Šiuose 11 maisto produktų yra daug vitamino K2, bet tai nereiškia, kad jie visi sveiki

Vitaminas K2 yra svarbus mūsų organizmui dėl savo naudingų savybių, tokių kaip kaulų stiprinimas ir širdies sveikata. Šie 11 maisto produktų gali būti puikus būdas gauti reikiamą šio vitamino kiekį, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad tai nereiškia, jog jie visi sveiki. Kartais produktuose gali būti papildomų ingredientų ar cheminių medžiagų, kurios gali būti kenksmingos jūsų organizmui. Todėl būtina būti atsargiems ir tirti maisto produktų sudėtį, norint pasirinkti sveikiausius variantus.

Vitaminas K šiais laikais sulaukia daug dėmesio dėl daugybės naudos sveikatai. Vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį. Tai padeda išlaikyti jūsų kaulus tvirtus. Ir tai padeda sumažinti širdies ligų riziką.

Nors galime manyti, kad vitaminas K yra vienas vitaminas, iš tikrųjų tai yra vitamino K1 (dar vadinamo filochinonu) ir vitamino K2 (taip pat žinomo kaip menachinono) kategorija. Manoma, kad abu turi panašų organizmą stiprinantį poveikį.

Vitaminas K1 jau seniai tyrinėtas. Tačiau vitamino K2 nauda sveikatai tampa aiškesnė tik neseniai. Tyrimai rodo, kad vitaminas K2 gali turėti ilgesnį poveikį jūsų sveikatai nei vitaminas K1. Taigi, natūralu, kad žmonės pradeda atkreipti dėmesį ir labiau domisi maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino K2.

Kalbėjomės su registruota dietologe Julia Zumpano, RD, LD, apie tai, kokie maisto produktai turi daugiausiai vitamino K2 ir kodėl.

Iš kur atsiranda vitaminas K2?

Paprastai, kai galvojame apie maistą, kuriame gausu vitaminų, mūsų mintys sukasi apie vaisius ir daržoves. Ir daugeliu atvejų tai yra keletas geriausių vitaminų ir mineralų, kurie maitina mūsų kūnus.

Tačiau vitaminas K2 yra labai skirtingas. Tai dažniausiai siejama su fermentuotu maistu ir gyvūninės kilmės produktais. Taip yra todėl, kad vitamino K2 natūraliai nėra. Jį sintetina (sukuria) bakterijos.

„Net mūsų pačių kūne gerosios bakterijos mūsų žarnyno mikrobiome sukuria vitaminą K2“, – aiškina Zumpano. „Tas pats vyksta ir gyvūnams, ir vykstant fermentacijos procesams. Bakterijos yra labai svarbios kuriant vitaminą K2.

Šis sintezės procesas reiškia, kad sunku pasakyti, kiek vitamino K2 yra konkrečiame maiste. Taip yra todėl, kad vitamino K2 kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo to, kiek bakterijų yra ir kiek vitamino K2 susidaro.

Maisto produktai, turintys daug vitamino K2

Šiuo metu JAV žemės ūkio departamentas (USDA) išvardija maisto produktų vitamino K vertes, daugiausia remdamasis vitamino K1 kiekiu. Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų sukurtas išsamesnis supratimas apie vitaminą K2 įvairiuose maisto produktuose.

Šiuo metu USDA nėra rekomendacijos, kiek vitamino K2 turėtų būti įtraukta į jūsų mitybą. Iš viso USDA rekomenduoja iš viso gauti 120 mikrogramų vitamino K per dieną. Tai gali būti dėl vitaminų K1 ir K2 derinio.

Ir tai yra geras dalykas.

„Daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino K2, tradiciškai nėra laikomi širdžiai sveikos mitybos dalimi ir turėtų būti vartojami saikingai“, – pažymi Zumpano.

Kita vertus, maisto produktai, kuriuose gausu vitamino K1, dažniausiai yra natūralūs, augaliniai maisto produktai, turintys maistinių medžiagų. Jie yra svarbi sveikos mitybos dalis ir apima:

• Apykaklės žalumynai.
• Ropės žalumynai.
• Špinatai.
• Kopūstai.
• Brokoliai.
• Briuselio kopūstai.

„Zumpano“ supažindins su maistu, kuriame, kaip manoma, šiuo metu yra didžiausia vitamino K2 koncentracija, ir pateikia rekomendacijas, kurie iš jų yra geriausi (ir blogiausi) jūsų sveikatai.

Sveiki vitamino K2 šaltiniai

Kai kurie vitamino K2 šaltiniai turi didelę maistinę vertę, kuri netgi viršija vitamino K2 kiekį. Jei norite padidinti vitamino K2 suvartojimą su maistu, Zumpano sako, kad tai yra vieni geriausių jūsų pasirinkimų.

Nattō (fermentuota soja)

Populiarus japonų patiekalas nattō yra labai maistingas maistas. Kai kas sako, kad tai įgytas skonis. Jis pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių ir yra lipnios arba gleivinės tekstūros. Jis tradiciškai patiekiamas ant ryžių.

Nattō yra ne tik didžiausias žinomas vitamino K2 šaltinis, bet ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai ir geležis.

Nattō nėra pagrindinis daugelio Vakarų dietų produktas. Net jūsų mėgstamiausias japonų restoranas gali jo nepatiekti. Tačiau galbūt galėsite jį rasti kai kuriose sveikatos parduotuvėse, Azijos bakalėjos parduotuvėse ar internetiniuose mažmeninės prekybos centruose. Taip pat internete galite rasti receptų, kaip pasigaminti patys.

Vištos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra ta saldi maisto dalis, kurioje yra daug vitamino K2, visapusiškai sveika ir tradiciškai vakarietiškos dietos dalis, bent jau žmonėms, kurie valgo gyvūninius produktus.

„Jei ketinate sutelkti dėmesį į vieną vitamino K2 šaltinį, atrodo, kad vištienos krūtinėlė yra sveikas pasirinkimas, kurį galima lengvai įsigyti“, – sako Zumpano.

Rauginti kopūstai

Rauginti kopūstai gaminami iš raugintų kopūstų. Kaip ir kiti fermentuoti maisto produktai, jame gausu gerųjų bakterijų, kurios padeda išlaikyti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą. Tai reiškia, kad ne tik padedate gauti daugiau vitamino K2 valgydami jį, bet ir pagerinsite savo žarnyno sveikatą. Tai padeda jūsų organizmui pasigaminti daugiau vitamino K2.

Raugintas pienas (kefyras)

Rusijoje ir kai kuriose Rytų Europos dalyse populiarus kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, panašus į ploną jogurtą.

„Kefyre gausu probiotikų, vitaminų ir mineralų“, – teigia Zumpano.

Kefyras paprastai yra aštraus arba aštraus skonio, panašaus į rūgpienį. Kai kurie žmonės nori gerti jį tiesiai. Jį taip pat galima užpilti ant dribsnių arba sumaišyti su kokteiliu.

Vidutiniškai sveikas vitamino K2 pasirinkimas

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino K2, yra tie, kurių jūsų mityboje neturėtų būti gausu. Taip yra todėl, kad jie turi kitų mitybos trūkumų, pavyzdžiui, daug kalorijų, natrio ir kitų trūkumų. Zumpano siūlo šiuos maisto produktus valgyti saikingiau.

Gouda

Vidutinis tam tikro sūrio kiekis jūsų mityboje gali būti geras dalykas. Sūryje yra daug kalcio ir baltymų. Tačiau jame taip pat gali būti daug natrio ir kalorijų.

„Gouda yra geras vitamino K2 ir sveikų bakterijų šaltinis, kuris yra naudingas žarnyno sveikatai”, – sako Zumpano. „Bet jūs tikrai nenorite su tuo persistengti.”

Vienoje uncijoje Gouda yra apie 20% jūsų dienos kalcio. Tačiau jame taip pat yra daug sočiųjų riebalų. Geriausia mėgautis saikingai.

Mėlynasis sūris

Mėlynasis sūris yra geras vitamino K2 ir kalcio šaltinis. Tačiau, kaip ir kitus sūrius, jį reikia valgyti nedideliais kiekiais. Taip yra todėl, kad jame labai daug sočiųjų riebalų ir natrio.

Mėlynajame sūryje yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), omega-6 riebalų rūgšties, randamos pieno produktuose ir jautienoje. Tokie riebalai gali būti sveiki, kai naudojami pakeičiant sočiuosius riebalus, tačiau juos vis tiek reikėtų valgyti saikingai laikantis sveikos širdies dietos.

„Mėlynasis sūris gali būti geras priedas, jei jis šiek tiek pabarstomas ant špinatų salotų, bet geriausia jo nevalgyti dideliais kiekiais“, – pataria Zumpano.

Kiaušinių tryniai

Tikriausiai žinote, kad kiaušinių baltymai paprastai laikomi sveikesne kiaušinio dalimi. Taip yra todėl, kad kiaušinių tryniuose yra sočiųjų riebalų, todėl padidėja blogojo cholesterolio (MTL) kiekis. Jie taip pat turi gerą vitamino K2 kiekį.

Kalbant apie kiaušinius, svarbiausia (vėlgi) yra saikas. Vienas kiaušinis per dieną, įskaitant trynį, paprastai yra tinkamas žmonėms, kurių cholesterolio kiekis kraujyje yra sveikas ir kurie neserga širdies ligomis, sako Zumpano.

Vištienos kepenėlės

Vištienos kepenėlės nėra vienas iš populiariausių vakarietiško maisto produktų, bet jei tai kažkas, kas jums patinka, tai yra gana tvirtas mitybos pasirinkimas. Be didelio vitamino K2 kiekio, jame gausu geležies, B grupės vitaminų, baltymų ir kt.

Organų mėsoje yra didesnė kelių vitaminų ir mineralų koncentracija nei tradiciniuose mėsos gabaluose, tačiau jie tinka ne visiems.

„Organiška mėsa, tokia kaip vištienos kepenėlės, yra tinkama saikingai“, – sako Zumpano. „Tačiau žmonės, kuriems gresia širdies ligos, norės rinktis liesą raumenų mėsą. Daugelyje organų mėsos gali būti daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų.

Šiuos vitamino K2 maisto produktus rinkitės retai

Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino K2, tačiau jie turi tam tikrų trūkumų. Šiuos maisto produktus reikėtų valgyti labai retai arba visai nevalgyti, ypač jei rizikuojate susirgti širdies liga arba gyvenate su kitomis sveikatos ligomis.

Sviestas

Ar kada nors skaitėte sveikatos patarimus, kuriuose sakoma, kad reikia valgyti daugiau sviesto? (Jei turite, galbūt norėsite persvarstyti informacijos apie sveikatą šaltinius.)

Svieste yra daug cholesterolio. Daug kalorijų. Daug sočiųjų riebalų. Iš esmės jame yra daugybė dalykų, kurių bet kuris dietologas lieps vengti. Taigi, net jei svieste yra daug vitamino K2, geriau vartoti labai mažai. Galbūt šiek tiek šen bei ten galima gaminti, bet tiek.

Saliamis

Itin apdorota mėsa, tokia kaip saliamis, neturėtų būti svarbi jūsų mityboje. Žinoma, jame yra geras vitamino K2 kiekis. Jame daug geležies ir cinko. Tačiau saliamis taip pat yra labai daug sočiųjų riebalų ir natrio. Taigi, retkarčiais apribokite suvartojimą iki vieno plono gabalėlio arba visiškai pašalinkite ir sutelkite dėmesį į kitus K2 šaltinius, rekomenduoja Zumpano.

Malta jautiena

Raudona mėsa nėra geriausias pasirinkimas sveikai širdžiai mitybai. Reguliarus jautienos valgymas buvo susijęs su daugybe sveikatos būklių, įskaitant:

• 2 tipo cukrinis diabetas.
• Širdies liga.
• Insultas.
• Storosios žarnos vėžys.

„Kuo daugiau sužinome apie jautienos valgymą, tuo labiau žinome, kad tai nėra geras pasirinkimas jūsų širdies sveikatai“, – sako Zumpano. „Jei norite įtraukti maltą jautieną į K2, rinkitės nuo 90 iki 95 % liesos jautienos, tik apie 3–4 uncijas (maždaug delno dydžio porciją) ne daugiau kaip porą kartų per savaitę.

Ką apie vitamino K2 papildus?

Tikriausiai ne kartą girdėjote: vitaminus geriau gauti iš maisto nei iš papildų. Tačiau daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino K2, nebūtinai yra geriausi jūsų organizmui. Juose gali būti daug sočiųjų riebalų, natrio ir kitų junginių, kurie paprastai nelaikomi subalansuotos mitybos požymiais.

Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino K2 papildai gali būti naudingi. Tačiau vitamino K1 papildai jūsų sveikatai nedaro daug įtakos.

Dar supainioti?

„Vitaminas K2 yra ilgesnė molekulių grandinė nei vitaminas K1. Jo pusinės eliminacijos laikas yra ilgesnis, o tai reiškia, kad jis ilgiau išlieka jūsų kūne“, – aiškina Zumpano. „Protinga, kad vitamino K2 papildai gali būti naudingi, nes jie ilgiau išlieka jūsų sistemoje, o vitamino K1 papildas virškinamas prieš tai, kai jis pradeda veikti.

Tačiau vitamino K2 maisto ir papildų tyrimai dar tik pradedami. Tik ne tiek daug apie tai žinome, kad galėtume tiksliai pasakyti, kiek jums reikia arba kaip geriausia jį gauti.

Tuo tarpu pasisotinkite vitaminu K1 iš lapinių žalumynų ir panašių dalykų, kad atitiktumėte USDA vitamino K gaires. Ir jei įmaišysite maisto produktų, kuriuose gausu vitamino K2, laikykitės sveikesnių pasirinkimų, pvz., nattō, vištienos krūtinėlė ir rauginti kopūstai.

Jei nerimaujate dėl tinkamo vitamino K kiekio į savo mitybą arba svarstote papildų, Zumpano siūlo pasikalbėti su registruotu dietologu ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti suprasti jūsų galimybes ir mitybos poreikius.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Iš tiesų, nors šie maisto produktai gali būti turtingi vitamino K2, tai nereiškia, kad jie visi yra sveiki. Svarbu vartoti įvairų ir subalansuotą maistą, kad organizmas būtų aprūpintas visais būtinais maistinėmis medžiagomis. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į kokybę ir šviežumą, kad maistas būtų naudingas sveikatai. Nepaisant to, kad šie 11 maisto produktų turi daug vitamino K2, reikia turėti omenyje ir kitus veiksnius, kurie gali paveikti mūsų sveikatą.