Rudieji ir baltieji ryžiai: kas sveikiau?

Sveiki, mieli skaitytojai! Jau daugybę metų, kaip gydytojas Lietuvoje, susiduriu su klausimais apie sveiką mitybą. Šiandien pakalbėsime apie rudus ir baltus ryžius. Kuris variantas sveikesnis? Iš savo ilgametės praktikos galiu pasakyti, kad atsakymas nėra toks jau paprastas. Abu turi savo privalumų, tad skaitykite toliau ir sužinokite, kurie ryžiai labiau tinka jūsų poreikiams!

Kas sveikiau: rudieji ar baltieji ryžiai? Mitybos pasaka apie juostą suteikia aiškų nugalėtoją nokautu. „Rudieji ryžiai suteikia daugiau prie stalo“, – sako registruota dietologė Beth Czerwony, RD.

Bet rudieji ryžiai gali ir ne visada būti geriausias pasirinkimas, atsižvelgiant į kai kuriuos asmeninius sveikatos veiksnius. (Niekas niekada nėra 100%, tiesa?)

Taigi išskaidykime jį su Czerwony mažame Rice 101.

Kodėl ryžiai yra didelė dieta

Maždaug 20% ​​pasaulyje suvartojamų kalorijų yra susiję su kukliais ryžių grūdais, todėl jie yra vienas iš svarbiausių maisto produktų planetoje. Daugiau nei 3,5 milijardo žmonių kasdien naudojasi ryžiais.

Tam, kad patenkintų šį poreikį, ūkininkai augina daugiau nei 100 000 skirtingų spalvų vaivorykštės ryžių veislių. Laimei, jūsų valgio laikas paprastai susiaurinamas iki kelių variantų: rudos arba baltos.

Iš šių dviejų baltųjų ryžių lėkštėje dažniausiai galima rasti – daugiausia dėl lengvo gaminimo, ilgesnio sandėliavimo laiko ir neutralaus skonio profilio, kuris puikiai dera su kitais ingredientais.

Rudųjų ir baltųjų ryžių skirtumai

Visus grūdus, tokius kaip ryžiai, galima suskirstyti į tris pagrindines dalis – gemalus, sėlenas ir endospermą. Kiekviename komponente yra įvairių mineralų, vitaminų ir baltymų, kurie siūlo skirtingą maistinę vertę.

Rudieji ryžiai susideda iš visų trijų dalių, todėl jie yra pilno grūdo. Baltieji ryžiai? Ne tiek daug, sako Czerwony. Apdorojant baltuosius ryžius išimamas gemalas ir sėlenos, paliekant krakmolingą (ir mažiausiai maistingą) endospermo centrą.

Gamintojai praturtina baltuosius ryžius, kad pakeistų dalį to, kas prarandama perdirbant. „Iš esmės jie jį nuima ir bando taisyti“, – aiškina Czerwony. „Tačiau galutinis produktas vis tiek neatitinka mitybos lygio, kuriame jis prasidėjo.”

Rudųjų ryžių privalumai

Neleiskite, kad mažas ryžių grūdo dydis jūsų apgautų. Šio mažo lukšto viduje yra maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.

Rudieji ryžiai lenkia baltuosius:

• Maistinės skaidulos.
• Manganas.
• Magnis.
• Niacinas.
• Fosporinis.
• Vitaminai B1 (tiaminas) ir B6 (piridoksinas).

Tai taip pat sudėtingi angliavandeniai, kurie gali padėti valdyti cholesterolio kiekį ir numesti svorio. „Rudieji ryžiai taip pat ilgiau išlaikys sotumo jausmą, o tai padeda stebėti, kiek suvalgote“, – sako Czerwony.

Rudųjų ryžių knygelėje yra vienas minusas: arsenas. Ruduosiuose ryžiuose yra daug natūralių toksiškų elementų, kurių yra daugelyje maisto produktų. Nepakanka pakenkti įprastoje dietoje. Tačiau nėščios moterys gali norėti apriboti vartojimą.

Ar balti ryžiai jums kenkia?

Trumpas atsakymas yra ne… bent jau valgant saikingai. „Ar tai tau geriausias maistas? Ne“, – sako Czerwony. – Bet tai tau nepakenks.

Praturtinti baltieji ryžiai yra geras folio rūgšties šaltinis, kuris rekomenduojamas nėščiosioms, kad padėtų kūdikio prenataliniam vystymuisi. Jis taip pat rekomenduojamas krūtimi maitinančioms motinoms. (Po perdirbimo baltuosiuose ryžiuose arseno nėra tiek daug.)

Baltieji ryžiai taip pat gali būti tinkami, jei laikotės mažai skaidulų turinčios dietos arba turite jautrų skrandį.

Tačiau nesunku rasti kritikos baltiesiems ryžiams – ypač dėl to, kaip dėl jų gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Kai kurie mokslininkai baltųjų ryžių porciją netgi prilygina gryno stalo cukraus valgymui.

Be to, tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu baltųjų ryžių, gali padidinti riziką susirgti diabetu. (Viso grūdo rudieji ryžiai turi priešingą poveikį.)

Būkite kūrybingi su savo meniu

Jei tiesiog negalite apsispręsti tarp rudųjų ir baltųjų ryžių, rinkitės abu. Czerwony sako dažnai pataria žmonėms maišyti veisles. Rudųjų ir baltųjų ryžių gaminimo laikas skiriasi, todėl reikės šiek tiek pakoreguoti virtuvėje.

Ji taip pat ragina žmones ieškoti galimų ryžių pakaitalų, tokių kaip kvinoja, miežiai ir senoviniai grūdai. Jie taip pat gali būti maišomi su ryžiais arba patiekiami atskirai. Internete galima rasti begalę receptų.

„Svarbu žinoti, kad tarp rudųjų ir baltųjų ryžių nėra tik vienas pasirinkimas ar paprastas pasirinkimas“, – sako Czerwony. „Pasinaudokite įvairove“.

Ir tai, anot jos, gali būti sveikiausias pasirinkimas.

Taigi, kaip ilgametis gydytojas galiu pasakyti – nėra vieno atsakymo, kurie ryžiai „sveikesni”. Ir rudieji, ir baltieji ryžiai turi savo privalumų. Rudieji aprūpina daugiau skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis, baltieji – lengviau virškinami. Svarbiausia – subalansuota mityba! Įtraukite abu variantus į savo racioną ir mėgaukitės jų teikiama nauda. Pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju dėl individualių rekomendacijų.