Sėklų aliejai: ar jie iš tikrųjų toksiški?

Sėklų aliejai yra plačiai naudojami visame pasaulyje maisto gamyboje ir kosmetikoje. Tačiau pastaruoju metu iškilo klausimų dėl jų saugumo ir galimo toksiškumo. Ar sėklų aliejai iš tikrųjų gali būti pavojingi mūsų sveikatai? Šis klausimas kelia daug ginčų ir įvairių nuomonių. Giliųjų sėklų aliejų tyrimai ir vertinimai gali padėti mums geriau suprasti šią temą ir nuspręsti, ar turėtume toliau naudoti šiuos aliejus savo gyvenime.

Bendrai, interneto žmonės visada ieško kitos didelės maisto tendencijos, naujos stebuklingos kulkos, nesvarbu, ar tai būtų ką pridėti prie savo mitybos raciono, ar iš jo pašalinti, kad visos mūsų sveikatos problemos išnyktų.

Niekur ši tendencija nėra tokia intensyvesnė kaip TikTok, kur su maistu susijusios temos išplinta akimirksniu (ir dažnai taip pat greitai išnyksta). Tačiau atrodo, kad vienas iš jų turi tam tikrą ištvermę: įspėjimai apie sėklų aliejų keliamą pavojų.

TikTok sveikatos guru teigia, kad sėklų aliejai yra toksiški, sukeliantys viską nuo spuogų ir svorio padidėjimo iki vėžio ir nevaisingumo. Bet kas yra tiesa? Kaip dažnai nutinka, tikrovė yra daug labiau niuansuota, nei paprastai atskleidžia „TikTok“.

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, paaiškina, kas yra sėklų aliejai, ką jie gali padaryti jūsų kūnui ir ar jums reikia jų atsisakyti visam laikui, ar tiesiog sutelkti dėmesį į sveiką, subalansuotą mitybą (užuomina: tai pastarasis).

Kas yra sėklų aliejai?

Sėklų aliejai yra augalinės kilmės kepimo aliejai, pagaminti iš, kaip jūs atspėjote, įvairių augalų sėklų. Šios sėklos (visu sąrašu pasidalinsime tuoj pat) paverčiamos aliejumi, kurį galima naudoti gaminant maistą ir kepant.

„Jie gaminami cheminiu būdu, kai yra balinami, rafinuojami ir kaitinami, kad būtų tinkami naudoti“, – aiškina Zumpano.

Sėklų aliejų galite naudoti namuose, pavyzdžiui, įdėkite kelis šaukštus į sveikų bandelių receptą arba naudodami vieną iš jų kepdami bulvinius blynus. Be to, šie aliejai dažnai naudojami restoranuose, kur ypač rapsų aliejus yra tinkamiausias aliejus kepti.

Kokie sėklų aliejai yra įtraukti?

Sėklų aliejai pirmą kartą pasirodė XX a. pabaigoje kaip alternatyva iš dalies hidrintam aliejui. Štai aštuoni dažniausiai naudojami ir aptariami sėklų aliejai:

• Rapsų aliejus (dar žinomas kaip rapsų aliejus).
• Kukurūzų aliejus.
• Medvilnės sėklos.
• Vynuogių sėklų aliejus.
• Sojų aliejus.
• Saulėgrąžų aliejus.
• Dygminų aliejus.
• Ryžių sėlenų aliejus
• Žemės riešutų aliejus.

Jūs netgi galite išgirsti šią sėklų aliejų grupę, vadinamą „neapykantos aštuonetu“, kai kurių žmonių įsitikinimu, kad jie yra toksiški ir turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Bet ar problema yra pačių sėklų aliejuje ar jų naudojimo būdu?

„Dauguma sėklų aliejų naudojama kaip perdirbtas supakuotas maistas, greitas maistas ir valgymas lauke“, – sako Zumpano. „Štai kur slypi didžiausias pavojus“.

Pasigilinkim į tai…

Ar sėklų aliejus yra nesveikas?

Taip ir ne (bet dažniausiai taip). Dėl gamybos būdo sėklų aliejai paprastai yra labai apdoroti. Tačiau dar blogiau yra tai, kad jie dažniausiai naudojami itin perdirbtam maistui gaminti – pagalvokite apie greito maisto mėsainius ir bulvytes ir viską, ką valgytumėte valstijos mugėje arba gautumėte pakuotėje bakalėjos parduotuvėje.

„Patys sėklų aliejai turi daug omega-6 riebalų, o tai gali sukelti uždegimą. Zumpano sako: „Jie dažniausiai naudojami itin perdirbtam maistui gaminti, o tai sukelia uždegimą organizme“.

Atminkite, kad jie kartais dedami į maisto produktus, kurie parduodami kaip „sveiki“, įskaitant viso grūdo krekerius ar duonos gaminius, baltymų batonėlius ar kokteilius, padažus, padažus, kai kuriuos šaldytus maisto produktus ir net šokoladą.

Kad geriau suprastume, ką visa tai reiškia jūsų sveikatai, „Zumpano“ padeda mums išspręsti problemas, susijusias su sėklų aliejumi ir kaip jie naudojami.

Jie dažnai yra labai apdoroti

Kai kuriuose iš šių aliejų būtų daug vitamino E ir fenolių, jei ne pats rafinavimo procesas. Deja…

„Dauguma sėklų aliejų yra rafinuojami, įskaitant balinimą ir dezodoravimą”, – aiškina Zumpano. „Tai padeda pagerinti skonį, spalvą ir galiojimo laiką, bet taip pat pašalina aliejų antioksidantus.”

Galutinis rezultatas – aliejai, neturintys jokios realios naudos sveikatai ir keliantys daugiau nei kelių pavojų sveikatai.

Paprastai jie naudojami nesveikuose maisto produktuose

Sėklų aliejus nebūtinai Gerai tau. Tačiau tikroji priežastis, dėl kurios jie taip laikomi blogai jums taip jie dažniausiai naudojami.

„Dauguma sėklų aliejų naudojama kaip perdirbtas supakuotas maistas, greitas maistas ir valgymas lauke, ir netgi maisto produktai, kurie laikomi minimaliai apdorotais, bet vis tiek yra supakuoti“, – pakartoja Zumpano. Ir čia yra pavojus.

Už savo namų ribų greičiausiai vartosite sėklų aliejų, kai valgote ką nors tokio jau gana blogai jūsų sveikatai – tai, kas taip pat pilna riebalų, cukraus ir natrio. Nebloga mintis pasidairyti ir į savo spintelę, nes šių aliejų taip gausu, kad protinga jų vengti arba labai apriboti, kur tik galite.

Jie prisideda prie uždegimo jūsų kūne

Sėklų aliejuje yra daug omega-6 riebalų rūgščių – polinesočiųjų riebalų, kurie nebūtinai yra kenksmingi jums. Tiesą sakant, jūsų kūnui jų reikia šiek tiek! Mažais kiekiais jie yra naudingi jūsų cholesteroliui ir padeda apsaugoti jus nuo širdies ligų.

Tačiau amerikietiškos dietos paprastai jau apima per daug omega-6. Tai sumažina jūsų kūno omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, o tai sukelia uždegimą organizme.

Nors nedidelis uždegimas iš tikrųjų yra geras dalykas (tai jūsų kūno būdas išgydyti ląstelių pažeidimus), lėtinis uždegimas tikrai yra ne. Tai susieta su tokiomis sąlygomis kaip:

• Artritas.
• Širdies liga.
• Medžiagų apykaitos sindromas.
• Insultas.
• 2 tipo cukrinis diabetas.

„Jei tam tikrame maiste yra daug aliejų, kuriuose yra daug omega-6, tikrai norite pabandyti jų vengti arba valgyti tik saikingai”, – pataria Zumpano.

Ar turėtumėte vengti visų sėklų aliejų?

Jei norite nustoti vartoti sėklų aliejų, neigiamų pusių nėra. Tačiau Zumpano sako, kad jums būtų lygiai taip pat protinga įsipareigoti vengti perdirbto maisto. Tai veiksmas, dėl kurio iš esmės sumažės sėklų aliejaus kiekis, o taip pat suteikiama laisvė juos naudoti nedideliais kiekiais.

„Kai iš savo raciono išbraukiate sėklų aliejų, iš tikrųjų atsisakote daug perdirbtų maisto produktų“, – priduria ji. „Manau, kad todėl girdime, kad jie taip kenkia jūsų sveikatai. Tačiau tai mažiau apie pačius sėklų aliejus, o daugiau apie tai, kad jie taip dažnai randami itin perdirbtuose maisto produktuose.

O kaip naudojant sėklų aliejų namuose? Ar turėtumėte išmesti tą saulėgrąžų aliejaus buteliuką ant lentynos? Ekspertai dažniausiai turi įvairių nuomonių šiuo klausimu, tačiau Zumpano mano, kad jos turėtų būti apribotos gaminant maistą namuose.

„Jie nebūtinai yra geriausias pasirinkimas aliejuje“, – pažymi ji. „Tačiau saikingai naudojami gaminant maistą namuose, jie nėra tokie žalingi, kaip tada, kai juos dedate į itin perdirbtą maistą, greitą maistą ir keptą maistą.

Vis dėlto ji dažniausiai rekomenduoja gaminti su alternatyviais aliejais, kuriuose yra daugiau omega-3, pavyzdžiui, avokadų arba alyvuogių aliejaus (daugiau apie tai per minutę).

Taip pat atminkite, kad norite padidinti omega-3 suvartojimą ir apriboti omega-6.

„Omega-3 yra tokios svarbios bendram sveikatai, kad mes tikrai turime dėti pastangas, kad jos būtų įtrauktos į savo mitybą“, – sako Zumpano. „Omega-6, kita vertus, Vakarų dietose yra gausu.

Idealiu atveju omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti 2:1 arba 1:1, tačiau daugumai amerikiečių šis santykis iš tikrųjų yra didžiulis 10:1 ar net 20:1.

Jei norite gaminti maistą su sėklų aliejumi namuose, naudokite juos retai ir nedideliais kiekiais. Svarbu tai, kad taip pat turėtumėte nusipirkti grynų ir nerafinuotų versijų, kurios nėra taip apdorotos ir išlaiko kai kurias maistines medžiagas.

Puikūs sėklų aliejaus pakaitalai

Retkarčiais kepdami pusryčių bulves šiek tiek ekologiškame nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje, jūsų kūnas nesujauks. Tačiau Zumpano sako, kad galima rinktis iš sveikesnių aliejų, todėl tikriausiai geriau naudoti vieną iš jų.

Ji rekomenduoja naudoti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų (EVOO) gaminant maistą ant silpnos ugnies, o avokadų aliejų gaminant aukštoje temperatūroje. Jie abu turi daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, o ne papildomų omega-6.

„Kliniškai įrodyta, kad abu šie aliejai turi daugiau mononesočiųjų riebalų”, – dalijasi Zumpano. „Jie nėra pagaminti iš sėklų ir nėra apdorojami to paties tipo, todėl yra labai nerafinuoti ir netgi turi daug maistinės naudos.

Apribokite aliejaus naudojimą

Apskritai, su aliejumi, tiek sėklų, tiek kitais, geriausia žiūrėti ramiau. Ir tai ypač aktualu, kai išeinate valgyti, nes dauguma restoranų naudoja pigius kepimo aliejus, ty rafinuotus kepimo aliejus.

Tačiau užuot sutelkęs dėmesį į sėklų aliejaus pašalinimą iš savo raciono, Zumpano pakartoja, kad pirmiausia turėtumėte stengtis iš savo raciono pašalinti itin perdirbtus maisto produktus, kiek tik galite.

„Stenkitės kuo dažniau gaminti maistą namuose ir pirkti maistą iš paprastų ingredientų“, – sako ji. „Tai visada yra mano rekomendacija Nr. 1“.

Taip natūraliai sumažinsite sėklų aliejaus suvartojimą ir neapribosite, pavyzdžiui, eiti vakarieniauti su draugu ar suvalgyti keletą bulvių traškučių vakarėlyje. O gerai valgydami namuose padėsite kompensuoti tuos laikus, kai valgote nevalgius ir nevalgote kiekvieno suvartoto ingrediento.

„Valgant visą, neperdirbtą maistą namuose, išeidami pavalgyti suteikiate šiek tiek buferio“, – sako Zumpano. „Jei sugebėsite išlaikyti ir valdyti tai, ką valgote didžiąją laiko dalį, kiti valgiai neturės tokio didelio poveikio jūsų sveikatai.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išsamūs tyrimai rodo, kad sėklų aliejai yra nekenksmingi, kai vartojami normaliomis dozėmis. Jie yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminu E ir kitomis naudingomis medžiagomis. Tačiau vartojant per didelę sėklų aliejų kiekį gali būti kenksminga sveikatai. Todėl svarbu laikytis sveikos mitybos principų ir vartoti aliejus saikingai. Iš kokoso, linų sėklų ar kitų sėklų gaminami aliejai gali būti puikus papildas sveikai mitybai, tačiau svarbu žinoti jų naudingų medžiagų savybes ir atkreipti dėmesį į jų kokybę.