Receptas: Tofu ir makaronai žemės riešutų padaže

Sveiki, mieli skaitytojai! Šiandien su jumis, kaip ilgametę praktiką turintis gydytojas, noriu pasidalinti ne tik skaniu, bet ir sveikatai palankiu receptu: tofu ir makaronais žemės riešutų padaže. Šis patiekalas – tikras atradimas ieškantiems lengvai paruošiamo, bet maistingo ir sotaus maisto. Pabandykite – pažadu, nenusivilsite!

Jūsų šeima parauks šio skanaus Tailando įkvėpto žemės riešutų, tofu ir makaronų patiekalo. Žirnių ankštys, kalendra ir laiškiniai svogūnai suteikia spalvos ir skonio žemės riešutų padažui, kuris yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Jei norite, netgi galite padaryti jį veganišku.

Ingredientai

Makaronams

• 8 uncijos soba arba udon makaronai
• 6 laiškiniai svogūnai, įskaitant kelis colius žalius, supjaustyti įstrižai
• 4 šaukštai susmulkintos šviežios kalendros
• 1 puodelis plonai pjaustytų žirnių ankščių
• 1 puodelis mung pupelių daigų

Žemės riešutų padažui

• 1/4 puodelio natūralaus žemės riešutų sviesto arba sumažinto riebumo lygios arba stambios versijos
• 1 česnako skiltelė, susmulkinta
• 1 1/2 šaukštai sumažinto natrio sojos padažo
• 1 valgomasis šaukštas balzamiko acto
• 2 arbatinius šaukštelius cukraus
• Žiupsnelis kajeno pipirų, pagal skonį
• 1/4 puodelio karšto vandens

Dėl tofu

• 1 dėžutė ypač tvirto tofu
• 2 česnako skiltelės, smulkiai supjaustytos
• 2 šaukštai šviežių citrinų sulčių
• 4 šaukštai sumažinto natrio sojos padažo
• 1 valgomasis šaukštas melasos
• 2 arbatiniai šaukšteliai tamsaus sezamo aliejaus
• 3 šaukštai susmulkintos šviežios kalendros
• Šviežiai malti juodieji pipirai, pagal skonį

Kryptys

1. Makaronams užvirinkite 4 litrus vandens. Kol vanduo kaista, paruoškite tofu, žemės riešutų padažą ir garnyrus.
2. Aštriu peiliu plonai supjaustykite žirnių ankštis; laiškinius svogūnus supjaustykite įstrižai ir smulkiai supjaustykite šviežią kalendrą. Atidėkite į šalį.
3. Visus žemės riešutų padažo ingredientus, išskyrus vandenį, sumaišykite virtuviniu kombainu ir sutrinkite iki vientisos masės. Palaipsniui supilkite vandenį. Paragaukite ir, jei reikia, įdėkite daugiau kajeno.
4. Nusausinkite tofu popieriniu rankšluosčiu; supjaustykite 1 colio kubeliais ir vėl nuvalykite popieriniu rankšluosčiu.
5. Kol tofu nusausėja, mažame dubenyje sumaišykite kitus šešis ingredientus. Pagardinkite pipirais. Įkaitinkite didelę nepridegančią keptuvę ir lengvai apipurkškite kepimo purkštuvu.
6. Kai keptuvė įkaista, įpilkite tofu ir kepkite ant vidutinės-stiprios ugnies (nevartydami), kol taps šiek tiek auksinės spalvos ir traškūs, maždaug 7 minutes. Apverskite ir kepkite iš kitos pusės.
7. Supilkite marinatą, pupelių daigus ir žirnių ankštis ir visiškai uždenkite. Virkite ant vidutinės ugnies, kol tofu apskrus, žirnių ankštys šiek tiek traškios, o padažas bus sirupo konsistencijos. Neleiskite virti taip ilgai, kad jis taptų lipnus.
8. Į verdantį vandenį suberkite makaronus ir išmaišykite. Virkite, kol suminkštės, bet nesuminkštės, ir nusausinkite.
9. Nedelsdami sudėkite makaronus į keptuvę su tofu ir daržovėmis. Supilkite žemės riešutų padažą ant makaronų, tofu ir daržovių ir išmaišykite. Jei padažą reikia atskiesti, įpilkite šiek tiek karšto vandens. Sudėkite plonais griežinėliais pjaustytus laiškinius svogūnus ir kalendrą, dalį pasilikdami patiekimui.
10. Paruoškite kiekvieną porciją ir papuoškite likusia kalendra ir svogūnais.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Cilantro: Ši žolelė gali būti skaldantis ingredientas, bet jei ji jums nepatinka muilo, ją tikrai verta susmulkinti. Cilantro turi antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo nepageidaujamo uždegimo ir laisvųjų radikalų. Tai taip pat natūralus diuretikas, todėl padeda iš organizmo išplauti papildomus skysčius (kitaip tariant, priverčia šlapintis). O kalendra turi magnio, geležies ir mangano – gyvybiškai svarbių mineralų, skatinančių sveikas kraujo ląsteles, kaulus ir raumenis. Natūralūs junginiai, esantys kalendroje, taip pat gali kovoti Salmonella ir padeda nuo pykinimo.
• Žirnių ankštys: Niekada nesuklysite su šiomis ekologiškomis mašinomis. Žirniai turi daug beta karotino, karotinoido, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A, kad palaikytų jūsų akis ir regėjimą. Jie taip pat turi vitamino C, svarbios sveikos imuninės sistemos dalies.
• Žemės riešutų sviestas: Mėgstamas riešutų sviestas, žemės riešutų sviestas yra pilnas širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, kurie padidina „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį ir mažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį. Šie riebalai taip pat padeda organizmui pasisavinti vitaminus iš maisto, pvz., vitamino E ir vitamino K. Kai kitą kartą pritrūks, apsvarstykite galimybę rinktis natūralų arba neturintį daug priedų žemės riešutų sviestą.
• Česnakai: Nors gali būti, kad česnakas nėra labai patrauklus, jis laikomas supermaistu dėl savo nuostabios naudos sveikatai. Reguliarus česnako valgymas sustiprina jūsų imuninę sistemą kaip priedas prie maistingos dietos. Tam tikri junginiai, esantys šviežiame česnake, gali sunaikinti kenksmingas bakterijas maiste ir net ant odos, kai jis įtrinamas. Tačiau tai dar ne viskas: šis įprastas ingredientas gali padėti palaikyti jūsų širdies sveikatą mažindamas kraujospūdį, tačiau tyrimai tebevyksta.
• Tofu: Augalų maitinamas tofu yra visavertis baltymas, tinkamas veganams ir vegetarams. Jame taip pat gausu širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip flavonoidai, omega-3 ir sveikieji riebalai. Be to, tai geras kalcio ir magnio šaltinis – būtini mineralai stipriems kaulams.
• Juodieji pipirai: Šis prieskonis suteikia daugiau nei tiesiog atspirties jūsų maistui. Juodieji pipirai padeda organizmui įsisavinti kitas maistines medžiagas, pvz., žirniuose esantį beta karotiną. Jis taip pat sumažina nepageidaujamą uždegimą, ypač kai jį derinate su kitais priešuždegiminiais maisto produktais ir prieskoniais, tokiais kaip ciberžolė ir imbieras. Be to, juodųjų pipirų gebėjimas suteikti patiekalui daugiau skonio sumažina jūsų potraukį druskai.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Porcijos = 5

Kalorijos: 390 Riebalai: 15 g Sotieji riebalai: 2,5 g Cholesterolis: 0 mgNatris: 680 mgAngliavandeniai: 49 g Skaidulos: 3 g Baltymai: 19 g

— Receptą pateikė Melissa Stevens, MS, RD, LD, Prevencinės kardiologijos ir reabilitacijos tarnybos mitybos programos koordinatorė.

Taigi, draugai, matote, kad šis receptas ne tik gardus, bet ir naudingas jūsų sveikatai! Tofu – puikus baltymų šaltinis, žemės riešutai suteiks jums energijos, o makaronai… na, kas nemėgsta makaronų? Svarbiausia – nebijokite eksperimentuoti virtuvėje! Skanaus!