Skaudėjo nugarą? Kaip gali padėti Supermeno pratimai

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas Lietuvoje, matau pacientus besiskundžiančius nugaros skausmais. Žinau, kaip tai vargina! Šiandien papasakosiu apie „Supermeno” pratimus – paprastą, bet veiksmingą būdą stiprinti nugaros raumenis ir mažinti skausmą. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad reguliariai atliekami šie pratimai gali ženkliai pagerinti jūsų savijautą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip juos atlikti teisingai!

Jei yra vienas negalavimas, su kuriuo gali susirgti visi, tai nugaros skausmas. Nors jis gali pasireikšti įvairiomis formomis ir skirtingose ​​stuburo vietose bei dėl kelių skirtingų priežasčių, tikėtina, kad mes visi retkarčiais patiriame tam tikrą nugaros skausmą.

Nors taip pat yra įvairių gydymo būdų, yra keletas lengvai atliekamų judesių, kurie gali padėti sumažinti įtampą ir skausmus. Ir vienas ypač gražus, na, super: Supermeno tempimo pratimas.

Norėdami geriau suprasti nugaros skausmą, Supermeno tempimą ir kitus būdus, kaip pasirūpinti nugaros skausmais, kalbėjomės su sporto kineziterapeutu Danieliu Hassu, PT, DPT.

Dažniausios nugaros skausmo priežastys

„Nugaros skausmas yra dažnas ir daugumai žmonių nėra žinomos specifinės patologijos, tokios kaip stuburo lūžis, auglys ar infekcija“, – sako dr. Hassas.

Tačiau yra keletas dažnų ir dažnų nugaros skausmo priežasčių:

• Raumenų įtempimai: Nesvarbu, ar tai būtų netinkamas tempimas, miegas keistoje padėtyje, ar netinkama forma, kai bandote pakelti ką nors sunkaus, tikėtina, kad kada nors patyrėte nugaros raumenų įtempimą.
• Nervų skausmas: Degeneraciniai pakitimai arba disko sužalojimai gali daryti spaudimą nervams, kurie eina per stuburą, o tai gali sukelti nugaros skausmą arba kojų simptomus. Tačiau atminkite, kad vaizdinio tyrimo metu išsipūtęs diskas yra gana dažnas reiškinys ir gali būti nesusijęs su jūsų patiriamu nugaros skausmu.
• Degeneracinė disko liga: Sumažėjęs disko aukštis ir kitos stuburo degeneracijos formos (paprastai vadinamos artritu) gali atrodyti bauginančios, tačiau tai gali būti įprasta senėjimo dalis. Priešingai populiariems įsitikinimams, degeneracinė disko liga nėra skausmo priežastis, bet gali būti veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti vykdant reabilitacijos programą.

Net jei nejaučiate daug nugaros skausmo, tai nereiškia, kad jums negresia pavojus. Remiantis 2018 m. atliktu tyrimu, teigia dr. Hassas, didžiausi nugaros skausmo rizikos veiksniai yra nutukimas, rūkymas, fizinį krūvį reikalaujantys darbai ir gretutinės fizinės bei psichinės ligos.

Pratimai, padedantys nugarai

Nors tai atrodo priešinga intuityvui, vienas iš būdų sumažinti nugaros skausmą yra nuolatinė veikla ir judėjimas. Nesvarbu, ar tai būtų pratimų ir tempimų serija, ar kryptinga fizinė terapija, judėjimas padeda atpalaiduoti ir sustiprinti raumenis, o sėdimas darbas gali sukelti jų sustingimą.

Žinoma, viskas proto ribose. Tam tikras skausmas yra gerai, bet jūs nenorite nieko daryti, kad padidintumėte skausmą. „Bendra taisyklė yra tokia, kad jei jūsų skausmas yra nestiprus, o pratimai nepablogina jūsų simptomų, galite tai pabandyti“, – sako dr. Hassas.

„Tačiau, jei simptomai išlieka arba pablogėja atliekant savarankiškus pratimus“, – priduria jis, – „geriausia pasitarti su kineziterapeutu, kuris galėtų atlikti išsamų tyrimą ir paskirti konkrečią reabilitacijos programą, atitinkančią jūsų poreikius“.

Supermeno pratimas

Vienas savarankiškas pratimas, kuris gali padėti, vadinamas „Supermenu“. Stiprinimo ir stabilumo pratimai, Supermeno pratimai yra žemo intensyvumo pratimai, kuriuos galima atlikti kasdien, sako dr. Hassas. Tai taip pat stiprina apatinę nugaros dalį, o tai gali užkirsti kelią skausmui. Tiesiog būtinai padarykite tai išsamesnės rutinos dalimi, o ne atlikite ją atskirai.

Norėdami įvykdyti Supermeną:

• Pradėkite gulėdami ant pilvo tiesiomis kojomis, o rankas ištieskite virš galvos, alkūnes ties ausimis.
• Tada suaktyvinkite pagrindinius raumenis ir lėtai pakelkite abi rankas ir abi kojas tiesiai į orą, laikykite kelius ir alkūnes tiesiai. Šioje pozicijoje pratimas gavo savo pavadinimą: tu atrodai kaip garsusis raudonkepuris superherojus, kai jis skrenda.
• Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, tai reiškia, kad vis tiek žiūrite į žemę arba 6–12 colių priešais save.
• Kai būsite viršutinėje padėtyje, palaikykite kelias sekundes, prieš lėtai nuleiskite kojas ir rankas ant žemės.

Tačiau, priduria daktaras Hassas, dar nesiilsėkite ir neatsipalaiduokite. „Palaikykite įtampą raumenyse ir lėtai kelkite atgal, kad atliktumėte kitą pakartojimą“, – pažymi jis. „Ir svarbu eiti lėtai ir sutelkti dėmesį į gerą formą, o ne skubėti atlikti pratimą.

Atlikite du 12–20 pakartojimų rinkinius, kad užbaigtumėte sesiją.

Ką Supermeno pratimas daro jūsų nugarai?

Nors gali ir nepavyks priversti jus peršokti į aukštą pastatą per vieną ribą, Supermeno mankštą įtraukus į treniruočių rutiną, vis tiek yra daug privalumų.

„Supermeno pratimas skirtas sustiprinti ir pagerinti juosmens ir klubų tiesiklių stabilizavimą“, – sako daktaras Hassas. „Kadangi jūs taip pat keliate pečius „aš“ forma, tai taip pat naudingas pratimas gerinant pečių juostos ir viršutinės nugaros dalies raumenų jėgą ir stabilumą.

Kadangi šis pratimas yra susijęs su stuburo tiesimu, jis gali sustiprinti jūsų didesnius, visuotinius tiesiamuosius raumenis, pvz., paraspinalinius raumenis (raumenis, kurie juda aukštyn ir žemyn išilgai stuburo) ir sėdmenų didžiausius raumenis (didelius raumenis, sudarančius jūsų užpakaliuką). „Šie raumenys, – sako dr. Hassas, – svarbūs atliekant visuotinius judesius, pavyzdžiui, stovint ir einant.

„Tačiau jūs taip pat vis dar aktyvinate mažesnius, gilius juosmens raumenis, kurie yra svarbūs stabilizavimui“, – priduria jis.

Nepergyvenk skausmo

Svarbiausia, kad ne su šiuo ir bet kuriais kitais pratimais numalšinkite skausmą, ypač jei turite ūmią traumą.

„Kai kurie sužalojimai gali pablogėti atliekant tokius ištempimo ir šališkumo pratimus, kaip šis“, – sako dr. Hassas. „Šis pratimas gali pabloginti jūsų simptomus, todėl pradėkite lėtai ir leiskite skausmui būti jūsų vadovu.

Jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar skausmą kojose (radikulinis skausmas), sustokite ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba kineziterapeutu.

Ko nedaryti

Vėlgi, nepamirškite laikyti kaklo tiesioje, neutralioje padėtyje. Žvilgsnis aukštyn gali sukelti rimtą kaklo įtampą. Daktaras Hassas rekomenduoja ant žemės padėti sulankstytą rankšluostį, kad galėtumėte atsiremti į kaktą.

Be to, nevažiuokite per greitai ir nenaudokite trūkčiojančių judesių. Laikykite savo judesius lėtus, kontroliuojamus ir sklandžius, kad išnaudotumėte visas pratimo galimybes ir išvengtumėte traumų.

„Gali būti patartina iš pradžių atlikti šio pratimo judėjimą aukštyn iki kelių colių, kad išlaikytumėte gerą formą ir nepersitemptumėte“, – pataria dr. Hassas. „Ir galbūt norėsite po pilvu pasidėti vieną ar dvi pagalves, kad pradėtumėte šiek tiek sulenktoje padėtyje.

Esmė: būkite aktyvūs ir sveiki

„Supermeno“ pratimas yra tik dalis didesnio, visapusiško pratimo paveikslėlio. „Didžiausias patarimas, kurį galiu duoti nuo nugaros skausmo, yra išlaikyti sveiką gyvenimo būdą“, – sako daktaras Hassas.

„Būk aktyvus“, – priduria jis. „Pratimai veiksmingai mažina nugaros skausmus. Nors neaišku, kokia mankštos forma yra veiksmingiausia, aktyvumas vis tiek yra raktas. Raskite ką nors aktyvaus, kurį mėgstate, ir laikykitės jo.

Ir, sako jis, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba kineziterapeutu, kad surastumėte jums tinkamiausią metodą.

Taigi, jei kamuoja nugaros skausmai, Supermeno pratimai – puiki pradžia. Kaip ilgametis gydytojas, rekomenduoju juos savo pacientams, nes jie stiprina nugaros raumenis ir gerina laikyseną. Svarbiausia – teisinga technika! Pradėkite lėtai, nepersistenkite ir, kilus abejonėms, visada pasitarkite su specialistu. Sveikatos jums!