Rytinis nerimas: kodėl man tai pasireiškia ir kaip su juo susidoroti

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas Lietuvoje, matau pacientus besiskundžiančius rytiniu nerimu. Žinau, koks tai nemalonus jausmas – pats esant mediku su tuo susidūręs. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl tas rytinis nerimas mus aplanko ir, svarbiausia, kaip su juo kovot – nuo paprastų kvėpavimo pratimų iki rimtesnių sprendimų, jei prireiktų. Pasidalinsiu savo patirtimi ir praktiniais patarimais, kaip susigrąžinti ramius rytus.

Ryto šviesa nekviečia į akis net penkias minutes, o mintys jau laksto. Iškart jus pasitinka gresiantis darbų sąrašas: darbai, ką apsirengti, laukiančios darbo užduotys ir dar daugiau. Staiga pasijaučiate prilipęs prie lovos savo nuvalkiotų rūpesčių ir, atrodo, negalite pradėti dienos.

Toks rytinis nerimas yra pernelyg dažnas daugelio iš mūsų jausmas. Nesvarbu, ar tai atsitiks dėl situacinio streso, ar dėl nerimo sutrikimo, rytinis nerimas gali sustabdyti jūsų dieną dar neprasidėjus.

Tačiau yra būdas tai išspręsti, ir jūs tikriausiai tai atspėjote – tai labai susiję su jūsų miego įpročiais. Psichiatras Josephas Austermanas, DO, aptaria, kas yra rytinis nerimas, kodėl jis atsiranda ir kaip jį valdyti.

Kas yra rytinis nerimas?

Rytinis nerimas iš esmės yra toks, kaip jis skamba: tai yra baimės jausmas, dėl kurio jūsų kūnas pradeda kovoti arba bėk režimą, net kai šalia nėra jokio pavojaus. Tačiau toks nerimas užklumpa iškart pabudus. „Nerimas yra nuolatinis nerimas“, – sako daktaras Austermanas. „Rytinis nerimas iš tikrųjų yra problematiškas dėl to, kad jis dažniausiai yra susijęs su naktimi prieš tai. Tai gali būti susiję su kažkuo, apie ką galvojote miegoti, o tada pabundate vis dar to paveiktas. Jis taip pat pažymi, kad šis nuolatinis nerimas taip pat užkrečia jūsų svajones. Dėl to ryte jaučiatės labiau susierzinę, o kartais net nežinote kodėl.

Apskritai, nėra nieko biologiškai skirtumo tarp rytinio nerimo ir socialinio nerimo ar generalizuoto nerimo. „Kartais tai tiesiog stipriau užklumpa žmones ryte ir taip pat yra susiję su nerimu prieš miegą“, – paaiškina dr. Austermanas.

Ryto nerimo simptomai

Rytinio nerimo simptomai yra panašūs į bendrą nerimą, kurį jaučiate visą dieną, tačiau, kaip paaiškina daktaras Austermanas, galite jausti daugiau fizinių pojūčių, o ne tik nerimą.

Rytinis nerimas apima tokius simptomus kaip:

• Skrandžio skausmas.
• Sunkumas ar spaudimas krūtinėje.
• Galvos skausmai.
• Širdies plakimas.
• Patirti protą verčiančias mintis.

„Biologiškai vyksta tai, kad jūsų kūnas pradeda kovoti arba pabėgti“, – sako jis. „Taigi, jūs pradedate kvėpuoti labai greitai ir jūsų širdies susitraukimų dažnis šokinėja.”

Be fizinių rytinio nerimo simptomų, ryškus nerimas, kurį jaučiame auštant, paprastai yra susijęs su mūsų laukiančia diena. Ir šie rūpesčiai didėja, nes jūs ką tik pabudote, diena dar neprasidėjo ir, kaip pažymi daktaras Austermanas, jūs neturite nieko, kas atitrauktų save nuo šio skalbimo rūpesčių sąrašo.

„Galų gale, jūs būsite paralyžiuotas“, – aiškina jis. „Dėl to kas nors gali nesikelti iš lovos arba dažniau kviestis į darbą sergantis.

Kodėl mane apima rytinis nerimas?

Mūsų kūnas geriausiai veikia, kai laikomės nuoseklaus miego ir būdravimo grafiko, todėl nenuostabu, kad tai, kaip mes miegame, gali turėti įtakos mūsų pabudimui ir atvirkščiai. Jei jautėte didelį nerimą ryte, daktaras Austermanas sako, kad labai tikėtina, kad jums reikia iš naujo peržiūrėti savo miego įpročius. „Aš dažnai sakau žmonėms, kad pirmiausia turime sutvarkyti miegą, nes mes to neketime. sugebėti susidoroti su pagrindiniu sutrikimu, jei blogai miegate“, – sako jis.

Patarimai, kaip įveikti rytinį nerimą

Kovoti su rytiniu nerimu gali būti šiek tiek sudėtinga. Kaip nusiraminti dar prieš pabudus? Viskas apie tai, kad reikia pradėti nuo prevencijos išvakarėse.

Štai keletas būdų, kaip išvengti rytinio nerimo ir jį sumažinti:

Įtraukite raminančius ritualus prie savo miego režimo

Kad kitą rytą jūsų mintys nežadintų jūsų pavojaus varpais, svarbu turėti geriausią įmanomą miego režimą. Be to, kad kiekvieną naktį miegotumėte apie aštuonias valandas, gali būti naudinga išbandyti konkrečius atsipalaidavimo technikos, tokios kaip:

• Miego meditacija.
• Vadovaujami vaizdiniai pratimai.
• Joga ir lengva mankšta.
• Kvėpavimas.

Išbandykite keletą šių paprastų metodų, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka, rekomenduoja dr. Austermanas. Tokiu būdu galėsite susikurti nuoseklią, atpalaiduojančią rutiną, kad atsipalaiduotumėte dienos pabaigoje – ir palengvintumėte rytinį nerimą arba jį sumažintumėte. ryto“, – nuramina jis.

Venkite ekranų prieš miegą

Svarbu vengti per daug stimuliacijos prieš miegą. Jūsų smegenys yra kaip kempinė, o jei suteiksite joms per daug informacijos, kad galėtumėte ją sulaikyti, ji vis sklis į naktį ir rytą. Štai kodėl daktaras Austermanas pabrėžia, kad svarbu vengti prie ekrano praleisti bent visą valandą prieš imant šieną.

„Socialinė žiniasklaida ir daugelis žiniasklaidos priemonių apskritai yra skirtos išlaikyti mus emociškai aktyvius ir įsitraukusius“, – sako jis. „Slenkant naujienas telefone ar net žiūrint patrauklią TV laidą, mintys gali suktis iki nakties.

Sumažinkite kofeino vartojimą

Kitas stimuliatorius gali būti to, ką dedate į savo kūną. „Gerai likti nuošalyje nuo kofeino bent tris valandas nuo miego, pageidautina šiek tiek ilgiau“, – tęsia jis ir priduria, kad jei per dieną jaučiate daug nerimo, gali būti gera idėja pereiti prie žiebtuvėlio. kofeino turinčius gėrimus taip pat ryte. „Jei jūsų nerimas yra skrandyje, o skrandis jau ūžia, kofeinas padidins jūsų judrumą ir sukels reikalus. biologiškai blogiau“, – pabrėžia jis.

Ryte naudokite teigiamus teiginius

Jūs meditavote prieš miegą. Tu nuėjai miegoti laiku. Bet, deja, jūs vis dar nerimaujate ryte. Kas dabar? Laimei, yra būdų, kaip susidoroti su gresiančiais rūpesčiais ir lengviau pradėti dieną. Daktaras Austermanas rekomenduoja naudoti protinius pratimus, kurie sugrąžina jus į dabartį, o ne leiskite nerimui greitai persikelti į ateitį.

Tai gali apimti tuos pačius meditacinius metodus, kuriuos galbūt naudojate naktį, tačiau užuot sutelkę dėmesį į užmigdymą, norėsite rasti vadovaujamą meditaciją, kuri padėtų jaustis ramiai ir įkvėptam ateinančiai dienai.

Dr. Austermanas siūlo garsiai pasakyti keletą raminančių teigiamų teiginių, pavyzdžiui:

• Aš galiu tai padaryti.
• Aš dabar ramus.
• Man fiziškai viskas gerai.
• Man nieko pavojingo nevyksta.

Visa tai siejasi su tuo patikinimu, kuris padeda sugrąžinti baimę, kurią gali sukelti jūsų nerimas. „Kai sugebėsite sulaikyti šiuos rūpesčius dėl ateities, sakysite: „Gerai, man tereikia atsikelti iš lovos“, – sako jis.

Išbandykite kvėpavimo pratimus, kad įžemintumėte save

Jei ryte jaučiatės įstrigę lovoje dėl nerimo, gali būti, kad nėra geriausia kuo greičiau keltis iš lovos. Verčiau pabandykite priartėti prie šio jausmo švelniai stumtelėdami, o ne stumdami. Kvėpavimo pratimai gali padėti susiorientuoti į dabartinę akimirką. Kai kurie pratimai, kuriuos reikia išbandyti, yra šie:

• Dėžutės kvėpavimas.
• Penkių pirštų kvėpavimas.
• 4-7-8 kvėpavimas.
• Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis.

„Tai, ką darote naudodami šiuos metodus, lėtina kvėpavimo dažnį ir leidžia nurimti širdies ritmui“, – aiškina dr. Austermanas. „Kai pradėsite kvėpuoti, galite pabandyti sutelkti dėmesį į savo širdies ritmą ir netgi pabandyti jį sulėtinti.

Žingsnis po žingsnio imkitės ryto

Viena sunkiausių rytinio nerimo dalių yra tada, kai jis neleidžia keltis. Taip yra todėl, kad rytinis nerimas iš karto meta mums darbų sąrašą ir mes pradedame nerimauti dėl visų dalykų, kuriuos turime padaryti, bet taip pat dėl ​​to, kad turime juos padaryti. dabar.Galbūt jūsų mintys iš karto eina į susitikimą darbe po pietų arba pradedate nerimauti dėl to, ką valgysite vakarienei. Visos šios mintys jūsų galvoje gali virsti tornadu, dėl ko pasijusite įstrigę. Kad išsiblaškytumėte, sutelkite dėmesį į kiekvieną atskirą ryto rutinos žingsnį. Neskubėkite visko, ką reikia padaryti per dieną.

„Kai atsikeliate iš lovos, viskas, ką jums reikia padaryti, tai pradėti rytinę rutiną“, – sako dr. Austermanas. „Stenkitės, kad tai būtų kuo labiau orientuota į dabartį, ir tiesiog sutelkite dėmesį į kitą žingsnį. „Tie dalykai, apie kuriuos galvojate, visada bus ten. Pagalvojus apie tai nepagerės. Bet jei tik galvojate apie tai, ką turite padaryti dabar, ir sutelkite savo energiją į dabar, kiekvieną kartą tiesiog nuimsite vieną smulkmeną.

Kada kreiptis pagalbos

Nors rytinį nerimą galite įveikti patys medituodami ir laikydami geresnę miego higieną, nėra gėda ieškoti pagalbos, jei jaučiate, kad tai kenkia jūsų sveikatai. Nuolatinis rytinis nerimas gali būti miego problemų, tokių kaip nemiga ar kažkokio nekontroliuojamo streso jūsų gyvenime, požymis, dėl kurio jums gali prireikti pagalbos. Niekas nenusipelno pradėti savo dieną nerimaujant, todėl, jei tai pradeda slegti daugiau nei įprastai, būtinai pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar terapeutu, kad sužinotumėte, kokios kitos galimybės.

Taigi, rytinis nerimas – nemalonus, bet tikrai įveikiamas. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip žmonės atranda sau tinkamus būdus su juo tvarkytis. Svarbiausia – neignoruokite jo. Pradėkite nuo mažų žingsnelių: reguliaraus miego, kvėpavimo pratimų, galbūt pokalbio su specialistu. Nepamirškite, jūs ne vieniši. Ir su laiku, kantrybe bei tinkamais įrankiais, rytinis nerimas taps tik blėsus prisiminimas. Pasirūpinkite savimi!