kūdikiais špinatais ir 1 arbatiniu šaukšteliu džiovinto peletrūno. Kiekvienoje porcijoje yra 1070 miligramų omega-3 ir tai puikus būdas gauti rekomenduojamą šių būtinų riebalų paros kiekį.

Ingredientai

• 1 puodelis quinoa
• Alyvuogių aliejaus kepimo purškalas
• 1/4 arbatinio šaukštelio košerinės druskos
• 1/2 svaro laukinės lašišos filė
• 1 1/2 puodelio susmulkintų rukolos lapų, nuplauti ir išdžiovinti
• 1 puodelis vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę (6 uncijos)
• 1 česnako skiltelė, susmulkinta
• 2 1/2 šaukštai baltojo vyno acto
• 2 arbatiniai šaukšteliai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• Šviežiai malti pipirai
• 1/4 puodelio trupinto sumažinto riebumo fetos sūrio

Kryptys

1. Kvinoją nuplaukite smulkiame sietelyje po šaltu tekančiu vandeniu. Gerai nusausinkite.
2. Nelipnų puodą padenkite virimo purkštuvu. Sudėkite quinoa ir lengvai paskrudinkite ant vidutinės ugnies 2 minutes.
3. Įpilkite 2 puodelius vandens ir druskos. Užvirinkite, sumažinkite ugnį, uždenkite ir troškinkite 15 minučių arba kol skystis susigers. Nuimkite nuo ugnies.
4. Supurtykite šakute ir dėkite į dubenį atvėsti.
5. Kepimo skardą padenkite kepimo purkštuvu. Kepkite lašišą odele į viršų 6 minutes ant vidutinės ugnies. Apverskite lašišą ir toliau kepkite, kol žuvis taps nepermatoma ir, bandant peilio smaigaliu, lengvai susisluoksniuoja. Išimkite iš keptuvės ir išmeskite odą. Atvėsinkite ir supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais.
6. Sudėkite į quinoa kartu su rukola ir pomidorais.
7. Sumaišykite česnaką, actą, aliejų ir gausiai maltą pipirą. Sumaišykite su quinoa salotomis. Viršuje su feta.
8. Atvėsinkite ir patiekite.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Kvinoja: Šis senovinis grūdas yra pilnas maistinių medžiagų. Jame yra būtinų vitaminų ir mineralų – tokių kaip vitaminas B6, folio rūgštis ir geležis – jame yra daug skaidulų ir netgi gali padėti išvengti diabeto.
• Lašiša: Laikoma supermaistu, lašišoje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių organizmas pats nepasigamina. Omega-3 yra būtinos, nes palaiko daugelį organų ir kūno sistemų, nuo jūsų smegenų iki žemyn.
• Česnakai: Suvaldyti vampyrus nėra vienintelė česnako nauda. Be kita ko, šis mažas aliuminis gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir sustiprinti imuninę sistemą.
• Ypač tyras alyvuogių aliejus: kepimo aliejus, skirtas visiems valdyti. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių (arba EVOO) aliejus mažina blogojo cholesterolio kiekį, skatina gerojo cholesterolio kiekį, jame gausu vitaminų ir antioksidantų.
• Arugula: Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip rukola, nauda sveikatai yra panaši, bet stipri, įskaitant įvairius vitaminus ir galimą kovoti su vėžiu.
• Vyšniniai pomidorai: Nors mes linkę juos gaminti kaip daržoves, šie kąsnio dydžio vaisiai turi įspūdingą maistinių medžiagų kiekį. Žinoma, kad pomidorai mažina cholesterolio kiekį ir širdies ligų bei vėžio riziką, be to, jie gali padėti apsaugoti odą nuo saulės nudegimo.
• Juodieji pipirai: Druskos kompanionas turi keletą stebinančių paslapčių. Antioksidantai, priešuždegiminės savybės ir gebėjimas padėti jūsų organizmui įsisavinti kitas maistines medžiagas yra keletas galimų pipirų privalumų.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Bendras riebalų kiekis: 9 gSotieji riebalai: 1,5 gBaltymai: 19 gAngliavandeniai: 32 gMaistinės skaidulos: 3 gCholesterolis: 34 mgNatris: 278 mgKalis: 718 mg

Kaip patyręs gydytojas, visada ieškau būdų, kaip į savo ir savo pacientų mitybą įtraukti maistingus ir gardžius patiekalus. Šios skrudintos kvinojos ir lašišos salotos – puikus pavyzdys, kaip suderinti sveikus riebalus, baltymus ir skaidulą viename patiekale. Tai ne tik sočios ir paprastai pagaminamos, bet ir turtingos omega-3 riebalų rūgščių, kurios svarbios širdžiai, smegenims ir gerai savijautai. Išbandykite šį receptą – jūsų organizmas jums padėkos!