Širdies ritmo zonų paaiškinimas

Širdies ritmo zonos yra puikus būdas geriau suprasti savo organizmo veiklą ir pagerinti fizinę formą. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra širdies ritmo zonos, kaip jas nustatyti ir kaip tinkamai naudotis šia informacija savo treniruotėse. Šios zonos leidžia mums efektyviai planuoti treniruotes, maksimaliai išnaudoti savo potencialą ir pasiekti geriausius rezultatus. Taigi, jei jūs norite tobulėti savo fizinėje veikloje ir pasiekti sportinius tikslus, širdies ritmo zonos yra neatkrintamas įrankis jums!

Esate įsipareigojęs vykdyti savo pratimų programą. Ant kojų turite patogius sportbačius, o ant riešo – naują nuostabų širdies ritmo monitorių. Bet kai tas sekiklis rodo jūsų širdies ritmą, ar iš tikrųjų žinote, ką daryti su ta informacija?

Atsidavusiems sportininkams širdies ritmo zona gali daug pasakyti apie treniruotės intensyvumą ir naudą sveikatai. Tačiau norint suprasti, ką šie skaičiai reiškia jūsų sveikatai, reikia šiek tiek matematikos ir šiek tiek suprasti jūsų širdies ritmą.

„Jūsų širdies ritmo zona parodo, kaip sunkiai dirbate ir ką naudojate energijai gauti“, – aiškina mankštos fiziologas Chrisas Traversas, MS. „Kuo padažnėja širdies susitraukimų dažnis, tuo daugiau sudeginate angliavandenių ir baltymų energijai gauti, o energijai gauti naudojate mažiau riebalų“.

Kalbėjomės su Traversu apie širdies susitraukimų dažnio zonas – kur jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų kristi, kad būtų gauta daugiausia naudos sveikatai – kaip apskaičiuoti zonas ir ar jos tikrai tokios svarbios.

Kas yra pratimų pulso zonos?

Širdies ritmo zonos yra pagrįstos didžiausio širdies susitraukimų dažnio procentais. Lengviausias būdas apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį yra naudoti pagal amžių pakoreguotą formulę 220 – jūsų amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

Tačiau pastaruoju metu mankštos ekspertai kreipiasi į Karvonen formulę, kuri taip pat atsižvelgia į jūsų ramybės pulsą. Tai sukuria labiau asmeninį supratimą apie jūsų pratimų intensyvumą. Apie tai bus daugiau.

Širdies ritmo zonos iš esmės rodo, kaip sunkiai dirba jūsų širdis, kad pumpuotų kraują ir neatsiliktų nuo to, ką darote. Kuo didesnis jūsų širdies ritmas, tuo aukštesnėje širdies ritmo zonoje esate ir tuo sunkiau jūsų kūnas stengiasi neatsilikti.

Yra penkios širdies ritmo zonos, nuo 1 iki 5 zonos.

• 1 zona: Šiuo metu 85% sudeginamų kalorijų yra riebalai. Iš viso sudeginsite mažiau kalorijų nei sportuodami didesniu intensyvumu, tačiau galėsite išlaikyti šią zoną ilgesnį laiką. Galite lengvai palaikyti pokalbį su kuo nors tokiu tempu, kokiu einate.
• 2 zona: Maždaug 65 % sudeginamų kalorijų sudaro riebalai. Šioje zonoje vis tiek galite palaikyti lengvą pokalbį, bet kartais gali tekti nustoti kalbėtis, kad atsikvėptumėte.
• 3 zona: Apie 45 % sudeginamų kalorijų sudaro riebalai. Kalbėti šioje zonoje reikia pastangų.
• 4 zona: Jūs nebedeginate riebalų tam, kad pamaitintumėte. Negalite išlaikyti šio greičio ilgiau nei 15 minučių. Šiuo metu galėtumėte pasikalbėti, jei to tikrai reikia, bet tikrai nenorėtumėte.
• 5 zona: Tiek pastangų galite išlaikyti tik kelias minutes. Kalbėti nebegalima.

Širdies ritmo zonų diagrama

Štai penkios širdies ritmo zonos ir jų reikšmė jūsų treniruotei.

Kaip ir Piratų kodas, širdies ritmo zonos yra mažiau panašios į „taisykles“, o labiau į „gaires“. Jūsų asmeninė fiziologija nėra visiškai valdoma matematikos dėsnių. Čia yra keletas duoti ir imti.

Taigi, galite matyti širdies ritmo zonas, aprašytas šiek tiek skirtingai ir skirtingais pavadinimais. Viskas gerai. Yra daug pilkų zonų. Esmė ta, kad didėjant širdies ritmui, kūnas reaguoja, kad neatsiliktų nuo jūsų poreikių.

ZonaTaip pat žinomas kaip Intensyvumo lygis % maksimalaus širdies ritmo Degalų šaltinisZona

1 zona	Apšilimas, atsistatymas, lengvas.	Vidutinis-žemas.	50% iki 60%	Riebalai.
2 zona	Aerobinis, ištvermės, bazinis, lengvas.	Vidutinis.	60% iki 70%	Riebalai.
3 zona	Tempas, slenkstis, kardio, vidutinis.	Vidutinis-aukštas.	70% iki 80%	Riebalai, angliavandeniai ir baltymai.
4 zona	Laktato slenkstis, raudona linija, kieta.	Aukštas.	80% iki 90%	Angliavandeniai ir baltymai.
5 zona	Anaerobinis, V02 max, pikas, maksimalus.	Labai aukštai.	nuo 90% iki 100%	Angliavandeniai ir baltymai.
1 zona
Taip pat žinomas kaip
Apšilimas, atsistatymas, lengvas.
Intensyvumo lygis
Vidutinis-žemas.
% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio
50% iki 60%
Kuro šaltinis
Riebalai.
2 zona
Taip pat žinomas kaip
Aerobinis, ištvermės, bazinis, lengvas.
Intensyvumo lygis
Vidutinis.
% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio
60% iki 70%
Kuro šaltinis
Riebalai.
3 zona
Taip pat žinomas kaip
Tempas, slenkstis, kardio, vidutinis.
Intensyvumo lygis
Vidutinis-aukštas.
% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio
70% iki 80%
Kuro šaltinis
Riebalai, angliavandeniai ir baltymai.
4 zona
Taip pat žinomas kaip
Laktato slenkstis, raudona linija, kieta.
Intensyvumo lygis
Aukštas.
% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio
80% iki 90%
Kuro šaltinis
Angliavandeniai ir baltymai.
5 zona
Taip pat žinomas kaip
Anaerobinis, V02 max, pikas, maksimalus.
Intensyvumo lygis
Labai aukštai.
% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio
nuo 90% iki 100%
Kuro šaltinis
Angliavandeniai ir baltymai.

Ar paprastam žmogui reikia sekti savo širdies ritmą?

Paprastas sportuojantis žmogus gali vadovautis savo kūno signalais, kad suprastų, ar treniruojatės. Jei tęsiate įprastą pokalbį be pastangų, jūsų širdies susitraukimų dažnis nėra toks padidėjęs. Jei jums sunku suspėti kalbėti, žinote, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis šokteli.

„Kai kuriuos žmones motyvuoja žinoti savo širdies ritmo zoną. Jei tai padeda jums laikytis pratimų programos, viskas gerai. Visiems kitiems pokalbių testas veikia puikiai“, – pažymi Traversas. „Ar galite kalbėti ir tęsti pokalbį, kai mankštinatės? Tada esate vidutiniškai lengvoje zonoje. Ne visi turėtų jaudintis dėl skaičių, ypač jei tai tampa kliūtimi mėgautis mankšta.

Kaip apskaičiuoti širdies ritmo zonas

Jei jums patinka skaičiai ir kiekybinis savo pratimų programos supratimas, laikas pradėti nuodugniai. Norint rasti tikslines širdies ritmo zonas, reikia šiek tiek matematikos, todėl turėkite po ranka skaičiuotuvą.

Karvonen formulė jūsų treniruočių zonai apskaičiuoti yra tokia:([Maximum heart rate – resting heart rate] x % intensyvumo) + širdies ritmas ramybės būsenoje = treniruočių zona.Norėdami supaprastinti, štai kitas būdas pažvelgti į tai:

1. Maksimalus pulsas – širdies ritmas ramybės būsenoje = širdies ritmo rezervas
2. (Širdies ritmo rezervas x % intensyvumo) + širdies ritmas ramybės būsenoje = treniruočių zona

Tai daug informacijos, todėl pakalbėkime apie tai po truputį.

1. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 220 – jūsų amžius

Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra didžiausias dūžių per minutę skaičius, kurį jūsų širdis gali saugiai atlaikyti.

Tiksliausias būdas sužinoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį yra atlikti krūvio testą arba VO2 max testą. Bandymo metu būsite prijungtas prie širdies ritmo monitoriaus, kai bėgsite kuo greičiau ant bėgimo takelio ar treniruoklio pedalo. Širdies susitraukimų dažnis, kurį pasiekiate „lūžio taške“, yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

Arba galite gerai įvertinti maksimalų širdies susitraukimų dažnį atlikdami paprastą skaičiavimą: iš 220 atimkite savo amžių.

Pavyzdžiui, 40 metų žmogaus apytikslis maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 180 (ty 220–40 = 180).

Žinoma, ne visi 40-mečiai – arba 20-mečiai ar 60-mečiai – yra tokio paties fizinio pasirengimo lygio. Taigi, jūsų faktinė maksimali širdis gali šiek tiek skirtis nuo šio skaičiavimo. Tačiau jei neturite tikslesnio maksimalaus širdies susitraukimų dažnio iš fizinio krūvio testo ar VO2 max testo, tai yra geras atspirties taškas norint suprasti, į ką turėtumėte atsižvelgti į saugaus pratimo slenkstį.

2. Širdies ritmas ramybės būsenoje

Jei jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra jūsų širdies susitraukimų dažnis, kai siekiate savo ribų, jūsų ramybės pulsas yra priešingas.

Jūsų ramybės pulsas parodo, kiek kartų jūsų širdis plaka per minutę, kai sėdite arba gulite ramiai. Daugeliui žmonių tai yra kažkur nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Puikiai sureguliuotų sportininkų širdies ritmas ramybės būsenoje paprastai būna mažesnis nei žmonių, kurie nėra fiziškai tinkami.

Daugelis nešiojamų širdies ritmo monitorių gali parodyti širdies ritmą ramybės būsenoje bet kuriuo momentu. Arba jie gali parodyti jūsų ramybės pulso dažnį pagal kelių dienų vidurkį.

Taip pat galite sužinoti širdies ritmą ramybės būsenoje pajutę pulsą ant riešo ir skaičiuodami dūžių skaičių per minutę. Travers siūlo tai padaryti pirmiausia ryte, kad rezultatai būtų kuo tikslesni.

3. Širdies ritmo rezervas

Širdies ritmo rezervas = max pulsas – ramybės pulsas

Jūsų širdies ritmo rezervas yra maksimalaus ir ramybės būsenos širdies ritmo skirtumas.

Grįžkime prie mūsų 40-mečio iš viršaus. Tarkime, kad jų širdies ritmas ramybės būsenoje yra 70 dūžių per minutę (bpm).

Jų širdies ritmo rezervas būtų 180 (maksimalus širdies susitraukimų dažnis) atėmus 70 (širdies ritmas ramybės būsenoje), o tai lygu 110. Turėkite šį skaičių po ranka kitam žingsniui.

4. Tiksliniai širdies ritmai vienoje zonoje

Kai žinosite savo širdies ritmo rezervą, laikas, taip, daugiau matematikos.

Tikslinį širdies susitraukimų dažnį kiekvienai širdies ritmo zonai rasite padauginę savo širdies ritmo rezervą iš maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procento, kurį reiškia kiekviena zona:

• 50 % (0,5) 1 zonai.
• 60 % (0,6) 2 zonai.
• 70 % (0,7) 3 zonai.
• 80 % (0,8) 4 zonai.
• 90 % (0,9) 5 zonai.

O dabar – paskutinis veiksmas: sugrąžinkite širdies ritmą ramybės būsenoje.

Ir, voila! Kiekvienoje zonoje turite tikslinį širdies ritmą.

Štai mūsų pavyzdyje pateiktas 40 metų amžiaus suskirstymas, kad galėtumėte pamatyti visą matematikos lygtį:

ZoneMax širdies susitraukimų dažnis (220 m.) Širdies ritmo rezervas (maksimalus širdies susitraukimų dažnis – ramybės būsenos pulsas) Širdies ritmo rezervas x zonos intensyvumas (mažiausias diapazonas vienoje zonoje)+ širdies ritmas ramybės būsenoje Tikslinis širdies susitraukimų dažnis (žemas ritmas vienoje zonoje)Zona

1 zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,5 = 55	55 + 70 = 125	125 bpm
2 zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,6 = 66	66 + 70 = 136	136 bpm
3 zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,7 = 77	77 + 70 = 147	147 bpm
4 zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,8 = 88	88 + 70 = 158	158 bpm
5 zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,9 = 99	99 + 70 = 169	169 bpm
1 zona
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (220 – amžius)
220–40 = 180
Širdies ritmo rezervas (maksimalus pulsas – ramybės būsenos pulsas)
180–70 = 110
Širdies susitraukimų dažnio rezervas x zonos intensyvumo procentas (žemas riba vienoje zonoje)
110 x 0,5 = 55
+ Širdies ritmas ramybės būsenoje
55 + 70 = 125
Tikslinis širdies susitraukimų dažnis (žemas riba vienoje zonoje)
125 bpm
2 zona
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (220 – amžius)
220–40 = 180
Širdies ritmo rezervas (maksimalus pulsas – ramybės būsenos pulsas)
180–70 = 110
Širdies susitraukimų dažnio rezervas x zonos intensyvumo procentas (žemas riba vienoje zonoje)
110 x 0,6 = 66
+ Širdies ritmas ramybės būsenoje
66 + 70 = 136
Tikslinis širdies susitraukimų dažnis (žemas riba vienoje zonoje)
136 bpm
3 zona
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (220 – amžius)
220–40 = 180
Širdies ritmo rezervas (maksimalus pulsas – ramybės būsenos pulsas)
180–70 = 110
Širdies susitraukimų dažnio rezervas x zonos intensyvumo procentas (žemas riba vienoje zonoje)
110 x 0,7 = 77
+ Širdies ritmas ramybės būsenoje
77 + 70 = 147
Tikslinis širdies susitraukimų dažnis (žemas riba vienoje zonoje)
147 bpm
4 zona
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (220 – amžius)
220–40 = 180
Širdies ritmo rezervas (maksimalus pulsas – ramybės būsenos pulsas)
180–70 = 110
Širdies susitraukimų dažnio rezervas x zonos intensyvumo procentas (žemas riba vienoje zonoje)
110 x 0,8 = 88
+ Širdies ritmas ramybės būsenoje
88 + 70 = 158
Tikslinis širdies susitraukimų dažnis (žemas riba vienoje zonoje)
158 bpm
5 zona
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (220 – amžius)
220–40 = 180
Širdies ritmo rezervas (maksimalus pulsas – ramybės būsenos pulsas)
180–70 = 110
Širdies susitraukimų dažnio rezervas x zonos intensyvumo procentas (žemas riba vienoje zonoje)
110 x 0,9 = 99
+ Širdies ritmas ramybės būsenoje
99 + 70 = 169
Tikslinis širdies susitraukimų dažnis (žemas riba vienoje zonoje)
169 bpm

Kokia pratimų zona yra geriausia norint numesti svorio?

Nesunku manyti, kad veržimasis iki maksimumo yra veiksmingiausias būdas numesti svorio, tiesa? Daugiau prakaitavimo, daugiau pūtimo, daugiau pūtimo, daugiau svorio metimo, tiesa?

Neteisingai.

Taip yra todėl, kad kuo dažnesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo daugiau degalų sunaudosite angliavandenių ir baltymų, o ne riebalų.

„Svorio metimui ir ištvermės ugdymui geriausia mankštintis tose zonose, kuriose kuras priklauso nuo riebalų – 1–3 zonose“, – pabrėžia Traversas.

„Kai padažnėja širdies susitraukimų dažnis, nepasisavinate tiek deguonies. Jūs negalite pakankamai greitai oksiduoti riebalų, kai turite mažiau deguonies. Taigi jūsų kūnas kreipiasi į kitą, lengviau prieinamą energijos šaltinį, kad aprūpintų jus kuru – glikogenu, dar vadinamu angliavandeniais. Galite daryti trumpus sprogimus aukštesnėse, intensyvesnėse širdies ritmo zonose, kad pastūmėtumėte savo kūną. Tačiau apskritai geriausia praleisti ilgesnį laiką, artimesnį 50–70 % maksimalaus širdies ritmo, kad rezultatai būtų efektyviausi.

Be to, jėgos treniruotės taip pat svarbios norint numesti riebalus.

„Turint daugiau raumenų masės, suaktyvėja medžiagų apykaita (kalorijų, kurias sudeginate ramybės metu), skaičius“, – priduria Traversas. „Tai reiškia, kad turėdami daugiau raumenų, per dieną sudeginsite daugiau kalorijų, o tai padės numesti svorio.

Kokia širdies ritmo zona yra geriausia jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai?

Daugumai žmonių širdies sveikatai svarbiausia yra tai, kad stengiatės daugiau judėti. Bet koks pratimas bet kuriuo metu pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Taip yra todėl, kad jūsų širdis yra raumuo. Ir, kaip ir bet kuris kitas jūsų kūno raumuo, nuo jūsų priklauso, ar jis bus stiprus.

„Jei padidinate širdies susitraukimų dažnį nei ramybės būsenoje, padedate pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą“, – sako Traversas. „Gerinate savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, kai padidinate širdies susitraukimų dažnį nuo ramybės būsenos ir įprastos kasdienės veiklos metu. Tai yra raktas“.

Net šiek tiek pakėlus širdies ritmą aukščiau ramybės taško, širdis sustiprėja. Ir tai padeda pagerinti kraujospūdį, cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje ir kt.

Siekiant optimalios širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos (1–3 zonos). Arba jei norite gauti daugiau naudos per trumpesnį laiką, užsiimkite 75 minutes per savaitę energingos aerobinės veiklos (3–4 zonos). Arba padalinkite skirtumą ir derinkite abu.

Jei širdies ritmo stebėjimas jus džiugina ir motyvuoja, pirmyn. Tačiau jei širdies ritmo skaičiavimai tampa kliūtimi, pamirškite apie tai ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas mankštinantis.

Pasikalbėkite su patikimu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, mankštos fiziologu ar kineziterapeutu, kad gautumėte asmeninių patarimų apie širdies ritmo zonas ir jų poveikį jūsų pratimų programai.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Širdies ritmo zonų paaiškinimas yra svarbus mūsų sveikatos supratimui ir gerinimui. Ši technologija padeda mums stebėti mūsų širdies veiklą ir prisitaikyti treniruotėms, kad būtų pasiektas geriausias rezultatas. Suprasdami savo širdies ritmo zonas, galime efektyviau sportuoti ir tobulinti savo fizinę būklę. Svarbu reguliariai sekėti savo širdies veiklą ir prisitaikyti treniruotėms pagal savo individualias zonas, kad būtų pasiekta geriausia sveikatos būklė. Širdies ritmo zonos yra puikus įrankis, padedantis mums pasiekti geriausius rezultatus sportuojant ir stebint savo sveikatos būklę.